Читать книгу Мегасила ягодичных мышц - Петр Филаретов - Страница 4

2. 1. КРАТКАЯ АНАТОМИЧЕСКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА И НАЗНАЧЕНИЕ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ

Примечание.

В данной книге мы будем рассматривать развитие мегасилы левой ягодичной мышцы. Развитие мегасилы правой ягодичной мышцы происходит по аналогии с левой.

Назначение:

в процессе жизнедеятельности ягодичная мышца осуществляет разгибание ноги в тазобедренном суставе.

Краткая анатомическая характеристика:

В верхней части ягодичная мышца, прилегая к тазобедренному суставу закреплена к тазовой кости, а в нижней части она закреплена к верхней части бедренной кости.

2. 2. ОСНОВНЫЕ КРИТЕРИИ ПО ВЫБОРУ ТИПА СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ

Основными критериями при выборе силового упражнения для развития силы ягодичных мышц по мнению автора являются:

1) Важность отсутствия вертикальной нагрузки на сжатие позвоночника при выполнении силового упражнения.

Пояснение: если при выполнении силового упражнения в процессе подъема отягощения усилием ягодичной мышцы тренирующийся подвергает свой позвоночник вертикальной нагрузке на сжатие, то вместо пользы от выполнения силового упражнения тренирующийся может получить серьезный вред, так как в этом случае происходит деформация и выработка межпозвонковых хрящевых дисков, что, как правило, приводит к возникновению серьезных заболеваний позвоночника. В этом случае, величина риска заболевания позвоночника у тренирующегося, будет прямо пропорциональна величине веса отягощения, используемого им при выполнении силового упражнения, т. е. чем больший вес отягощения использует тренирующийся в процессе силового тренинга, тем большие разрушения происходят в его позвоночнике. К вредным силовым упражнениям с использованием отягощения свободного веса для развития силы ягодичной мышцы относятся все те, которые подвергают позвоночник вертикальной нагрузке на сжатие, выполняются в положении «стоя» и без присутствия эффекта «изолированности».

2) Важность «изолированности» прорабатываемой мышцы при выполнении силового упражнения.

Пояснение: в рассматриваемом здесь силовом упражнении для развития силы ягодичной мышцы уже присутствует эффект «изолированности» прорабатываемой мышцы. Он достигается путем использования в тренировочном процесс двух металлических треугольных рукояток, соединенных цепями с силовой рамой. Данная конструкция стабилизирует положение тренирующегося в процессе выполнения силового упражнения, а, значит, способствует достижению эффекта «изолированности» прорабатываемой ягодичной мышцы.

3) Важность «наработки на отказ» путем применения форсированных повторений при выполнении силового упражнения.

Пояснение: Если, после выполнения, запланированных тренировочным процессом, подходов и повторений того или иного силового упражнения Вы сможете сделать сверх этого хотя бы еще одно повторение, то это означает что прорабатываемая Вами мышца не получила должной силовой нагрузки и цель тренировочного процесса достигнута не полностью. Чтобы избежать этого неприятного момента в процессе проведения силового тренинга, при выполнении силового упражнения и в конце каждого подхода, Вам нужно применять форсированные повторения для мышечной «наработки на отказ». Практически это означает, что если из пятнадцати запланированных повторений Вы смогли осилить сами всего лишь десять, и прорабатываемая вами мышца «отказывается» поднимать отягощение в силу ее усталости, то нужно попросить кого-нибудь из находящихся в зале тренирующихся помочь Вам доделать оставшиеся пять. Однако, здесь Вас может поджидать интересная ситуация, а именно, как быть в случае, если в тренировочном зале на этот момент никого нет? Или, даже если Вам попытаются помочь, как показывает мой многолетний опыт силового тренинга, это помощь все равно недостаточно эффективна, поскольку помогающий Вам не сможет точно определить то количество килограмм, которое необходимо Вам для полноценного выполнения силового упражнения: поможет Вам недостаточно – плохо, потому что Вы недоделаете нужное количество повторений в подходе, а, если поможет сверх того что нужно, тоже ничего хорошего, поскольку в этом случае прорабатываемая Вами мышца не получит должной силовой нагрузки. В этом случае отлично помогает применение принципа разновекторной работы сил, когда тренирующийся, используя взрывные усилия мышц трицепсов доделывает оставшиеся повторения в подходе. При этом Вы сами осуществляете точный контроль своими трицепсами за весом, в котором нуждаются Ваши, поднимающие на данный момент отягощение, ягодичные мышцы. Поступая таким образом, тренирующийся осуществляет мышечную «наработку на отказ», а значит целиком и полностью достигает цели тренировочного процесса.

2. 3. ВЫБОР СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ

Исходя из своей многолетней и успешной тренерской деятельности автор пришел к выводу, что наилучшим силовым упражнением для развития силы ягодичных мышц удовлетворяющим всем вышеперечисленным критериям является упражнение под названием: «Подъем отягощения свободного веса поочередными усилиями правой и левой ягодичных мышц («Выпады»)», выполняемое в изолированном варианте в положении «Стоя» и с опорой кистей обоих рук о металлические треугольные рукоятки.

2. 4. ОПИСАНИЕ ОСНОВНЫХ ПАРАМЕТРОВ СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ

К основным параметрам силового упражнения для развития силы ягодичных мышц относятся:

1) тип (-ы) базового (-ых) принципа (-ов) построения силового тренинга, используемого (-ых) в данном силовом упражнении;

2) время воздействия базового (-ых) принципа (-ов) построения силового тренинга на отягощение, используемое в данном силовом упражнении t, с;

3) тип амплитуды движения отягощения, используемого в данном силовом упражнении;

4) определение численного значения амплитуды движения отягощения в соответствии с ее типом;

5) выбор разминочного веса в первом разминочном подходе;