Читать книгу Когда жизнь сбивает с ног. Преодолеваем боль и справляемся с кризисами с помощью терапии принятия и ответственности - Хэррис Расс, Расс Хэррис - Страница 6

Лицо Натали было смертельно бледным. Слезы текли по ее лицу и капали на блузку, а тело сотрясалось от рыданий. Десять дней назад ее сына-подростка насмерть сбила машина. Водитель скрылся с места преступления, и полиция до сих пор его не нашла. «Мое сердце разбито на тысячу осколков, – выдавила Натали между рыданиями. – Что мне делать? Что делать? Я не знаю, как дальше жить».

Сосредоточьтесь на том, что можете контролировать

Когда мы сталкиваемся с утратой или травмой, мир рушится, и, захлебываясь слезами, мы чувствуем себя беспомощными, мы не владеем ситуацией (или почти не владеем). В этой главе вы найдете практические советы, которые помогут пережить последствия обрушившихся на вас несчастий.

Первый шаг – признать, что страх и тревога неизбежны. Это нормальный и естественный ответ на жизненные потрясения, лишающие нас чувства безопасности. Мы сразу же начинаем беспокоиться: что произойдет в будущем, как это повлияет на наших близких и так далее. С такой же легкостью можно и затеряться в прошлом: вспоминать неприятные события; думать, что стоило сделать по-другому; представлять, что бы тогда случилось; пытаться найти виноватых. Проблема в следующем: чем больше мы сосредоточиваемся на том, что нам неподвластно, тем сильнее ощущение безысходности, тревога или злость. Единственное, что мы можем и должны сделать, – сфокусироваться на том, что в состоянии контролировать.

Будущее нам неподвластно. Прошлое нельзя изменить. Мы неспособны повлиять на действия других людей, а тем более – на свои мысли и чувства: нельзя удалить болезненные эмоции и воспоминания и заменить их ощущением радости и счастья. Но в нашей власти управлять тем, что делает наше тело, как движутся руки и ноги. Мы можем контролировать собственные действия. На это и стоит тратить энергию. Вот первый шаг, который поможет пережить сложную ситуацию: взять свои действия под контроль. Давайте посмотрим, как с этим справиться.

Один в поле не воин

Когда Шанти бросил муж и сбежал с ее подругой детства, с которой уже два года состоял в отношениях, женщина была убита горем. Ее терзали и разрывали на части сильные эмоции – ярость, грусть, тревога, стыд и замешательство. Шанти отгородилась от друзей и родственников и закрылась в своем доме. Мишель, жертва жестокого изнасилования, повела себя схожим образом. Как и Дэйв, потерявший работу. У Шанти, Мишель и Дэйва были похожие мотивы, чтобы выбрать изоляцию. Они не хотели никого видеть, чтобы не обсуждать случившееся. Они боялись неловкости, опасались, что разговор пробудит болезненные эмоции и воспоминания.

У Хелен и Филиппы была другая причина закрыться от всего мира. Муж Хелен неожиданно умер от тяжелого сердечного приступа. Супруг Филиппы несколько месяцев умирал от рака поджелудочной железы. Потеряв близких, Хелен и Филиппа отстранились от семьи и друзей, потому что чувствовали себя истощенными. У них просто не осталось энергии на общение.

Иногда мы отдаляемся от определенных групп людей – с большей вероятностью от тех, кто сохранил то, что мы потеряли. Их жизнь отличается от нашей, и осознание этого доставляет нам боль. Например, когда дочка Йоко умерла от менингита, женщина начала избегать всех друзей, у которых были дети. Алана сделала то же самое после выкидыша. Обеим было больно общаться с семьями, где есть маленькие дети.

Рада получила жестокий удар в форме фибромиалгии (ревматизм мягких тканей). Женщину мучили жгучие и пульсирующие боли в верхней части рук, плечах, шее, спине, животе, а также головные боли, оцепенелость тела и сильное утомление и усталость. В результате она с трудом справлялась с привычными домашними делами. Рада отдалилась от близких людей, потому что: а) была слишком измотана для общения; б) ей было физически больно выходить из дома.

Мы можем оттолкнуть тех, кто нам дорог, по многим причинам. Иногда мы не хотим быть обузой, беспокоить или доставлять неудобства. Или мы видим, что окружающим неловко общаться с нами, они не знают, что сказать и как себя вести. В такой ситуации мы чувствуем не меньший дискомфорт, чем они. Возможно, мы вбили себе в голову, что нужно быть стойкими: «Я должна справиться с этим самостоятельно. Мне не нужна чья-то помощь».

Подобные реакции нормальны и естественны. (Да, я знаю, что уже несколько раз говорил это. Но мне очень важно донести до вас эту мысль, потому что мы привыкли считать свои действия ненормальными или неправильными.) Сторонясь окружающих, мы лишь усиливаем свои страдания. Возможно, вы слышали фразу: «Человек – это социальное животное». Если мы хотим жить полноценной жизнью, необходимо делить время с другими людьми. Но когда нас настигает жестокая реальность, мы слишком часто отдаляемся от тех, кто заботится о нас. Мы закрываемся в своем горе, отгораживаемся от близких, и в результате страдания лишь усиливаются.

Очень важно поддерживать связь с теми, кто заботится, поддерживает и понимает вас. Подумайте, с кем вы можете пообщаться. И как именно? Лично? Позвонить по телефону? Поболтать по видеосвязи? Написать сообщение? Эту часть жизни вы способны контролировать. Помните, что вы можете ограничивать время общения и выбирать совместные занятия: «Я позвонила, чтобы перекинуться парой слов, у меня всего пять минут»; «Да, заходи ко мне, но, боюсь, я могу уделить тебе всего полчаса», «Если ты не против, я предпочел бы не говорить о том, что произошло»; «Я не хочу разговаривать, просто обними меня», «Давай просто посмотрим кино».

Вы вправе говорить «нет». Если вы не хотите никого видеть – уважайте свое желание, отклоните приглашение. Аналогично, если вы общаетесь с кем-то и чувствуете, что вам нужен перерыв, вы можете уйти. Просто скажите: «Прости, я хочу побыть в одиночестве, сейчас меня захлестывают эмоции». Выйдите на прогулку или закройтесь в другой комнате.

К сожалению, очень часто другие люди не знают, как общаться с нами. Они стараются помочь, но их попытки проваливаются. Нам говорят банальные фразы – «Ничто не происходит просто так», подбадривают – «Не раскисай!», стараются, чтобы мы мыслили «позитивно» и «трезво». Или окружающие не расспрашивают о случившемся и о том, как мы себя чувствуем, а стараются отвлечь нас и сменить тему. Или говорят, что в будущем все наладится, дают советы, как решить те или иные проблемы, начинают читать проповеди: «Бог дает тебе столько, сколько ты в силах унести». Это не их вина – люди лишь пытаются поддержать нас. Никто не учил их, как делать это правильно.

Экспериментируйте

Наберите запрос в поисковике и получите кучу советов, как справиться с ударами судьбы. Среди них встречаются и весьма неплохие, и полная чепуха. Но ни одно средство не может помочь абсолютно всем. Необходимо экспериментировать, пробовать разные методы, чтобы понять, что работает в вашем случае.

Запомните это. А я поделюсь с вами парой советов. Во-первых, многим помогают прогулки на свежем воздухе. Природа успокаивает: вы чувствуете связь с чем-то большим, облегчение от того, что вышли из четырех стен. Наедине с природой легко быть собой: нет нужды притворяться перед травой и деревьями. Вам вообще ничего не нужно делать. Вы можете шагать, дышать, отмечать, что вас окружает, и позволять себе чувствовать то, что чувствуете.

Во-вторых, не торопитесь принимать серьезные решения. Это непросто даже в лучшие времена, что говорить о серьезных жизненных испытаниях. Наши умственные способности не на высоте. Часто мы чувствуем себя истощенными и невыспавшимися. В голове хаос. Так что, если вам нужно принять важное решение, подумайте: не лучше ли отодвинуть этот момент или делегировать данную обязанность кому-то, кому вы доверяете? Если такие варианты вам не подходят, используйте метод «Бросить якорь», описанный в пятой главе, чтобы вернуться к реальности и сконцентрироваться, прежде чем принимать решение.

Многие популярные идеи о том, как справиться с горем, утратой или травмой, взывают к здравому смыслу, но под ними нет научной базы. Например, вам будут советовать выразить свои чувства. На самом деле вы не обязаны этого делать, хотя большинству людей такой метод помогает. Выражать эмоции можно по-разному, например откровенно поговорить о своих чувствах с другом, родственником, психотерапевтом или посетить группу поддержки. Другой популярный вариант – записать мысли в дневник. На помощь творческим личностям придут стихи, проза, музыка, живопись, скульптура или танцы.

Но вас никто не заставляет следовать этому методу. Вы способны справиться с ударом судьбы и вернуться к полноценной жизни и без задушевных разговоров и стихов. Если вы не уверены, что хотите выразить свои чувства, то разумнее всего попробовать и посмотреть, что получится. Если становится легче – продолжайте, если нет – остановитесь.

Восстановите равновесие

Услышав про заботу о себе, вы, вероятно, закатите глаза и испустите громкий стон. И все же я остановлюсь на этом. Конечно, в данный момент забота о себе может показаться вам перебором. Если даже и так – ничего страшного. В следующих главах вы узнаете, как справиться с ощущением непомерной тяжести и мягко мотивировать себя делать то, что действительно важно.

Забота о себе помогает восстановить равновесие. С одной стороны, мы даем себе передышку, снимаем напряжение, отказываемся от ряда обязанностей, берем паузу, чтобы отдохнуть и восстановиться. Так, полноценный отдых и безделье после случившихся неприятностей многим пойдут на пользу. С другой стороны, мы хотим продолжать заботиться о собственном здоровье. Из спада активности, который следует за неприятностями, можно извлечь пользу. Это закономерно, ведь различного рода перипетии отнимают много энергии. Эмоциональные потрясения выматывают. Кроме того, люди часто сталкиваются с нарушениями сна. Однако если мы впадаем в крайности и целыми днями не вылезаем из постели, то в конечном счете сделаем себе только хуже.

Кто-то начинает заедать горе шоколадом, мороженым, пиццей или находит утешение в алкоголе. При умеренном потреблении проблем не возникнет, но держите себя в рамках. То же самое касается физических упражнений. Отложите на время занятия спортом из-за стресса и напряжения. Но если совсем прекратить тренироваться, это негативно скажется на здоровье. Тело должно двигаться. Это особенно актуально для тех, у кого есть травмы или проблемы со здоровьем, как, например, у Рады. Из-за боли, онемения мышц и усталости, сопровождающих фибромиалгию, она не могла заниматься любимыми видами физической активности – аэробикой и латиноамериканскими танцами. Но без спорта пациенту с подобным (и почти всеми хроническими заболеваниями – диабетом, астмой, гипертонией) диагнозом становится только хуже. Раде предстояло как-то двигаться с учетом ограничений, которые накладывала болезнь. Женщина начала с растяжки и укрепления мышц, а также с непродолжительных прогулок с тростью.

В общем, стоит составить план заботы о себе. Проанализируйте, как вы будете уделять себе время, какую роль сыграют физическая активность, здоровое питание, ограничение алкоголя, релаксация и отдых, а также сон. Но будьте реалистичны: если вам тяжело и вы понимаете, что навалилось слишком много всего и сразу, – притормозите. К моменту, когда вы дойдете до восемнадцатой главы «Избавляемся от плохих привычек», у вас будут все необходимые инструменты для эффективной мотивации.

Не забудьте также про хобби, спорт, творческие занятия и все остальное, что вам интересно. В моменты потрясений они легко могут улетучиться. Иногда, пока вы сосредоточены на решении проблем, стоит отодвинуть эти занятия на второй план. Но чем скорее вы вернетесь к привычной деятельности, тем лучше. Возможно, она не будет приносить вам столько же удовольствия, что и раньше. Вы, вероятно, будете слишком возбуждены, вымотаны или истощены, чтобы полностью ей отдаться. Но если продолжите, то удивитесь, как любимые занятия успокаивают, придают сил и поддерживают вас в период страданий.

Несомненно, план заботы о себе должен соответствовать вашей индивидуальной ситуации. Если вы восстанавливаетесь после серьезной операции, химиотерапии или тяжелой болезни, заниматься в спортзале не получится. В этом случае можно подобрать комплекс несложных упражнений и выполнять его даже в постели. Когда начнете вставать, то сумеете делать простые упражнения, которые порекомендует врач. Если ваша проблема не связана с травмой или болезнью, у вас, несомненно, более широкий выбор в области физической активности, но, возможно, не хватает энергии, чтобы заниматься в полную силу. Тогда снизьте планку и, например, отправьтесь на прогулку.

Когда Натали повторяла «Что делать?», она задавала самый важный вопрос. Она не могла изменить прошлое, вернуть сына, собрать по осколкам разбитое сердце. Но была в силах потихоньку начать заботиться о себе – и это важный шаг, который создает видимость контроля над жизнью.

Помните: забота о себе не должна требовать от вас больших усилий. Когда вы чистите зубы, принимаете душ, едите здоровую еду, вы заботитесь о себе. То же самое относится к общению с друзьями, прослушиванию любимой музыки или чтению этой книги. Важен каждый самый маленький шаг (даже если ваше сознание твердит обратное).