Я больше не могу! Как справиться с длительным стрессом и эмоциональным выгоранием

Оглавление

Ранган Чаттерджи. Я больше не могу! Как справиться с длительным стрессом и эмоциональным выгоранием

Предисловие

Последствия стресса

Микродозы стресса (МДС)

Все вокруг – информация

Состояние Стресса VS Состояние покоя и благополучия

Положительные свойства стресса

Здоровые реакции на стресс и опасные последствия затяжного стресса

Недомогание как ответная реакция

Ваш эмоциональный мозг

Механизм распространения

Макродозы стресса

Подсознательное стремление к комфорту

Как пользоваться этой книгой

Часть I. Цель

Raison d’etre. Смысл существования

Глава 1. Три слагаемых спокойствия

Позитивные установки на завтрак

Семь советов, как сделать позитивные установки результативными

Переосмысление событий дня

Важность переосмысления

Три совета, как сделать переосмысление более эффективным

Благодарность по вечерам

Медитация благодарности: Три «П»

На шаг ближе к цели

Глава 2. Планируйте свое время

Время действовать, не расслабляться

Три вопроса, которые помогут вам планировать

Исцеляющая сила уединения

Три пункта в расписании, которые снимут ваше напряжение

Уставившись на дерево

Три совета, которые помогут вам почувствовать себя менее «загруженными»

Планируйте свой день от начала и до конца

Зона комфорта

Найдите время

Начинайте каждое утро в зоне комфорта

Глава 3. Как наполнить свою жизнь

Ikigai

L.I.V.E. Жизнь

L.I.V.E

Love. Любимое занятие: займитесь любимым делом

Intention. Намерение: делайте со смыслом

Vision. Видение: учитесь думать на перспективу

Взаимодействие: займитесь тем, что заставит вас взаимодействовать с другими людьми

Учитесь L.I.V.E. и учитесь жить

Часть II. Отношения

Глава 4. Теплые прикосновения

Познайте прикосновения

Поглаживания

Способы внутренней поддержки

Торговля прикосновениями

Исцеляющие прикосновения

Ведите дневник прикосновений

Дружеские и теплые прикосновения. Как получать их чаще? Шесть способов

Глава 5. Интимная близость

Атака современного мира на любовь

Разрывая связь с гаджетами

Совсем не обязательно раздеваться

Упражнение «Глаза в глаза»

3D-приветствие

3D-приветствие

Тестостерон

Семь способов повысить уровень тестостерона

Магия окситоцина

Близость по расписанию

Как позаботиться о близости. Пять способов

Глава 6. Забота о дружбе

Пабы и церкви

Станьте завсегдатаем

Фальшивые друзья, фальшивые сообщества

Создавайте свои «моаи»

Вносите в свое расписание время для встречи с друзьями

Ваши «моаи» друзья. Рекомендации

Часть III. Тело

Глава 7. Есть, чтобы быть счастливым

Антистрессовая диета

Как еда становится информацией

Кишечно-мозговая ось

Что происходит в блуждающем нерве

Ваш внутренний пищевой индикатор

Протекающий кишечник

Атака современного мира на пищеварительную систему

Что вредно для микрофлоры человека

Есть, чтобы быть счастливым. Научные исследования

Правило многообразия

Едим алфавит

Синдром раздраженного кишечника

Семь связанных с питанием советов, которые помогут улучшить здоровье вашего кишечника

Пробиотики

Семь не связанных с питанием советов для оздоровления кишечника

Глава 8. Занимайтесь спортом с пользой для здоровья

Гормезис

Как физические упражнения борются со стрессом

Теломеры

Как определить оптимальную физическую нагрузку

Рекомендации по ежедневным тренировкам

Вытапливание стресса

Семь видов спортивных занятий, о которых вы, возможно, не думали

Нестабильное сердцебиение

Одиннадцать способов повысить ВСР

Освобождая тело от стресса

Глава 9. Перенастройте свой ритм

Миф о «совах» и «жаворонках»

Подавляющие стресс свойства сна

Как повысить уровень мелатонина

Полезный свет

Питание в ритме вашего организма

Интервальное питание

Насколько поздно можно ужинать?

Жидкости, провоцирующие стресс

Четыре стадии сна

Сон. Шесть зачем и почему

Побалуйте себя хорошим сном

Идеальный режим

Советы тем, кто работает в ночные смены

Часть IV. Разум

Глава 10. Технологическая перенасыщенность

Мозг фейсбука

Устройте каникулы от гаджетов

Зависимость от непредсказуемости

Охраняйте свои границы

Отложенное вознаграждение

Приглушите свой цифровой мир

Глава 11. Окунитесь в природу

Лесные ванны

Полезные свойства лесных ванн

Стремление к естественности

Целительная сила фракталов

Расхламление

Пять способов избавить жизнь от хлама

Ежедневная порция природы

Окружите себя природой

Глава 12. Остановитесь и подышите

Дыхание – это информация

Знакомьтесь – это ваша диафрагма

Без паники!

Нос знает

Шесть преимуществ носового дыхания

Дыхательное искусство йоги

Попеременное дыхание через ноздри

Медитация

Потенциальная польза медитации

Пятиминутная медитация

Ежедневные дыхательные упражнения

Дыхательное меню

Дыхание – это жизнь

Заключение

Список используемых источников

Разум

Благодарность

Отрывок из книги

Знакомьтесь – Шкаф забытых вещей. Он живет на моей кухне и занимает несколько широких полок, прикрепленных к стене, которые вы увидите сразу, как только откроете дверь. Полки сверху донизу забиты разной мелочью, которая накапливается в повседневной жизни обычной семьи. Я вижу мяч для гольфа, молотки, стопку неоткрытых конвертов, паспорт, научную статью о митохондрии, до́лжную войти в мою предыдущую книгу, но застрявшую здесь, сломанную отвертку, две квитанции об оплате такси, лампочку, возможно, еще не перегоревшую, пластмассовые фигурки от настольной игры, детскую перчатку и зарядку для электрической зубной щетки. Хаос на полках – итог множества несвязанных между собой стрессовых ситуаций, произошедших в жизни моей молодой семьи. У каждого предмета своя история заселения в этот Шкаф: когда моя дочь потеряла перчатку, она очутилась здесь, когда со стены упала картина, я был слишком занят, чтобы отнести молоток обратно в гараж, а, опаздывая на работу, не положил статью о митохондрии в нужную папку.

Почти любой предмет на этих полках может стать источником новых беспокойств и разочарований, например, когда мы хотим сыграть в настольную игру, но там не хватает фигурок; торопимся выйти из дома, а у дочери только одна перчатка; электрическая зубная щетка разрядилась, и неясно, куда подевалась зарядка; мы опаздываем в аэропорт и не можем найти паспорт. Спровоцировать стресс способен даже простой взгляд на Шкаф. Я ощущаю его враждебность, когда мы едим за кухонным столом. Захламленные полки – постоянное напоминание о том, чего мы не сделали. Даже когда я не думаю о Шкафе, он все равно транслирует эту информацию в мой мозг. При этом доходчиво указывая на то, что я не контролирую свою жизнь, и вокруг меня достаточно проблем, которые я решить не могу.

.....

Вся следующая глава посвящена тому, чтобы помочь вам прийти к такому состоянию.

Три Слагаемых Спокойствия – позитивные установки, переосмысление и благодарность – позволят вам заметно понизить уровень стресса и подготовят ваше сознание к решению главных задач – поиску смысла жизни и цели. Но этого недостаточно, вам потребуется еще один ценный элемент: время. Это и есть тема следующей главы.

.....