Читать книгу Руководство по закаливанию - Сергей Викторович Каленков - Страница 4

Первый год.

Задачи 1-го года закаливания:

– научить преодолевать страх перед холодом; сформировать понимание того, что холод является «другом» и «помощником» при правильном его применении;

– сформировать понимание сути закаливания: это неустойчивость к холоду; он, наравне с теплом, используется только как инструмент закаливающих процедур;

– привить привычку систематически выполнять закаливание;

– сформировать положительное отношение к закаливанию (получение удовольствия от процедур);

– выработать специфическое чувство – насыщение холодом или жарой;

– сформировать понимание того, что закалённые люди также иногда болеют, однако значительно реже и в более лёгкой форме по сравнению с незакалёнными. Тем не менее, они не превращаются в «сверхлюдей», что показывает необходимость следить за своим здоровьем.

На основе вышеперечисленных задач и реальных условий выделены 5 блоков закаливающих мероприятий в зависимости от периода их проведения. Для каждого из них приведены виды закаливания и методика выполнения.

1-й блок (1–2 месяцы закаливания).

1. Бег с голым торсом и в шортах на утренней физической зарядке (в дальн. УФЗ) или в качестве разминки на тренировке при условии, что основная часть тренировки будет проходить в тёплом помещении или же метеоусловия соответствуют температурному режиму +15°C и выше при умеренном теплом ветре.

1) При благоприятных метеоусловиях условиях (+15°C и выше) вначале выполняется бег в верхней одежде до полного согревания, пока ещё не началось потоотделение. В дальнейшем снимается футболка и тренировка продолжается с голым торсом. ВАЖНО: в случае прекращения двигательной активности необходимо надеть верхнюю одежду! В противном случае термогинез снижается и наступает момент (буквально 1–1,5 мин.), когда выработка тепла становится меньше, чем его отдача, и организм может легко простыть и заболеть даже летом и при температуре +20°C и выше.

2) При неблагоприятных метеоусловиях (+14°C и ниже вплоть до минусовых температур) вначале выполняется бег в верхней одежде до полного согревания, пока ещё не началось потоотделение. В дальнейшем снимается верхняя одежда и выполняется бег до появления страха перед холодом (как правило это происходит при минусовых температурах), но не более 5–7 мин. После бега обучающиеся перемещаются в тёплое помещение и продолжают тренировку без остановки до полного согревания организма своим «внутренним теплом» (показателем этого согревания является потоотделение).

2. Обливание холодной водой ног от колен и ниже выполняется в домашних условиях 2 раза в сутки: утром (после УФЗ, в конце умывания) и вечером (перед сном, в конце вечернего туалета). При 1-ой процедуре обливание длится до 5 сек. После 1-ой недели таких обливаний время увеличивается до 20–25 сек. и постепенно доводится до 30–50 сек. к концу 1-го месяца. Продолжительность зависит от субъективных ощущений: отсутствие страха и комфорт являются главными индикаторами всех процедур в 1-ом году закаливания). Со 2-го месяца обливание происходит до покраснения кожи или лёгкого болевого синдрома (если позволяет температура воды).

3. Умывание лица и шеи холодной водой происходит 2 раза в сутки: утром (после УФЗ, в конце умывания) и вечером (перед сном, в конце вечернего туалета). Обливание шеи происходит путём помещения шеи под струю холодной воды таким образом, чтобы она падала на 7-ой шейный позвонок и стекала вниз по затылку. При этом в конце процедуры необходимо растирать воду ладонями по шее и лицу. При 1-ой процедуре обливание длится до 5 сек. После 1-ой недели таких обливаний время увеличивается до 10–15 сек. и постепенно доводится до

30 сек. к концу 1-го месяца. Продолжительность зависит от субъективных ощущений: отсутствие страха и комфорт являются главными индикаторами всех процедур в 1-ом году закаливания). Со 2-го месяца обливание происходит до покраснения кожи или лёгкого болевого синдрома (если позволяет температура воды).

ВАЖНО: все обливания осуществляются после принятия теплого или горячего душа! Это делается с целью тренировки сосудов, чтобы не вырабатывалась специфическая устойчивость только к холоду. В противном случае тело будет легко переносить холод и морозы, но легко сможет заболеть при перепадах температур (например, при кратковременном переходе из тепла в холод (и обратно) или находясь в бане).

4. Полоскание горла холодной водой выполняется 2 раза в сутки: утром (после УФЗ, в конце умывания) и вечером (перед сном, в конце вечернего туалета). При 1-ой процедуре обливание длится до 5 сек. После 1-ой недели таких обливаний время увеличивается до 10–15 сек. Продолжительность зависит от субъективных ощущений: отсутствие страха и комфорт являются главными индикаторами всех процедур в 1-ом году закаливания). Со 2-го месяца обливание происходит до покраснения кожи или лёгкого болевого синдрома (если позволяет температура воды). Дальнейшее увеличение времени не является целесообразным.

5. Обтирание смоченным холодной водой полотенцем выполняется 2 раза в сутки (или более, в жаркое время года): утром (после УФЗ, в конце всех гигиенических процедур) и вечером (перед сном, в конце (или после) горячего душа) при условии, если душ не заканчивался холодным обливанием ног. Процедура заключается в растирании тела мочалкой с последующим растиранием сухим полотенцем. ВАЖНО: растирать тело необходимо быстрыми движениями, но без допущения потёртостей или ссадин! Ткань полотенца не должна быть слишком жёсткой. Данную процедуру можно применять и как гигиеническую, после занятий физической культурой.

2-й блок (3–4 месяцы закаливания). Предполагаемое время года:

поздняя осень – начало зимы.

1.      Бег с голым торсом и в штанах в конце УФЗ или в качестве разминки на тренировке при условии, что основная часть тренировки будет проходить в тёплом помещении.

1) при благоприятных метеоусловиях условиях (до –15°C без ветра) вначале выполняется бег в верхней одежде до полного согревания, пока ещё не началось потоотделение. В дальнейшем снимается футболка (шапка, перчатки и соответственно обувь остаются на обучающемся) и тренировка продолжается с голым торсом в течение комфортного времени для Вас и отсутствии страха. ВАЖНО: при появлении «гусиной кожи» следует немедленно прекратить бег, переместиться в тёплое помещение и выполнять активные упражнения до согревания внутренним теплом за счёт термогенеза! Двигательная активность не прекращать даже во время снятия футболки! В противном случае термогинез снижается и наступает момент, когда выработка тепла становится меньше, чем его отдача, и организм может легко простыть и заболеть. При минусовых температурах необходимо предусмотреть дополнительное утепление тазобедренной области.

2) при неблагоприятных метеоусловиях (–15°C и ниже, вплоть до –30°C без ветра или –20°C при ветре) выполняется выбегание из помещения на улицу на время до 1–2 мин. с голым торсом и в шортах с последующим возвращением в тёплое помещение. При этом тело предварительно растирается холодным полотенцем и вытирается насухо. Это делается для того, чтобы сосуды кожи сузились и были готовы к минусовым температурам, а также для уменьшения теплоотдачи и снижения риска заболевания из–за переохлаждения. После возвращения в помещение выполняются активные физические упражнения. К концу 4-го месяца закаливания следует довести выбегания до 2-х раз в день, но не за 1 процедуру.

2.      Обливание холодной водой ног от бёдер и ниже выполняется по аналогичной методике, как и обливание ног от колен и ниже.

3.      Умывание лица и шеи холодной водой продолжает выполняться на уровне, указанном в 1-м блоке, если достигнут приведенный ранее максимум. В противном случае, задача обучающегося во 2-м блоке – достичь этого максимума холодовой нагрузки.

4.      Полоскание горла холодной водой продолжает выполняться на уровне, указанном в 1-м блоке, если достигнут приведенный ранее максимум. В противном случае, задача обучающегося во 2-м блоке – достичь этого максимума холодовой нагрузки.

5.      Обтирание смоченным холодной водой полотенцем продолжает выполняться на уровне, указанном в 1-м блоке, если достигнут приведенный ранее максимум. В противном случае, задача обучающегося во 2-м блоке – достичь этого максимума холодовой нагрузки.

3-й блок (5–7 месяцы закаливания). Предполагаемое время года:

зима – начало весны.

1.      Бег с голым торсом и в штанах, головных уборах и перчатках с утеплением тазобедренной области в конце УФЗ или в качестве разминки на тренировке при условии, что основная часть тренировки будет проходить в тёплом помещении. Он выполняется аналогично, как и во 2-м блоке. Однако увеличивается время нахождения на улице до 15–30 мин. с соблюдением главного принципа 1-го года закаливания – наличие комфорта, отсутствие страха, «гусиной кожи». Выбегание из помещения на улицу не выполняется, остаются только пробежки с увеличенным временем пребывания на улице.