Психология вечернего переедания: без диет и чувства вины
Описание книги
Почему именно вечером так сложно остановиться у холодильника, даже если днём всё было «правильно»? Эта книга – глубокое и практичное руководство о вечернем переедании без диет, запретов и силы воли. Здесь нет универсальных рецептов и жёстких правил. Вместо этого – честный разговор о физиологии, усталости, стрессе, привычках и реальной жизни.
Вы узнаете, почему вечер становится самым уязвимым моментом дня, как на переедание влияют сон, работа, эмоции и среда, и почему борьба с собой почти всегда усиливает проблему. Книга помогает увидеть вечернее переедание не как слабость, а как сигнал, и научиться работать с причинами, а не симптомами.
Это путь к спокойным отношениям с едой, в которых ужин перестаёт быть полем боя, а вечер – временем вины и напряжения. Для тех, кто устал начинать заново и хочет устойчивых изменений, которые вписываются в реальную жизнь.
Оглавление
Рина Арден. Психология вечернего переедания: без диет и чувства вины
Глава 1. Почему мы переедаем именно вечером
Глава 2. Физиологические причины вечернего переедания
Глава 3. Психологический голод: когда еда не про еду
Глава 4. День, который приводит к вечернему перееданию
Глава 5. Мифы о вечернем питании
Глава 6. Ужин: враг или союзник
Глава 7. Вечерние перекусы: когда они нужны, а когда нет
Глава 8. Привычка вечернего переедания
Глава 9. Стресс и вечернее переедание
Глава 10. Сон, усталость и вечерний аппетит
Глава 11. Самоконтроль и почему он подводит вечером
Глава 12. Еда, вина и стыд
Глава 13. Реалистичное планирование питания
Глава 14. Дом, кухня и среда
Глава 15. Работа, график и вечернее переедание
Глава 16. Движение и физическая активность
Глава 17. Срывы: почему они неизбежны и что с ними делать
Глава 18. Индивидуальный подход к вечернему перееданию
Глава 19. Формирование спокойных отношений с едой
Глава 20. Как жить без вечернего переедания в реальной жизни
Отрывок из книги
Вечернее переедание часто объясняют психологией, привычками или отсутствием самоконтроля, но значительная часть причин лежит глубже – в физиологии. Тело не рассуждает категориями «можно» и «нельзя», оно реагирует на сигналы, которые получает в течение дня. Если эти сигналы говорят о дефиците, перегрузке или угрозе, организм будет стремиться компенсировать это самым доступным способом. Вечер становится идеальным моментом для такой компенсации.
Один из ключевых механизмов – работа гормонов голода и сытости. Грелин отвечает за ощущение голода, лептин – за чувство насыщения. При нерегулярном питании, хроническом стрессе и недосыпе баланс этих гормонов нарушается. Грелин может повышаться именно к вечеру, даже если объективно энергии уже было достаточно. Лептин, наоборот, хуже выполняет свою функцию, и сигнал «мне хватит» приходит позже или ощущается слабее.
.....
Физиология усталости после работы также влияет на аппетит. Усталость – это не только мышечное состояние, но и истощение нервной системы. В таком состоянии снижается способность различать тонкие сигналы тела. Голод ощущается грубо и резко, а насыщение – смазано. Поэтому вечером легко съесть больше, чем действительно нужно.
Кофеин и другие стимуляторы, активно используемые днём, могут дополнительно влиять на вечерний аппетит. Они подавляют чувство голода временно, но не отменяют потребность организма в энергии. Когда их действие ослабевает, голод возвращается с удвоенной силой.
.....