Когда дети плохо спят. Циркадные ритмы, часовые гены и другие секреты сомнологии для заботливых родителей

Оглавление

София Аксельрод. Когда дети плохо спят. Циркадные ритмы, часовые гены и другие секреты сомнологии для заботливых родителей

Введение

Новое решение, основанное на научных данных

Что нам известно о сне

О важности режима сна

Как пользоваться этой книгой

Доверяйте своей интуиции

В каких случаях на инструкции можно закрыть глаза

Теория сна

1. Циркадные часы

Сила часов

Как работают циркадные часы

2. Как свет «перезапускает» часы

Почему мы недооцениваем силу света

Пища как ориентир

3. Детский и взрослый сон

Дневной сон

Сколько необходимо спать ребенку?

4. Сломанные и «незрелые» часы

Нарушение циркадных ритмов

Ценность часов

Детские циркадные часы

Шаг 1: создайте идеальное освещение и правильную обстановку для сна

5. Правильный ночной свет

6. Дневной и ночной режим

Как наладить ночной режим

Как установить дневной режим

7. Как помочь ребенку уснуть

Пеленание

Зрительный контакт

Выберите место для ночного сна

Белый шум

Пустышки

Где должен спать ваш ребенок?

Братья и сестры

Шаг 2: создайте идеальное расписание дневного и ночного сна

8. Распорядок дня

Новорожденные

О важности распорядка дня

Устанавливаем режим вечернего укладывания и утреннего пробуждения

Устанавливаем режим дневного кормления и сна

Непрерывное вечернее кормление

Как не стать «живой соской»

9. Ритуалы

Ритуалы перед сном

10. Дневной сон

Сокращение дневного сна

Как сократить дневной сон

11. Повторение и вариативность

Шаг 3: научите ребенка спать до самого утра

12. Признаки готовности

13. Мягкое приучение к самостоятельному засыпанию

14. Получается?

Поправки в детский режим

15. Регресс сна

Отмена дневного сна

16. Увеличение продолжительности сна

Когда ребенок заболел

Двухлетки спят дольше

17. Под присмотром других взрослых

Детский сад

Дневной сон в детском саду

Режим для всех домашних

18. Мозг мамы (и папы)

Гормоны во время беременности

Гормоны во время родов

Гормоны послеродового периода

Мозг человека с депривацией сна

Сон и настроение

Мозг родителей во время приучения к самостоятельному засыпанию

Распространенные проблемы со сном и их решение

19. Ошибочные представления о детском сне

20. Проблемы и их решение

Выходные, отпуск и смены часовых поясов

21. Выходные и отпуск

22. Смена часовых поясов

Моя методика для каждого

Обобщающие схемы

Полезные вещи для дома, где есть младенец

Список источников и литературы для дополнительного чтения

Благодарности

Об авторе

Отрывок из книги

В 2017 году, когда мой научный руководитель, биолог Майкл Янг, получал Нобелевскую премию в Шведской королевской академии наук в Стокгольме за открытие генов, управляющих режимом сна, я сидела в зале и беспокоилась, не забыл ли мой муж включить в детской красный свет, укладывая спать нашу дочь дома в Нью-Йорке. Почему? Потому что именно благодаря открытию, за которое получили награду Янг и его коллеги Майкл Розбаш и Джеффри Холл, я решилась попробовать кое-что новое. Его исследования, проводившиеся в лаборатории генетики Рокфеллеровского университета (Нью-Йорк), куда я пришла после защиты диссертации и где с 2012 года работаю научным сотрудником, продемонстрировали, что существуют гены, которые управляют циклами нашего сна и бодрствования и на которые мы можем оказывать воздействие самым простым способом, а именно контролируя освещение спальни (и своей, и детской).

Вы, наверное, не понимаете, при чем здесь мой муж и красный свет в детской. Дело в том, что я сомнолог, но еще я мама двоих детей. Я не понаслышке знаю о пытках недосыпания, когда малыш не умеет спать до утра, и о том, как изматывает маму забота о новорожденном, который просыпается через каждые пару часов. Знакомая всем родителям история: два ночи, вы спите глубоким сном и вдруг просыпаетесь от пронзительного, полного отчаяния детского крика. Кружится голова, вы не можете сориентироваться в пространстве, бросаете взгляд на часы и вздыхаете, увидев, какое время они показывают, но все равно встаете и нетвердой походкой идете в детскую. Вы пытаетесь понять, что же так расстроило вашего младенца, ведь он еще вроде не успел проголодаться. Сколько раз я сама была в такой ситуации – сосчитать невозможно. Я постоянно ходила как в тумане из-за хронического недосыпания. Ужасное было время! Это состояние не нравилось мне настолько, что всю силу мысли я направила на изобретение средства, способного наладить сон дочери. И все получилось, стоило мне обратиться к науке сна, или сомнологии.

.....

Чтобы научить ребенка спокойно спать, вам понадобится два ингредиента: правильный подход и дисциплина. Но почему именно моя методика чудесным образом поможет вам наладить режим жизни ребенка и сделать так, чтобы он спокойно спал до самого утра? В отличие от других подходов, которые в худшем случае основываются на частном мнении отдельных людей, а в лучшем – на представлениях педиатров о здоровье, моя программа зиждется на основополагающих биологических фактах, касающихся работы тела и мозга человека. Ученым удалось открыть важные секреты происходящих внутри нас процессов, и многие из них с нами уже много миллионов лет. Я просто делаю следующий шаг и применяю эти секреты к детскому сну.

Чтобы установить стабильный режим сна у младенца, нам необходимо всего лишь обратиться к этим научным знаниям. На сон в основном влияют два фактора: внешние условия (особенно свет) и наше поведение перед сном – вместе они оказывают воздействие на длительность и качество сна. Я отбираю наиболее важные научные данные и на их основе формулирую советы, которым несложно следовать, а еще помогаю родителям укрепить дисциплину, ведь это самый важный инструмент в обучении самостоятельному засыпанию.

.....