Читать книгу Еда живая и мёртвая. 5 принципов здорового питания - Сергей Малозёмов - Страница 4

Примерно на третьем курсе медицинского института на лекции от одного из профессоров я услышал фразу, которая буквально взорвала моё сознание. Рассуждая о поиске правильного диагноза и клиническом мышлении, он сказал:

– Запомните, студенты: медицина – это третья по точности наука после астрологии и хиромантии. «Нет!!! – внутренне закричал я. – Я так не хочу! Я верю в то, что медицина может быть точной наукой!..»

В итоге врачом я работать не пошёл. К окончанию института я работал радиоведущим, жил на два города – Челябинск и Екатеринбург – и мечтал о карьере в Москве. Моя мечта сбылась: в 2005 году я перебрался в Москву, уже на телевидение. Всё это время от науки о еде я был весьма далёк – во всяком случае, дальше базовых знаний медицинского института не продвинулся.

Поворотный момент произошёл в 2013 году, когда я в дополнение к своей еженедельной программе «Чудо техники» стал снимать первый документальный фильм из цикла «Научные расследования Сергея Малозёмова».

Мы решили сделать кино о том, как наука реабилитирует холестерин. И это оказалось первым потрясением. Выяснилось, что исторический опыт русского врача Николая Аничкова, кормившего кроликов жирной едой и затем нашедшего у них холестериновые бляшки, – это, конечно, несомненная классика, но на человека результаты этого эксперимента переносятся с трудом. Кролики – травоядные, а люди – всеядные, и обмен веществ у нас всё-таки разный. Открытия новейшего времени говорят о том, что организм здорового человека легко регулирует уровень холестерина в крови и не так уж сильно боится чрезмерного количества этого вещества в пище, как это было принято считать на протяжении многих лет.

Интервью для нашего фильма о холестерине дал и знаменитый биолог Жорес Александрович Медведев, которому тогда было почти 90 лет. Он рассказал об опытах, в ходе которых молодые люди ели настоящие холестериновые бомбы (например, десятки куриных яиц), но уровень холестерина у них в крови вообще никак не менялся. О чём это говорит? Конечно же, не о том, что можно питаться как попало, это говорит о том, что обвинять во всех грехах пищевой холестерин не стоит!

Если вы не следите за тем, что именно и сколько вы едите, то не следует обвинять во всех своих проблемах со здоровьем пищевой холестерин.

После встречи с Жоресом Александровичем я вспомнил, как несколько лет назад, когда мы снимали в США эпизод об изменениях климата для фильма «Холод», я впервые столкнулся с пищевым продуктом, который меня глубоко поразил, но который, как оказалось, был вполне типичен для Америки. Это готовая смесь для омлета… на одних белках! Правда, немного подкрашенных жёлтым – чтобы омлет выглядел как положено. Но настоящие желтки из этой смеси безжалостно удалялись – в них ведь холестерин! И при этом никого не волновал тот факт, чтов желтках ещё и куча пользы: большое количество фосфора и кальция, витаминов B12, А, Е и D.

Желток яйца попал под запрет в 1970-х годах после сенсационного заявления Американской кардиологической ассоциации: она настоятельно порекомендовала ограничить потребление яиц и холестерина вообще. Не больше 300 миллиграммов в день! Два желтка перекроют эту норму с лихвой – в каждом из них будет как минимум по 180 мг холестерина! В своём судьбоносном заявлении кардиологи объяснили, почему самую вкусную часть яйца есть не стоит: холестерин – главная причина ишемической болезни сердца!

Со временем оказалось, что всё не совсем так. Поедание холестерина не приводит к моментальному повышению его уровня в крови. К началу XXI века врачи уже разрешили съедать по одному желтку в день – при условии, если в меню не будет других «чересчур холестериновых» продуктов.

Исследования на эту тему продолжались. Как обычно, сначала воздействие пищевого холестерина изучали на крысах. Выяснилось, что наличие этого компонента не несёт угрозы их здоровью! Холестерином стали кормить и «подопытных людей» – добровольцев. За несколько десятилетий в таких опытах поучаствовало более 3000 человек. Самый главный вывод, который сделали учёные, звучит так: холестерин холестерину рознь! Частицы этого полубелка-полужира бывают разного размера и разной твёрдости, и опасными из них являются только те, у которых размер меньше и плотность ниже: избыток в крови таких частиц приводит к закупорке сосудов бляшками и, как следствие, к атеросклерозу, инфарктам и инсультам. Этот механизм можно объяснить с помощью элементарной физики: плотные частицы холестерина кровь проносит по сосудам легко, безо всякого для них вреда, а вот рыхлые всё время пытаются всплыть и налипают на стенки сосудов. Так вот, оказывается, что как раз эти «плохие» частицы с едой к нам практически не поступают!

Это ещё раз доказал эксперимент, который провели в Университете Коннектикута в 2006 году. Интересно отметить, что учёные рискнули пригласить на него добровольцев старшего возраста. Мы отлично понимаем, в чём риск: именно у пожилых людей чаще всего случаются проблемы с сосудами, именно для них холестериновые бляшки особенно опасны. В ходе эксперимента около 40 мужчин и женщин в возрасте от 60 до 80 лет съедали по 3 яйца в день (в них содержалось приблизительно 640 мг диетического холестерина).

Итог эксперимента интересен не только тем, что здоровье подопытных не ухудшилось – у многих произошло совсем наоборот! В частности, практически у всех в организме обнаружился более высокий, чем до эксперимента, уровень витаминов С, Е и В12. Это очень важно, потому что недостаток этих витаминов у старшего поколения повышает шансы получить рак, сердечно-сосудистые заболевания и даже болезнь Альцгеймера. Кроме того, относительно недавно в яйцах обнаружили много каротиноидов лютеина и зеаксантина, которые помогают в профилактике возрастной макулярной дегенерации, а она чаще всего приводит к ухудшению зрения (вплоть до слепоты) у тех, кому больше 60 лет.

Желток – самая полезная часть куриного яйца: в нём содержится много витаминов и полезных микроэлементов.

А с холестерином всё было хорошо, потому что содержание в крови его «плохих» фракций повышается не оттого, что мы их едим, а из-за нарушения обмена веществ, возникшего под воздействием других негативных факторов. Оказалось, что тот холестерин, который находится в крови, процентов на 90 состоит не из съеденного, а из того, который синтезировал наш организм в соответствии с его текущим состоянием. Это было моё первое диетологическое открытие: я понял, что если не имеешь каких-то запущенных проблем со здоровьем, то нет никаких причин отказываться от яиц, креветок и других богатых холестерином продуктов. Я сам ежедневно съедаю три яйца и не боюсь. Но важно отметить, что вся остальная еда при этом должна быть малокалорийной, с преобладанием овощей и фруктов… К этой теме мы ещё вернёмся.

Кулинарное, прямо скажем, извращение с подкрашенными белками и страхи по поводу яичного холестерина встречаются всё реже, и запрет на самую богатую полезными веществами часть яйца когда-нибудь наверняка будет вспоминаться как курьёз. Но это, конечно, не значит, что можно вообще есть что угодно. А что же можно? От чего страдает здоровье современных землян? От каких продуктов бьёт рекорды заболеваемость сахарным диабетом второго типа, широкими шагами шагает ожирение, а молодых людей косят инфаркты и инсульты? Наука знает точно, что сейчас главной проблемой является прежде всего то, сколько мы едим – у нас по сравнению с нашими предками общая калорийность рациона просто зашкаливает!

Энергетическую ценность продуктов (т. е. сколько энергии дают продукты), которая выражается в калориях или джоулях, учёные определяют опытным путём: измеряют тепло, выделяющееся при сгорании продуктов в специальном приборе. Известно и то, сколько энергии человек тратит. И если он съедает калорий больше, чем расходует, то жди беды (как, впрочем, и в обратной ситуации).

С годами «золотое число» калорий меняется – ведь образ жизни тоже мутирует. Ещё в конце ХХ века считалось, что женщинам нужно в среднем 2000 килокалорий в сутки, мужчинам – 2500. Сейчас учёные после многочисленных экспериментов всё чаще приходят к выводу, что эту норму неплохо бы сократить. Тяжёлый физический труд, конечно, требует больше энергии – например, спортсмену-бодибилдеру в день тренировки может потребоваться 4000 килокалорий и даже больше.

Но что будет, если есть как бодибилдер, но при этом лежать на диване? Примерно так поступил герой нашего фильма «Вакцина от жира» – правда, цель у того эксперимента была весьма благородная. Во время работы над этим фильмом меня не оставляло ощущение, что весь мир поделился на две группы людей, которым не дано понять друг друга, и у каждого своя правда. Одни, с большим лишним весом, годами пытаются, но никак не могут разобраться со своей проблемой: – Как ему это удаётся? – удивляются они, глядя на образцовое тело очередного фитнес-гуру.

А другие, для кого фитнес или просто спокойное отношение к еде – это привычный образ жизни, тоже недоумевают, посматривая на полных. Их реакция сводится к чему-то вроде «Кое-кто просто слишком много кушает! Почему бы тебе, дружок, не взять себя в руки – неужели же так трудно?» (Замечу в скобках – да! Иногда это невероятно трудно! Совсем скоро расскажу почему.)

Чтобы попытаться изнутри ощутить то, что чувствуют полные, один любознательный фитнес-тренер решил поставить на себе жутковатый опыт, едва не стоивший ему карьеры. Да что там карьеры – и здоровья тоже!

…Мы встречаемся с Пи Джеем (так сокращённо называет себя в интернете Пол Джеймс) на одной из улиц Беверли-Хиллс.

– Я часто работал с клиентами, страдавшими лишним весом, но до конца не понимал, что они чувствуют и почему им так трудно, – говорит Пол. – Поэтому я решил растолстеть. В полтора раза. Со своих 80 до 120 килограммов.

Пи Джей начал двигаться к своей цели – конечно, под прицелом камер, это же Голливуд! Он стал есть в несколько раз больше, чем привык. Калорийность его рациона достигала 15–20 тысяч килокалорий в день! Напомню, что для обычного человека диетологи считают здоровой нормой 1700–2000 килокалорий. Пи Джей налегал на сладкую газировку, жареных кур, объедался перед сном, даже стал пить алкоголь, который тоже весьма и весьма калориен плюс разжигает аппетит.

Целый месяц эксперимента у него ушёл на то, чтобы растянуть желудок, ведь раньше его никогда не забивали под завязку, так что большие порции поначалу в него просто не лезли! И конечно, Пи Джей бросил заниматься спортом, чтобы те самые с трудом добытые лишние калории никуда не тратились. Он говорит, что только и делал, что валялся на диване перед телевизором с очередной тарелкой убийственно вредной еды, и всё ел, ел, да ещё и спал целыми днями.

В конце концов даже его молодой и здоровый организм не смог справиться с такой прорвой еды и начал ударными темпами откладывать её в жир. За четыре месяца Пол из 80-килограммового мускулистого красавца превратился в 120-килограммового пузатого увальня. Он мне рассказал, как это было ужасно: началась одышка, поднималось давление, анализы крови показывали состояние преддиабета… На Пи Джея то и дело накатывали сомнения в том, что ему удастся похудеть на эти проклятые 40 кило, вернуться к тренировкам своих клиентов и снова получать заказы от агентств, которые фотографировали его для рекламы мужского белья.

Обратный путь к 80 килограммам потребовал гораздо больше усилий и времени – он растянулся на полгода! Вот когда он понял, что похудеть действительно может быть очень трудно и он явно недооценивал проблемы своих полных клиентов. Ведь человеческий организм приучен к такой запасливости тысячелетиями эволюции: он с удовольствием накопит жировую подушку на чёрный день, но если его попросят отдать лишнее, то будет сопротивляться до последнего!

– А что всё-таки для похудения было важнее, тренировки или рацион? – спросил я Пола.

– 70 процентов успеха – это еда, – уверенно ответил он.

Успех похудения на 70 % зависит от правильного питания и только на 30 % от физических нагрузок.

Математика тут очень простая: чтобы потратить, например, 340 килокалорий, которые содержит стандартная порция картошки фри, нужно час с небольшим безудержно отрываться на танцах или полтора часа ходить в весьма бодром темпе, почти бегом. А ведь картошка – это только часть обеда, и любители фастфуда, как правило, ею не ограничиваются… Проще говоря, получаемые с едой калории сжечь физкультурой почти невозможно. Самые изнурительные тренировки не помогут, если не начать есть меньше!

Вернуться в исходное состояние оказалось непросто: растянутый желудок Пола упрямо не желал смириться с тем, что его перестали кормить картошкой, беконом и пиццей, поить шоколадными коктейлями и сладкой газировкой. Впрочем, со временем (от владельца это потребовало неимоверных усилий) ему всё же пришлось привыкать к тому, что количество еды резко сократилось. Кроме того, Пол как никогда много тренировался.

Мы вместе сфотографировались для его Инстаграма, Пол отправился в тренажёрный зал, а мне предстояло следующее интервью – в местном университете. Всю дорогу в пробках (а они в Городе Ангелов бывают почище московских), смотря то на знак Hollywood, то на небоскрёбы, то на цветущие деревья, я думал о том, что этот парень из мира гламура удивительно похож на учёного: чтобы понять важные для себя вещи, он упорно работал, не побоялся рискнуть репутацией и довёл-таки дело до конца! А всё потому, что в нём проснулся дух исследователя и экспериментатора.

Главный вывод, конечно, незамысловат, но для многих людей и он является открытием: если человек переедает, то никакой спорт ему не поможет – здоровью будет худо. «И скорее всего, такой человек раньше умрёт», – чуть позже продолжил это нехитрое уравнение известный учёный-физиолог Вальтер Лонго (это к нему я ехал в университет). Работы Вальтера Лонго, профессора Школы геронтологии Дэвиса при Университете Южной Калифорнии, посвящены долголетию, процессу старения и, в частности, тем молекулярным механизмам, которые активируются при переедании и, наоборот, во время голодания. Да-да, от того, что мы едим, прямо зависит то, как долго мы живём!

– Сейчас я вас познакомлю с моими подопытными, – говорит Лонго, и мы входим в его виварий, где живут генно-модифицированные мыши. На них Лонго проверяет возникающие в ходе экспериментов гипотезы о том, какие именно цепочки реакций запускаются в организме в разных пищевых ситуациях. Вальтер любовно берёт в руку одну из таких мышек и рассказывает мне о впечатляющем результате: его подопытные начали стареть гораздо медленнее после того, как им стали давать меньше еды!

Если человек переедает, то его здоровье неизбежно ухудшается, и никакой спорт не поможет остановить этот негативный процесс.

Отправной точкой для исследований Лонго послужила его историческая родина – Калабрия. В этой весьма бедной провинции в Южной Италии (там, где носок «сапога» упирается в Сицилию) отмечается завидная аномалия: там рекордно много долгожителей, и возрастом за сто лет никого не удивишь. В чём причина? Этот вопрос не давал покоя Вальтеру много лет.

Впоследствии я приехал в родную деревушку его семьи – Молокьо, и увиденное там меня потрясло. На кладбище то и дело встречаются таблички с годами жизни типа 1895–2003, 1897–2005 и прочие в том же духе. К сожалению, я немного опоздал, чтобы познакомиться со старейшим на тот момент человеком в Европе: всего за три месяца до моего приезда скончался живший здесь Сальваторе Карузо, которому было 110 лет! Для нас звучит впечатляюще, но там, в Молокьо, это мало кого удивляет.

Мы идём по деревенскому кладбищу вместе с профессором Университета Калабрии Джузеппе Пассарино – высоким, ещё не старым, но уже седым итальянцем с отличным английским. Он уже давно изучает местных долгожителей и многих знал лично. Мы останавливаемся у таблички, где покоится урна с прахом Марии Розы Карузо, которая прожила 103 года.

– Вы её помните? – спрашиваю я у профессора.

– Да, помню. Она умерла совсем недавно. Была очень активной старушкой. В последнее время, конечно, она почти всё время сидела, но по-прежнему прекрасно помнила мельчайшие подробности и события своей жизни. Ей было очень тяжело в молодости, она много работала, растила детей. Она любила говорить, что нам на самом деле совсем мало нужно для того, чтобы быть счастливыми.

Пассарино рассказывает о проблеме в изучении долгожителей, с которой первым делом встречается любой исследователь: установить годы жизни, а тем более дату рождения людей, которым далеко за девяносто, бывает очень трудно. Точные данные зачастую попросту не сохранились! Рубеж XIX–XX веков был очень богат на войны, да и документооборот в то время аккуратностью не отличался. У нас в России, кстати, такая же история: например, рекордсменом по долголетию в Советском Союзе считали пастуха из Азербайджана Ширали Муслимова, прожившего, как утверждали его земляки, 168 лет. Однако комиссия Книги рекордов Гиннесса вносить его в перечень самых-самых отказалась, потому что единственным документом, по которому его предки определяли дату рождения, был глиняный горшок: по обычаю на этой самодельной посудине писали имя ребёнка и год его появления на свет.

А вот в провинции Калабрия всё строго задокументировано. Это очень помогло учёным, которые искали причины такого повального долголетия местных итальянцев.

В мэрии Молокьо Джузеппе Пассарино встречают как старого и доброго друга и любезно открывают двери архива, где хранятся сертификаты о рождении с 1866 года. Более ранние записи находятся в церкви, но они нам сейчас не нужны. В книге за 1914 год записана старейшая на данный момент жительница Молокьо – синьора Наталиция Джованна Рако, в гости к которой мы и приехали. Она живёт по соседству, и за пару минут ходьбы до её дома я выслушиваю рассказ её дочери, которой самой под 70. Только вдумайтесь в эти цифры: за свою жизнь бабушка Наталиция родила 12 детей, у неё 24 внука и 32 правнука. Мы проходим мимо мальчишек, играющих на узкой улочке в футбол под висящими между домами верёвками с бельём, и заходим в комнату Наталиции.

В свои 102 года донна Рако вовсе не производит впечатления живой реликвии: она поправляет у виска тёмный платок, встаёт нам навстречу и начинает расспрашивать: кто мы? откуда мы? Я, правда, плохо понимаю её местный диалект, и на обычный итальянский мне переводят её дочери. Я прошу бабушку Наталицию рассказать о том, как она жила в молодости. Что помнит, например из 30-х годов, до войны? – У меня было много болезней, мне удаляли кисту, но потом всё наладилось. Работа у нас тогда была тяжёлая: я носила корзины с углём и дровами. Мы ставили их на голову и несли, а они ужасно тяжёлые, больше 70 килограммов. Однажды я споткнулась, корзина скользнула с головы и упала мне на живот, а я была беременна! Но ничего, поднялась, отнесла дрова в пекарню, а потом пошла домой. Слава богу, всё тогда обошлось.

Наталиция ненадолго замолкает и вдруг говорит мне, что я похож на её мужа в молодости: худой, высокий, тёмные волосы… Они прожили вместе больше чем полвека и расстались только потому, что он умер десять лет назад. Она обнимает меня, и мне самому хочется заплакать.

Но вернёмся к нашему расследованию. Потом окажется, что важным для него является бедность – жители Молокьо всегда были бедными. Но и простой местную жизнь тоже назвать нельзя. Вот что мне рассказал Оттавио Карузо – сын того самого Сальваторе Карузо, который дожил до 110 лет и на момент своей кончины в 2015 году был старейшим человеком в Европе.

– Мой отец служил в армии, – говорит Оттавио Карузо, – и там с ним произошёл несчастный случай, который, возможно, спас ему жизнь. Его не отправили на фронт, на Вторую мировую войну, а отослали домой из-за больной ноги. Он потом много лет лечился и страдал, но зато остался жив.

А вот другой итальянский долгожитель, 103-летний Луиджи Наккарато из соседнего города Козенца, войны не избежал. В составе войск Муссолини он пять лет участвовал в африканском походе, попал в плен к британцам под Триполи и ещё пять лет провёл в британской тюрьме в Индии. Вернувшись с войны, синьор Луиджи женился и до сих пор живёт со своей молодой супругой Клариче – ей всего 87. Самому Луиджи долго говорить уже трудновато, поэтому рассказывает она.

– У его семьи тут была ферма, – говорит Клариче, положив руку на плечо мужу, сидящему в кресле у камина. – Землю пахали на быках, а потом собирали со своего надела урожай… В общем, ели то, что сами выращивали. Отец будил его в два часа ночи, чтобы идти с тележкой собирать камни для стройки. Наш дом как раз из тех камней, что они приносили с отцом. Именно из камней, не из кирпичей.

И несмотря на всё это, синьор Луиджи до сих пор ого-го! – и уверяет, что ничего у него не болит. Он сам выходит за дровами и даже позволяет себе немного лишнего – нет-нет да и зайдёт в местный бар посидеть со старыми товарищами. Говорит, что он ещё и жену свою переживёт!

Приехав в университет, мы с доктором Пассарино обсуждаем увиденное. Профессор говорит, что по специализации он генетик, поэтому разгадку местной долгожительской аномалии он начал искать именно в генах.

– Мы собирали образцы крови людей разного возраста в течение 15 лет, – говорит Пассарино, на ходу надевая халат и делая нам с оператором приглашающий жест куда-то в дальний коридор. – Они хранятся вот в этом холодильнике. Здесь множество коробок с пробирками. И в каждой из них образцы замороженной крови разных периодов из разных районов.

Главным фактором долголетия является не наследственность, а образ жизни и рацион питания человека.

Гены, которые отвечают за долгую жизнь, в конце концов нашлись. Но по сравнению с обычным набором генов они прибавляют только немного лет! По оценке профессора, удачная наследственность даёт лишь 25 процентов успеха. Гораздо важнее то, в каких условиях человек живёт и что он ест. По этой причине и для Лонго, и для Пассарино было очень важно поближе познакомиться с привычками итальянских долгожителей! Нужно было буквально заглянуть к ним в тарелки, чтобы понять, что за молодильные яблоки растут у них во дворе. Какое блюдо или продукт желудок встречает с таким удовольствием, что готов работать как часы хоть сто лет, поддерживая жизненные силы всего организма?

Мне тоже это было ужасно интересно. У всех, с кем мне довелось там познакомиться, я обязательно спрашивал: а что у вас сегодня было на обед? В том числе и у Пассарино, и у Лонго (который, кстати, выглядит по меньшей мере на 10–15 лет моложе своих 50). И главное, что бросилось мне в глаза и в Молокьо, и в других очагах долголетия, – это крайняя умеренность местных жителей в еде. Как же, скажете вы, знаем мы этих любителей макарон и пиццы! Нет, отвечу я, не знаете. Я и сам не знал, пока туда не приехал. Начать своё расследование я решил с Вальтера Лонго, поскольку он и сам отличная кандидатура для изучения факторов долголетия. Почему? Сейчас всё поймёте.

Мы стоим на главной площади Молокьо у местной старинной церкви и разговариваем с Сальваторе Морабито, дядей Вальтера Лонго. – Сам Вальтер родился в Генуе, а его мать и отец были из Молокьо… так что гены у него что надо – может прожить и до ста лет, – говорит Сальваторе с явной гордостью за знаменитого родственника. – В юности он занимался музыкой, но после того, как заболела его любимая бабушка, он захотел работать в медицине и биологии.

Переехав в Америку, Лонго вплотную взялся за изучение физиологии питания: как еда путешествует по организму, как превращается в энергию, которая нас заряжает, или провоцирует болезни, которые нас убивают. Он использовал лучшее лабораторное оборудование, применил новейшие достижения науки и выяснил, что в таких регионах долгожительства, как Калабрия, люди гораздо реже умирают от главных болезней-убийц современности – сердечнососудистых заболеваний и рака. А самих долгожителей объединяет то, что они на протяжении всей жизни очень умеренны в еде, и – внимание! – в их рационе практически нет мяса и многих других продуктов с животными белками. Такая еда им попросту не по карману.

К тем же заключениям пришёл и профессор Пассарино. Он вывел такую формулу долголетия: люди дольше всего живут в бедных районах тех богатых и развитых стран, где хорошая медицина. Если врачебная помощь на низком уровне (как, например, в Африке), там умирают рано – как правило, от инфекционных болезней.

– Понимаете, – рассказывает Пассарино, стоя в лаборатории перед камерой (мы записываем интервью для нашей программы), – учёные долго пытались выделить какой-то признак, который бы объединял регионы долгожительства. Чего только ни перебрали! Думали, что это экология, вода, вино, сыр… Но в итоге выяснилось, что общими являются пониженная калорийность рациона, малое количество мяса и преобладание овощей и фруктов.

Забегая немного вперёд, скажу, что эти принципы оказались общими и для столетних итальянцев, и для долгожителей-японцев, и для горцев Кавказа. Как утверждают Пассарино, Лонго и другие специалисты по долголетию, уменьшение калорийности пищи на 20–30 процентов сокращает вероятность заболеть диабетом (от которого каждые 6 секунд умирает кто-то на нашей планете) на 50 %, а раком на 70 %.

Первый секрет долголетия – правильный рацион: он должен быть низкокалорийным и содержать много овощей и фруктов и мало мяса.

– Проведя клеточные исследования, мы узнали, что животный белок, а точнее, продукты его распада, запускают молекулярные механизмы повреждения ДНК, – говорит в лос-анджелесской лаборатории Лонго, передавая мне подопытную мышку. – И этот эффект такой же сильный, как от курения!

(На этой фразе у меня сработал журналистский инстинкт, и я придумал броскую плашку-подпись под сюжет: «Котлеты = сигареты»).

Первыми, как всегда, под прицел экспериментаторов попали лабораторные мыши. Но на этот раз им повезло. В ходе опытов Лонго «выключил» рецептор, который восприимчив к продуктам распада белка: после сложных манипуляций с ДНК убийственная для организма связь просто перестала работать. В результате механизм воздействия этих вредных продуктов распада сломался, и везучие мышки стали жить гораздо дольше своих сородичей. А у человека, между прочим, всё это работает точно так же, и рецептор у нас есть точно такой. То есть Лонго на молекулярном уровне доказал, что именно обилие мяса и прочих животных продуктов буквально убивает! – Произошли невероятные вещи! – Лонго, как настоящий итальянец, вовсю жестикулирует, заново переживая радость открытия. – Эти мыши стали жить на 40 процентов дольше, а их организм усилил защиту от рака и диабета. И память у них тоже улучшилась.

В опытах на нескольких поколениях мышей, а потом и на людях, Лонго вывел более точную формулу: обычному взрослому не стоит есть больше 0,8 грамма животного белка на килограмм веса в сутки. То есть примерно 250 граммов мяса в день для среднестатистического человека весом 80 кг – это предел, за которым находятся угроза рака и болезней сердца.

Я и сам убедился, что связь, обнаруженная двумя итальянскими профессорами, несомненно, существует. Синьора Наталиция, которой в момент нашей встречи было 102 года, рассказывала мне, что в их деревне мясо раньше ели раз в год – по праздникам, зимой. А в остальное время на столе были в основном овощи, зелень, фрукты, орехи… Всё, что удавалось найти. Так она питается и до сих пор. Мы попросили дочек долгожительницы показать нам их обычную еду (было как раз самое время пообедать), и на столе появились скромный овощной суп и рагу из овощей.

– Мы едим брокколи, кабачки, лук, инжир, – медленно говорит бабушка Наталиция, приглашая нас к столу. – Иногда немного рыбы, курицы или мяса.

Чтобы ей было удобнее есть, дочери режут все ингредиенты помельче и разваривают посильнее, но основа её диеты по сей день остаётся той же, что была всю жизнь: овощи, бобовые (в них, кстати, больше всего полезного растительного белка) и немного макарон из твёрдых сортов пшеницы.

Примерно о том же мне рассказывал Оттавио Карузо, вспоминая о привычках своего отца, ставшего в 2015 году рекордсменом Европы по долголетию:

– Всю свою жизнь отец ел очень мало и в основном то, что выращивал сам: бобы, овощи с домашним оливковым маслом. Он не любил ни пиццу, ни пасту. Почему-то сейчас их считают настоящей итальянской едой, что меня очень удивляет.

Другой секрет долголетия, который объединяет и итальянцев, и японцев, и кавказцев, – это то, что все долгожители едят только 2–3 раза в день в строго определённое время. Как правило, это ранний завтрак, обед не позднее половины первого и потом ужин ранним вечером, не позже 6–7 часов. И никаких чаепитий со сладостями и печеньем в перерывах!

Второй секрет долголетия: принимать пищу нужно только 2–3 раза в день в строго определённое время. Завтрак должен быть ранним, обед – не позднее 12:30 и ужин не позже 18:00–19:00. Любые перекусы между едой необходимо исключить.

– Понимаете, – говорит профессор Пассарино, – очень важно иметь достаточно большой промежуток между приёмами пищи. Если в желудке то и дело оказывается еда, в организме образуется избыток инсулиноподобного фактора роста IGF–1. По последним данным, именно он виноват во многих поломках в ДНК и может стать причиной сердечно-сосудистых болезней и рака.

И главное – есть надо немного! На международных конгрессах геронтологов этот пункт специалисты всегда ставят на первое место в списке научно доказанных способов, которые продлевают жизнь. Геронтологи приводят такие цифры: уменьшение калорийности питания на 20–30 % повышает качество жизни примерно на 15–20 %.

После своих открытий учёные – и Лонго, и Пассарино – поменяли и собственные пищевые привычки, которые под влиянием глобализации уже начали мутировать. Пассарино было проще – он же остался на родине!

– Как вы изменили свой рацион после ваших исследований? – спрашиваю я его за обедом, состоящим из пасты с овощами и салата из листьев.

– Прежде всего я почти полностью исключил мясо, ем его очень редко – обычно раз в неделю или даже реже. И я только завтракаю и обедаю – никаких перекусов и тому подобного! Чем больше перерывы между приёмами пищи, тем лучше.

Столько раз я слышал, что эталоном здорового питания считается «часто, но понемногу»… Оказывается, тут есть важный нюанс: для того чтобы сбросить вес – несомненно, да. А вот для того чтобы жить долго – судя по всему, нет.

Этих же принципов придерживается и Вальтер Лонго. Он, хотя и живёт в Америке, старается оставаться настоящим калабрийцем.

– Основу моего рациона и здесь составляют макароны, овощи, рыба – конечно, в очень небольших количествах, – рассказывает он уже в своём офисе. – И я не чувствую себя голодным. Я наслаждаюсь едой. Ем, кстати, обычно только два раза – утром и вечером, когда прихожу домой. Ну, может, в середине дня ещё съем немного орехов или фруктов.

Мы идём в центр томографии его университета. Там Вальтер знакомит меня с одной из добровольных участниц своих экспериментов. Это нейрофизиолог с соседнего факультета, симпатичная молодая итальянка Кьяра (они шутят, что у них там почти мафия). Девушка рассказывает, что волонтёров тут держат в ежовых рукавицах: чтобы выяснить, что происходит в организме, если ему давать примерно четверть обычного количества еды, Лонго просит есть только продукты из того набора, который он предоставляет каждый день.

– Он даёт нам сушёные листья капусты кейл и супы: грибной, овощной или тыквенный. – Кьяра достаёт коробочки и термос из рюкзака. – В общем, это диета на растительной основе. Калорийность нашего рациона должна составлять не более 500 килокалорий в сутки. Это где-то в 3–4 раза меньше, чем я привыкла есть в обычные дни. На моё счастье, эксперименты у нас длятся 5 дней, не более.

К удивлению Кьяры, несмотря на скудный рацион, она чувствует себя неплохо. Даже нет особого голода – разве что иногда нападает желание съесть чего-нибудь вкусненького, особенно если девушка видит это в магазине или в тарелке у кого-то из коллег и друзей.

Такую систему питания Лонго называет «диета, похожая на голодание». Это его собственный метод, который задуман как замена настоящему голоданию, поскольку многим людям полный отказ от пищи переносить трудно. Но в многочисленных экспериментах именно голод «включал» механизмы клеточной защиты от старения и связанных с ним болезней у самых разных организмов, начиная с одноклеточных дрожжей и заканчивая млекопитающими. У млекопитающих (а значит, и у нас, людей) голодание понижает уровень глюкозы в крови и тормозит работу коварного инсулиноподобного фактора роста IGF–1 – того самого, который связан со старением, угрозой рака и диабета, да и с высокой смертностью вообще. Согласно теории Лонго, смысл временного снижения калорийности состоит в том, чтобы организм со страха вк лючал «самоочистку» – особый аварийный режим, который оздоравливает. – Мы смотрим на разные эффекты периодического голодания, в том числе с помощью томографа, – говорит Вальтер, стоя у компьютера с результатами обследований добровольцев. – И мы обнаружили, что иммунная система как бы перезагружается, начиная работать эффективнее. В мозгу ускоряется восстановление нервных клеток, улучшаются память и скорость мышления, а у грызунов, что легко заметить, увеличивается продолжительность жизни. Все это происходит за счёт того, что организм становится сильнее, и после этого он меньше подвержен сердечно-сосудистым болезням и онкологии!

Но может ли такой стиль питания прямо-таки лечить? В одном из недавних экспериментов Лонго согласились поучаствовать около сотни добровольцев в возрасте от 20 до 70 лет. Все участники были с разной степенью ожирения, а многие ещё и в группе риска по количеству «плохого» холестерина, с далеко не идеальным уровнем глюкозы в крови и повышенным давлением. Именно эти показатели (плюс пресловутый IGF–1, который тоже измеряли) считаются маркёрами биологического старения.

В течение трёх месяцев все подопытные три раза выдерживали пятидневную диету, имитирующую голодание, а в промежутках ели всё, что хотелось. Никаких побочных эффектов за это время ни у кого не обнаружилось, одни плюсы: все показатели (давление, холестерин, уровень IGF–1 и глюкозы) заметно улучшились. Интересно отметить, что самая большая разница между «до» и «после» обнаружилась именно у тех участников эксперимента, которые входили в группу риска. Даже через три месяца после эксперимента, когда подопытные давно уже расслабились и начали есть привычную им еду, эффект всё ещё сохранялся.

Как это работает? Лонго говорит, что, если убедить организм в том, что наступили голодные времена, он начинает поедать свои запасы – в первую очередь запасы глюкозы и жира. А потом в расход идут в том числе и негодные «старые» иммунные клетки. Этот процесс называется «аутофагия», и за исследование этого процесса японец Ёсинори Осуми получил в 2016 году Нобелевскую премию. Но самое интересное происходит дальше: включается механизм обновления, просыпаются гемопоэтические стволовые клетки – то есть те, которые дают начало всем остальным клеткам крови и иммунной системы. Гемопоэтические клетки ещё называют плюрипотентными (проще говоря, универсальными), поскольку они могут получить почти любую «профессию» – стать составными кирпичиками кожи, мышц, сосудов или любых других тканей организма, которых в человеческом теле более 200.