Читать книгу Книга здоровья от доктора, который знает секрет молодости - Раджендра Шарма - Страница 5

Cуществует множество исследований, посвященных правильному питанию и его влиянию на развитие различных болезней. Например, сделав в Интернете запрос «диеты и долголетие», вы обнаружите более 140 000 научных статей.

В 1988 году министр здравоохранения США д-р Эверетт Куп сообщил, что 15 из 21 смертного случая в Америке были вызваны неправильным питанием. Очевидно, что универсальной схемы питания не существует. Так, например, живущие в холодном климате эскимосы нуждаются в тюленьем жире и другой высококалорийной пище, и им вряд ли подошло бы макробиотическое питание жителей азиатских стран.

Аккуратно экспериментируя со множеством продуктов, доступных в современном мире, можно найти оптимальное питание для каждого человека. Важен индивидуальный подход: даже если одному члену семьи полезно вегетарианство, то другим вполне может подойти диета с большим количеством мяса.

Главное при разработке собственного рациона – найти правильное соотношение углеводов, белков и жиров, которое поможет вам увеличить срок жизни и сохранить здоровье в старшем возрасте. Это оптимальное соотношение будет во многом зависеть от индивидуальных особенностей организма. В большинстве случаев идеальное питание должно состоять:

• на 50 % из овощей и фруктов;

• на 35 % из белков;

• на 15 % из зерновых.

Обратите внимание, что эти советы совершенно не совпадают с теми рекомендациями, которые давались последние 30–40 лет – как раз в тот период, когда количество случаев диабета, заболеваний артерий, инсультов, инфарктов и рака значительно возросло (по данным Harvard School of Public Health).

Проще говоря, половина нашей еды должна состоять из фруктов и овощей, а объем потребляемых белков должен в два раза превышать объем зерновых продуктов. Вот и все. Теперь можно не тратить время на чтение книг по диетологии – самое главное вы уже знаете!

Насколько правильное питание важно для здорового старения?

Думаю, лучше всего будет процитировать публикации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ):

Работа любой структуры и функции организма зависит от того или иного витамина или минерала. Все эти вещества (а также жиры и белки) человек получает из употребляемых им продуктов. Неправильное питание – это подтвержденная и наиболее исследованная причина заболеваний во всем мире. Согласно статистике, одна треть населения Земли испытывает недостаток в тех или иных питательных веществах.

Немногие знают, что недостаток витаминов и минералов чаще всего встречается в развитых странах с избыточным питанием.

Вы наверняка слышали о цинге, вызываемой недостатком витамина C, и о том, что без витамина A человек может ослепнуть. Также к известным заболеваниям, связанным с недостатком витаминов в организме, относятся болезнь бери-бери (авитаминоз B1) и пеллагра (авитаминоз B3). Эти заболевания широко распространены в развивающихся странах. Недостаток витамина D вызывает диабет, рак, астму, ослабление иммунитета и рахит (заболевание, деформирующее кости). Кроме того, витамин D важен для полноценного усвоения кальция. Уровень витамина D во многом зависит от контакта кожи с прямым солнечным светом, и именно поэтому так важно проводить время на солнце (каждую зиму в Великобритании более 70 % населения испытывает недостаток витамина D). Любопытный факт: 10 % населения Великобритании испытывают такой же недостаток в витаминах и минералах, что и жители развивающихся стран. Более того, в этой стране снова участились случаи рахита и цинги у детей.

Несмотря на то что недостаток селена провоцирует развитие рака и заболеваний артерий, рацион большинства жителей США и Великобритании не содержит рекомендованной суточной дозы этого элемента.

Также 57 % населения Великобритании не употребляет достаточного количества магния. Это приводит к гипертонии, хронической усталости, развитию резистентности к инсулину и сердечной недостаточности (USDA, 2009).

Можно с уверенностью утверждать, что большинство заболеваний, связанных с возрастом, вызваны неправильным питанием, чаще всего – нехваткой минералов. Если обратить внимание на эту научно установленную зависимость и соответствующим образом изменить свой рацион, можно предотвратить развитие многих заболеваний. Вот их неполный список:

• Артрит – вызывается недостатком селена, цинка, меди и серы;

• Заболевания артерий (инфаркты, инсульты) – связаны с недостатком селена, магния и витамина C;

• Рак – развивается при недостатке селена, магния и ряда антиоксидантов;

СИНДРОМ ХРОНИЧЕСКОЙ УСТАЛОСТИ

До 3 % населения США и около 250 000 человек в Великобритании (включая 1 % детей) страдают синдромом хронической усталости (СХУ). Согласно данным центров по контролю и профилактике заболеваний, причины 80 % случаев СХУ остаются недиагностированными.

• Синдром хронической усталости (СХУ) – вызывается недостатком магния, незаменимых жирных кислот, коэнзима Q10 и витаминов группы B (Werbach, 2000);

• Гипертония – развивается из-за недостатка витаминов B3 и C, а также магния и селена;

• Остеопороз – вызывается недостатком кальция, магния, марганца, бора и кремния.

Восточный подход к здоровому питанию

Согласно восточной философии, любая пища обладает определенной «энергией»: «мужской», «женской» или их сочетанием. Еда может содержать различные стихии нашего мира: пространство, воздух, огонь, землю, металл и воду. Также пища разделяется на сладкую, горькую, кислую, соленую и острую, а также на горячую, теплую и холодную.

С точки зрения этого подхода правильное питание – это не только поглощение калорий, их расход и поддержание баланса микроэлементов. Главным понятием становится «жизненная сила» (энергия, которая называется праной в индийской традиции и ци в Китае), подчеркивается духовный и психологический аспект питания. Один из самых надежных способов определить энергетику пищи – довериться собственной интуиции в выборе продуктов и приготовлении еды.

Пища «инь» и «ян»

Восточная философия считает причиной всех болезней избыток или недостаток инь или ян в теле. Проще говоря, инь — это жидкость или смазка для нашего организма, а ян — огонь или жар. Инь — это топливо, а ян — искра, которая его зажигает.

При появлении различных симптомов следует увеличивать или сокращать потребление продуктов с соответствующей энергетикой. Как правило, интуиция является надежным средством определения баланса инь и ян. Нередко здоровый организм может самостоятельно усваивать и уравновешивать это соотношение.

Обычно пища инь сладкая и холодная. Она создает в организме влажную среду (именно поэтому к ней относятся слизеобразующие молочные продукты) и содержит множество питательных веществ. Примеры продуктов инь:

• почти все фрукты (в особенности яблоки, ананасы, груши, арбузы и цитрусовые);

• яйца, устрицы, мясо кролика, утки и свиньи;

• тофу, сладкий картофель, помидоры, спаржа, фасоль (бобы) и горох;

• молоко, йогурты и сыр;

• мед (один из лучших источников инь).

Ян – согревающая пища. Эти продукты отличаются ярким вкусом и, как правило, требуют приготовления. Примеры продуктов ян:

• большинство трав и специй (в особенности имбирь, чеснок, гвоздика и мускатный орех);

• баранина, лобстеры и креветки;

• орехи (в особенности каштаны и грецкий орех);

• ливер (например, почки).

Нерекомендуемая пища

Считается, что в следующих продуктах не хватает ци. Кроме того, западная медицина также признает их вредными для здоровья:

• Обжаренная пища.

• Пища с содержанием рафинированного сахара (шоколад, конфеты.)

• Джемы, мармелад и консервированные продукты с добавлением белого сахара; продукты из очищенной муки (в том числе белый хлеб).

• Неорганическое мясо и все продукты из свинины (свиней почти всегда кормят отходами).

• Напитки, содержащие кофеин (кофе, крепкий чай, шоколад и большинство газированных напитков.)

• Лимонады и большинство покупных соков (почти все соки содержат рафинированный сахар, даже если это не указано на этикетке; производителям разрешается замещать часть сахара, потерянного в процессе изготовления).

• Копчености, при изготовлении которых использовался химически обработанный уголь.

• Алкогольные напитки.

• Продукты с добавлением соли.

• Еда с высоким содержанием жира: пицца, гамбургеры, картофель фри.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС: СОВЕТЫ

Доверяйте своей интуиции. Ешьте то, что вам нравится, но не поддавайтесь нездоровым желаниям. Если вам захотелось шоколада – значит организму требуется энергия и сладкое, и вместо этого можно съесть какой-нибудь фрукт. Хочется пасты? Найдите спагетти из цельного зерна.

Соблюдайте температурный баланс: в жару ешьте салат, а зимой готовьте супы. Сырые и приготовленные на пару продукты считаются охлаждающими, а тушеные, запеченные и быстро обжаренные – согревающими. Пища, зажаренная в духовке, на гриле, на углях или во фритюре, – «обжигающая».

Обращайте внимание на температуру окружающей среды и соблюдайте баланс сырой и приготовленной пищи. Даже в очень жаркую погоду нужно съедать немного обжигающей пищи, но основу рациона все же должны составлять преимущественно сырые продукты. Главное слово здесь – «преимущественно».

Постарайтесь соблюдать баланс разных вкусов (в течение дня или даже при каждом приеме пищи). Например, соленый вкус рыбы можно уравновесить кислотой лимонного сока.

Ешьте продукты, содержащие жизненную силу. Органические продукты, выращенные в вашей местности, будут нести в себе энергию того края, где вы живете. Кроме того, натуральная пища полезна для вашего организма.

Правило традиционной китайской медицины гласит: «в желудке нет зубов». Тщательно пережевывайте пищу – так вы снизите нагрузку на пищеварительную систему.

• Яйца и птица с птицефабрик.

• Любые продукты с добавками и консервантами.

• Консервированная еда и продукты, содержащие ароматизаторы и красители.

Психологический и духовный подход к питанию

Постарайтесь принимать и готовить пищу с хорошим настроением. Во время еды и подготовке к ней в организме происходит множество биохимических реакций: повышается выработка слюны и желудочного сока, в изобилии вырабатываются пищеварительные ферменты, а мускулатура ЖКТ начинает сокращаться. Все эти процессы тормозятся гормонами стресса, что приводит к нарушениям пищеварения и усвоения питательных веществ. Именно поэтому важно выделять спокойное время для еды.

Если дать человеку возможность принимать пищу, руководствуясь только его интуицией и не ставя ограничений по времени, его организм установит собственное расписание. По возможности старайтесь выбирать пищу по виду и запаху; обратите внимание, что на этот выбор будет влиять ваше самочувствие.

Поддерживайте чистоту на кухне и в том месте, где вы принимаете пищу. Атмосфера в этих помещениях должна поднимать вам настроение. Постарайтесь найти для еды светлую и просторную комнату – ведь зачастую только там вся семья будет собираться вместе. Еда – это не только получение калорий. В процессе еды мы получаем энергию и общаемся с другими людьми. Культура приема пищи – понятие, по-разному развитое в разных странах. Фаст-фуд и идея «ужинов у телевизора» отнимают у нас возможность пообщаться со своей семьей. За обеденным столом дети учатся говорить и взаимодействовать с другими людьми. Совместный прием пищи сближает родственников. Помните, что нашему организму приятно и получать, и отдавать. Уделяйте еде достаточно времени. Когда вы готовите и едите, оставьте время для размышлений или молитвы. Как известно, мы – это то, что мы едим, и ваше отношение к съедаемой пище играет не последнюю роль.

Сколько нужно есть?

Старайтесь питаться в соответствии с потребностями своего организма. Тем, кто ведет сидячий образ жизни, следует есть меньше. Доказано, что ограничения в рационе приводят к благотворным изменениям в клетках и влияют на долголетие.

Следите за насыщением и старайтесь вставать из-за стола с легким чувством голода. Для этого можно воспользоваться простым методом: всегда оставляйте немного еды на тарелке. Чтобы не выбрасывать продукты, оставленное можно добавить к следующему приему пищи. Никогда не ешьте то, что не хотите.

Голодание

Статистика подтверждает пользу голодания для увеличения срока жизни и здорового старения. Также полезным считается голодание «через день» и периодическое голодание, однако ряд исследований указывает на возможные негативные эффекты – в частности, на снижение способности к детоксикации.

Голодание может проводиться в разной форме: как в полной, при котором исключается любая пища, так и в частичной (например, рацион может свестись к воде и фруктовым сокам или только к фруктам и овощам). При любом виде голодания необходимо выпивать достаточное количество воды (если это не противоречит назначениям специалиста).

К положительным свойствам голодания относятся следующие эффекты:

• Во время голодания полость рта промывается достаточным количеством слюны, содержащей множество антител и очищающих веществ.

• Восстанавливаются париетальные клетки желудка, вырабатывающие желудочный сок.

• Перерыв в работе поджелудочной железы позволяет вырабатывать меньше инсулина (из-за меньшего количества поглощаемого сахара).

• При голодании стенкам кишечника не нужно так часто сокращаться – а как известно, любая мышца после отдыха начинает работать лучше.

• У организма появляется время на выведение фекальных масс, накапливающихся на стенках толстой кишки.

• Печень, наша главная «химическая лаборатория», во время голодания может заняться очисткой крови, а не перевариванием пищи. Кроме того, ограничения в еде помогают снизить окислительный стресс и выработку свободных радикалов, а также ускорить восстановление клеток.

• Почки могут очистить организм от трудновыводимых токсинов.

• Токсины, находящиеся в жировых запасах тела, выбрасываются в кровь и могут быть выведены из организма.

• Голодание, длящееся больше суток, помогает сбросить вес. (Пропуск приема пищи нельзя считать голоданием – организм реагирует на это усиленным поглощением калорий, что приводит к набору веса.)

К сожалению, голодание также связано с определенными рисками. Детоксикация печени проходит в две фазы (см. главу 4). При голодании увеличивается продолжительность первой фазы очистки, что может принести как пользу, так и вред – некоторые токсины могут превратиться в агрессивные ядовитые соединения. Для избавления от этих токсинов важна вторая фаза очистки, а для нее, в свою очередь, требуются питательные вещества, которые во время голодания могут не поступать в организм в достаточном объеме.

Таким образом, при голодании интоксикация организма может усилиться.

В ходе одного исследования выяснилось, что длительное голодание может повлиять на нервную систему и изменить выработку гормонов. Также сообщалось о снижении белкового обмена веществ и дополнительном выбросе вредоносных свободных радикалов.

Не забывайте, что польза от голодания снижается с возрастом. После 65 лет следует сократить продолжительность голодания и ни в коем случае не голодать дольше 72 часов. Оптимальным решением будет наблюдение у диетолога или врача.

Частичное голодание

Не существует универсальной техники голодания. Так, людям, склонным к гипогликемии (низкому уровню сахара в крови) голодание не пойдет на пользу. Если вы плохо себя чувствуете, начинайте голодать только под наблюдением врача. Из-за нехватки питательных веществ во время голодания многие заболевания начинают проявляться сильнее.

Кратковременное частичное голодание может улучшить ваше самочувствие и помочь избавиться от хронической усталости. Начинать курс частичного голодания лучше всего в день, не сопряженный с серьезными физическими нагрузками.

День 1

Выпивайте стакан свежевыжатого фруктового или овощного сока примерно раз в четыре часа. Жажду следует утолять минеральной водой или травяным чаем. При этом за день вы должны выпить не менее 2 литров жидкости. Рекомендуемые фрукты, овощи и ягоды для сока: яблоки, апельсины, виноград, ананас, грейпфрут, черная смородина, манго, клюква, морковь, свекла и сельдерей.

День 2

Аналогично 1-му дню, но добавьте в рацион 500 г винограда и три банана. При этом не ешьте больше, чем вам захочется.

День 3

Добавьте к любому блюду из двух предыдущих дней сырые и слегка отваренные овощи.

День 4

Ешьте любые продукты из предыдущих дней, добавляя в них крупы из необработанного зерна, орехи и семена растений.

День 5

Аналогично 4-му дню, но с добавлением рыбы.

День 6

Аналогично 5-му дню, но с добавлением яиц, ливера, птицы или дичи.

День 7

Возвращайтесь к привычному режиму питания. Если вы не считаете его достаточно полезным, проконсультируйтесь с диетологом и составьте новый план питания.

Ожирение

Ожирением называется состояние, при котором лишний вес становится опасным для здоровья человека. В просторечии термин «ожирение» нередко употребляется в уничижительном смысле, однако врачи не используют его как оценочное суждение. Не стоит обижаться, если доктор применяет к вам этот термин.

Ожирение констатируется на основе индекса массы тела (ИМТ), соотношения талии и бедер и процента жира в организме.

Индекс массы тела (ИМТ)

Чтобы узнать свой ИМТ, нужно разделить вес (в килограммах) на квадрат роста (в метрах). В настоящее время этот метод подсчета не так широко применяется, поскольку у людей со значительной мышечной массой, которые очевидно не страдают ожирением, ИМТ оказывается довольно высоким.

Продукты, необходимые для здорового старения

Обеспечьте себя сбалансированным питанием. Ниже объясняется, почему отдельные продукты из основных пищевых категорий особенно важны для здорового старения.

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон

Как правило, эта пища трудно усваивается из-за высокого содержания целлюлозы. Пищевые волокна (целлюлоза) содержатся в большинстве растений и помогают

ОЖИРЕНИЕ, БОЛЕЗНИ И СМЕРТНОСТЬ

Чем дольше человек сохраняет лишний вес, тем выше для него становится риск ранней смерти.

• Лишний вес, сохраняемый в течение 1–5 лет, повышает риск смерти на 51 процент.

• Лишний вес, сохраняемый в течение 25 лет, повышает эту вероятность на152 процента.

• Ожирение является причиной 20 % летальных исходов при раке молочной железы и 14 % смертей у мужчин.

• Ожирение вызывает 25–30 % случаев рака прямой кишки, груди и матки.

• Нормальный вес, регулярные физические нагрузки и отказ от курения значительно сокращают риск преждевременной смерти у мужчин и женщин и увеличивают срок жизни на 8 и 15 лет соответственно.

«соскрести» остатки пищи, прилипающие к стенкам кишечника. Также пищевые волокна впитывают различные вредоносные вещества (например, лишние жиры и холестерин) и выводят их из организма. Наша пищеварительная система не способна расщеплять целлюлозу, и поэтому она остается в кишечнике, помогая очищать организм и выводить токсины.

Пищевые волокна увеличивают объем фекалий, что помогает укреплять мышцы стенок толстого кишечника, ускоряет вывод отходов из организма, а также обеспечивает достаточный приток кислорода.

К продуктам, содержащим значительные объемы пищевых волокон, относятся:

• овощи;

• фрукты;

• продукты из цельного зерна;

• орехи и семена.

ОВОЩИ

Старайтесь употреблять на протяжении каждой недели овощи разного цвета в следующих соотношениях (для удобства можно вести записи о покупках в супермаркете):

• 5 частей темно-зеленых овощей – шпинат, капуста кале, листовая капуста, брокколи;

• 4 части светло-зеленых овощей – кочанная капуста, лук-порей, латук;

• 3 части желтых овощей – морковь, батат, сладкий картофель;

• 2 части белых овощей – картофель, пастернак;

• 1 часть красных овощей – перцы и помидоры (да, я знаю, что это ягоды!)

Старайтесь употреблять равные количества приготовленных и сырых продуктов. Быстро обжаренные или приготовленные на пару овощи можно считать и сырыми, и обработанными.

ФРУКТЫ

Не забывайте о разнообразии, но старайтесь не смешивать разные типы фруктов в одном приеме пищи – так разным питательным веществам не придется «конкурировать» друг с другом в процессе их усвоения организмом.

Старайтесь есть фрукты сырыми – обработка снижает их пищевую ценность. Впрочем, это не значит, что нельзя иногда побаловать себя яблочным пирогом или вареньем из слив.

Сейчас в прессе все чаще обсуждаются так называемые суперпродукты. Как правило, это дорогие продукты, польза которых значительно преувеличивается в рекламных объявлениях и статьях. Большинство из них действительно отличаются высоким содержанием того или иного витамина или минерала. «Суперпродукты» действительно могут принести пользу для здоровья – разумеется, при правильном употреблении и отсутствии консервантов.

«ПЯТЬ ПОРЦИЙ В ДЕНЬ»

Девиз «пять порций в день», призывающий всех есть по 5 «порций» (одна порция должна помещаться в ладони) овощей и фруктов в день, был придуман диетологами по заказу группы калифорнийских фермеров.

На самом деле это всего лишь рекламный слоган, не имеющий научного обоснования. Для здоровья и долголетия большинству людей нужно съедать гораздо больше – примерно 9–10 порций.

Современный подход к сельскому хозяйству негативно сказывается на содержании витаминов во многих овощах и фруктах, и поэтому даже пресловутых пяти порций в день недостаточно, чтобы получить необходимый объем питательных веществ.

Суперпродуктами могут называть «экзотические» продукты питания (ягоды годжи и асаи, агава и гранат), простую пищу, например какао (сырье для производства шоколада) и орехи (бразильский орех, кешью и макадамия). Спирулина, хлорелла, ростки ячменя и другие «супер-зеленые» органические продукты также содержат множество полезных веществ. Такие товары не всегда просто найти, но добавление разумных количеств этих продуктов в пищу (смузи, соки, супы и салаты) может быть шагом в правильном направлении.

ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫИ УГЛЕВОДЫ

К цельнозерновым культурам относятся:

• пшеница;

• овес;

• ячмень;

• рожь;

• кукуруза;

• коричневый или дикий рис;

• множество менее известных, но не менее доступных сложных углеводов (например, гречка, пшено и полба);

• картофель и другие овощи с высоким содержанием крахмала.

Белковая пища

Лучшие источники белка – это мясо, птица и рыба. Однако расщеплять, усваивать и впитывать животные белки нашему организму гораздо труднее, чем растительные.

Употребление красного мяса сокращает продолжительность жизни, и поэтому не следует есть его чаще, чем 1–2 раза в неделю. Ешьте только органическое мясо и не пережаривайте его – это приводит к образованию канцерогенных веществ.

Чечевица, соевые продукты, бобы и орехи содержат значительное количество белка и в сочетании с легкодоступными аминокислотами – «строительным материалом» для белков.

Белок из других продуктов животного происхождения (йогурт, сыр) усваивается чуть хуже растительного, но чуть лучше животного белка.

Вода

Даже самый продуманный план питания становится бессмысленным без достаточного количества жидкости. Вода необходима для всех биохимических процессов. Не верьте заявлениям о том, что вода не снабжает организм жидкостью!

Некоторые свойства воды до сих пор не объяснены современной физикой. Возможно, в будущем мы обнаружим, что «ненаучные» свойства гомеопатии объясняются поведением электронов в молекулах воды.

Старайтесь ежедневно выпивать примерно 250 мл воды на каждые 30 см своего роста и увеличивайте этот объем в случае обильного потоотделения. В этот объем также входит вода, содержащаяся в травяных чаях. Кофеин в больших дозах обезвоживает организм. Чашка кофе или стакан колы вряд ли окажут значительное влияние на баланс жидкости в организме правильно питающегося человека, и все же не лишним будет восполнить этот объем дополнительным стаканом воды.

Алкоголь стимулирует выработку антидиуретического гормона гипофиза и также вызывает обезвоживание: выпив рюмку спиртного, не забывайте и о воде.

В современном мире доступ к природным источникам воды становится редкостью. Сегодня жители большинства западных стран вынуждены пить воду, которая прошла до 15 циклов очистки. Кроме того, такая вода зачастую содержит промышленные отходы или токсины. Многие специалисты обеспокоены тем, что питьевая вода содержит значительные объемы синтетических гормонов (из оральных контрацептивов), тяжелых металлов и продуктов их распада.

В идеальном случае чистая вода должна попадать в озера и другие водоемы в виде осадков, однако загрязнение атмосферы зачастую мешает этому процессу.

НЕДОСТАТОК ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ, ВЫЗЫВАЕМЫЙ АЛКОГОЛЕМ И КОФЕИНОМ

• Алкоголь выводит из организма витамины A, B1, B2, B3, фолиевую кислоту и магний.

• Кофеин выводит витамин B1, калий, цинк и замедляет усвоение других витаминов и минералов.

Продукты радиоактивного распада, пестициды, инсектициды и другие химические соединения наполняют почву и неизбежно попадают в питьевую воду

Бутилированная вода обладает своими недостатками, но употреблять ее почти всегда лучше, чем пить воду из-под крана. Избегайте нагрева пластиковых бутылок: при повышении температуры пластик выделяет эстрогеноподобные химические соединения. Именно поэтому следует отдавать предпочтение воде в стеклянных бутылках. В пробах бутилированной воды периодически находят человеческие клетки, но стоит отметить, что они также присутствуют и в воде из-под крана. Серьезным аргументом против питья воды из бутылок является содержание в ней минералов: безусловно, организму нужны минералы, однако их усвоение требует энергии. Постарайтесь не пить воду с солоноватым вкусом. Обращайте внимание на этикетку: избегайте воды с содержанием натрия, превышающим 5 мг на 1 литр.

Рассмотрите установку фильтра для воды на кухне. Встроенные фильтры (в особенности фильтры с обратным осмосом) помогают избавиться от многих загрязняющих веществ и делают проточную воду менее опасной для здоровья.

Ваш личный план питания

В собственный рацион важно включать еду, которая вам нравится – иначе вы вряд ли будете придерживаться установленной программы.

Повторюсь: я считаю, что в выборе пищи мы должны по возможности следовать собственной интуиции, и что именно этот способ позволяет создать индивидуальный план здорового питания. Тем не менее для определения схемы питания могут пригодиться следующие методы:

• Метаболическая типизация.

• Типизация по группе крови.

Метаболическая типизация

Строго говоря, на данный момент это исследование основывается скорее на теории, чем на научно доказанном подходе к оптимальному питанию. К заключению о том, что метаболическая типизация подходит для планирования диеты, я пришел на основе собственного опыта и мнений нескольких ведущих диетологов. Эта система была разработана на базе опросника, созданного в 1960-х годах стоматологом Уильямом Дональдом Келли. Согласно этой теории, любая пища либо стимулирует нервную систему (а точнее – симпатическую и парасимпатическую системы), либо расслабляет ее. Специалист рекомендует продукты из определенной группы (белки, углеводы и др.), наиболее соответствующие типу организма пациента. Пройти это тестирование можно в Интернете, хотя я бы рекомендовал личную встречу с экспертом в данной области.

Лучшая книга по этой тематике – Metabolic Typing Уильяма Л. Уолкотта.

КУХОННАЯ ПОСУДА И ПРИНАДЛЕЖНОСТИ

Не готовьте пищу в посуде, которая выделяет химические соединения в пищу (через воду или жир). Худшим примером является посуда из алюминия: ее использование может привести к различным неврологическим осложнениям, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона. Использовать жестяную посуду также нежелательно – как и другие тяжелые металлы, олово может прикрепиться к ДНК и нарушить клеточную функцию. Антипригарные покрытия на посуде вполне безопасны (если на них нет повреждений). Регулярно проверяйте свою посуду и заменяйте ее, как только обнаружите повреждения или следы износа. Наконец, пара слов о мытье посуды: чистящие средства являются потенциальными канцерогенами, поэтому не забывайте тщательно промывать посуду после мытья и не добавляйте в посудомоечную машину специальные вещества, придающие посуде блеск.

Диета по группе крови

Д-р Питер Д’Адамо в своей книге Eat Right 4 Your Type выдвинул гипотезу о том, что ядовитые вещества, защищающие растения от поедания, по-разному реагируют на различные группы крови (A, AB, B и O) и другие генетические особенности, связанные с кровью. После того как человечество покинуло Центральную Африку, в каждом географическом регионе развивались группы крови, помогавшие их носителям выжить в тех или иных условиях. У охотников была I группа крови, у земледельцев – II, а у кочевников – III. IV группа крови – самая молодая, ей всего около 1000 лет; она появилась в результате смешения II и III групп. Эта теория не находит одобрения в научных кругах, но большинство людей, питающихся по методу д-ра Д’Адамо, отмечают положительный эффект этого подхода. Узнать свою группу крови можно в любой клинике или медицинской лаборатории.

По моему мнению, следование одной из представленных ниже диет в сочетании с ограничением калорий (или хотя бы приведением потребляемых объемов в соответствие с энергозатратами) помогает в здоровом старении и увеличивает продолжительность жизни.

1. Измененная средиземноморская диета.

2. Программы раздельного питания (также их не совсем верно называют «диетами, основанными на сочетаемости продуктов»).

Измененная средиземноморская диета

Традиционная средиземноморская диета помогает увеличить продолжительность жизни и сократить количество возрастных заболеваний, а также в целом соответствует представлениям о здоровом питании.

Преимущества этой диеты объясняются употреблением оливкового масла, овощей и фруктов, содержащих природные антиоксиданты. Также необходимо учесть присутствие значительного количества флавоноидов, содержащихся в красном вине и черном чае.

Измененная средиземноморская диета основывается на пирамиде питания и дополняется рекомендациями по ежедневному и еженедельному употреблению пищи. В своем первоначальном виде эта диета содержит слишком много углеводов, так как она предназначалась для людей, проводящих большую часть дня на работе в поле или в порту. Я внес в эту диету ряд изменений, повышающих содержание фруктов и овощей за счет снижения объема углеводов (см. диаграмму на следующей странице). В своем измененном виде она уже признана многими диетологами.

Эта диета создана для жителей сельской или прибрежной местности – тех, для кого физические нагрузки являются неотъемлемой частью жизни. Она не подойдет тем, кто ведет сидячий образ жизни и не занимается спортом. Также она будет бесполезна, если употребляемые углеводы (зерна и злаки) не будут цельнозерновыми. В большинстве развитых стран человек ежедневно сталкивается с изобилием рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста, белая мука, белый рис). Эти продукты нельзя считать частью здоровой и эффективной диеты.

При отсутствии физической нагрузки и цельнозерновых углеводов средиземноморская диета требует изменений: снижения объемов поглощаемых углеводов и увеличения количества овощей, фруктов и белков в рационе.

Доверьтесь своим инстинктам. В начале этой главы я уже упоминал о важности индивидуального подхода. Если через несколько дней после ограничения углеводов вы чувствуете упадок сил, замечаете определенные симптомы (головные боли, приступы головокружения), не можете сконцентрироваться и теряете энтузиазм, значит, вашему организму нужно больше углеводов. Употребляйте только цельнозерновые углеводы и активно избегайте их рафинированных аналогов, а также слишком сладкой и легко усвояемой пищи, которая так привлекает всех нас.

Раздельное питание

Этот подход был придуман д-ром Уильямом Хэем в 1920-х годах. Согласно его предположениям, люди развивались как охотники и собиратели и поэтому не могли одновременно питаться животным белком и углеводами. Из этого доктор заключил, что желудок и пищеварительный тракт могут переваривать только один вид пищи за раз. Диеты, основанные на сочетаемости (а вернее, несочетаемости) видов пищи, основываются именно на этой гипотезе.

Стандартная средиземноморская диета: рекомендации

*Порцией считается объем, умещающийся в одной открытой ладони.

Ежедневно

8 порций* зерновых

6 порций овощей

3 порции фруктов

2 порции молочных продуктов

4 столовые ложки оливкового масла

1–2 бокала красного вина

В неделю

6 порций рыбы

4 порции птицы

4 порции других белков (яиц, зернобобовых, орехов)

3 порции крахмалистых овощей (картофеля и др.)

1 порция красного мяса

Можно позволить себе сладкий десерт или шоколад до трех раз в неделю.

Белок медленнее усваивается и дольше сохраняется в желудочном соке (по сравнению с другими видами пищи). Когда крахмал задерживается в желудочном соке, углеводы начинают активнее преобразовываться в глюкозу. Из-за этого скорость усвоения этих веществ повышается: они всасываются сразу же после попадания в тонкий кишечник. В свою очередь, это увеличивает выработку инсулина, приводит к резкому снижению уровня сахара в крови, вызывает чувство усталости и другие биохимические изменения, влияющие на состояние артерий и риск развития диабета.

Правила разделения пищевых групп очень просты:

• Не следует есть белковую пищу одновременно с углеводами (за два часа до или после).

• Также не рекомендуется есть углеводы с белками.

• Овощи сочетаются с обеими группами, так как в них содержатся медленно высвобождающиеся углеводы и растительные белки.

• Фрукты содержат больше легкодоступного сахара, чем углеводные продукты, и поэтому между употреблением фруктов и другой пищи должен пройти хотя бы час.

Фрукты и овощи повышают содержание щелочи в организме, и поэтому раздельное питание полезно при детоксикации. Можно выделить один или два дня в неделю, в течение которых вы будете есть только фрукты и овощи (в рамках режима периодического голодания). В остальное время планируйте свой рацион таким образом, чтобы каждый день съедать:

• одно блюдо с высоким содержанием белка;

• одно блюдо с высоким содержанием крахмала;

• одно с вегетарианское или фруктовое блюдо.

Выбор и обработка ингредиентов

Если вы чувствуете, что одной интуиции и ваших кулинарных навыков недостаточно для составления полноценного и аппетитного меню, обратитесь к поваренным книгам. Здесь приведены общие рекомендации по выбору и приготовлению вкусных блюд.

Животные белки

• Красное мясо (говядина, баранина) должно быть натуральным, постным и приготовленным без пережаривания и обугливания. Лучшим выбором будет оленина.

• Мясо птиц (курицы, утки, индейки или куропатки) – не злоупотребляйте кожей и подкожным жиром: там скапливаются вредоносные соединения и токсины (в особенности в неорганическом мясе).

• Белое мясо – свинина и «розовая» телятина (высококачественное красное мясо молодых телят; не ешьте мясо телят, выращиваемых в загонах с принудительным кормлением) не влияют на уровень холестерина (при употреблении 1 раз в неделю).

• Рыба должна быть выловлена в чистой воде или выращена в рыбоводном хозяйстве с сертификацией, подтверждающей ее органическое происхождение и отсутствие специальных добавок. Рыба из загрязненных водоемов (в особенности та, которую вылавливают в реках рядом с большими городами) может содержать нежелательную дозу токсинов – например, эстрогенов или ртути. Также эти элементы могут содержаться в крупных хищных морских рыбах (например, тунце, дорадо и меч-рыбе), выловленных рядом с промышленными центрами. В любой рыбе содержатся полезные белки и незаменимые жирные кислоты.

• Легкоусвояемый белок в больших количествах содержится в орехах, семенах и зелени (например, в люцерне, водяном крессе и пророщенных бобах). Микопротеины (грибные белки) широко используются в вегетарианских блюдах в качестве заменителей мяса. Остерегайтесь добавок и консервантов при их употреблении.

Молочная продукция

• Белок содержится в молоке, сыре, йогурте и других молочных продуктах, однако у этой пищи имеются противопоказания (см. далее в этой главе). Я рекомендую употреблять органический творог и йогурт, желательно из овечьего или козьего молока.

• Яйца являются отличным источником белка: 1–2 яйца в день обеспечивают организм аминокислотами, витаминами (в особенности A, D и E), минералами (в том числе селеном и цинком) и полезными жирами. Кроме того, они не повышают уровень холестерина.

Крахмал – зерновые и злаковые

Многие люди считают, что у них имеется повышенная чувствительность, непереносимость или аллергия на зерновые культуры. В худшем случае целиакия (непереносимость глютена и глиадина) может вызывать усталость, анемию и недомогание. Негативные реакции не обязательно становятся заметны, однако некоторые пациенты сообщают о вздутии, диарее, боли в животе и запорах. Необходимо определить реакцию собственного организма на зерновые, при этом пробуя одинаковые виды зерен из разных источников: разница в химической обработке может оказаться существенной.

К числу наименее аллергенных зерновых культур относятся:

• маис и кукуруза;

• пшено;

• киноа;

• рис;

• сорго;

• тапиока.

К другим распространенным крахмалистым продуктам относятся:

• ячмень;

• гречка;

• овес;

• рожь;

• полба;

• пшеница.

Постарайтесь привыкнуть ко вкусу и структуре цельнозерновой, а не рафинированной пищи. Цельнозерновые продукты отличаются большим содержанием белков, а также помогают организму переваривать, усваивать и использовать питательные вещества.

Фрукты и овощи

Надеюсь, мне не придется перечислять весь список фруктов и овощей! Фрукты желательно употреблять в сыром виде – температурная обработка уничтожает большинство полезных веществ. Чтобы узнать о том, как готовить овощи, достаточно открыть поваренную книгу для вегетарианцев. Почти во всех хороших изданиях рекомендуют покупать только органические продукты или хотя бы приобретать овощи у местных фермеров. Так вы будете употреблять овощи с меньшим содержанием пестицидов (по сравнению с овощами, продающимися в супермаркетах). Тщательно мойте овощи и фрукты – быстро ополоснув их в дуршлаге, вы не смоете химические вещества, защищающие продукты от насекомых или придающие им блеск. Даже органические продукты могут подвергнуться перекрестному загрязнению этими веществами. Не забудьте смыть все остатки земли: они могут содержать вредоносные бактерии.

Следует придерживаться простого правила: зимой съедать 75 % приготовленных овощей и 25 % сырых, а летом менять это соотношение на обратное. Готовить овощи лучше всего на пару и в течение короткого времени: доведя их до размягченного состояния, можно вызвать денатурацию (распад) некоторых питательных веществ. Тем не менее у тщательного приготовления есть свои плюсы – например, оно высвобождает больше питательных веществ из клеток и требует меньших затрат желудочного сока и пищеварительных ферментов. Как правило, чем овощи тверже, тем дольше нужно готовить их и тем полезнее они в мягком виде (например, брюква, пастернак и репа наиболее полезны в виде пюре). Старайтесь есть картофель неочищенным – большая часть полезных веществ содержится именно в его кожуре.

РЕЦЕПТЫ СУПОВ

Добавляйте к основе (бульону с луком) ингредиенты по своему вкусу – например, грибы или помидоры. Вот два моих любимых рецепта:

ЗЕЛЕНЫЙ СУП

1 столовая ложка оливкового масла

1 красная луковица (мелко порубленная)

1 сладкая картофелина (нарезанная)

240 мл овощного бульона

Около 150 г натурального водяного кресса, рокет-салата и шпината

Черный перец

1. Нагрейте масло в большой кастрюле. Пассеруйте картофель и лук на слабом огне в течение 4–5 минут. Добавьте бульон, закройте крышку и варите на медленном огне 10 минут.

2. Добавьте водяной кресс, рокет-салат и шпинат, а затем варите на медленном огне 5 минут.

3. Добавьте перец по вкусу. Снимите кастрюлю с огня, размешайте суп с помощью ручного блендера и подавайте блюдо на стол.

ЖЕЛТЫЙ СУП

1 столовая ложка оливкового масла

1 красная луковица (мелко порубленная)

1 сладкая картофелина (нарезанная)

половина мускатной тыквы (нарезанная)

240 мл овощного бульона

Черный перец

1. Нагрейте масло в большой кастрюле. Пассеруйте картофель и лук на слабом огне в течение 4–5 минут. Добавьте бульон, закройте крышку и варите на медленном огне 10 минут.

2. Добавьте перец по вкусу. Снимите кастрюлю с огня, размешайте суп с помощью ручного блендера и подавайте блюдо на стол.

Чтобы избежать переизбытка фруктового сахара, вызывающего диабет и подпитывающего раковые клетки, следует придерживаться еще одного «правила 75–25» и съедать одну порцию фруктов на каждые три порции овощей.

Не забывайте, что один из приемов пищи должен состоять исключительно из овощей. Разумеется, различные «вредные» добавки (например, сырный соус) исключены, но к блюду можно добавить немного орехов или семян, а также оливковое масло или нежирную заправку.

РЕЦЕПТЫ СОКОВ И СМУЗИ

Выжмите сок из двух яблок или половины ананаса, а затем добавьте один апельсин и одну грушу сорта «конференц» (или другой фрукт по вкусу). Добавьте лед и подавайте.

Чтобы получить смузи, добавьте к рецепту столовую ложку йогурта и один банан или авокадо, а затем измельчите смесь в блендере.

Зернобобовые культуры

Это отдельная категория продуктов, к которой относятся чечевица, фасоль, адзуки, маш и лима. В них довольно много белков, но преимущественно они состоят из крахмала и углеводов. Их можно употреблять в пищу отдельно или в сочетании с овощами. Зернобобовые могут считаться как белковой, так и крахмалистой пищей.

Витамины и минералы

Витамины – это группа органических соединений, которые в небольших количествах содержатся в натуральных продуктах. Человеческий организм не способен вырабатывать (синтезировать) витамины, но они при этом являются необходимыми для нормального роста и развития. Именно поэтому их назвали витаминами (от латинского vita – «жизнь»).

Как правило, витамины требуются в очень небольших дозах. Несмотря на то что в них нет пищевой ценности, они необходимы для преобразования питательных веществ в энергию и управления почти всеми биохимическими процессами в организме (см. таблицу «Витамины и их действие», стр. 44–45).

Хватает ли вам витаминов?

На первый взгляд кажется, что все необходимые витамины и минералы можно получить из здорового сбалансированного питания. Однако данные журнала Американской медицинской ассоциации (2002 г.) опровергают это мнение. Согласно этой информации и 30-летнему опыту исследований, авитаминоз повышает риск хронических заболеваний, а ежедневная мультивитаминная добавка требуется каждому человеку. Существуют полностью натуральные комплексы, содержащие все необходимые витамины и

ВЫРАЩИВАНИЕ И ОБРАБОТКА ПРОДУКТОВ

Из-за слишком интенсивного земледелия количество потребляемых минералов стало значительно превышать тот объем, который возвращается в почву. За последние 100 лет почва различных стран потеряла следующий объем минералов:

Северная Америка 85 %

Южная Америка 76 %

Европа 72 %

Азия 76 %

Африка 74 %

Австралия 55 %

(источник: отчет на Саммите Земли, 1992 г.)

В настоящее время многие фрукты и овощи выращиваются с помощью гидропонного метода (в водном минеральном растворе, без почвы и при искусственном освещении) и потому вряд ли содержат природные микроэлементы. Кроме того, многие овощи срываются до полного созревания, что также влияет на их питательную ценность.

Помимо этого, пестициды и инсектициды нарушают естественный баланс состава почвы. Методы обработки пищи также могут значительно сократить количество минералов в продуктах на 20–80 % (в зависимости от типа пищи и способа приготовления).

Употребляя консервированные продукты, не забывайте об одном простом факте: консерванты убивают бактерии, которые могут испортить пищу. Можно ли утверждать, что наш желудочный сок расщепляет все консерванты до того, как они уничтожат полезную кишечную микрофлору? В кишечнике каждого человека содержатся 100 триллионов жизненно необходимых бактерий. Постарайтесь отказаться от продуктов, содержащих вредные для них консерванты.

минералы. В некоторых продуктах содержится больше витаминов, чем в других: например, упомянутые ранее «суперпродукты» и яйца почти содержат необходимый объем витаминов, минералов и аминокислот, но даже эти значения не являются идеальными. Как обычно, все дело в сочетаниях и балансе. В отчете Anarem Report, составленном в 1982 г. Министерством здравоохранения США, содержатся данные об исследовании 21 500 человек. Ни один из них не получал 100 % рекомендуемой суточной нормы витаминов и минералов. Кэрол Беллами, исполнительный директор ЮНИСЕФ (1995–2005), высказалась об этой проблеме следующим образом: «Теперь задача состоит не в лечении авитаминоза у отдельных пациентов, а в том, чтобы обратиться ко всему населению мира и защитить его от разрушительных последствий любых, даже самых мягких форм авитаминоза и недостатка минералов». Эти сведения не являются новостью. Еще в 1936 г. сенат США указал на серьезные проблемы в области сельского хозяйства и питания. Приведем цитату из второй сессии 74-го конгресса:

Тревожный факт заключается в том, что продукты питания (фрукты, овощи и зерновые культуры) теперь выращиваются на миллионах гектаров земли, которая больше не содержит достаточного количества необходимых минералов. Сколько бы человек не съедал этих продуктов – он все равно не будет получать достаточного количества питательных веществ. Сегодня никто не сможет съесть необходимый для здоровья объем фруктов и овощей просто потому, что размер человеческого желудка не сможет вместить такое количество продуктов.

В другом документе из отчета комитета сената США (1936) утверждается:

«у девяносто девяти процентов населения Земли можно констатировать дефицит минералов».

Я также крайне обеспокоен питательной ценностью современной пищи. Призывая всех употреблять органические продукты, мы забываем о том, что даже в них сегодня могут отсутствовать необходимые объемы витаминов и минералов – из-за того, что они отсутствуют в самой почве.

Пищевые добавки

Аптеки и магазины здорового питания предлагают широкий ассортимент разнообразных пищевых добавок, однако при приобретении фармацевтических форм витаминов и минералов следует помнить о возможных рисках. В 2007 году начали появляться публикации, сообщающие о возможном вреде этих добавок для здоровья. В июле 2007 г. Европейский суд одобрил запрет на производство витаминов и пищевых добавок. Основанием для этого запрета стали исследования, опубликованные в Кокрановской базе данных систематических обзоров (2008, выпуск 3) и журнале Американской медицинской ассоциации (2007 г.), в заключениях которых указывалось: «Пищевые добавки повышают уровень смертности на 5 процентов» (The Times, Лондон, 29 февраля 2008 года).

Следует, однако, учесть следующие факты:

• Это исследование относилось только к синтетическим формам витаминов, изготовленным фармацевтическими компаниями.

• Исследование не рассматривает антиоксидантные добавки при лечении специфических заболеваний (третичную профилактику).

• Оно не упоминает об антиоксидантных добавках для пациентов с выраженной потребностью в антиоксидантах.

Это дает мне основания полагать, что данное исследование не затрагивает натуральные источники витаминов и минералов или растительные антиоксиданты (флавоноиды, сульфурофаны, сальвестролы, ресвератрол и другие).

Проблемой большинства синтетических добавок остается потеря большинства их свойств в процессе изготовления. Кроме того, эти вещества никогда не имели отношения к овощам и фруктам! На сегодняшний день большая часть добавок изготавливается в виде побочных продуктов других промышленных процессов или искусственно синтезируется в лабораториях и на фармацевтических заводах (см. раздел «Производство витаминов C и B1» на стр. 48).

Недостаток питательных веществ

Из-за современного образа жизни питательных веществ становится все меньше не только в почве, но и в организме человека. Кроме того, с годами увеличивается количество загрязняющих веществ, попадающих в наше тело. Этот список можно продолжать почти бесконечно. Я приведу всего лишь несколько примеров:

• Нестероидные противовоспалительные средства (ибупрофен и др.), применяемые при головных болях и других легких недомоганиях, выводят фолиевую кислоту из организма.

• Алкоголь вымывает витамины A, B1, B2, B3, фолиевую кислоту и магний.

• Кофеин выводит из организма витамин B1, калий и цинк, а также задерживает усвоение других витаминов и минералов.

• Прием оральных контрацептивов приводит к недостатку витаминов C, B2, B6, B12 и витамина E. Также этот вид препаратов истощает запасы фолиевой кислоты, магния и цинка.

• Курение вызывает недостаток витаминов B1 и C, а также фолиевой кислоты.

• Антибиотики нарушают состояние кишечной микрофлоры, ухудшают пищеварение и могут затруднять усвоение любых питательных веществ.

• Токсичные элементы (например, алюминий и ртуть) препятствуют усвоению кальция, железа и селена, а также витамина C и некоторых других веществ.

В этой книге я упоминаю о том, что определенные лекарства выводят из организма минералы и витамины. В этих процессах участвуют самые разные механизмы, и поэтому я рекомендую пересмотреть список необходимых питательных веществ в зависимости от принимаемых вами препаратов.

Чтобы лучше разобраться в этом вопросе, я рекомендую прочитать книгу американского фармацевта Сьюзи Коэн Drug Muggers.

Внутривенная питательная терапия

Уже более 20 лет в научной литературе пишут о положительных эффектах внутривенной терапии. В 1950-х годах доктор Джон Майерс из города Балтимор (штат Мэриленд, США) разработал так называемый коктейль Майерса. Эта смесь состоит преимущественно из витамина C, магния, кальция и витаминов группы B, однако лечащий врач может изменять состав в зависимости от результатов анализов и истории болезни пациента.

Внутривенная терапия не обязательно назначается при конкретных заболеваниях. Ее могут применять для следующих целей:

• снятие усталости и необъяснимого утомления;

• достижение оптимального умственного и физического состояния.

«Коктейль Майерса» эффективен при:

• острых приступах астмы;

• мигренях;

• усталости;

• фибромиалгии;

• острых мышечных спазмах;

• инфекциях верхних дыхательных путей;

• хроническом синусите;

• сезонном аллергическом рините;

• сердечно-сосудистых заболеваниях.

Кроме того, институт Лайнуса Полинга сообщает о положительном эффекте при внутривенном введении витамина C больным раком.

Все больше медицинских центров используют метод, называемый фосфолипидным обменом (PLX) – внутривенное введение незаменимых жирных кислот. Эту технику можно применять при неврологических повреждениях и заболеваниях (например, при болезни моторных нейронов, рассеянном склерозе, болезни Паркинсона и последствиях инсульта). Также она может быть полезной при лечении деменции и повреждений клеток (например, при повреждении внутренней оболочки артерий при артериосклерозе).

Лечебные диеты

При лечении любых заболеваний стоит помнить о высказывании, приписываемом Гиппократу: «Пусть пища будет лекарством, а лекарство – пищей».

Я хотел бы обратить ваше внимание на следующие диеты, рекомендуемые при различных заболеваниях. Также скромно упомяну, что общую информацию об этих системах питания можно найти в моей книге The Element Family Encyclopedia of Health; также можно воспользоваться информацией из Интернета.

Противогрибковая диета

Эта диета предназначается для пациентов с избыточным ростом грибка в кишечнике. Диета предотвращает процесс ферментации, удаляя тот сахар, который остается после поглощения грибком и вызывает выброс спирта в организме. Противогрибковые диеты содержат много пищевых волокон и пробиотиков, которые позволяют восстановить нормальное состояние микрофлоры.

Лечебные диеты Бадвиг, Герсона и Пласкетта

Предназначены для поддержания противораковой терапии. Характеризуются строгим вегетарианством, высоким содержанием определенных питательных веществ и акцентом на детоксикации организма.

Детоксикационные диеты

Многие авторы и практикующие специалисты называют «детоксикационными» диеты, фокусирующиеся на употреблении продуктов с минимальным уровнем загрязнения и высоким содержанием питательных веществ и пищевых волокон. При таких диетах рекомендуется выпивать не менее 3 литров воды в день – почти в два раза больше рекомендуемой нормы. Это позволяет снизить нагрузку на органы очистки, а также вывести из организма токсины.

Гипокгликемические диеты

Этот подход к питанию основан на исключении продуктов с высоким гликемическим индексом (то есть тех, которые быстро выбрасывают сахар в кровь и кишечник). Диета в основном состоит их овощей и белковых продуктов с небольшим добавлением сложных углеводов.

Макробиотические диеты

Популярное решение для регулирования кровяного давления, уровней холестерина и эстрогенового баланса. При этих диетах предлагается есть овощи органического происхождения, пищу с минимальной термической обработкой (или приготовленную на пару), а также сократить употребление животных продуктов.

Диета Орниша

Эта вегетарианская диета, разработанная кардиологом Дином Орнишем из Сан-Франциско, предполагает поглощение менее 2000 калорий в день (в основном за счет углеводов) и содержит менее 10 процентов жиров. Она рекомендуется тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями (в особенности стенокардией), а также пациентам с повышенным уровнем холестерина и закупоркой артерий.

Диета Притикина

Вегетарианская система питания, названная в честь диетолога Натана Притикина. Состоит преимущественно из сложных углеводов и клетчатки и отличается крайне низким содержанием холестерина и жиров. Эта диета обязательно включает в себя 45 минут ходьбы в день и рекомендуется пациентам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и инсулиннезависимым диабетом (на ранних стадиях заболевания).

Веганская диета

Исключает все продукты животного происхождения. При переходе на эту систему питания необходимо хорошо представлять способы получения белка из растительной пищи. B12 и многие другие витамины содержатся почти исключительно в животной пище, и поэтому недостаточно информированные веганы зачастую испытывают острый авитаминоз. Веганство – личный выбор каждого, однако я считаю, что эта диета лучше подходит людям с легкими костями и малой мышечной массой (например, азиатам).

Кислотно-щелочная диета

Пациентам, проходящим курс лечения от рака, следует есть больше щелочных продуктов, так как щелочная среда считается благоприятной при данном заболевании. При построении рациона на основе приведенного списка продуктов лучше всего проконсультироваться со специалистом.

КИСЛОТНО-ЩЕЛОЧНОЙ БАЛАНС ОРГАНИЗМА

• При отклонении pH крови (соотношения кислой и щелочной среды) от нормы в 7.35–7.45 функции организма начинают нарушаться. Большинство ферментов и метаболических процессов происходит только в этом узком диапазоне, а попытка восстановить баланс приводит к повреждению почек.

• «Щелочной» пища считается не из-за собственного pH, а из-за эффекта, который она оказывает на организм.

• Многие ошибочно считают молоко щелочным продуктом. Непастеризованное молоко можно отнести к нейтральной пище, но обычно щелочной состав молока заставляет желудок вырабатывать больше желудочного сока и тем самым повышает кислотность в организме.

• Кислотность зависит от объемов поглощаемой пищи: чем меньше в организм поступает еды, тем меньше в нем кислоты.

• Раздельное питание (например, диета Хея), как правило, ускоряет вывод пищи из желудка, сокращает выработку желудочного сока и поддерживает щелочную среду.́

Избыток кислотности не оказывает полезного влияния на организм. Несмотря на то что в «кислых» продуктах содержатся ценные питательные вещества (как правило, незаменимые аминокислоты), отсутствующие в «щелочных», следует задуматься о сокращении их приема.

А что у вас в корзине?

Многие из нас регулярно употребляют одни и те же продукты. На следующих страницах вы найдете полезные сведения о том, что вы едите. Возможно, это заставит вас пересмотреть собственные привычки и стиль жизни.

Пробиотики: польза для здоровья и долголетия

Ацидофильные бактерии, комплекс probifidus, бифидобактерии и некоторые виды E. coli стимулируют рост микрофлоры кишечника (в частности, escherichia coli). Однако существуют и вредоносные виды E. coli. При заболеваниях, вызванных этой бактерией, не следует принимать пробиотики до окончания курса лечения.

Пробиотики обычно содержатся в йогурте, но для лечебного эффекта вам придется выпивать около 1 литра в день. Разумнее принимать их в виде порошков или капсул. Выберите препарат в кишечнорастворимых капсулах или форму, содержащую щелочные соединения. Пробиотики лучше всего употреблять перед сном: в это время активность желудочного сока и пищеварительных ферментов обычно снижается. Ацидофильные бактерии и другая полезная микрофлора являются довольно хрупкими соединениями. Если пробиотики не смогут пройти через желудочный сок, они погибнут раньше, чем окажут лечебный эффект.

Алкоголь

Употребление спиртного зачастую связано с веселым времяпровождением. Несмотря на то что у алкоголя существуют потенциально благоприятные для здоровья эффекты, он не является питательным веществом и опасен в больших количествах. Алкоголь может расслаблять мышцы и нервную систему, облегчая течение болезней артерий и сердца. Тем не менее защитный эффект почти наверняка оказывает не сам алкоголь, а содержащиеся в нем соединения – например, ресвератрол, получаемый из виноградной кожуры.

Безопасную дозировку алкоголя определить непросто. Общее правило таково: если вы не чувствуете психологического эффекта, значит, ваш организм вполне справляется с выпитым. Согласно статистике, до 140 мл алкоголя в неделю для женщин и до 210 для мужчин может быть полезной дозой (или по крайней мере не будет нести негативных эффектов). И все же алкоголь является неоднозначным веществом. Почти любая доза алкоголя вредна для печени, кишечника и механизмов детоксикации, но небольшие объемы спиртного (желательно красного вина) в сочетании со здоровым питанием могут положительно влиять на сердце и артерии, а также снижать эффект гормонов стресса.

Разумеется, подобные грубые расчеты не учитывают индивидуальные особенности организма и могут использоваться только в виде общих рекомендаций. Определите свою допустимую дозу и постарайтесь обходиться без алкоголя 4–5 дней в неделю. Если вы превысите свой порог переносимости, учтите, что печени потребуется около двух дней для того, чтобы «протрезветь». Старайтесь делать перерывы между возлияниями и никогда не употребляйте алкоголь в дозах, при которых у вас нарушается координация – это верный признак нейротоксичности.

Свободные радикалы и антиоксиданты

Свободные радикалы – это положительно заряженные частицы с одним недостающим электроном. Они негативно влияют на метаболические процессы, а также повреждают артерии и клеточные стенки. Кроме того, они наносят вред генетической памяти ДНК, нарушают внутреннюю структуру клеток и могут привести к развитию рака.

Антиоксиданты добавляют к свободным радикалам электрон, тем самым нейтрализуя и обезвреживая их.

Свободные радикалы содержатся в продуктах животного происхождения, жареной пище, а также в любом жире, подвергшемся воздействию тепла, кислорода или света. Особенно много свободных радикалов находится в копченой и зажаренной на углях пище. Все, что вырабатывает дым (моторное топливо, табак), также содержит свободные радикалы.

Самые распространенные антиоксиданты – витамины A, C и E, селен, коэнзим Q10, а также (в меньшей степени) магний и цинк. Кроме того, к антиоксидантам относятся гормон мелатонин и различные растительные экстракты (астаксантин и другие).

Искусственные подсластители

В целом я рекомендую избегать искусственных подсластителей, и вот почему:

• Они вызывают рак.

ПОЛЕЗНАЯ МИКРОФЛОРА КИШЕЧНИКА

Кишечная микрофлора косвенно участвует в процессе выброса питательных веществ из клеток, расщепляя те продукты, которые организм не в состоянии переварить. Также микрофлора снабжает нас витаминами и продуктами собственного метаболизма (так, витамин B12 вырабатывается именно бактериями в кишечнике).

Бифидобактерии присоединяются к стенкам кишечника, создавая естественный защитный барьер и стимулируя производство жизненно важного защитного элемента первой линии – секреторного иммуноглобулинаA (sIgA). Считается, что это защищает организм от аллергии и связанных с ней реакций (например, артрита), а также от рака и других хронических возрастных заболеваний.

• Они влияют на нервную систему и могут вызывать «похмельный» эффект.

• Передозировка распространенного подсластителя аспартама может вызвать припадки, сыпь и зуд.

• Аспартам в тысячу раз слаще сахара, и поэтому его воздействие на вкусовые рецепторы может вызывать рефлекторную выработку инсулина.

Кофеин

Кофеин является мощным психостимулятором. Он в значительных количествах содержится в чае, кофе и многих безалкогольных напитках, а также в шоколаде, других продуктах из какао и множестве безрецептурных лекарств самого разного назначения (начиная средствами от простуды и заканчивая противодиарейными препаратами).

Кофеин действует подобно адреналину: он повышает уровень сахара в крови, дает организму небольшой запас доступной энергии, улучшает концентрацию и вызывает ощущение эйфории.

Даже в декофеинизированном кофе почти всегда остается немного этого вещества; кроме того, химические соединения, используемые для очистки от кофеина, также могут являться стимуляторами и даже обладать канцерогенным (провоцирующим развитие рака) действием. Не забывайте, что в большинстве стран-производителей кофе растения обрабатываются пестицидами и инсектицидами, которые также попадают в ваш организм.

Молоко

Я не считаю молоко полезным продуктом. Я не рекомендую его детям, сомневаюсь в его пищевой ценности для взрослых и подозреваю, что с возрастом оно становится опасным для всех людей без исключения.

КОФЕ: ЗА И ПРОТИВ

• Кофеин может вызывать выкидыши, диабет и гипертонию.

• Кофе провоцирует развитие некоторых видов рака; установлена прямая зависимость между поглощением кофеина и раком поджелудочной железы и мочевого пузыря.

• Одно исследование указывает на то, что 1–2 чашки кофе в день снижают вероятность развития рака молочной железы у женщин после менопаузы.

• У мужчин 1–2 чашки кофе в день замедляют развитие рака простаты.

• Кофе ухудшает состояние деменции у женщин.

КАЛЬЦИЙ

Кальций в структурной или биохимической форме присутствует во всех частях человеческого тела. Кальций помогает нашим мышцам сокращаться и является основным компонентом зубов и костей. Недостаток кальция, вызванный неправильным питанием, – крайне редкое явление: кальций присутствует почти в любой пище. Тем не менее менопауза и дефицит витамина D могут привести к нарушению отложения и образования запасов кальция. К продуктам с высоким содержанием кальция относятся семена кунжута, морские водоросли, миндаль, мясо, птица, рыба (в особенности лосось) и большинство темно-зеленых овощей.

Содержащиеся в молоке белки казеин, лактальбумин и лактоглобулин являются аллергенами и плохо усваиваются пищеварительной системой человека. Когда белок расщепляется не до конца, он поглощается целиком. Иммунные механизмы могут принять такой белок за вирус или бактерию и начать выработку антител. Если этот частично расщепленный белок будет похож на один из собственных белков организма, иммунная система может начать атаковать клетки нашего тела. Это явление называется «молекулярной мимикрией».

Лактоза (молочный сахар) плохо усваивается представителями большинства рас. Необходимый для расщепления лактозы фермент отсутствует у 90 процентов филиппинцев, 50 процентов индийцев и около 8 процентов населения Великобритании и США. Из-за этого сахар становится практически бесполезным источником энергии. Он вызывает задержку жидкости в кишечнике и приводит к обезвоживанию.

Гомогенизация (один из процессов, используемых для стерилизации молока) вызывает в организме выработку ксантиноксидазы, которая уничтожает важный компонент крови – плазмоген. Этот процесс приводит к ухудшению защиты стенок артерий и развитию атеромы (закупорки артерий кальцием, тромбоцитами, а также жировыми отложениями и холестерином).

Считается, что молоко является одним из основных источников кальция. Содержание легкоусвояемого кальция в молоке действительно очень высоко, однако в такой дозировке кальций излишне стимулирует костеобразующие клетки (остеобласты) и приводит к их раннему износу. Согласно (Riggs et al, 1987), у ученых нет подтверждения того, что рацион с высоким содержанием кальция улучшает состояние костей.

Более того, возможен и обратный эффект: исследователь Рассел Итон утверждает, что согласно долговременным эпидемиологическим исследованиям страны, в которых люди пьют много молока, отмечены учащенными случаями остеопороза (истончения костей).

Доктор Джастин Батлер отмечает, что молоко вызывает множество патологических симптомов и состояний, в том числе нарушения слизеотделения (респираторные заболевания, болезни уха, горла и носа, отеки слизистой околоносовой пазухи и астму), колиты, диабет, акне, экземы, артрит, учащенный пульс, язвы и даже рак.

Молоко повышает выработку инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1), а также содержит эстрогеноподобные гормоны и пролактин. Все эти вещества могут вызывать рак молочных желез. Также существует предположение, согласно которому молоко может провоцировать развитие рака простаты, прямой кишки и мочевого пузыря.

ОРЕХОВОЕ МОЛОКО

«Молоко» можно готовить из самых разных орехов и семян (например, из миндаля, кешью, фундука, кунжута и тыквенных или подсолнечных семечек). Рецепт его изготовления очень прост:

1. Залейте смесь из орехов или семян водой (на 1 см) и оставьте ее на ночь.

2. Утром измельчите смесь с добавлением воды в блендере. (Воду, в которой семена и орехи находились ночью, следует слить.) Если раствор получится слишком густым, разбавьте его водой.

3. Если вам не нравится вкус, добавьте к смеси немного изюма или ложку меда, а затем повторно измельчите ее.

Продукты, формирующие и содержащие холестерин

Холестерин не обязательно является основной и единственной причиной сердечно-сосудистых заболеваний и болезней артерий. Вот несколько фактов о холестерине: 50 % инфарктов происходят у людей с нормальным уровнем холестерина в крови; 80 % случаев болезни артерий или ишемической болезни сердца (ИБС) регистрируются у пациентов, не отличающихся его повышенным уровнем.

Уровень холестерина зависит преимущественно не от его содержания в поглощаемой пище, а от количества получаемых углеводов. Полезные углеводы (например, цельнозерновые продукты) не являются вредоносными: основную проблему составляет рафинированный сахар, «скрытый» сахар (например, в алкоголе), а также такие продукты, как белый хлеб или спагетти из белой муки.

Преобразование углеводов в холестерин

Существует множество видов холестерина. Опасность в основном представляет холестерин небольшого размера, который «липнет» к поврежденным или воспаленным (например, из-за сахара и других веществ) стенкам артерий.

ЯЙЦА

Несмотря на то что в яичных желтках содержатся значительные объемы холестерина, яйца повышают именно уровень ЛПВП. В процессе пищеварения холестерин связывается с лецитином (содержащимся в яичном белке) в кислой среде желудка. В результате этого холестерин усваивается с трудом.

Стоит отметить, что ЛПВП и ЛПНП – это не характеристики самого холестерина, а две разновидности сложных молекул, переносящих это вещество в потоке крови.

Я настоятельно рекомендую всем прочитать книгу Джастина Смита $29 Billion Reasons to Lie About Cholesterol («Холестерин: 29 миллионов причин скрывать правду») или посетить веб-сайт этого автора. В книге рассказывается все, что вам нужно знать о холестерине. В частности, там упоминается о том, что фармацевтические компании предпочитают умалчивать об отсутствии доказанной пользы статинов (препаратов, понижающих холестерин) для женщин и мужчин в возрасте от 40 до 60 лет (кроме случаев сердечно-сосудистых заболеваний).

Холестерин необходим для клеточных мембран почти всех тканей организма, а также играет важную роль в выработке гормонов надпочечников, которые помогают нам справляться со стрессом и контролировать уровень жидкости в организме. Кроме того, холестерин участвует в производстве половых гормонов и входит в состав миелиновых оболочек, обеспечивающих правильную проводимость нервных сигналов.

Сам по себе повышенный уровень холестерина не представляет опасности: важным является уровень защитного ЛПВП. Процентное соотношение ЛПВП к общему объему холестерина можно считать хорошим показателем здоровья организма. Хорошим результатом является соотношение около 20 %.

Холестерин представляет опасность только в сочетании с другими факторами: авитаминозом, недостатком минералов и аминокислот и сильным воспалением.

Постарайтесь сократить потребление рафинированных углеводов и продуктов из представленного ниже списка – не только из-за высокого содержания холестерина, но и из-за того, что эта пища может приводить к образованию свободных радикалов, вызывающих артериосклероз, инфаркты и инсульты.

К продуктам с высоким содержанием холестерина относятся:

• красное мясо;

• ливер – в особенности почки и печень;

• сыр;

• молочные продукты (кроме специально приготовленных продуктов с низким содержанием жира);

• креветки;

• свинина.

Жиры

Жиры очень полезны и даже необходимы для здоровья. Они состоят из жирных кислот, которые, в свою очередь, представляют собой различные сочетания молекул углерода, водорода и кислорода. В жирах могут присутствовать сильные и слабые связи. Они разделяются на три категории.

НАСЫЩЕННЫЕ, НЕНАСЫЩЕННЫЕ И ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Насыщенные жиры – это молекулы углерода, соединенные прочной связью. Насыщенные жиры плохо усваиваются человеком и считаются вредными для здоровья; они задерживаются в органах и кровеносных сосудах, а также являются основным материалом для образования запасов жира. Тем не менее многие исследователи указывают на то, что потенциальный вред насыщенных жиров, употребляемых в небольших и умеренных объемах, может быть преувеличен. Насыщенные жиры отличаются высокой стабильностью и выполняют многие важные функции: например, образуют мягкую «подкладку» для ладоней, подошв стопы и тех костей, на которых мы сидим. Также насыщенные жиры создают мягкую оболочку для жизненно важных органов – сердца, почек и кишечника. Животные белки содержат больше насыщенных жиров, чем растительные. Как правило, животные жиры застывают при комнатной температуре.

Двойные связи ненасыщенных жиров гораздо слабее одинарных; их довольно легко разрушить. В молекуле жира может присутствовать одна или несколько двойных связей. Молекулы с несколькими связями этого типа называются полиненасыщенными. Ненасыщенные жиры (например, растительное масло), не прошедшие гидрогенизацию, обычно сохраняют жидкую форму при комнатной температуре.

Наш организм получает энергию из жировых запасов, состоящих именно из насыщенных жиров. Стеариновая и пальмитиновая кислоты являются лучшими источниками энергии для работы сердца.

Среднецепочечные жирные кислоты в изобилии содержатся в кокосовом и пальмоядровом маслах. В особенности это относится к лауриновой кислоте, являющейся источником быстрой энергии и важным компонентом структур и функций организма.

Высокотемпературная обработка повреждает жиры и делает их вредными для здоровья. Больше всего такому повреждению подвержены наименее стабильные их виды – ненасыщенные и полиненасыщенные. Они окисляются и образуют вредоносные для клеток свободные радикалы. Современная медицина считает свободные радикалы, образующиеся из полиненасыщенных жиров, главным фактором развития атеросклероза и заболеваний сердца. Таким образом, «полезные» полиненасыщенные растительные масла (соевое, сафлоровое и кукурузное) перестают быть таковыми при температурной обработке. К сожалению, именно эти масла используются в промышленном производстве пищи.

ЕЩЕ НЕМНОГО О ЖИРАХ

«Полезные жиры» – жиры, которые организм может усвоить. Их польза обусловлена наличием жирорастворимых витаминов (A, D, E, K и других).

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) – жиры, которые не вырабатываются в нашем организме. Их нужно получать из продуктов питания: мяса, жирной рыбы, зеленых овощей, орехов, семян и некоторых фруктов.

Триглицериды (TG) – совмещенные жирные кислоты различной длины с разным соотношением углерода и водорода. Входящие в рацион жиры состоят преимущественно из триглицеридов. Они содержатся как в животных жирах, так и в овощах. Жиры для приготовления пищи, масло и растительные спреды также содержат значительный объем триглицеридов. Слишком высокий уровень этих соединений в крови вреден для здоровья.

Фосфолипиды и гликолипиды – триглицериды, содержащие молекулы фосфора и других веществ. Они входят в состав клеточных мембран, плазмы крови и стенок большинства клеток. Нервная ткань состоит из фосфолипида, называемого фингомиелином. Без него работа нервной системы невозможна.

Холестерин и его производные – из холестерина образуются гормоны надпочечников и половых желез, а также желчные кислоты. Все эти соединения жизненно важны для организма.

Омега-жиры – наиболее полезны в соотношении 4:1 (жиры омега-6 и омега-3). В них содержатся докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты (ДГК и ЭПК). Типичный рацион западных стран содержит слишком много омега-6 и слишком мало омега-3.

Гидрогенизированные жиры – содержат дополнительные ионы водорода (обычно в результате температурной обработки или воздействия кислорода и света). Из-за этого естественная структура жира нарушается, срок хранения продлевается, а консистенция продукта становится лучше. Примерами таких жиров могут быть полутвердые растительные спреды для выпечки или употребления в сыром виде. Из-за этого «полезные» полиненасыщенные жиры могут стать вредными из-за обработки.

Трансжирные кислоты – незаменимые жирные кислоты, изменившиеся под воздействием тепла и кислорода. Трансжирные кислоты не используются организмом и препятствуют работе защитного компонента простагландина E1. Проверяйте содержание этих кислот на этикетках продуктов и по возможности избегайте их.

Готовить следует на сливочном и кокосовом масле – в них содержатся стабильные и питательные жиры, а также витамины A, D и K2 в растворенном виде.

Эти витамины укрепляют иммунитет и оказывают прямое антимикробное воздействие.

Более половины клеточных мембран состоит из насыщенных жиров. Они участвуют в образовании костей, улучшают эластичность и защищенность легких, а также стимулируют рост микрофлоры кишечника.

Жиры жизненно необходимы для работы организма. Именно поэтому следует поддерживать минимальное содержание жиров в рационе, но нельзя целиком исключать их из рациона. Жиры становятся вредными только в том случае, если их количество превышает 15 % от общего объема вашего рациона. В человеческом организме у каждого типа жиров есть своя функция. Помните, что для здоровья важно включать в рацион жиры всех типов в необходимых объемах. Желательно употреблять больше полиненасыщенных или ненасыщенных жиров и меньше насыщенных. Старайтесь использовать масло с пометкой virgin (эта метка означает однократный отжим масла, снижающий вероятность излишнего распада жиров). «Холодный отжим» скорее является рекламным термином, однако важно убедиться в том, что масло не подвергалось температурной обработке – это нарушает его структуру. Пометки Extra и Fine относятся к вкусовым качествам и не влияют на пищевую ценность масла.

Пищевые добавки

Увы, эволюция не подготовила человеческий организм к усвоению искусственных добавок, улучшающих вид, вкус и срок хранения переработанной пищи. В наших клеточных мембранах и ДНК задерживается все больше добавок, консервантов, инсектицидов, пестицидов, летучих токсичных веществ и компонентов бытовой химии. По возможности избегайте продуктов, содержащих эти вещества.

Фруктовые соки

Фрукты – отличный природный источник витаминов. Свежевыжатый сок, выпитый сразу после приготовления, является одной из лучших форм питания: в нем содержится множество витаминов, минералов, питательных веществ и даже белков. В форме сока эти вещества легко перевариваются и всасываются через оболочку кишечника. Употребляя дважды в день 120 мл натурального свежевыжатого яблочного сока, можно замедлить развитие болезни Альцгеймера или даже отсрочить ее начало.