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Satchin Panda. Der Zirkadian-Code
Der Zirkadian-Code
Inhalt
Einleitung
Mein Weg: Die Entdeckung der Geheimnisse unserer inneren Uhr
Wie dieses Buch aufgebaut ist
Teil I: Die zirkadiane Uhr
KAPITEL 1. Wir sind alle Schichtarbeiter
Zirkadiane Rhythmen existieren wirklich
Der Rhythmus des täglichen Lebens
Wir brauchen starke zirkadiane Rhythmen
Eine kurze Geschichte des Lichts
Gesundes Licht ist nicht das gleiche wie helles Licht
KAPITEL 2. Wie zirkadiane Rhythmen funktionieren, oder: Timing ist alles
Die Genetik unserer inneren Uhr
Jedes Organ hat eine eigene Uhr
SCN: Der Taktgeber
Die drei Grundrhythmen
Rhythmus Nr. 1: Schlaf – Die Wahrheit über Lerchen und Eulen
Rhythmus Nr. 2: Essenszeiten und ihre Auswirkungen auf die innere Uhr
Rhythmus Nr. 3: Bewegung und die Auswirkungen auf unsere innere Uhr
KAPITEL 3. Ist Ihre innere Uhr im Takt?
Wie stark ist Ihr Code?
Wir sind weniger belastbar als wir glauben
Wie sieht Ihr persönlicher Zirkadian-Code aus?
Die Gesundheitsbewertung
Auswertung Ihrer Ergebnisse
Bestimmen Sie Ihren Zirkadian-Code
Wann (und wie) Sie aufwachen, ist der wichtigste Aspekt des Tages
Ihr erster Bissen / Schluck des Tages
Ihr letzter Bissen / Schluck des Tages
Wann gehen Sie schlafen?
Wann schalten Sie alle Bildschirme aus?
Wann treiben Sie Sport?
Auswertung Ihrer Ergebnisse
Werden Sie Teil unseres Teams
Teil II: Leben in Einklang mit dem Zirkadian-Code
KAPITEL 4. Der Zirkadian-Code für optimalen Schlaf
Die Schlafphasen
Was versteht man unter dem Begriff „Schlafschuld“?
Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Lebensdauer
Empfohlene Schlafstunden nach Alter
Schlafen Sie gut?
FRAGE Nr. 1: Wann gehen Sie schlafen und wie lange brauchen Sie, um einzuschlafen?
FRAGE Nr. 2: Wie häufig wachen Sie nachts auf?
FRAGE Nr. 3: Wachen Sie morgens ausgeruht auf?
Schlechter Schlaf beeinträchtigt Ihren Zirkadian-Code
Essen, Timing und Schlaf
Das Problem mit dem Durchschlafen
Licht bei Nacht stört Ihren Schlaf
Nachts besser schlafen
Senken Sie die Temperatur
Schalten Sie Geräuschquellen ein oder aus
Beeinträchtigt Schnarchen Ihren Schlaf?
Einfache Tipps gegen das Schnarchen
Nehmen Sie Schlafapnoe ernst
Schlafmittel
Melatonin
Verhaltensregeln für besseren Schlaf
Wie Sie am besten aufwachen
KAPITEL 5. Intervallfasten – Stellen Sie Ihre Uhr auf Gewichtsverlust ein
Essen Sie nicht wie ein Schichtarbeiter
Intervallfasten – ein typischer Tag
Trinken am Abend
Snacks am Tag sind erlaubt, aber nicht am Abend
Steves Ernährungsplan
Häufig gestellte Fragen. 1. Eignet sich Intervallfasten für jeden?
2. Ist es egal, wann ich esse, solange ich die 12 Stunden einhalte?
3. Kann ich Intervallfasten mit anderen Ernährungsweisen kombinieren?
4. Kann ich das Intervallfasten mit Teilzeitfasten (5:2-Diät) oder ähnlichen Fastenformen kombinieren?
5. Gibt es irgendwelche Nachteile oder mögliche Gefahren?
6. Was sind mögliche Hindernisse auf dem Weg?
7. Wie sieht es mit Medikamenten aus?
8. Wie sieht es mit Kaffee aus?
9. Kann ich das Intervallfasten dauerhaft beibehalten?
10. Darf ich auch einmal schummeln?
Halten Sie Ihre Fortschritte fest
Christine konnte nicht schlafen
Was kommt auf den Tisch?
Die Bedeutung von Proteinen
Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate
Gesunde Fette
Die Zirkadian-Code-Einkaufsliste. Obst und Gemüse mit niedrigem glykämischen Index
Tierisches Eiweiß
Pflanzliches Eiweiß
Fische und Meeresfrüchte
Nüsse
Samen
Gesunde Fette und Öle
KAPITEL 6. Optimales Lernen und Arbeiten
Aufmerksamkeit
Arbeitsgedächtnis
Positive und negative Belohnungen
Hippocampus
Wachheit
Stimmung
Autonome Funktionen
Der optimale Arbeitstag
Licht ist der Schlüssel zu Produktivität
Die Wahrheit über Essen und Produktivität
Schlafmangel stört den Zirkadian-Code für das Lernen
Der richtige Unterrichtsbeginn für unseren Zirkadian-Code
Hellere Bürogebäude sind förderlicher
KAPITEL 7. Sport treiben im Einklang mit Ihrem Zirkadian-Code
Wie viel Bewegung brauchen Sie?
Die zeitlosen Vorteile des Gehens
Beispiel einer MET-Tabelle
Wie sich Bewegung auf Schlaf und zirkadianen Rhythmus auswirkt
Die zirkadiane Komponente für Körperkraft
Die optimale Zeit für Bewegung
Bewegung am Morgen
Bewegung am späten Nachmittag
Besser als nichts: Bewegung nach dem Abendessen
Wann sollte ich trainieren, wenn ich Nachtschicht arbeite?
Feste Essenzeiten verbessern die sportliche Leistung
KAPITEL 8. Der optimale Umgang mit Licht und Bildschirmen
Senken des Blaulichtanteils unserer Bildschirme
Wie Sie Ihre Beleuchtung zu Hause optimieren
Wie wäre es mit einer Blaulichtfilter-Brille?
Robert trug seine blaulichtfilternde Brille auch tagsüber
Licht selbst messen
Hilfreiche Technik
TEIL III: Der optimale Zirkadian-Code für Ihre Gesundheit
KAPITEL 9. Unsere innere Uhr, das Mikrobiom und Verdauungsprobleme
Die Rhythmen der Verdauung
Lebensmittel werden unterschiedlich verdaut
Die Darmuhr existiert wirklich
Simons Angststörung begann im Darm
Das Darm-Mikrobiom „tickt“ zirkadian
Das Darm-Mikrobiom beeinflusst den Zusammenhang zwischen Nahrung und Stimmung
Beeinträchtigungen des zirkadianen Rhythmus führen zu Verdauungsstörungen
Die dauerhafte Einnahme von Medikamenten gegen Sodbrennen ist eine schlechte Idee
Essensmuster und Reizdarmsyndrom
KAPITEL 10. Der Zirkadian-Code und das metabolische Syndrom: Das hilft bei Übergewicht, Diabetes und Herzkrankheiten
Ein gestörter Zirkadian-Code kann zu starkem Übergewicht führen
Intervallfasten erschafft neue Essensmuster
Durchbrechen Sie Ihre Muster: Was gegen das Nachtesser-Syndrom hilft
Alexander litt unter dem Nachtesser-Syndrom
Gestörte zirkadiane Rhythmen fördern Typ-2-Diabetes
Zirkadiane Rhythmen beeinflussen Herzerkrankungen
Intervallfasten kann helfen
Intervallfasten verbessert die Wirksamkeit von Medikamenten gegen das metabolische Syndrom
KAPITEL 11. Das Immunsystem stärken und die Behandlung von Krebs
Die zirkadiane Uhr beeinflusst die Immunreaktion auf Zellebene
Die zirkadiane Reaktion des Immunsystems
Beschleunigen Sie Ihre Genesung
Der Zirkadian-Code für die Einnahme entzündungshemmender Medikamente
Intervallfasten hilft Entzündungen einzudämmen
Krebs: Die ultimative Unterbrechung des zirkadianen Rhythmus
Krebsbehandlung im Einklang mit dem Zirkadian-Code
Zwei Schwestern besiegen den Krebs
KAPITEL 12. Der Zirkadian-Code für optimale Hirngesundheit
Worin genau liegt der zirkadiane Anteil?
Die Rolle des Lichts
Licht und Schlaf für die optimale Gehirngesundheit
Vergisst das Gehirn im Alter, wie viel Schlaf wir benötigen?
Intervallfasten und Gehirngesundheit
Sport ist gut fürs Gehirn
Umgang mit Stress
Schwerpunkt Depression
Roger Guillemin pflegt gute Gewohnheiten
KAPITEL 13. Ihr optimaler Tag – Leben mit dem Zirkadian-Code
Nachgewiesene Vorteile des Intervallfastens
Danksagung
Literaturverzeichnis. Einleitung
Kapitel 1
Kapitel 2
Kapitel 3
Kapitel 4
Kapitel 5
Kapitel 6
Kapitel 7
Kapitel 8
Kapitel 9
Kapitel 10
Kapitel 11
Kapitel 12
Über den Autor
