Оглавление
Regine Galanti. Kuidas ärevusega toime tulla. Abiks noortele
Regine Galanti. Kuidas ärevusega toime tulla. Abiks noortele
SISSEJUHATUS
KUIDAS RAAMATUT KASUTADA
1. PEATÜKK AJU SAAB ÜMBER TREENIDA
KUST ÄREVUS TULEB?
KÜSIMUSTIK ÄREVUSE KOHTA
ÄREVUSE LIIGID
MIS NEED KOGNITIIVNE KÄITUMISTERAAPIA JA TEADVELOLEK SIIS ON?
KOGNITIIVNE KÄITUMISTERAAPIA TOIMIB
ÄREVUS KOHANDUB
KOGNITIIV-KÄITUMUSLIK EMOTSIOONIMUDEL
KUIDAS ÄREVUS VÄLTIMISE TÕTTU JÄTKUB
VALLANDAJATE PALJASTAMINE
LISAABI
KURSIL PÜSIMINE
ÕPI OMA ÄREVUST TUNDMA
JÄLGI MÕTTEID, TUNDEID JA KÄITUMIST
LÜHI- JA PIKAAJALISED TAGAJÄRJED
KUJUTLE UUT ENNAST
PEATÜKK 2 MÕISTUSE JA KEHA SEOTUS
KEHA EEST HOOLITSEMINE
KORRALIKULT MAGAMINE
KAS SA MAGAD PIISAVALT?
KUIDAS KIIREMINI UINUDA
LIIGUTA KEHA
TEADLIKULT PRAEGUSES HETKES OLEMINE
TEADVELOLEKU PÕHIALUSED
TEADVELOLEKUPRAKTIKAKS VALMISTUMINE
TEE ÜHT ASJA KORRAGA. MILLEKS KASULIK Teadveloleku muutmine päeva osaks, keskendudes sellele, mida parajasti teed. KESTUS Varieeruv, aga harjutama peaks iga päev
JÄRVEMEDITATSIOON. MILLEKS KASULIK Stressi leevendamine; rahuliku minaga ühenduse saamine. KESTUS 10 minutit
TEADVEL OLLES SÖÖMINE. MILLEKS KASULIK Igapäevane teadvelolek. KESTUS 5 minutit
PROGRESSIIVNE LIHASLÕDVESTUS. MILLEKS KASULIK Igapäevane stressileevendus ja lõdvestus; pinge leevendamine kehas. KESTUS 10 minutit, kord päevas
VIIE MEELE HARJUTUS EHK 5–4–3–2–1. MILLEKS KASULIK Enese kiireks maa peale toomiseks. KESTUS 1 minut
VÄRVIHINGAMINE. MILLEKS KASULIK Igapäevane lõdvestus; rahulikkuseni jõudmine. KESTUS 5 minutit
KEHASKANEERING. MILLEKS KASULIK Ärevuse füüsiliste sümptomite märkamine ja kontrollimine. KESTUS 10 minutit
KUJUTLEMINE: MÕTTED RONGIL. MILLEKS KASULIK Oma mõtete teadvustamine; ülemõtlemisest välja murdmine. KESTUS 2 minutit
MÕTETEGA LEPPIMINE. MILLEKS KASULIK Hinnangutevaba teadlikkuseni jõudmine. KESTUS 2 minutit. VAHENDID Tuisukuul. Kui sul tuisukuuli ei ole, valmista see ise. Võta väike purk, täida veega ja lisa särahelbeid. Sulge tihkelt
RUUTUHINGAMINE. MILLEKS KASULIK Igapäevane lõdvestumine. KESTUS 2 minutit
3. PEATÜKK TOIMETULEK KEERULISTE TUNNETEGA
MIS ON EMOTSIOONID?
TOIMETULEK VIHAGA
LEIA VIHA PÕHJUS
TOIMETULEK STRESSI JA DEPRESSIOONIGA
OMA EMOTSIOONIDEGA LEPPIMINE
PÜSTITA VÄIKSEID EESMÄRKE. MILLEKS KASULIK Enese motiveerimine masendunud meeleolu muutmiseks. KESTUS Varieerub, aga iga päev
VÕTA KAVVA TEGEVUSI, MIDA VÄÄRTUSTAD. MILLEKS KASULIK Depressiooni eemaletõmbumise tsükli ümberpööramine. KESTUS Sinu valik, aga planeeri nende tegevuste jaoks aega igasse päeva või nädalasse. Hea esmane eesmärk on 30 minutit päevas
ENESE RAHUSTAMINE. MILLEKS KASULIK Õppida ebamugavatest emotsioonidest üle olema. KESTUS Varieeruv
KUULA OMA EMOTSIOONE. MILLEKS KASULIK Tundmiseks, et kontrollid oma emotsioone (mitte emotsioonid ei kontrolli sind) KESTUS 2–5 minutit
KÕHUHINGAMINE. MILLEKS KASULIK Stressi ja viha vähendamine. KESTUS Üks minut päevas, kuni oled sellega harjunud, hiljem siis, kui tunned stressi
KIRJUTA VÄLJA. MILLEKS KASULIK Viha maandamiseks. KESTUS 15 minutit
OLE ENDA VASTU LEEBE. MILLEKS KASULIK Kui keerulised emotsioonid su endas kahtlema panevad. KESTUS 1 minut päevas
4. PEATÜKK MÕTETE MUUTMINE
MÕTETE AKTSEPTEERIMINE
NÄRIVAD MÕTTED
MÕTTELÕKSUD
KUIDAS NÄRIVATEST MÕTETEST LAHTI SAADA
OSKUS ELUTERVELT MÕELDA
MÕTETE ANALÜÜSIMINE. MILLEKS KASULIK Ärevust tekitavate mõtete lahtiharutamine. KESTUS Kord päevas, aga võib teha iga kord ärevust tundes. VAHENDID Märkmik või päevik
TOIMETULEKULAUSUNGID. MILLEKS KASULIK Eluterve mõtlemise arendamine. KESTUS Kord päevas, aga võib teha iga kord ärevust tundes. VAHENDID Märkmik või päevik
MURETSEMISAEG. MILLEKS KASULIK Muremõtetele piiri seadmine. KESTUS 10 minutit päevas. VAHENDID Märkmik või päevik
REALISTLIKUD MÕTTED. MILLEKS KASULIK Muremõtete reaalsuskontroll. KESTUS Vastavalt vajadusele. VAHENDID Märkmik või päevik
LAULA OMA MÕTTEID. MILLEKS KASULIK Ärevatelt mõtetelt võimu võtmiseks. KESTUS 2 minutit
OLE ISEENDA SÕBER. MILLEKS KASULIK Endale kaasaelamise alustamiseks. KESTUS 5 minutit päevas. VAHENDID Märkmik või päevik
MÕTTED JÕEL. MILLEKS KASULIK Ärevate mõtete eraldamine endast. KESTUS 5 minutit
RIIUKUKK MÄNGUVÄLJAKUL. MILLEKS KASULIK Enese lahutamine ärevatest mõtetest. KESTUS 5 minutit
5. PEATÜKK OMA KÄITUMISE MUUTMINE
PÕGENEMINE JA VÄLTIMINE
MIKS TURVALISUSE OTSIMINE EI OLE ALATI HEA
SU VÄLTIMISPROFIIL
HIRMUDELE VASTU ASTUMINE
HIRMUREDEL
NÄPUNÄITEID EDUKAKS EKSPONEERIMISEKS
EKSPONEERIMINE. MILLEKS KASULIK Ärevuskäitumisest vabanemine. KESTUS Neli korda nädalas. Vali igal nädalal uus harjutus. VAHENDID Märkmik või päevik
KUJUTELDAV EKSPONEERIMINE. MILLEKS KASULIK Muutmaks su reaktsiooni ärevusele. KESTUS Neli korda päevas nädal aega. VAHENDID Päevik-märkmik
KEHALINE EKSPONEERIMINE. MILLEKS KASULIK Kontrollimaks uskumusi selle kohta, kui ohtlikud on füüsilised sümptomid, eriti paanikahoogude ajal. KESTUS 5 minutit päevas. VAHENDID Väike kõrs, kontoritool
HALBADEST HARJUMUSTEST VABANEMINE
SOOVIMATU KÄITUMISE LÕPETAMINE
VASTUPIDINE KÄITUMINE. MILLEKS KASULIK Ebamugavate emotsioonide muutmine. KESTUS Kord päevas
POSITIIVNE KINNISTAMINE. MILLEKS KASULIK Keerulise ülesande lihtsamaks tegemine. KESTUS 10 minutit kavandamiseks, kord nädalas. VAHENDID Märkmik või päevik (soovi korral)
TOIMETULEKUKAARDID. MILLEKS KASULIK Enda puhul toimivate toimetulekustrateegiate kindlakstegemine. KESTUS 20 minutit süsteemi sisseseadmiseks. Kasuta vastavalt vajadusele. VAHENDID Märkmepaberid
PROBLEEMI LAHENDAMINE. MILLEKS KASULIK Probleemide lahenduste märkamine. KESTUS 5–10 minutit, sagedus vastavalt vajadusele. VAHENDID Märkmik või päevik (soovi korral)
VISUALISEERI EDU. MILLEKS KASULIK Edule keskendumiseks. AEG Viis minutit kolmel korral nädalas. VAHENDID Märkmik või päevik
TUNNETE MEDITATSIOON. MILLEKS KASULIK Mattumistunde leevendamine. AEG 10 minutit
PAANIKAHOOD
TÕDE PAANIKAHOOGUDE KOHTA
KUIDAS PAANIKAHOOGUDEGA TOIME TULLA
KOKKUVÕTE
LISA. TEGEVUSKAVAD
ÜLDISTUNUD ÄREVUS
SOTSIAALFOOBIA JA LAHUTUSKARTUS
FOOBIAD
PAANIKAHOOD
OBSESSIIV-KOMPULSIIVNE HÄIRE
LISAMATERJALID. RAKENDUSED (SAADAVAL IOS-ILE JA ANDROIDILE)
INGLISKEELSED VEEBILEHED
EESTIKEELSED VEEBILEHED
INGLISKEELSED RAAMATUD
EESTIKEELSED RAAMATUD
KASUTATUD KIRJANDUS
TÄNUSÕNAD
AUTORIST
