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Stacy T. Sims. Peak - Performance für Frauen
IMPRESSUM
INHALT
EINFÜHRUNG
DIE MACHT DER HORMONE
WEIBLICHE PHYSIOLOGIE IN AKTION
TEIL 1
1. KAMPF DER GESCHLECHTER
ZUCKERSÜSS UND ALLES SCHÖN: WORAUS WIR WIRKLICH GEMACHT SIND
FRAUEN IN ACTION: UNSERE CARDIO- UND AUSDAUERLEISTUNGSFÄHIGKEIT
SCHNELLE FRAUEN: UNSERE STÄRKE, GESCHWINDIGKEIT UND KRAFT
FRAUEN IM RUHEZUSTAND: WIE FRAUEN SICH REGENERIEREN
FRAUEN IN DER WELT: WIE FRAUEN AUF HITZE, KÄLTE UND HÖHE REAGIEREN
GLEICH, ABER UNTERSCHIEDLICH
DIESE HÜFTEN SIND ZUM GEBÄREN GESCHAFFEN
PEAK-PERFORMANCE ▶▶▶ AUF DEN PUNKT GEBRACHT
2. WIE SIE IHREN MENSTRUATIONSZYKLUS ENTMYSTIFIZIEREN UND BEHERRSCHEN
ENTMYSTIFIZIEREN WIR DIE ZYKLUSPHASEN
PERIODE UND SPORTLICHE LEISTUNGSFÄHIGKEIT: DEN MENSTRUATIONSZYKLUS BEHERRSCHEN
DAS VERHÜTUNGSMITTEL-RÄTSEL
DER MYTHOS UM AUSBLEIBENDE REGELBLUTUNGEN
AKTIONSPLAN FÜR LEISTUNG UND POWER UNGEACHTET IHRER PERIODE
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3. DURCH DIE MENOPAUSE KOMMEN
CLAIRES TÄGLICHER ERNÄHRUNGSPLAN ZUR OPTIMIERUNG IHRER KÖRPERZUSAMMENSETZUNG UND IHRER REGENERIERUNG
ERNÄHRUNGSPLAN
DIE KÖRPERZUSAMMENSETZUNG VERÄNDERT SICH, WENN DIE WEIBLICHEN HORMONSPIEGEL SINKEN
GUTER SCHLAF KANN FLÜCHTIG SEIN
HEISS HIER DRINNEN: THERMOREGULATION
BLÄHBAUCH UND MAGEN-DARM-BESCHWERDEN
ERINNERUNGEN UND STIMMUNGEN KOMMEN UND GEHEN
MENOPAUSE UND SPORT: NUR DIE FAKTEN
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4. MÜSSEN SIE EINE SCHWANGERSCHAFTSPAUSE EINLEGEN?
DAMALS UND HEUTE
IHR KÖRPER IST SCHLAU. SIE AUCH
TRAININGSEMPFEHLUNG FÜR WERDENDE MÜTTER
Erstes Schwangerschaftsdrittel
Zweites Schwangerschaftsdrittel
Drittes Schwangerschaftsdrittel
ENTKRÄFTUNG VON MYTHEN: WAS MAN DEN SCHWARZMALERN ENTGEGNEN KANN
ESSEN FÜR ZWEI ODER NUR FÜR SIE?
Die wichtigsten Nährstoffe, die Sie benötigen
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TEIL 2
5. DAS RICHTIGE KÖRPERGEWICHT FINDEN
SIE SIND MEHR ALS EINE ZAHL
Essen als ektomorpher Körpertyp
Essen als mesomorpher Körpertyp
Essen als endomorpher Körpertyp
SCHLANKHEITSTIPPS FÜR JEDEN KÖRPERBAUTYP
PASSEN SIE SICH IHREM KNOCHENBAU AN
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6. STARKE KÖRPERMITTE, STABILITÄT UND MOBILITÄT
STÄRKEN SIE IHR LENKRAD
Ein einfacher Plan zur Stärkung der Körpermitte und zur Verletzungsprävention
Beweglichkeit ist wichtiger als Flexibilität
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7. STÄRKEN SIE IHRE MUSKELN
DIE PEAK-PERFORMANCE-REGELN FÜR DEN MUSKELAUFBAU
ÜBUNGEN MIT DEM EIGENEN KÖRPERGEWICHT
PLYOMETRISCHE SPRÜNGE
ÜBUNGEN MIT DEM MEDIZINBALL
KETTLEBELL-ÜBUNGEN
PLAN FÜR IHR KRAFTTRAINING
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8. HÖREN SIE AUF IHREN BAUCH
DIE ARMEE IM INNEREN DES KÖRPERS
LASSEN SIE IHRE DARMFLORA GEDEIHEN
WIE PROBIOTIKA DIE GESUNDHEIT UND DIE LEISTUNGSFÄHIGKEIT FÖRDERN
BOMBEN FÜR DEN DARM
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9. BAUEN SIE IHRE KNOCHEN AUF
BEWIRKEN SIE ETWAS
HABEN SIE MILCH GETRUNKEN? VIELLEICHT NÜTZT DAS NICHTS
KNOCHENBANKRÄUBER
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TEIL 3
10. DIE TÄGLICHE BRENNSTOFFZUFUHR
DER MAKRONÄHRSTOFF-WIRRWARR
KOHLENHYDRATE ODER KEINE KOHLENHYDRATE – DAS IST NICHT DIE FRAGE
SEIEN SIE BEIM PROTEIN WÄHLERISCH
FETT AUS DER NAHRUNG IST NICHT DAS GLEICHE WIE KÖRPERFETT
TAG 1
TAG 2
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11. SPORTSPEZIFISCHE VERSORGUNG DES KÖRPERS MIT BRENNSTOFF
AUFTANKEN: WAS SIE VOR DEM SPORT ESSEN SOLLTEN
DURCHHALTEN: WAS SIE WÄHREND DES TRAININGS ESSEN SOLLTEN
STECKEN SIE SICH EINE RAKETE IN DIE TASCHE
DIE SPEICHER AUFFÜLLEN: WAS SIE NACH VOLLBRACHTER LEISTUNG ESSEN UND TRINKEN SOLLTEN
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12. HYDRIERUNG LIEFERT KRAFT
GESCHEITERTE HYDRIERUNG: WENN IHRE GETRÄNKE SIE DEHYDRIEREN
DAS VOLUMEN ERHÖHEN
DIE GUTEN (UND DIE SCHLECHTEN) SPORTGETRÄNKE
SALZSCHWITZER UND SALZSTREUER
WASSERVERGIFTUNG: TRINKEN SIE GEMÄSS IHREM DURSTEMPFINDEN UND SO, WIE ES VERNÜNFTIG IST
JEDER KANN SEINEN KÖRPER HYPERHYDRIEREN
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13. UNTER EXTREMEN BEDINGUNGEN TRAINIEREN
DIE HITZE BEWÄLTIGEN
AKKLIMATISIERUNG AN HITZE
MACHEN SIE ES SICH ZU HAUSE WARM
Techniken der Vorkühlung
Abkühlung während des Trainings oder des Wettkampfs
KÄLTE ABWEHREN
Aufwärmtechniken
IN DER HÖHE ERFOLGREICH SEIN
Techniken zur Höhenakklimatisierung
BEKÄMPFEN SIE DEN JETLAG
Reisetipps zur Vermeidung von Jetlag
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14. RICHTIG REGENERIEREN
DER COOL-DOWN-FAKTOR
MASSNAHMEN ZUR AKTIVEN REGENERATION
WANN DIE REGENERATION VERZÖGERT WERDEN SOLLTE
SIND SIE ÜBERTRAINIERT?
NEUANFANG NACH EINER VERLETZUNG
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15. HOCHLEISTUNG DURCH PILLEN?
UNTERSTÜTZUNG FÜR IHR SYSTEM
ZUSÄTZE, UM DIE LEISTUNG ZU STEIGERN
UNTER »NICHT NÖTIG« ODER »SCHÄDLICH« ABHAKEN
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16. GEHIRNTRAINING
ALLES WIRD DURCH UNSERE VERBINDUNGEN BESTIMMT
ACHTSAMKEIT IN BEWEGUNG
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17. SEIEN SIE IHRE EIGENE BIOHACKERIN
DAS EINMALEINS DES BIOHACKINGS
KONTROLLE DER HERZFREQUENZ
URINANALYSESTREIFEN
SAUERSTOFFSÄTTIGUNG DER MUSKELN
BLUTANALYSE
DNA-ANALYSE
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ANHANG. REZEPTE
DANKSAGUNGEN
ÜBER DIE AUTORIN
REFERENZEN
INDEX
