Читать книгу Оздоровительная гимнастика ушу. Древние системы знаний и практических навыков - Сергей Чугунов - Страница 3

Все должны понимать, что ушу – это не легкая загородная прогулка на свежем воздухе, поэтому прежде чем приступать к сложным упражнениям, нужно подготовить свой ослабленный болезнями и бездельем организм.

Предлагаемый комплекс представляет собой упрощенную систему упражнений. Выполняя эти несложные упражнения, вы сможете не только размять все суставы, мышцы, сухожилия, но и «проработать» кровеносную и нервную системы, внутренние органы.

Если вы человек жутко занятой, у вас не хватает времени на выполнение всего комплекса, вы, конечно, можете сократить количество упражнений, но это равносильно тому, что «приняв на грудь», вы забыли «занюхать корочку». Результативность занятий значительно уменьшится. Поэтому, если вы всерьез задумались над своим здоровьем и планируете довести ваш организм до совершенства, не стоит экономить время на занятиях, особенно начальных. Помните, что даже тренированный гимнаст, получивший при разминке сразу большие нагрузки, может получить травму.

Чем правильнее и тщательнее вы будете выполнять каждое упражнение, тем большего положительного эффекта достигнете. И хотя ушу первоначально сформировалось как боевое искусство, помните, что все упражнения, приведенные мною в этой книге, ни не являются имитацией боевых движений. Поэтому выполняйте упражнения плавно и мягко. Иначе возможна травма сухожилий и мышц.

Несколько важных советов, прежде чем вы приступите к выполнению начального комплекса.

1. Лучше всего выполнять эти упражнения утром или вечером после работы (умойтесь, почистите зубы, освободите кишечник).

2. Одежда для занятий должна быть свободной. При выполнении упражнений в перерывах на работе распустите ремень и галстук, расстегните ворот рубашки и снимите часы.

3. Не делайте упражнений, когда чувствуете сильный голод, и не ранее, чем через 1,5—2 часа после еды.

4. Обычно по китайской традиции упражнения выполняют стоя лицом на север.

5. Соблюдайте постепенность в нагрузке, занимайтесь регулярно (лучше понемногу, но регулярно).

Упражнения стоя

Первая часть начальных упражнений выполняется стоя на месте, в ходьбе и медленном беге 20—30 повторений. Можно включить бодрую музыку, лучше без слов или на иностранном языке, чтобы не отвлекаться на осмысление текста. Особенно это трудно, если текст совершенно бессмыслен, слова этой песенки могут надолго застрять у вас в мозгу. И бедный мозг, вместо того чтобы расслабится, будет вынужден заняться анализом не анализируемого.

Каждое упражнение нужно выполнять не менее 12 раз.

Упражнение №1

Исходное положение: ноги врозь, руки вниз.

На каждый счет 1—4 делаем наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.

Упражнение №2

Исходное положение: ноги врозь, руки в стороны.

На каждый счет делаем круговые движения кистями.

Упражнение №3

Исходное положение: ноги врозь, руки в стороны.

На каждый счет делаем круговые движения руками.

Упражнение №4

Исходное положение: ноги врозь, в руках гимнастическая палка, скакалка.

Поднимите прямые руки вверх над головой и сделайте круг, в плечевых суставах, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение №5

Исходное положение: ноги врозь, руки на пояс.

На счет 1—3 поочередно делаем пружинистые наклоны туловища влево, вправо.

Упражнение №6

Исходное положение: ноги врозь, руки на пояс.

На счет 1—3 поочередно делаем пружинистые наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед, на 4 возвращаемся в исходное положение.

При наклонах старайтесь достать кончиками пальцев или ладонями рук пола.

Упражнение №7

Исходное положение: Широкая стойка, ноги врозь с наклоном туловища вперед, руки в стороны.

На каждый счет делаем повороты туловища вперед, руки в стороны. Потом, на каждый счет делаем повороты туловища вправо и влево.

Упражнение №8

Исходное положение: ноги врозь, руки на пояс.

На счет делаем 1—4 круговые движения туловищем вправо, 5—8— влево.

Упражнение №9

Исходное положение: ноги врозь, руки в стороны.

На счет 1 – наклонитесь назад, слегка сгибая колени, коснитесь руками пяток.

На счет 2 – вернитесь в исходное положение.

Упражнение №10

Исходное положение: ноги врозь.

Выполняем махи правой и левой ногой вперед, руки перед собой разведены в стороны.

Упражнения лёжа

«Если вы в своей квартире, лягте на пол, три-четыре» – пел когда-то Владимир Высоцкий, но даже если вы дома, ложиться на голый пол не надо, постелите на него поролоновый коврик. Но не забывайте, что вы легли не для того, чтобы вздремнуть или расслабиться. Вы легли, чтобы взбодриться и отряхнуть остатки сна.

Все упражнения выполнять по семь раз. Закончить бегом, ходьбой и дыхательными упражнениями.

Упражнение №1

Исходное положение: лежа на спине. Руки в стороны ладонями вниз.

1. Поднятую прямую ногу опускайте то вправо, то влево.

2. То же обеими ногами одновременно.

3. В заключении, делаем круги обеими ногами.

Упражнение №2

Исходное положение: лежа на животе. Ладонями опереться о пол.

1. Выпрямляя руки, прогнитесь, подняв голову и корпус.

2. Сомкните руки сзади в «замке». Прогнитесь, не отрывая ног от пола.

3. То же, но руки за головой.

Упражнение №3

Исходное положение: лежа на спине.

1. Согните ноги, выпрямите под углом 45 градусов, опустите.

2. Поднимите прямые ноги, согните и вернитесь в исходное положение.

3. Поднимая прямые ноги, постарайтесь коснуться ногами пола за головой.

Упражнение №4

Исходное положение: лежа на боку. Левая рука создает опору перед грудью, правая за спиной.

1. Выполняйте круговые движения прямой правой ногой.

2. Поднимите прямые ноги.

3. Положите руки за голову, приподнимите корпус.

Упражнение №5

Исходное положение: лежа на спине. Руки за головой.

1. Подтянув стопы по полу, поднимите таз – «мост» на лопатках.

2. Ладонями оперитесь о пол. «Мост» с опорой на руки, стопы и голову.

3. То же, выпрямив руки с опорой только на ноги и руки.

Упражнение №6

Исходное положение: лежа на животе.

1. Попеременно поднимайте прямые ноги.

2. Взявшись руками за лодыжки, прогнитесь.

3. Опустите руки вдоль тела ладонями вниз. Опираясь руками, поднимите прямые ноги.

Упражнение №7

Исходное положение: лежа на спине.

1. Перейдите в положение «сидя» без помощи рук.

2. Ноги разведите пошире, руки должны лежать на затылке.