Читать книгу Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами - Сэм Клебанов - Страница 4

Та же логика, что и в еде, – любые несладкие напитки в разумном количестве. Если вы любите чай или кофе любой крепости, пейте его без сахара (или с натуральными подсластителями типа эритрита или стевии). А если добавить туда самых жирных сливок, по-моему, будет так вкусно, что даже никаких подсластителей не понадобится. Продвинутые пользователи делают кофе со сливочным и маслом какао или кокоса, взбив все в миксере (подробнее здесь). Получается что-то среднее между напитком и перекусом, но, поверьте, это тоже вкусно.

В целом, отвыкая от сока, колы и прочих сладких напитков, начинаешь больше ценить чистую воду – с газом или без. Когда со стола исчезает сахарница, тонкий вкус хорошего чая или кофе становится ощутимее и приносит больше удовольствия.

Хорошая новость состоит в том, что философия LCHF не противоречит спиртному. Алкоголь сам по себе калорийный продукт, это правда, но поскольку калории мы не считаем, то и алкогольные напитки можем себе позволить. Единственное, что действительно имеет значение, – содержание сахара. К примеру, в бокале вермута или портвейна не меньше 13–15 г углеводов, в порции (100 г) самбуки – 40 г, в самом сладком ликере – все 50 г. В сухом вине всего лишь от 2,2 до 4 г углеводов на бокал, в винах off dry типа рислинга – 5–6 г. А вот в дистиллированных напитках (виски, ром, джин, водка, коньяк, текила) углеводов практически нет. Тем не менее стоит помнить об умеренности. Организм потребляет энергию в первую очередь из алкоголя, а из еды – во вторую. Поэтому если хотите похудеть, даже правильный алкоголь может несколько замедлить этот процесс. К тому же он токсично действует на печень, поскольку сам по себе гепатотоксичен. Алкоголь на какое-то время блокирует функции печени, не позволяя ей в полной мере выполнять детоксицирующую функцию, что тормозит процессы очищения организма от продуктов распада и, соответственно, снижение веса.

Замечено, что организм на кетогенном обмене веществ становится более чувствителен к алкоголю, вы просто легче пьянеете. С другой стороны, проблема с сахаром в том, что он действует на мозг подобно многим наркотикам.

Есть данные, что мозг сладкоежки уже предрасположен к наркомании больше, чем человека, который не ест сладкого. И наоборот, с переходом на LCHF становится проще контролировать не только тягу к сахару, но и к спиртному, а также бросить курить.

Отдельная история с пивом. Оно не особенно совместимо с идеалами LCHF, и выражение «пивной живот» возникло не на пустом месте. Пиво часто называют жидким хлебом, но содержание в нем углеводов может варьировать от 0,9 до 6,7 г на 100 мл в зависимости от сорта. В банке (0,35 л) Budweiser Light, например, 6,6 г углеводов, в такой же банке «Гиннесса» – 10 г, зато в «Короне» – всего 5 г, а в Corona Premium – 2,6 г. Все это намного меньше, чем в соках и коле, но проблема в том, что пива обычно выпивают слишком много. В пинте (типичная пивная кружка) лагера содержится 10–15 г углеводов. Но ведь редко кто ограничивается одной кружкой. То есть главная проблема пива в том, что его принято пить много. А еще оно содержит в составе фитоэстрогены – растительные аналоги женских половых гормонов, что при неумеренном потреблении может не лучшим образом сказаться не только на внешнем виде мужчин, но и повлиять на мужское здоровье. Поэтому лучше не стоит.

Будьте готовы к проблемам на старте.

Очень многие люди, выбирающие низкоуглеводное высокожировое питание, отмечают, что переходный период, который обычно длится от одной до четырех недель, может быть очень непростым. За это время происходит метаболическая перенастройка организма, привыкшего к тому, что основную энергию он получает из углеводов. Теперь же основным источником энергии для него становятся жиры и их производные – особые энергетические молекулы, кетоны.

Этот процесс не всегда проходит гладко и безболезненно и может вызывать неприятные побочные явления, в том числе головную боль, головокружение, тошноту, боль в мышцах, раздражительность, затуманенность сознания, общее недомогание и слабость. Весь набор таких неприятностей часто называют кето-гриппом. И так же, как и обычный грипп, в большинстве случаев он проходит сам в течение недели. Кроме того, есть несколько способов, как с этим бороться.

1. Пейте больше воды. Часть побочных явлений при переходе на низкоуглеводное питание связана с обезвоживанием организма.

2. Добавьте соли. Вместе с водой из организма выходит соль. Доктор Энфельдт советует выпивать во время этого периода раз в день стакан теплой воды с солью – от половины до целой чайной ложки.

3. Очень хорошо помогает крепкий и хорошо посоленный бульон из мяса и костей, богатый жирами и различными микроэлементами.

4. Употребляйте больше продуктов с высоким содержанием жиров. В переходный период, особенно если до этого вы придерживались низкокалорийных и низкожировых диет, легко по привычке недобрать жиров, добавив ко всем проблемам переходного периода еще и дефицит энергии.

Есть и еще несколько проблем, характерных не только для перехода на низкоуглеводную диету, но и когда следуете ей достаточно долго: запоры и мышечные судороги.

И то и другое может вызываться недостатком электролитов, прежде всего магния. Когда вы что-то убираете из своей диеты, вместе с чем-то вредным можете попутно убрать и полезное. Магния, например, очень много в гречке, от которой вам придется отказаться, а также в ржаной муке. Но его много и в таких популярных LCHF-продуктах, как кунжут, миндаль, подсолнечные семечки (и мука из них), а еще в зеленых листовых овощах. Также можно регулярно принимать магниевые добавки – я так делаю, поэтому практически никогда не сталкиваюсь с этими проблемами. Кроме того, существуют данные [1], что магний помогает поддерживать артериальное давление в норме, что тоже хорошо.

Избежать запоров поможет включение в рацион достаточного количества клетчатки, особенно растворимой. Тут есть одна проблема – для того чтобы снизить потребление углеводов, придется отказаться и от богатых клетчаткой цельнозерновых продуктов, но все решаемо, так как существует много совместимых с LCHF альтернатив: авокадо, брокколи, кабачки, брюссельская капуста, ягоды, миндаль, грецкие орехи, подсолнечные семечки и так далее.

Кроме того, есть псиллиум – очень популярный и практически незаменимый в LCHF-выпечке ингредиент. Это мука из шелухи семян подорожника, на 85 % состоящая из растворимой клетчатки. Псиллиум можно использовать не только в качестве ингредиента для выпечки, соусов и смузи, но и просто принимать с водой для улучшения пищеварения – от чайной до столовой ложки на стакан воды, выпивая очень быстро, до того как он превратится в желе. Только учтите, что он способствует снижению уровня глюкозы в крови, и если вы принимаете сахароснижающие препараты, нужно будет скорректировать дозу (проконсультируйтесь со специалистом).

Что касается других возможных побочных эффектов и совместимости LCHF с рядом хронических заболеваний, подробнее об этом можно прочитать в главах 15 и 16.

Полезный совет для начинающих

Спокойствие, терпение и реалистичная оценка результата.

Обычно на то, чтобы набрать лишний вес, уходят годы. При переходе на LCHF, особенно вначале, потеря происходит довольно стремительно: в первую неделю на строгом LCHF-питании человек худеет на 1–3 кг, а дальше – примерно на 0,5 кг в неделю при условии, что есть много чего терять. Условно каждый килограмм – это один сантиметр в талии. Молодые, как правило, расстаются с лишним весом легче, чем люди средних лет или пожилые, а мужчины – легче женщин. Если вы придерживаетесь строгого LCHF-питания, необходимый результат будет достигнут быстрее. Но когда до идеального веса останется совсем чуть-чуть, снижение массы тела будет замедляться, и это совершенно нормально. Поскольку LCHF – дело гармоничное, вам не грозит перестараться и потерять больше, чем нужно. Главное – не забывайте есть, когда голодны.

Будьте готовы к тому, что процесс потери веса может идти рывками, а цифра на весах колебаться и в ту и в другую сторону. Когда мы только запустили сайт LCHF.RU, нам часто приходили письма и комментарии примерно такого содержания: «Помогите! Мой вес повысился сегодня на 150 г!» или «Я уже третий день не теряю вес! Что я делаю не так?» И в том и в другом случае наш совет – не обращать внимания, сохранять спокойствие и продолжать следовать выбранному методу. Ваш организм – не машина, которая предсказуемо и одинаково реагирует на изменение состава топлива. В нем происходит множество комплексных метаболических процессов, которые могут воздействовать на колебания веса. В первые дни вы очень быстро теряете воду, поэтому кажется, что процесс пошел просто с турбоскоростью. Но потом вы начинаете избавляться от жировой ткани, и снижение веса замедляется. На это могут влиять разные факторы: уровень стресса, режим дня, время приема пищи, выпитый алкоголь, занятия спортом и так далее. При низкоуглеводном высокожировом питании вы можете терять жировые ткани, но если активно при этом занимаетесь спортом, мышечные ткани будут расти. А поскольку мышцы тяжелее жира и расположены в других местах, может возникнуть ситуация, когда визуально вы похудели, но цифра на весах или не изменилась, или даже немного выросла. Ничего страшного в этом нет: во-первых, не нужно взвешиваться каждый день – это только лишний стресс. А во-вторых, ориентироваться нужно не на весы, а на сантиметр.

Обхват талии – это важный показатель объема висцерального жира – того, что скапливается в животе и наиболее опасен. Измерить его легко: обхватите талию сантиметром немного выше пупка (строго говоря, по линии, что находится ровно посередине между реберной дугой и вершиной тазовой кости, которая прощупывается сбоку), выдохните и расслабьтесь, не втягивайте живот и не перетягивайте его сантиметром.

Ориентировочные значения таковы.

Для женщин: до 80 см – отлично, от 80 до 88 см – неплохо, больше 88 см – это слишком. Для мужчин: до 94 см – отлично, от 94 до 102 см – неплохо, более 102 см – слишком много. Но понятно, что все значения сильно зависят от роста, ширины костей и общего типа телосложения.

Измерить объем талии и вес стоит перед началом похудения, а затем делать это раз в неделю или в месяц. Лучше записывать данные, чтобы отслеживать динамику.

Помните, что с весом ситуация примерно такая же, как и с курсом акций: он может колебаться день ото дня. Но главное, чтобы в долгосрочном плане динамика развития происходила в правильном направлении: вниз в случае веса и вверх в случае стоимости акций.

И не забывайте, что питание – это еще не все: похудению могут мешать недостаток сна и избыток стресса. Понятно, что давать советы меньше нервничать и больше спать (7–8 часов в сутки) легко, а следовать им сложно, но вы все-таки постарайтесь.

Будем считать, что у вас уже есть достаточно информации для того, чтобы прямо сейчас, пока продолжаете читать эту книгу, перейти на низкоуглеводное высокожировое питание.

Если интересуют противопоказания и то, как сочетается LCHF с различными хроническими заболеваниями, эту информацию вы найдете в конце первой части книги. Если вы страдаете сахарным диабетом второго типа или преддиабетом и принимаете различные лекарственные препараты для снижения уровня глюкозы в крови, нужно будет внимательно следить за своими показателями и, скорее всего, скорректировать дозы лекарств. В таких случаях лучше проконсультироваться со специалистом.

Кроме того, спустя первые два месяца на этом питании полезно сделать анализ холестеринового профиля. Скорее всего, общий холестерин будет немного повышен, но если это будет за счет высокого уровня хорошего холестерина (ЛПВП) и сочетаться с низким уровнем триглицеридов, ничего страшного. У относительно небольшого числа людей (примерно 5 %) следование LCHF и поглощение большого количества насыщенных жиров может привести к радикальному повышению общего холестерина, выше 10 ммоль/л. Если это ваш случай, следует выбрать для себя другую систему питания или радикально скорректировать LCHF-рацион. Подробнее об этом – в главе 16.

А пока углубимся в историю.