Читать книгу Autogēnais treniņš peldētāju psihologiskajā sagatavošanā. Bakalaura darbs - Romans Arzjancevs - Страница 4

Ar psihoregulāciju saprot pasākumu kompleksu, kas virzīts tādu psihisko stāvokļu veidošanai sportistam, kas veicinātu vispilnīgāko viņa potenciālo iespēju realizāciju. Par tāda stāvokļa psihofizioloģisko pamatu kalpo optimāla darba (ergotropās) un atjaunošanas (tropotropās) sistēmas attiecības [30; 346].

No psihoregulācijas sportā vispārējās pieredzes izdala trīs galvenās sportista stāvokļa rādītāju (sindromu) grupas.

Somātiskie sindromi. Tiem pieder visi noguruma veidi, sākot no subjektīva noguruma, psihogēnā noguruma un beidzot ar somātisko astēniju, pārgurumu, saistītu ar pārciestajām traumām, anatomi-morfoloģiskajām vai organiskajām novirzēm.

Individuāli-tipoloģiskie sindromi. Te treneris un psihologs sastopas ar augstākās nervu darbības atšķirībām un tipoloģiskām īpatnībām, kuras jāņem vērā, pareizi būvējot psihoregulējošās iedarbības, kas ir adekvātas dotā sportista nervu sistēmas spēka, ātruma, kustīguma, līdzsvarotības individuālajām īpašībām.

Sociāli-psiholoģiskie sindromi. Tiem pieder saskarsmes deformācija un daži īpaši traucējumi, tādi kā «sociometriskā statusa deficīts» un «brīvi neaizvietojama referentometriskā valence (vērtība) ”; sindromi, kas rodas profesionālas emocionāli spriegas darbības apstākļos [47; 94].

Svarīga psiholoģiskās sagatavošanas sastāvdaļa ir sportista pirmsstarta stāvokļa psiho- un pašregulācijas spējai. Pirmsstarta stāvokļu psiholoģisko izpausmju kompleksā izdala:

1) vispārējā apziņas virzība – domu saturs, uzmanības virzība, uztveres un priekšstatu īpatnības;

2) emocionālā gribas virzība – emocionālā uzbudinājuma līmenis, apņēmība, pārliecība;

3) morālā gribas gatavība sacensībām – atbildības sajūta, mērķtiecība, ticība panākumiem [48; 15—16].

Ļoti svarīga ir sportista funkcionālā stāvokļa kontroles līdzekļu racionāla saskaņošana, mērķtiecīgu pasākumu veikšana psihisko darbaspēju atjaunošanai un, beidzot, dažādu hetero- un autoregulējošo paņēmienu izmantošana. Starp tām īpaša vieta ir metodēm, kas nepieciešamas izpildāmās darbības svarīguma un vajadzības apzināšanai, skaidrai izpratnei par savstarpējo sakarību starp ieguldītajām pūlēm un dažādām morālās un materiālās stimulēšanas formām.; visas sportiskās darbības nozīmīguma apzināšanās sportista personīgo prasību apmierināšanai [52; 26].

Nelīdzsvarotiem sportistiem ilgi līdz sacensībām attīstās vispārēja rakstura pirmsstarta stāvoklis, kas negatīvi ietekmē darba spējas. Sportistiem ar līdzsvarotu nervu sistēmu psihiskās gatavības stāvoklis attīstās vienmērīgāk un vairumā gadījumu optimālu līmeni sasniedz tieši pirms sacensībām. Paaugstināts emocionālais uzbudinājums pirmsstarta apstākļos ir pozitīvs faktors, ja tas nepāriet sportistam raksturīgas optimālās robežas [48; 15—16].

Pašregulācija ir psihisks mehānisms, kas nodrošina indivīda uzvedības organizāciju atbilstoši pieņemtajām vērtībām, motīviem un priekšstatiem, dod iespēju izmantot izzināšanas datus, veidot mērķtiecīgu darbību vai atteikties no tās.

Pašregulācijas metodes ir tās metodes, kuras palīdz indivīdam pašam apgūt iemaņas, kā savu ķermeni un psihi atslābināt no spriedzes. Vajadzētu regulēt to, kas nav labvēlīgs [9; 50].

Pirmsstarta stāvokļu pašregulācijas paņēmieni pamatojas uz apziņas objektu uzskaiti. Tos nosaka: no vienas puses – apziņas likumsakarības un tās refleksijas, no otras puses – arvien pieaugošā pašregulācijas paņēmienu sarežģītības pakāpe, kas, apgūstot šos paņēmienus, normalizē pieejamības un pakāpenības prasību realizāciju.

Saskaņā ar šo principu, visi pašregulācijas paņēmieni dalās četrās paņēmienu grupās:

1. paņēmiens – kā cilvēks atspoguļo apkārtējo materiālo pasauli;

2. paņēmiens – kā cilvēks atspoguļo savu fizisko «Es»;

3. paņēmiens – kā cilvēks atspoguļo savu garīgo «Es»;

4. paņēmiens – kā cilvēks atspoguļo savu sociālo «Es» [41; 29].

Izšķir sekojošus psihoregulācijas klasifikācijas principus, metodes, ko pielieto no ārpuses (heterogēni), un pašregulācijas metodes (autogēnās):

Heteroregulācijas verbālajās metodēs izdala arī tādus jēdzienu kā hipnosuģestija – iedvešana, atrodoties hipnotiskā stāvoklī. Hipnosuģestijā izdala sekojošus trīs hipnozes veidus:

1. Frakcijas hipnoze – pēc 2—3 minūtēm pēc noteikta hipnotiska stāvokļa radīšanas sportistu «izved ārā» no tā, izjautā par sajūtām, novērš traucējumus, bet pēc tam viņu atkal diezgan ātri noved hipnotiskā stāvoklī.

2. Hipnosuģestija ar «reportāžas» paņēmienu. Tā pamatojas uz frakcijas metodes principiem, tomēr tai ir arī noteikta specifika. Saskaņā ar vispārpieņemtu metodiku notiek relaksācijas, miera stāvokļa iedvešana, bet pēc tam mainās kontakta maniere.

3. Posthipnotiskā (oterogēnā) iedvešana. Var realizēties pēc vairākām dienām. Izmanto gadījumos, ja psihologs vai treneris nevar braukt uz sacensībām kopā ar sportistu. Piemērs peldēšanā: S.V., Sporta meistara kandidāts (SMK). Sūdzības par stipru, nospiedošu uztraukumu pirms starta. Vērojumi atlasē un sacensībās ļāva atklāt tipiskus starta drudža simptomus. Veiktās iedvešanas laikā sportistam radīja pārliecības par sevi, miera sajūtu. Sibīrijas un Tālo Austrumu (Krievija) zonas sacensībā viņš izpildīja SMK normu peldēšanā brasā 200 m distancē, uzlabojot savu rezultātu par 3 sek. [52; 29—32].

Verbālās metodes ir nozīmīgas pašregulācijas metodes. To grupā piederīgs ir ideomotorais treniņš, t.i., noteiktu kustību izpildīšana domās vai savas uzvedības iztēlošanās tajos vai citos apstākļos, kad sportists domās izrunā uzdevumu, nosauc kustības.

Ja ideomotoro treniņu veic tikai priekšstatu līmenī, tas būs neverbāls pašregulācijas paņēmiens [30; 351—352].

Ideomotorais treniņš veicina specializētas uztveres pilnveidošanu, kas sportistam ļauj labāk redzes-dzirdes, muskuļu-kustību, redzes-kustību, kustību-mutvārdu priekšstatus domformu atveidošanas veidā apgūt racionālus tehniski-taktiskus kustību izpildes variantus, optimālu muskuļu aparāta darba režīmu.

Ideomotorā treniņa praktiskajā realizācijā jāievēro metodiskos paņēmienus, kam pastāvīgi jāatrodas trenera un sportista redzes lokā. Pirmkārt, domās atveidotajām kustībām jābūt stingrā saskaņā ar darbības tehnikas raksturojumu. Otrkārt, jākoncentrē uzmanību uz konkrētu darbības elementu izpildi.

Svarīga psiholoģiskās sagatavošanas puse, kuras loma pieaug, pieaugot sporta meistarībai, ir starpmuskuļu psihiskās regulācijas koordinācijai, kas izpaužas gan galveno kustību izpildīšanu nodrošinātāju muskuļu darba režīma veidošanā, gan to antagonistu.

Sportista spēja koncentrēt uzmanību uz atsevišķu muskuļu grupu maksimālu aktivitāti, pie citu maksimālas atslābināšanas prasa mērķtiecīgu ideomotoro treniņu. Šī uzdevuma risināšanai vislielāko efektu sportista apmācībā iespējams gūt pie pilnīgas patvaļīgas muskuļu atslābināšanas, bet pēc tam spējas pilnveidošana muskuļu grupas sasprindzināšanas koncentrācija nodrošina efektīvu kustības izpildi [34; 237].

Neverbālās pašregulācijas metodes iedala: aparāta un neaparāta metodēs. Aparāta kontakta pašregulācijas metodēm pieder visas tās, kad sportists izmanto blakus ierīces (mūzika), kas viņam palīdz sasniegt atslābināšanās efektu, palīdz tikt vaļā no nepatīkamām emocijām un jūtām.

Bezaparāta – neverbālās pašregulācijas metodes ietver vienkāršākās metodes un ideomotoro treniņu [30; 351—352].

Šulca diennakts treniņš ir viena no svarīgākajām uzbudinājuma regulācijas metodēm sportistiem. Šīs metodes būtība – cilvēkam ir jākoncentrē uzmanību uz muskuļu un autonomo (veģetatīvo) sistēmu, un psihisko stāvokli. Cilvēkam piedāvā atslābināties un palīdz iemācīties regulēt savu pulsu un elpošanu un izraisīt smaguma stāvokli dažādās ķermeņa vietās, domās iztēlojoties atbilstošus tēlus.

Eksperimentāli noteikts, ka autogēnais treniņš nodrošina organismā norisošo psihofizioloģisko procesu izmaiņas. Atklāja, ka priekšstats par siltuma sajūtu ekstremitātēs patiešām izraisa to pasiltināšanos, iespējams iemācīties patvaļīgi mainīt pulsa biežumu, kā arī izsaukt būtiskas izmaiņas elpošanas sistēmā [13; 131].

Izstrādāto autogēnā treniņa metodiku lietošana paredzēta dziļam atslābināšanās un miera stāvoklim bez aktivitātēm. Tās pielietošana nav mērķtiecīga sporta praksē un reizēm var pat pazemināt sportista darba spējas pirms sacensībām. Tas notiek tāpēc, ka, beidzot pielietot metodi, kas pamatojas uz atslābināšanos, sportists vēl ilgu laiku paliek atslābinājies, pat slābans (gauss). Sporta praksē, beidzot seansu, nepieciešama optimāla sportista aktivizācija, lai veiksmīgi pildītu priekšā stāvošās darbības.

Paņēmienus pielieto sekojošā secībā:

а) atslābināšanās paņēmieni:

• atbrīvošanās no negatīviem emocionāliem stāvokļiem;

• nomierināšanās;

• pilnīgs miers;

b) pēc miera perioda – paņēmieni:

• domāti uzmanības aktivizācijai un organisma sagatavošanai gaidāmām sportiskām darbībā, ietverot ideomotoro treniņu, atbilstošu dotajai darbībai;

• tam nepieciešamo emocionālo stāvokļu aktivizāciju [55; 16—17].

Autogēnais treniņš – psihoregulācijas metode, kas pamatojas uz psihisku pašiedvesmu, kad smadzeņu darbība, galvenokārt, koncentrēta uz priekšstatu treniņu. Metodes satura pamatā ir formulas, kuru uzdevums ir radīt pazeminātas aktivitātes stāvokli dažādās organisma sistēmās. Tāda stāvokļa fonā daudzas reizes izpilda dažādu muskuļu grupu atslābināšanās vingrinājumus, aktivizācijas un mobilizācijas vingrinājumus. Lai sportists labi tiktu galā ar lielu sportisko slodzi, viņa vispārējam stāvoklim ir jābūt labam, jābūt viegli vadāmam pamudinājuma un orientēšanās aspektā, kā arī jābūt vadāmam ar psihoregulējošo vingrinājumu palīdzību, kad dotajam sportistam darba spēju līmenis ir zemāks par normālo [32; 85—86].

Autogēnajam treniņam ir divas pakāpes – pirmā un otrā. Klasisku pirmās pakāpes variantu sastāda «smaguma» (subjektīva muskuļu smaguma sajūtas sasniegšana, objektīvi – to relaksācija), «siltuma» sajūtas, «mierīgas sirdsdarbības», «brīvas elpošanas», «vēsas pieres» vingrinājumi.

Jāatzīmē, ka pedagoģiskajā darbā netiek izmantota otrā – augstākā – autogēnā treniņa pakāpe, kas būtībā ir atslēgšanās no apkārtējās pasaules. To izmanto, lai «ieietu sevī» ar mērķi noskaidrot galveno priekšā stāvošajā darbībā, lai aktualizētu dzīves vērtību orientācijas un kustību to realizācijai, tas ir pats augstākais regulācijas līmenis – pašapziņa – pašregulācija, sarunas ar sevi pašu (Горбунов, 1966) par pārdomu un pārspriedumu labumu.

Zināms, ka viens no autogēnā treniņa avotiem ir dažādi pašregulācijas paņēmieni, ko praktizē jogas filozofijas mācību sekotāji.

Autogēnā treniņa pieaugošo popularitāti sportistu vidū, acīmredzot, var izskaidrot sekojoši:

• autogēnais treniņš ir ne tikai regulācijas, bet arī pašregulācijas metode, tik nepieciešama pašam sportistam, kas atbildīgu sacensību momentos parasti ir atstāts viens pats;

• metodes apmācīšana un tās pilnveidošana ir pieejama katram sportistam, jau pirmie apmācības soļi ir pārliecinoši;

• autogēnais treniņš vispārina citus psihisko stāvokļu vadīšanas veidus;

• acīmredzami ir divi galvenie psiholoģiskie mehānismi autogēnajā treniņā: uzmanības koncentrācija un pagātnes pieredzes tēlu iztēlošanās;

• autogēnais treniņš – salīdzinoši veca psihoterapijas metode, kas ir praktiski apstiprināta ar klīniskiem novērojumiem [49; 250—252]. Autogēno treniņu plaši pielieto Eiropā, daudz mazāk Ziemeļamerikā.

Tāda tipa frāzes kā: «Mana labā roka ir smaga», «Mana sirds sit mierīgi», «Mana piere ir vēsa» ir parasti izmantojamo verbālo stimulu piemēri autogēnā treniņa programmā. Viens no iemesliem, kāpēc autogēnais treniņš nav ieguvis popularitāti Ziemeļamerikā, ir tas, ka autogenā treniņa tehnikas apgūšana prasa daudz laika, nepieciešami vairāki regulāru nodarbību mēneši (pa 10—40 min. katru dienu) [50; 170—171].

Daudzi psihologi dažādas valstis ir atzinuši, ka klasiskais autogēnais treniņš nav piemērojams visiem gadījumiem. Dažādi uzdevumi, kas jārisina, prasa citus psihiskās pašregulēšanās variantus. Krievijas psihologi, kas nodarbojās ar šiem jautājumiem, ir ieteikuši citu pašiedvesmas izmantošanas veidu.

Darba pieredze lielajā sportā ir parādījusi, ka sportisti – atšķirībā no nesportistiem – lieliski prot atslābināt muskuļus. J. H. Šulca ieteiktajās smaguma formulās var rast tik stipru efektu, ka sportistiem no radušās smaguma sajūtas ne vienmēr izdodas atbrīvoties tik ātri un pilnīgi, kā konkrētajā sacensību situācijā tas ir nepieciešams.

Tāpēc Krievijas speciālisti, kas sportā izmantoja pašiedvesmu, atteicās no formulām, kuras rada šādu sajūtu, un izmantoja citas formulas, kas vērstas uz atslābinājuma, siltuma, viegluma radīšanu. Viņi pat ieteica lietot speciālas formulas smaguma sajūtas likvidēšanai tādos gadījumos, kad tā rodas pati no sevis.

Ar autogēno treniņu iegūtais miers un nosvērtība, kā arī psihiskā nostabilizēšanās cilvēku nedara gausu, bet atbrīvo spēkus, kurus var lietderīgi izmantot. Lai mobilizētu sportistus maksimālo rezultātu sasniegšanai, pašiedvesmas formulas jāizstrādā, stingri pielāgojot tās sporta veida specifikai, kā arī ikviena sportista personības individuālajām īpatnībām. Ja formulās nav pietiekamas konkrētības pakāpes, tās var noderēt tikai vispārīgi.

Ar autogēno treniņu var pārvarēt:

• pirmsstarta drudzi un sasprindzinājumu, mazvērtības kompleksu sacensību laikā;

• nespēju likt lietā visus savus spēkus;

• nespēju pietiekami koncentrēties, lai novērtētu situāciju;

• vispārēju nervozitāti un ar to saistīto bezmiegu pirms sacensībām un sacensību drudzi [9; 54].

Autogēnā treniņa mācīšana (V. Lobzins, M. Rešetņikovs, 1986)

Galveno vingrinājumu kompleksu secība:

1. Vispārējā nomierināšanās.

2. Trenētas muskuļu relaksācijas sasniegšana: smaguma sajūtas pašiedvesma.

3. Siltuma sajūtas izsaukšana locekļos (ekstremitātēs).

4. Siltuma sajūtas izsaukšana saules pinumā.

5. Elpošanas ritma un biežuma regulācijas apgūšana.

6. Mobilizējoši vingrinājumi.

7. Emocionālās-gribas sfēras vispārēja nostiprināšana.

Autogēnā kursa 1.-6. nodarbības struktūra:

1) vingrinājums;

2) vingrinājums;

3) vingrinājums.

I. Vingrinājumi, kas domāti vispārējai nomierināšanai

1. Es esmu pilnīgi mierīgs…

Atcerieties kādreiz izjustu patīkama miera sajūtu.

2. Mani nekas nesatrauc…

Atcerieties patīkama, bezrūpīga miera sajūtu, kad pēc saspringta darba Jūs pārnākat mājās un liekaties atpūsties.

3. Visi mani muskuļi ir patīkami atslābināti atpūtai…

Izjūtiet šo atslābumu. To ir viegli izdarīt. Ērta poza pati no sevis rada muskuļu atslābumu. Izjūtiet šo atslābumu.

4. Viss mans ķermenis pilnīgi atpūšas…

Atcerieties patīkamas atpūtas sajūtu un atslābinieties, kad Jūsu ķermenis guļ siltā vannā.

5. Es esmu pilnīgi mierīgs…

Domājiet par mieru, atpūtu.

II. Vingrinājumi, kas domāti trenētu muskuļu relaksācijas sasniegšanai

Pārnesam visu uzmanību un iekšējo skatienu uz labo roku un sākam pašiedvesmu.

1. Es jūtu patīkamu smagumu labajā rokā…

Tēlaini iedomājieties, ka Jūsu labā roka kā pilns trauks piepildās (tiek pieliets) ar svinu, kļūstot arvien smagāka un smagāka.

2. Smaguma sajūta labajā rokā arvien vairāk un vairāk pieaug…

Roka kļūst arvien smagāka un smagāka, smags biezs svins piepilda Jūsu roku.

3. Mana labā roka ir ļoti smaga…

Turpiniet cik iespējams spilgtāk noturēt tēlaino priekšstatu, fiksējiet šo sajūtu.

4. Patīkams smagums piepilda manas rokas un kājas…1

Pārnesiet iekšējo skatienu un tēlaini iedomājieties, kā Jūsu abas rokas piepildās (tiek pielietas) ar svinu, kļūstot arvien smagākas un smagākas.

5. Visā ķermenī arvien vairāk un vairāk pieaug patīkama smaguma sajūta…2

Patīkams smagums, smags biezs svins piepilda Jūsu rokas un kājas.

6. Viss mans ķermenis ir ļoti smags…

Koncentrējieties uz visu ķermeni, izjūtiet šo smagumu, fiksējiet šo patīkamo atslābināšanās un smaguma sajūtu.

7. Viss mans ķermenis ir atslābinājies un smags…

III. Vingrinājumi, kas domāti siltuma sajūtas izsaukšanai ekstremitātēs

1. Es jūtu patīkamu siltumu labajā rokā…

Iedomājieties, ka labo roku Jūs iegremdējat ļoti siltā, gandrīz karstā ūdenī.

2. Labās rokas asinsvadi nedaudz paplašinājās…

Atcerieties, kā Jūsu roka kļūst sārta, kad Jūs to ieliekat karstā ūdenī. Tā paplašinās labās rokas asinsvadi. Asinis pieplūst rokai, roka kļūst sārta.

3. Karstas asinis sasildīja manu labo roku…

Atkārtojiet pārliecinoši. Izjūtiet to.

4. Patīkama siltuma sajūta izlīst pa manu labo roku…

Atcerieties, cik iespējams spilgtāk patīkama siltuma sajūtu labajā rokā, kad Jūs to iegremdējat ļoti siltā, gandrīz karstā ūdenī, karsējat to, pakāpeniski pielejot arvien karstāku un karstāku ūdeni.

5. Labā roka līdz pirkstu galiņiem ir kļuvusi karstāka…

Fiksējiet šo sajūtu, noturiet apziņā spilgtu tēlainu priekšstatu. Iedomājieties, kā paplašinās Jūsu labās rokas asinsvadi.

6. Es paplašinu manas labās rokas asinsvadus…

Atkārtojiet pārliecinoši. Domājiet par teikto.

7. Es varu to izdarīt – paplašināt asinsvadus jebkurā citā orgānā…

Atkārtojiet pārliecinoši…

Domājiet par mieru, siltumu labajā rokā…

Sākot ar 4. nodarbību pārnesam uzmanību uz kreiso roku!

8. Es jūtu patīkamu siltumu kreisajā rokā…

Iedomājieties, ka Jūs iegremdējat savu kreiso roku ļoti siltā, gandrīz karstā ūdenī, karsējat to, pakāpeniski pielejot arvien karstāku un karstāku ūdeni.

9. Mana kreisā roka ir silta…

Fiksējiet šo sajūtu. Pastāvīgi noturiet apziņā spilgtu tēlainu priekšstatu.

Pārnesam uzmanību uz abām kājām!

10. Es jūtu patīkamu siltumu abās kājās…

Izsaucam to pašu tēlaino priekšstatu: Jūs karsējat savas kājas, pakāpeniski pielejot arvien karstāku un karstāku ūdeni.

11. Manas kājas ir siltas…

Fiksējiet šo sajūtu. Noturiet apziņā spilgtu tēlainu priekšstatu.

Koncentrējieties uz visu ķermeni!

12. Patīkams siltums izlīst pa visu manu ķermeni…

Sākot ar 7.nodarbību, izpildot 1.-3. vingrinājumu, izmanto tikai uzdotās pašiedvesmas formulas bez suģestējoša pastiprinājuma.

7.-9. nodarbības struktūra:

1) vingrinājums;

2) vingrinājums;

3) vingrinājums;

4) vingrinājums (izmanto tikai «uzdotās» formulas bez suģestējoša pastiprinājuma).

IV. Vingrinājumi, kas domāti siltuma sajūtas izraisīšanai saules pinumā

Apmācāmajiem piedāvā koncentrēt savu uzmanību uz saules pinumu un tēlaini iedomāties, ka šajā vietā atrodas maza spilgta saule. Pēc tam apmācāmie domās pēc trenera atkārto mutvārdu pašiedvesmas formulas.