Читать книгу Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 2. 2023 - Рус Дудник - Страница 3

Движения или упражнения

Сначала хочу познакомить вас с очень важным принципом силовых нагрузок, который поможет взглянуть на них совсем с другой, в чем-то даже непривычной стороны.

Итак, попробуйте мыслить категорией "Движения, а не упражнения", так как:

– упражнений существует десятки

– их различных вариаций – сотни

– а вот нужных ДВИЖЕНИЙ – единицы

Мы сейчас говорим о крупных мышечных группах, тренировка которых всегда лежит в основе любой силовой программы.

Речь о мышцах груди, спины, плеч и ног.

И для того, чтобы тренировать их и сопутствующие мышцы есть все 6 групп основных движений.

Разберем по порядку каждое движение и основные упражнения, которые полезно использовать для их тренировки.

Я буду указывать упражнения, которые можно делать в домашних условиях.

Но если вы занимаетесь в тренажерном зале, то легко сможете подобрать аналоги.

Группа 1. Горизонтальные тяги

Горизонтальные тяги – это движения руками к себе в горизонтальной плоскости, например:

– горизонтальные подтягивания

– тяга гантели, гири в наклоне

– тяга эспандера сидя к поясу

Группа 2. Горизонтальные жимы

Горизонтальные жимы – это движения руками от себя в горизонтальной плоскости, например:

– отжимания в упоре лежа

– отжимания на брусьях

– жим лежа гантелей, гирь

Группа 3. Вертикальные тяги

Вертикальные тяги – это движения руками к себе в вертикальной плоскости, например:

– вертикальные подтягивания

– тяга эспандера сверху к груди

Группа 4. Вертикальные жимы

Вертикальные жимы – это движения руками от себя в вертикальной плоскости, например:

– ХендеХох (медленные движения руками вверх у стены)

– отжимания уголком

– отжимания "Дзюдошки" (их еще называют индийские отжимания)

– жим гантелей или гирь стоя

Группа 5. Коленно-доминантные движения

Коленно-доминантные движения – это движения в коленных суставах, например:

– приседания

– выпады

Группа 6. Тазово-доминантные упражнения

Тазово-доминантные упражнения – это движения в тазобедренных суставах:

– ягодичный мостик

– румынская тяга

– свинги с гирей

Чем движения отличаются от упражнений?

Движения – задают направление движения

Упражнения – действуя в рамках основных движений, которые я упомянул выше, могут различаться своей формой (например, отжимания от пола и отжимания от брусьев) или разным видом отягощения (жим с гантелями, гирями, эспандером, сумкой, чемоданом и т.д.)

Отдельные группы мышц есть смысл рассмотреть отдельно – речь про тренировку шеи, хвата, икр и мышц кора.

Как составить свой первый комплекс упражнений

Теперь давайте составим ваш первый комплекс силовых упражнений.

Выше вы видите 6 групп упражнений – возьмите по одному, самому простому и доступному для вас упражнению из каждой группы.

И у вас получится комплекс из 6 упражнений, который прорабатывает все основные мышечные группы.

Сразу отмечу, что начинающим нет смысла тренировать брюшной пресс.

К целенаправленной тренировке мышц кора можно будет перейти после полугода регулярных силовых тренировок.

Раньше смысла нет, так как пресс в частности и все мышцы кора в целом будут прекрасно нагружаться в статической нагрузке во время приседаний, отжиманий и подтягиваний.

Итак, выберите 6 упражнений, можете посмотреть для примера на картинку ниже.