Читать книгу Азбука здоровья. Все о позвоночнике и суставах от А до Я - Сергей Бубновский - Страница 7

1-е упражнение

«БИЦЕПС БЕДРА» (фото 1 а, б)

Предлагаемое упражнение позволяет устранить спазмы глубоких мышц (разгибателей бедра), проходящих по задней поверхности ноги, являющихся звеном кинематического рычага – ПОП[1] – бедро – голень.

И. П. Стоя на четвереньках, упор на локти, нога зафиксирована с помощью манжеты за нижний блок тренажера, бедро лежит на скамье так, чтобы колено свободно свисало. На выходе «Хаа» сгибаем зафиксированную ногу, стараясь подтянуть пятку к ягодице, после чего полностью разгибаем.

Фото 1 а

Фото 1 б

2-е упражнение

«АДДУКЦИЯ» (приведение) (фото 2 а, б, в, г)

Вариант 1

И. П. Сидя на полу, боком к неподвижной опоре (или партнеру), ноги вытянуть вперед. Тяга прямой ногой резинового амортизатора из стороны к центру.

Фото 2 а

Фото 2 б

Вариант 2

И. П. То же. Нога зафиксирована за верхний блок тренажера.

Фото 2 в

Фото 2 г

3-е упражнение

«АБДУКЦИЯ» (отведение) (фото 3 а, б, в, г)

Вариант 1

И. П. То же, что и в упражнении 2, только выполняется отведение прямой ноги максимально в сторону. Амортизатор необходимо зафиксировать за неподвижную опору или воспользоваться услугами партнера.

Фото 3 а

Фото 3 б

Вариант 2

И. П. То же, что в упражнении 2. Отведение выполняется прямой ногой, зафиксированной с помощью манжеты к верхнему блоку тренажера.

Фото 3 в

Фото 3 г

4-е упражнение

«НА СПИНЕ» (фото 4 а, б, в, г)

Вариант 1

И. П. Лежа на спине, головой к неподвижной опоре, один конец резинового амортизатора зафиксирован за нижнюю треть голени, другой за неподвижную опору в максимально высокой точке, или попросите помочь партнера.

Фото 4 а

Фото 4 б

Вариант 2

И. П. Лежа на спине, головой к тренажеру, прямыми руками держаться за специальные рукоятки. Нога зафиксирована за верхний блок тренажера. На выдохе опускаем прямую ногу вниз до касания пяткой пола, возвращая в исходное положение.

Упражнение полезно также при болях в НЧС,[2] болезнях тазового дна у мужчин и женщин.

Количество повторений – 20.

Фото 4 в

Фото 4 г

5-е упражнение

«РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСА» (передняя поверхность бедра) (фото 5 а, б)

И. П. Сидя на полу (на коврике) на коленях, с валиком (разного диаметра) в подколенной ямке. Сидение от 5 секунд до 5 минут, через болезненность в мышцах передней поверхности бедра и в голеностопном суставе, под который в первые занятия можно также подкладывать валик. Со временем надо стремиться сесть на пятки без валика.

Фото 5 а

Фото 5 б

6-е упражнение

«ПРИСЕДАНИЯ» (фото 6 а, б)

И. П. Стоя лицом к неподвижной опоре, за которую зафиксирован резиновый амортизатор, на таком расстоянии, чтобы амортизатор был натянут. Ноги на ширине плеч. Спина и руки прямые, держатся за перекладину на уровне груди. Стараться первые 10–20 движений приседать не ниже 90 градусов (бедро-пол), сгибая ногу в коленных суставах, спина прямая.

Ноги разгибать на выдохе «Хаа». Выполнять не менее 10 повторений за подход. Ведите дневник, так же как и с отжиманиями.[3] Старайтесь постепенно увеличивать количество подходов. Но делайте это не спеша – например, раз в 2–3 недели добавляйте один подход.

Фото 6 а

Фото 6 б

7-е упражнение

«БОКОВАЯ ТЯГА НОГОЙ» (фото 7 а, б, в, г)

Вариант 1

И. П. Лежа на боку, головой к неподвижной опоре, за верхнюю точку которой зафиксирован резиновый амортизатор, второй конец амортизатора прикреплен с помощью манжеты к нижней части голени. Тело прямое. На выдохе «Хаа» тяга прямой ногой амортизатора из верхней точки к полу.

Фото 7 а

Фото 7 б

Вариант 2

И. П. Лежа на боку, головой к стойке, тело прямое. Тяга прямой ногой груза с верхнего блока вниз, к полу.

Фото 7 в

Фото 7 г

8-е упражнение

«ДРАКОН» (фото 8 а, б, в, г)

Вариант 1

И. П. Стоя на четвереньках, упор руками в пол. Один конец резинового амортизатора зафиксирован в верхней точке комнаты, второй за манжету – к ноге (нижней трети голени). Можно работать с партнером.

Тяга коленом вперед из положения прямой ноги назад.

Фото 8 а

Фото 8 б

Вариант 2

И. П. То же. Только вместо амортизатора используется тренажер.

Фото 8 в

Фото 8 г