Читать книгу Toitumine, kehakaal, tervis - Selma Teesalu - Страница 2

Adara dieeti on nimetatud ka «hea tuju dieet».4 Nii nimetavad seda dieeti erapraksises rakendanud autorid. See dieet on aluseks Massachusettsis McLeani haiglas asuvale haiglapõhise kaalulangetamise kliinikule, mis avati 1996.

Et lugejal oleks kergem mõista selle dieedi olemust ning võib-olla mõningaid soovitusi koos oma arstiga järgida, soovitan tingimata lugeda ka raamatuid selle lõigu lõpul kirjanduse loetelus.

Olles teaduslikult uurinud serotoniini ja seedesüsteemi seoseid üle 40 aasta, on siinkirjutaja veendunud, et see dieet võiks sobida üsna paljudele ja erineb mitmetest teistest soovitustest selle poolest, et on arvesse võetud seedesüsteemi üht olulist regulaatorsüsteemi – serotoniinergilist süsteemi.

Tuleb aga tingimata rõhutada, et need soovitused annavad häid tulemusi ainult koostöös toitumis-spetsialisti ja arstiga. On viimane aeg lõpetada «meeletute imedieetidega» inimeste tervise ruineerimine.

Kõigilt arstidelt (eriti perearstidelt) selle dieedi asjus nõu küsida pole võimalik. Kuigi siinkirjutaja on küll juba paarkümmend aastat oma raamatutes toonud teaduspõhiseid andmeid serotoniini ja seedesüsteemi seostest 5, ei ole veel Eestis need teadmised arstide igapäevatöös kasutamist leidnud (kuigi rõõmustavalt on ka arstidest kolleegide hulgas erandeid).

Hea tuju dieet serotoniini abiga

Hea tuju dieedi erinevus paljudest teistest dieedisoovitustest on ainsana tähelepanu pööramine serotoniinile.

• Õige toitumine aitab tuju üleval hoida ja on tervislik. Just inimesele individuaalselt sobiv menüü on hea antidepressant.

• Söö toidukordade vahel puu- ja köögivilju. Neis on rohkelt vitamiine ja mineraalaineid, mis tugevdavad immuunsüsteemi. Toidukordade vahel sobib süüa ka üks rukkileiva viil.

• Söö süsivesikuterikka toidu kõrval ka valgurikast toitu. Valkudes on aminohape trüptofaan, mis on serotoniini lähteaine. Valgurikas toit sisaldab ka aminohapet türosiini, mis on dopamiini lähteaine. Dopamiin aga soodustab erksust, tähelepanuvõimet ja motivatsiooni.

• Väsimuse vastu sobivad kala, sojaoad, maapähklid.

• Lisa menüüsse suure trüptofaanisisaldusega toidud (mille suhtes pole individuaalset talumatust):

• sojatooted, sojapiim, tofu, sojaoad

• kalad

• kalkuniliha

• täisteratoidud

• riis

• läätsed

• sarapuupähklid ja maapähklid

• munad

• seesami- ja päevalilleseemned

Aju ja kehakaalu seos

Esmapilgul võivad selles lõigus toodud soovitused tunduda mõistatuslikena või koguni mittemõistlikena.

«Te peate sööma süsivesikuid, et kaalust alla võtta ja te peate sööma süsivesikuid, et seda kaalulangust säilitada»

Adara dieedi järgi süsivesikuid on kaalulangetamise jaoks niisama tähtsad kui bensiin autole. Need mitte ainult juhivad söögiisu kontrollivat süsteemi, vaid kontrollivad ka emotsionaalset söömist ja mõjutavad meeleolu. Seedesüsteemi süvauurijad ei väsi kordamast – seedesüsteem on kõige võimsam emotsioonide genereerija.

Süsivesikute söömine vallandab kõhunäärmes (pankreases) insuliini. Missugune seos on siin serotoniiniga? Lühike selgitus, kuidas serotoniin inimkehas moodustub. Serotoniini valmistatakse asendamatust aminohappest trüptofaanist. Seetõttu oleneb serotoniini valmistamine toidu trüptofaani sisaldusest ja vereplasma trüptofaani tasemest.6 Nüüdseks on tõestatud trüptofaani sisalduse olulisus toidus, et kindlustada kehale vajalik küllaldane serotoniini moodustamine. Kui inimene ei saa küllaldaselt trüptofaani, kahaneb serotoniini valmistamine ning tagajärjeks on närvilisus, unehäired, depressioon jne. Mida süüa, et kehas valmiks vajalik hulk serotoniini? Trüptofaan on asendamatu aminohape, mida on bioloogiliselt väärtuslikes valkudes, mis leiduvad piimas, lihas, munas. Nüüd aga üks oluline fakt, mis tavaliselt ka asjatundjate poolt ära unustatakse. Vere trüptofaani sisaldus pärast trüptofaanirikka toidu söömist küll tõuseb, kuid ajju jõuab trüptofaani olenevalt sellest, missugused teised aminohapped on söödud valgus. Nimelt valitseb konkurents aminohapete jõudmisel ajju läbi vastava barjääri, mis ümbritseb aju (hematoentsefaalne barjäär). Konkurentideks trüptofaanile on aminohapped türosiin, fenüülalaniin, leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Kui neid «konkurente» on toidus palju, jõuab ajju vähe trüptofaani ja ajus sünteesitakse vähe serotoniini. Pärast süsivesikuterikka toidu söömist lahkuvad konkureerivad aminohapped insuliini toimel verest ja sisenevad lihaskoesse. Nüüd pärast süsivesikuterikka toidu söömist on otstarbekas anda trüptofaanirikast toitu, et ajju jõuaks materjal serotoniini valmistamiseks.7

Ainult põhiteadmisi arvestades saab koostada soovitusi igapäevamenüüks ja ka eridieetideks.

Miks on serotoniini moodustumine nii oluline? Serotoniin osaleb emotsioonide genereerimisel, pärsib söögiisu, soodustab maos lima kaitsekihi moodustumist, mis aitab ära hoida maohaavandi väljakujunemist jm.

Toiduga peab andma küllaldaselt serotoniini ehituskivi trüptofaani ning tuleb oskuslikult koostada menüüd nii, et konkureerivad aminohapped ei takistaks trüptofaanil ajju jõudmist.

Kõik kaalu korrastamise soovitused ei arvesta neid tõdesid.

Kui loetakse arutult punkte ja kaloreid, kardetakse kolesterooli, süsivesikuid jm, on tagajärjed sageli üsna rasked. Dieedipidaja tervis halveneb agressiivsuse ja depressioonini. Ja siis algab «antidepressantide saaga», mis põhjustab edasisi probleeme.

Kuidas koostada dieeti, et olla heas tujus ja õnnelikum? Raamatu «Hea tuju dieet» autoritel on rida lihtsaid soovitusi ja häid kogemusi, mida siinkohal lühidalt refereerin.

Dieedisoovitus hea tuju ja õnneliku elu toetuseks

Erinevalt «imedieetidest» lubatakse süsivesikuid süüa mõistlikult just söögi algul ja üsna sagedasteks vahepaladeks. Kui sellega saavutatakse loomulikul viisil söögiisu langetamine seoses serotoniini moodustumisega, sööte vähem ja naudite söögikorda.

Järgnevalt peab toidus olema muidugi ka valke ja rasvu, kuid te olete suutnud pärssida oma söögiisu, et mitte üleliia palju süüa.

Serotoniini on nimetatud ka söögiisu lülitiks, mis aitab ülesöömist ära hoida.

Teaduslikud faktid: serotoniini ei toodeta, kui te sööte:

• ainult valke

• rasvu ja valke koos

• portsjoni valke koos portsjoni süsivesikutega

Kuid väikese koguse valgu söömine koos palju suurema koguse süsivesikutega laseb ikkagi trüptofaanil kergesti ajju siseneda. (Miks see nii on, vt eelmine lõik «Aju ja kehakaalu seos»).

Miks tavalised süsivesikuid ja rasva vähendavad dieedid ei toimi?

Kui inimene peab vältima süsivesikuid, hakkab tema serotoniinitase langema. See tekitab rahuldamata söögiisu ja halva meeleolu. Et serotoniinisüsteem toimiks optimaalselt, peab sööma süsivesikuid iga päev, mitte ühel päeval rohkem ja teisel üldse mitte. Nagu veejoomine – täna joodud klaasitäis vett ei suuda kustutada homset janu.

«Nii suhkur kui tärklis võimaldavad ajul toota serotoniini. Suhkruasendajad, olgugi magusa maitsega, ei tooda serotoniini. Emakest Loodust ei saa petta». Suhkruhaigetele, kellele on suhkruasendajad omaette probleem, annab individuaalselt nõu raviarst.

Autorid väidavad aastate kogemuse põhjal, et kaalu langetamise eesmärgil süsivesikutest hoidumine on suur viga. Seda kinnitab oma kogemus toitumisala nõustajana. Teaduslike uuringute alusel olen korduvalt selgitanud ning ümber lükanud aastakümneid inimesi valesti õpetanud müüte nagu «suhkur on mürk» jt.

Ekstreemsete dieedisoovituste ohtlikud tagajärjed

«Mis juhtub, kui dieedipidaja hakkab hea tervise ja toitumise huvides rasvade ja valkude osakaalu vähendama ning lisama söögikordadele juurvilju, puuvilju, madala rasvasisaldusega piimatooteid ja kiudainerikkaid süsivesikuid? – Häving!» (Wurtman, Marquis 2007).

Seda hävingut olen palju näinud oma konsultatsioonides. Lausa nördimuseni kordavad isehakanud ja enesekesksed «koolitajad» sedalaadi «nõuandeid». Taolisi ebaõigeid nõuandeid on dieedipidajatele antud aastakümneid.

Autorid selgitavad niisuguste dieetide läbikukkumisi: suurenev serotoniini puudus muudab isukontrollimise süsteemi ebaefektiivseks. Magu tühjeneb väiksemate portsjonitega rahuldatuna liiga kiiresti. «Ja siis tunnevad paljud, et ei suuda enam vähe rasvu lubavat dieeti pidada ning pöörduvad kiirelt tagasi rohkelt rasvu ja valke sisaldava režiimi juurde. (Wurtman, Marquis 2007). Küllap paljudele dieedipidajatele tuttav olukord! «Peale selle suurendab dieedipidaja ahastust aju poolt saadetav tugev signaal – ikka rohkem ja rohkem süsivesikuid süüa. Aju on nagu kadunud hing Saharas, kes leiab päevi kestnud liiva ja janu järel oaasi. Nagu rändaja joob ja joob, sööb süsivesikutest ilma jäetud dieedipidaja süsivesikuid.»

Kas süsivesikute liigsöömine on paratamatu pärast valgurikast ja rasva- ning süsivesikute vaest dieeti? Vastus: «Ei, ei ole. Hea tuju dieedi lähenemine on lihtne. Te peate sööma süsivesikuid iga päev õigetes kogustes ja õigetel aegadel. Kui te seda teete, ei sunni teie aju teid liiga palju süsivesikuid sööma». Neid soovitusi olen konsultandina aastakümneid üsna heade tulemustega jaganud.

Serotoniini vajaduse individuaalsus

Naised tunnetavad süsivesikute puudumist teravamalt kui mehed, sest naise ajud sünteesivad kirjanduse andmetel 50 % vähem serotoniini. Selle erinevusega on võib-olla ka seletatav, miks naistel on suurem kalduvus meeleoluhäiretele, mis on tingitud serotoniini vähesusest ning võib jõuda depressioonini. On täheldatud, et mehed suudavad pikemat aega pidada valgu- ja rasvarikkaid kuid süsivesikutevaeseid dieete, kuid lõpuks jõuavad ka mehed meeleoluhäireteni.

Kokkuvõtvalt – ei tohi karta süsivesikuid, neid on vaja süüa, sest nendest valmistatav serotoniin toetab head tuju.

Vabane stressist kaalulangetamisega

Seda hüüdlauset kuuleb tihti meedia vahendusel. Judith J. Wurtman ja Nina Frusztajer Marquis väidavad, et kõik, ka dieedipidajad, peaksid stressi leevendamiseks sööma, sest see on loomulik tegevus. Samuti usuvad nad, et dieet ei tohiks kunagi välistada neid toite, mis vähendavad stressi. «Hea tuju dieet» tagab piisava koguse serotoniini nii, et pingelised emotsionaalsed sündmused ei sunni teid üle sööma. On teie organism varustatud serotoniiniga, olete paremini puhverdatud igasuguse stressi eest. Te ei ärritu kõikide asjade pärast, mis teid enne häirisid. Ainevahetuse korrastamisest stressi ja depressiooni puhul vt

4

Adara – Kreeka tütarlapse nimi, mis tähendab ilu.

5

Raamatus «Toitumine tõhusalt ja individuaalselt igas eas» vt serotoniinist lk 100–121,125–138.

6

Endokrinoloogia, 2003:28

7

vt raamat «Seedimine, toitumine, dieedid» lk 101