Реклама. ООО «ЛитРес», ИНН: 7719571260.
Предисловие
Глава 1. Понять тревогу
Недуг современности
Растет ли тревожность?
Есть ли надежда?
Есть ли у вас тревожное расстройство?
Можно ли вылечить тревожность?
Что предлагает эта книга
Глава 2. Тревога как адаптация
Как эволюция объясняет тревогу?
Чем полезна тревога?
Думать о мыслях
Страх: когда-то он был нужен
Глава 3. Свод правил тревоги
Выявляем правила
Правила и убеждения
Погодите, мне нужно перестраховаться
Разрушить старые правила
Поставить под вопрос свои убеждения относительно тревоги
Подведем итоги: чего мы уже достигли
Глава 4 «Это опасно!» – Изолированная фобия
Что такое изолированная фобия?
Как приобретаются изолированные фобии?
Правила: как продолжать бояться
Преодоление изолированной фобии
Перепишите свод правил фобии
Выводы
Глава 5 «Я теряю контроль» – Паническое расстройство и агорафобия
Что такое паническое расстройство?
Ваша первая паническая атака
Почему развивается паническое расстройство?
Что нужно сделать, чтобы развилась агорафобия?
Преодоление панического расстройства
Выводы
Глава 6 «Всегда мало» – Обсессивно-компульсивное расстройство
Что такое обсессивно-компульсивное расстройство?
Что такое навязчивые мысли и действия?
Насколько серьезно ОКР?
Почему развивается ОКР?
Как рассуждают люди с обсессивно-компульсивным расстройством?
Как работает ОКР?
Свод правил ОКР
Преодоление обсессивно-компульсивного расстройства
Подведем итоги: ваш новый подход к ОКР
Глава 7 «Да, но вдруг?..» – Генерализованное тревожное расстройство
Что такое генерализованное тревожное расстройство?
Почему развивается ГТР?
Волнующийся разум
Свод правил волнения
Преодолеть свое ГТР
Подведем итоги: ваш новый подход к генерализованному тревожному расстройству
Глава 8 «Мне так стыдно!» – Социальная фобия
Что такое социальная фобия?
Откуда берется СФ?
Как рассуждает человек с СФ?
Социальная фобия: обзор
Свод правил социальной тревожности
Подробнее рассмотрим свод правил социальной тревожности
Преодолеть СФ
Подведем итоги: ваш новый подход к социальной тревожности
Глава 9 «Это повторяется снова…» – Посттравматическое стрессовое расстройство
Что такое посттравматическое стрессовое расстройство?
Почему возникает ПТСР?
Каково это – жить с ПТСР
Обзор ПТСР
Свод правил ПТСР
Давайте подробно рассмотрим каждое правило
Преодоление ПТСР
Подведем итоги: ваш новый подход к ПТСР
Послесловие
Глава 10. Заключительные соображения
Приложения
Приложение А. Прогрессивная мышечная релаксация
Релаксация «напряжение – расслабление»
Релаксация «только расслабление»
Релаксация «по сигналу»
Приложение Б. Бессонница
Как преодолеть бессонницу
Терапия ограничением сна: мощная альтернатива
Приложение В. Диета и физические нагрузки
Диета: основы здорового питания
Ваши пищевые привычки
Физические упражнения: помогите своему телу
Приложение Г. Лекарственные средства
Бензодиазепины
Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина
Трициклические антидепрессанты
Бета-блокаторы
Ингибиторы моноаминоксидазы
Нейролептики
Приложение Д. Осознанность
Приложение Е. Депрессия и самоубийство
Преодоление депрессии
Самоубийство
Приложение Ж. Диагностические тесты
Приложение З. Как выявить тревожные мысли
Приложение И. Используйте свой эмоциональный интеллект
Справляемся с тревогой: худшие способы
Как поладить со своей тревогой
Приложение К. Как справиться с тревожными мыслями
Благодарности
Список литературы
Глава 1
Глава 2
Глава 3
Глава 4
Глава 5
Глава 6
Глава 7
Глава 8
Глава 9
Об авторе
Что такое тревога? Как она проявляется в наших ощущениях, в телесных состояниях и поведении. Каковы ее ведущие причины, методы преодоления и устранения избыточных и неадекватных страхов, тревог, беспокойства и иных эмоциональных нарушений и расстройств. Как справиться с паническим расстройством и агорафобией, генерализованным тревожным расстройством и обсессивно-компульсивным расстройством, простыми фобиями и посттравматическим стрессовым расстройством? Об этом расскажет книга. Она научит методам и техникам, а главное – покажет новые полезные, адаптивные стратегии, которые позволят принимать и проживать эмоции, не становясь их заложниками. Не пытаться от них спрятаться или постоянно контролировать, а видеть в жизни многообразие опыта и уметь использовать весь его эмоциональный спектр себе во благо и с удивлением открыть для себя переносимость и пользу жизни во всем ее поразительном многообразии.
В когнитивно-поведенческой психотерапии ставка делается не на лекарственные препараты. Лечение не растягивается на годы, пациенты демонстрируют существенные улучшения с самого начала. И многим из них удается уже через несколько месяцев, а то и недель работы с терапевтом изменить качество своей жизни. Большинство пациентов и в дальнейшем сохраняют желаемое состояние благодаря осведомленности и развитию практических навыков саморегуляции. Техники самопомощи, предложенные в этой книге, основаны на современных клинических исследованиях, а также на личном опыте автора, настоящего мастера своего дела, десятилетиями работавшего со многими сотнями тревожных клиентов в самом сердце Нью-Йорка, неподалеку от Центрального парка и фешенебельных улиц этой современной столицы мира. Быть авторитетным лидером в самой гуще психотерапевтического мейнстрима, сосредоточенного на Манхеттене, Роберту Лихи позволяют глубочайшие знания современной психотерапии, обучение и работа с основателем когнитивной терапии Аароном Беком, который признает в Лихи своего ведущего ученика и достойного продолжателя дела жизни, удивительно широкий культурный кругозор и филигранное владение методом и техниками когнитивно-поведенческой терапии. В этой книге он щедро делится секретами своего мастерства и распахивает кладовые своих знаний, которые позволят заинтересованному читателю не просто снизить уровень беспокойства и тревоги, а по-настоящему начать жить другой, более полноценной, гармоничной и счастливой жизнью, убрав из нее основания своих неадекватных эмоций и переживаний и освободив себя для других выборов, привычек и ценностей. Для этого всего лишь нужно иметь представление о своих ресурсах, быть открытым новым методам, осознанно, последовательно и настойчиво их использовать и быть готовым начать изменять жизнь к лучшему прямо сегодня, не откладывая в долгий ящик туманного завтра. Эта книга – лучший подарок ищущему. Тот случай, когда мастер уже пришел к тому, кто готов и находится прямо в его руках. Эта книга может стать вашим проводником на пути личностных изменений. В ней будут выделены основные шаги лечения и показано, что ожидает вас впереди. Она позволит узнать основные «правила» поведения при угрозе, которые эволюция записала в мозг человека. Разобрать, почему эти правила больше не применимы в условиях современной жизни и как из-за них мы фокусируемся на иллюзорных опасностях, игнорируя насущные проблемы. Книга раскроет некоторые убеждения, лежащие в основе этих правил, научит, как их оспорить. Благодаря этому вы сможете начать переписывать правила своей жизни, пересматривая свои оценки того, что безопасно, а что – нет. И в основе этой переоценки будет лежать реальный жизненный опыт, а не иррациональные мысли и атавистические привычки. Это и есть ключ к победе над тревогой: пережить то, что вас пугает, в безопасном контексте. И неважно, как глубоко в вашу психику проникли страхи, никогда не поздно научиться рационально оценивать опасности. В шести главах – с четвертой по девятую – описаны способы оспаривания деструктивных идей. Подробно рассмотрены каждые из шести признанных тревожных расстройств: что они собой представляют, как функционируют – и какую форму принимают правила тревоги в каждом отдельном случае. В каждой из глав, их описывающих, вы найдете пошаговую инструкцию по применению техник борьбы с тревогой, сначала в воображаемых ситуациях, а после и в реальных. В приложении к этой книге автор собрал ряд диагностических опросников, примеры того, как можно категоризировать свои тревожные мысли и изменить их, как составить сбалансированную диету и определить достаточный уровень физических нагрузок. Также он включил туда полезную информацию по депрессии и рискам самоубийства, медицинским препаратам, бессоннице, релаксации и развитию осознанности. Открыв интересующие вас разделы приложения, вы узнаете больше о специфических видах и техниках лечения. Используя эти техники, вы сможете повернуть свои тревоги вспять, при этом не развязывая с ними войну и не пытаясь их уничтожить. Вы увидите, что ключ к успеху – дистанцироваться от страхов, изменить точку зрения и перестать быть жертвой собственного разума. Главное, что нужно понять: уровень страха определяется не ситуацией, в которую вы попали, а интерпретацией происходящего. Когда изменится ваш подход к интерпретации, изменится и само восприятие пугающего и безопасного.
.....
Например, я очень боюсь предстоящего публичного выступления и уверен, что оно завершится провалом. Я могу перебрать в голове приведенные выше вопросы (а если нужно, и записать их на бумаге). Ответы получились бы примерно такие.
1. На самом деле, многое указывает на то, что меня ждет успех. Я отлично подготовился. Мне есть что сказать, и именно поэтому мне предложили выступить. Я пересмотрел материал выступления и попрактиковался в его представлении. Раньше я уже выступал вполне успешно. Но сейчас я волнуюсь и игнорирую все эти доводы.
.....