Читать книгу Здоровье, питание и спорт. Путеводитель по научным дебрям - Сергей Костерин - Страница 7

Базовый метаболизм, он же «основной обмен», – это количество энергии, затрачиваемое организмом за сутки в состоянии покоя. Даже если человек весь день спит, он тратит энергию. И тратит довольно много. Две трети суточных энергозатрат среднестатистического человека – это базовый метаболизм.

Суточное энергопотребление – это базовый метаболизм плюс затраты на движение. Если вы сутки спали, то ваше суточное энергопотребление будет равно базовому метаболизму.

Важно знать свой уровень метаболизма и, по возможности, повышать его. Уровень основного обмена зависит от многих факторов, но основополагающие – возраст и мышечная масса. Чем вы старше, тем ниже базовый метаболизм. Чем больше у вас мышечной массы, тем активнее метаболизм, т.е. выше уровень основного обмена.

Зависимость уровня метаболизма от мышечной массы порождает эффект «йо-йо» у любителей голодных диет. Любая диета с калорийностью ниже базового метаболизма – это голодовка, стресс для организма. Голодая, человек теряет в первую очередь мышцы, тем самым снижая свой базовый метаболизм. Когда диета заканчивается и возвращается прежний режим питания, жир набирается быстрее, чем раньше, потому что уровень основного обмена снизился из-за сокращения объемов мышечной массы. Пропорция мышцы/жир меняется в сторону жира. Чем больше голодовок, тем хуже человек выглядит при том же весе.

Два человека одного возраста и одного веса будут выглядеть совершенно по-разному и иметь совсем разный базовый метаболизм, если у одного будет много жира, а у другого много мышц.

В домашних условиях узнать точное значение уровня энергозатрат для конкретного человека невозможно, но можно вычислить его примерно по классической формуле Маффина – Джеора, выведенной в 1990 году, и повысить точность с помощью одного лайфхака.

У этой формулы есть проблема, которая приводит к серьёзным погрешностям вычислений. Это особенно актуально, если вы не спортсмен, а ваш ИМТ выше 25-ти. Дело в том, что жировая ткань практически неактивна. Конечно, она тоже потребляет некоторое количество энергии, ведь это живые клетки, но оно ничтожно мало. И чем больше избыточный вес, тем больше погрешность.

Обойти эту проблему поможет простой лайвхак. Вам нужно использовать не ваш текущий вес, а постную массу тела. Как её посчитать с помощью индекса Кетле, было показано в главе 1.4, там же упоминались и другие способы узнать свою постную массу тела.

Вот вам пример – возьмем двух мужчин одного возраста (25 лет), роста (175 см) и весом 110 кг. Первый будет профессиональным спортсменом с низким процентом жира и высоким процентом мышечной массы. Его постная масса будет около 100кг, и всю ее надо кормить. Второй мужчина страдает ожирением. Он не тренируется и ведёт сидячий образ жизни. Его постная масса, вероятней всего, 60 кг, остальные 50 кг – жир. По общей формуле у них обоих получится основной обмен в 2074 ккал. Когда мы обсчитаем первого мужчину по его постной массе, получим 1975кКал. Разница не велика. А если второго мужчину обсчитать по его постной массе, то выйдет 1575 ккал. Погрешность 500 ккал – это очень много. Это даже не учитывая тот факт, что постная масса второго по факту может быть еще меньше из-за атрофии мышц.

С общесуточным потреблением все и проще и сложнее одновременно. С одной стороны, для расчета нужно всего лишь умножить основной обмен на коэффициенты: на 1,4 для людей умственного труда и на 1,6 для людей легкого физического труда. С другой стороны, надо понимать одну важную вещь – этот множитель очень условный. Один офисный работник даже из дома не выходит, работая по удаленке. Второй каждый день отмахивает по 3—5 км пешком за счет дороги на работу и обратно. Поэтому абсолютно точно определить свое личное потребление можно только опытным путем.