Читать книгу Доброе утро, я люблю тебя! Практики осознанности и самосострадания на каждый день - Шона Шапиро - Страница 11

Если вы думаете, что нужно достигнуть слишком многого, и вы чувствуете себя подавленным, не волнуйтесь. Изменения происходят небольшими порциями. Мы знаем это по опыту: невозможно мгновенно избавиться от непродуктивной привычки и добиться желаемого поведения. Однако, вместо того чтобы рассматривать это как нормальный процесс изменений, мы склонны наказывать себя каждый раз, когда «терпим неудачу».

Личные изменения не линейны. Бывают остановки, объездные пути, неудачи, случайности и сюрпризы. Трансформация основана на опыте. Слой за слоем мы буквально интегрируем новые способы мышления, ощущения и поведения, создавая новые связи в нашем мозгу, а затем позволяя им выражаться в мыслях, словах и действиях.

Однако чтобы что-то произошло, мы должны начать. Иногда это самое трудное. Главное – выработать «микропривычки» – небольшие сдвиги в поведении, которые приводят к большим изменениям. Я часто приглашаю своих клиентов ставить «смехотворно недвусмысленные цели». Это фраза, которую я узнала от своей коллеги – доктора Кристин Картер, автора книги «The Sweet Spot», дает нам разрешение расслабиться и снять напряжение. Она целенаправленно готовит нас к ранним и частым успехам. С каждым достижением мы становимся более мотивированными для следующей вехи. Маленькие победы ведут к большим переменам.

Важны даже самые незначительные переживания, особенно если они повторяются снова и снова. Представьте, что капли воды падают в ведро. Первые несколько капель кажутся небольшими, но со временем ведро переполнится. Борясь с образом мышления «все или ничего», вместо того чтобы принимать и отмечать небольшие изменения, мы настолько сосредотачиваемся на финише, что зачастую оказываемся менее эффективными в достижении цели.

Исследования подтверждают: люди, которые разбивают сложную задачу на более мелкие этапы и по очереди завершают их, выполняют задачу быстрее и качественнее, чем те, кто полностью сосредоточен на конечном результате[14].

Чтобы помочь себе перестать беспокоиться о конечной цели и сосредоточиться на направлении, попробуйте спросить себя: «Могу ли я сделать всего на 5 % больше?» Так, например: «Могу ли я делать на 5 % больше упражнений? Могу ли я расслабиться на 5 % больше? Доверять на 5 % больше?» И если 5 % кажутся мне слишком большими: «Могу ли я сделать на 1 % больше?»

Вы можете подумать, что такая малость не будет иметь большого значения, но это не так. Я отчетливо помню, как в детстве у меня был жар, боль, я дрожала от озноба, глаза слезились, лицо раскраснелось. Мой отец заметил, что, если бы мы могли просто понизить мою температуру на один-два градуса, я бы чувствовала себя бесконечно лучше. Он был прав. Незначительное – важно.