Читать книгу Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости - Сабина Бреннан - Страница 31

Выпишите все факторы из вопроса № 10 в вашем Журнале сна под столбцом «Я не могу уснуть потому, что…» (каждую причину пишите в отдельной строке). Затем укажите частоту, с которой эти факторы нарушают ваш сон. Если на этой неделе сбоев не было, отметьте пункт «Не на этой неделе» галочкой. Если же вам кажется, что вы испытывали нарушения сна в прошлом месяце, отметьте пункт «Менее раза в месяц» и оцените результат следующим образом:

• не на этой неделе = 0;

• раз или два в течение последней недели = 2;

• три или более раз в течение последней недели = 3;

• менее раза в неделю в течение последнего месяца = 1.

Общий результат = _________

Что означает ваш результат

Если общий результат равен:

• 0 = нет нарушений сна;

• 1–9 включительно = низкий уровень нарушения сна;

• 10–18 включительно = средний уровень нарушения сна;

• более 18 = высокий уровень нарушения сна.

Перенесите свой результат в вопрос 5a во второй части этой главы (Цели для здоровья мозга: Сон).

Недосып и риски развития деменции

Недостаток сна также может играть роль в развитии ожирения и диабета 2-го типа в зрелом возрасте. Оба заболевания связаны с повышенным риском возникновения болезни Альцгеймера.

Ожирение

Большинство из нас знают, что если мы хотим избавиться от лишних килограммов и поддерживать здоровый вес, то должны меньше есть и больше заниматься спортом. Но знаете ли вы, что недостаток сна (менее семи-восьми часов) может привести к набору веса и ожирению? Это выглядит нелогичным, так как кажется, что мы сжигаем больше калорий во время бодрствования, чем во время сна. Но сон – это метаболически активное состояние, поэтому бодрствование в течение 24 часов подряд сжигает всего лишь на 147 калорий больше по сравнению с тем же периодом, включающим восьмичасовой сон. Однако отношения между сном и набором веса куда сложнее, чем количество потраченных калорий. Эта связь включает в себя несколько составляющих: два гормона (лептин и грелин) и эндоканнабиноидную систему[27].

Гормоны голода

Грелин вызывает чувство голода, а лептин – сытости. Вы когда-нибудь задумывались, почему чувствуете голод, когда работаете не покладая рук без сна? Все дело в том, что недостаток сна уменьшает уровень лептина и увеличивает уровень грелина, подвергая вас двойному удару отсутствия сигнала «хватит есть» и усиливая «я все еще голоден». В результате после восьмичасового сна вам хватит того же количества еды, которое не даст чувства насыщения, если сон был в два раза короче.

Даже если вы спали пять-шесть часов в день, существует большая вероятность того, что вам захочется есть больше на 300 калорий. Если ваш сон регулярно составляет меньше семи часов, то становится понятно, почему каждый год вы полнеете примерно на пять-шесть килограммов. Более того, чем меньше сон, тем меньше энергии и тем больше сидячего образа жизни… Когда вы не высыпаетесь, то не только поглощаете больше калорий, но и сжигаете меньше. Вполне разумно провести связь между эпидемией недосыпа и эпидемией ожирения в индустриальных странах.

Вы, вероятно, слышали, что употребление марихуаны провоцирует чувство голода. Но знаете ли вы, что наш организм естественным образом вырабатывает эндоканнабиноиды – вещества, похожие на марихуану? Наша эндоканнабиноидная система играет основную роль в контроле аппетита и уровнях энергии мозга. При недосыпе количество этих веществ увеличивается и выводится из организма дольше, чем когда вы высыпаетесь.

В научных исследованиях повышенные уровни эндоканнабиноидов совпадают с сообщениями людей об усиленном голоде и аппетите. Когда человек не высыпается, он больше перекусывает между основными приемами пищи и чаще питается нездоровой едой. Эндоканнабиноиды, вероятно, стимулируют питание ради удовольствия в отсутствие дефицита энергии, также называемое гедоническим голодом. При хорошем сне у нас появляется больше самоконтроля, отчего нам проще отказаться от вредной пищи. Напротив, когда мы недосыпаем, наше гедонистическое стремление к определенным продуктам возрастает и нам сложнее ему сопротивляться.

Добровольное лишение себя сна на регулярной основе влияет не только на количество съеденного, но и на то, что мы едим. Отсутствие сна влияет на наш выбор: мы хотим сладкого, или соленого, или пищи со сложными углеводами. В своей книге Мэтью Уолкер рассказывает о проведенном им эксперименте, который дает возможность глубже заглянуть в отношения между недосыпом и набором веса. Команда исследователей обнаружили, что недостаток сна может подавлять мозговую активность в тех частях префронтальной коры, которые вовлечены в управление суждениями и принятие решений.

Также малое количество сна усиливает активность мозга в более древних его частях (с эволюционной точки зрения), которые отвечают за желание и мотивацию. Участвующие в его эксперименте люди при отсутствии сна поглощали на 600 калорий больше, чем когда они высыпались. К счастью, полноценный ночной сон восстанавливает контроль импульсов, необходимых для удержания первобытного желания много есть.

Детская привычка не высыпаться может подготовить почву для проблем с весом во взрослом возрасте. Трехлетние дети, спящие менее 10,5 часов в день, имеют на 45 % больше рисков ожирения к семилетнему возрасту, чем те, кто спит рекомендуемые 12 часов.

Диабет 2-го типа

Диабет 2-го типа не только увеличивает риск развития болезни Альцгеймера, но и забирает 10 лет жизни. У людей, страдающих от диабета, уровень сахара в крови выше, чем у здоровых. Со временем повышенные показатели глюкозы могут привести к разрушительным для здоровья последствиям: потере зрения, повреждению нервов, ампутации и почечной недостаточности. Наша поджелудочная железа вырабатывает гормон под названием «инсулин», который контролирует уровень глюкозы в крови. Инсулин поступает в кровь после приема пищи и отдает клеткам приказ раскрыться, чтобы те могли впитать в себя полученную из еды глюкозу и использовать ее как энергию. При диабете 2-го типа организм становится невосприимчивым к инсулину и больше не использует его по назначению.

Частота заболевания выше у тех людей, которые, хоть и принимают во внимание остальные риски развития диабета, но регулярно спят меньше шести часов в день. Если здоровый человек в течение шести дней спит по четыре часа, он вступает в преддиабетическую стадию гипогликемии. После недели недосыпа организм таких людей впитывает глюкозу на 40 % менее эффективно, и если обратиться к врачу, то он диагностирует преддиабетическое состояние.

Вероятно, клетки в организме людей с недостатком сна перестают отвечать на сигнал инсулина раскрыться. Вместо того чтобы впитывать глюкозу, они отвергают инсулин, что приводит к очень высокому уровню сахара в крови. Преддиабетическая стадия может начаться и при менее выраженной нехватке сна и быть последствием хронического недосыпа, который сейчас считается серьезным фактором риска развития диабета. Он же, в свою очередь, может привести к развитию деменции.

Это элементарно: Инвестируйте в сон, чтобы защитить свое здоровье, сохранить память и минимизировать вероятность несчастных случаев.

27

Молекулярная система в организме, которая поддерживает гомеостаз и влияет на физиологические системы организма. – Прим. пер.