Оглавление
Сэм Клебанов. Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами
Часть I. Теория и практика LCHF
Введение
Глава 1. Что едят на LCHF?
Глава 2. Что можно пить и как быть с алкоголем?
Глава 3. Откуда взялось LCHF?
Глава 4. Краткая история жирофобии
Глава 5. Альтернативные точки зрения
Глава 6. Чем плох лишний вес?
Глава 7. Как мы стали потреблять слишком много углеводов?
Глава 8. Что не так с углеводами в больших количествах?
Глава 9. Что такое инсулинорезистентность и чем она опасна?
Глава 10. Сахар и воспаления
Глава 11. Возвращение низкоуглеводных диет
Глава 12. Как правильно жить и питаться на LCHF
Глава 13. Спорт, похудение и LCHF
Глава 14. Как преодолеть эффект плато
Глава 15. LCHF и болезни
Глава 16. Возможные побочные эффекты
Заключение
Список источников
Часть II. LCHF-рецепты
Вступление к рецептам
Завтраки
Блины на кокосовых сливках **
Оладьи **
Блины на кокосовом молоке **
Сырники в духовке **
Миндальные булочки со сливочным сыром **
Мини-омлеты с песто и моцареллой *
Гранола *
Гранола с кремом матча *
Творожная запеканка с маком *
Несладкие сырники **
Миндальная каша *
Смузи
Бронесмузи «Активная клетчатка» *
Бронесмузи с ягодами и авокадо *
Бронесмузи с черной смородиной *
Салаты
Green салат *
Салат с кейлом, кедровыми орехами и авокадо *
Салат с лососем и авокадо *
Салат с томатами, каперсами и муссом из авокадо **
Супы
Суп из брокколи с креветками и фисташками **
Суп из помидоров с розмарином и черной солью **
Грибной суп **
Основные блюда
Креветки карри с кокосовыми сливками и имбирем **
Фаршированные перцы с мясом, страчателлой и копченой паприкой **
Оладьи из цветной капусты **
Формочки с кудрявой капустой кейл ***
Мясной пирог с цукини ***
Куриный гратен с козьим сыром **
Пирог с курицей гриль **
Пицца Бьянка с моцареллой **
Филе-о-фиш ***
Несладкие соусы
Горчичный соус *
Майонез из кешью **
Домашний майонез с каперсами *
Хлеб
Хлеб из семян **
Хлеб с черным кунжутом и брусникой **
Кунжутно-миндальные брикетики **
Хлеб с ягодами годжи **
Французский хлеб с пряностями **
Хлеб с семечками и орехами **
Кунжутно-миндальный хлеб с подсолнечными семечками **
Ореховые лепешки с пряностями **
Морковный хлеб с чиа **
Ореховый хлеб **
Индийский хлеб наан **
Миндально-кунжутные хлебцы **
Творожный хлеб с тыквенными семечками **
Морковные булочки **
Хлеб с миндалем и кешью **
Черничный хлеб **
Булочки из миндальной муки **
Булочки для бургеров ***
Десерты и сладкая выпечка
Шоколадный торт с малиной ***
Миндальный пирог с вишней и горьким шоколадом **
Шоколадно-муссовый торт ***
Тарталетки с ванильным кремом и свежими ягодами ***
Лаймовый пирог с клубникой ***
Морковно-яблочный пирог ***
Малиновый пирог с миндальными лепестками ***
Пирог с ревенем **
Ванильно-муссовый торт с йогуртом и малиной ***
Шоколадно-лаймовый пирог с малиной и малиновым курдом ***
Твикс ***
Чизкейк с черникой ***
Пирожные с облепихой ***
Клафути с грушей и миндальными лепестками ***
Шоколадно-миндальное печенье **
Пирог с грушей и ежевикой **
Миндальные кексы **
Миндально-яблочный пирог **
Лимонный пирог **
Шоколадный чизкейк с малиной ***
Пирожное Fragilite с чернично-малиновым муссом ***
Кремы и сладкие соусы
Нутелла LCHF **
Малиновый соус LCHF *
Ванильно-творожный крем *
Малиновый курд *
Лаймово-имбирный курд *
Об авторах
Сэм Клебанов
Алёна Виноградова
Ирина Виноградова
Отрывок из книги
Лишний вес подкрался незаметно. Сам не понял, как так получилось, но в 45 я весил значительно больше, чем в 40. Это было обидно и несправедливо, ведь я тщательно следовал главной мантре ЗОЖ: старался тратить больше калорий, чем потребляю, избегал жирной высококалорийной пищи и фастфуда, много занимался спортом. Но все это почему-то не помогало – вес постепенно полз вверх.
До поры до времени мне удавалось убеждать самого себя, что это, наверное, мышечная масса растет в результате упорных занятий в спортзале. Но размер джинсов не обманешь. 33-й я оставил позади довольно давно, лет в 37–38, наверное. 34-й размер мне удавалось удерживать довольно долго. Но лет через пять пришлось отступить на следующий рубеж, 36-й размер, попутно убеждая себя, что это не окружность талии увеличилась, а у производителей лекала заузились.
.....
Есть разные варианты следования LCHF – строгий (он же кето), когда вы стараетесь есть менее 20 г углеводов в день, классический – с 20–40 г углеводов, либеральный – с 50–60 г. Эти цифры ориентировочны и могут варьироваться в зависимости от ваших габаритов, пола, возраста и физической нагрузки.
Еще один вариант структурирования питания – пропорция калорий, получаемых из различных макронутриентов. Вот примерное распределение.
.....
