Оглавление
Станислав Линдовер. МегаМасса. Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры
Моя история
Начало
…о детстве
…о занятиях легкой атлетикой
…об эволюции
…о бодибилдинге
…о работе
…о соревнованиях
…до и после травмы
…о победе
…об «эксперименте Линдовера»
…об аритмии
…для чего?
…о семье, об отношениях, о жизненных ценностях
…о жене и детях
…о вере в Бога
…о планах на будущее
С чего начать?
Мотивация
Что такое «хороший тренер»?
Спортсмены в тренажерном зале: люди, которым нужно особое внимание
Как совместить единоборства и бодибилдинг?
Вводная тренировка
Разговор о диете и спортивном питании
Первая тренировка: вопросы и ответы
Мышечная масса…
О причинах и способах достижения мышечного отказа
О теориях мышечного роста
Мышцы и тестостерон
Локальные факторы мышечного роста
1. Механический натяг (mechanical tension)
2. Микротравмы
3. Метаболический стресс
Виды мышечного сокращения
Основные группы мышц – как добиться их роста?
Мышцы груди
Мышцы спины
Дельтовидная мышца
Бицепс
Трицепс
Мышцы бедра
Как не растерять с трудом набранное
Все о тренировках
Тренировочные режимы
Первый режим – одно повторение в подходе
Второй режим – 6–8 повторений в подходе
Третий режим – 12 повторений
Четвертый режим – низкоинтенсивный статодинамический или многоповторный
Что выбрать: фулбоди или сплит?
Объем тренировочной нагрузки
Отдых-пауза
Дроп-сеты
Совмещение тренировочных режимов
Можно ли заниматься в тренажерном зале с ограничениями по здоровью?
Сочетание мышечных групп в рамках одной тренировки
Выполняемые упражнения
Темп выполнения упражнений
Веса
Упражнения для спины
Унилатеральный тренинг
О результате
Техника выполнения упражнений – почему возникают травмы и как их избежать?
Становая тяга
Тяга широким хватом с верхнего блока
Тяга блока к животу в положении сидя
Тяга гантели в наклоне к поясу
Тяга штанги в наклоне к поясу
Пулловер в блоке
Приседания со штангой
Про приседания со штангой на плечах
Мышцы брюшного пресса
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа под углом
Жим гантелей под отрицательным углом
Отжимания широким хватом от брусьев
Разведение гантелей
Сведение рук в кроссовере
Жим ногами в тренажере
Перетренированность
Интенсивность и длительность тренировок
О сохранении формы с низким процентом подкожного жира
Как часто можно тренировать одну и ту же мышечную группу?
Циклирование тренировочных режимов
Как правильно выстроить систему тренировок
Аэробная нагрузка
Упражнения – определяем цель и выжимаем максимальный результат
Спина
Становая тяга
Тяга штанги к поясу в наклоне
Тяга горизонтального блока к поясу
Тяга широким хватом с верхнего блока
Сведение рук в кроссовере
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелями на наклонной скамье под отрицательным углом
Сведения рук в тренажере «бабочка»
Отжимания от брусьев широким хватом
Широкие отжимания с использованием петель TRX
Плечи
Жим гантелями вверх сидя
Разведение рук с гантелями в стороны
Разведение рук с гантелями в наклоне
Подъем диска перед собой
Бицепс
Сгибание рук с гантелями с супинацией
Сгибания рук со штангой
Сгибание рук сидя на скамье под углом 60 градусов
Сгибание рук в нижнем блоке с веревочной рукоятью
Сгибание рук в тренажере Скотта
Трицепс
Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху
Французский жим лежа со штангой
Жим штанги лежа узким хватом
Отжимание от брусьев узким хватом
Ноги
Приседания со штангой
Мертвая тяга со штангой
Разгибание ног в тренажере сидя
Сгибание ног в тренажере лежа
Ходьба выпадами с гантелями
Вопрос-ответ о графике тренировок
Все о питании
Расчет калорийности питания и соотношение бжу
Страсти по гликемическому индексу
Когда диета перестала работать
Как избежать срывов?
Читмил
Читдэй
Структурированный рефид
Дневник питания
Режим питания
Для набора мышечной массы
Для сжигания жира
Тренировки на голодный желудок?
Отдых от тренировок
Спортивное питание
Протеин
Протеины животного происхождения
Сывороточный протеин
Казеин
Яичный протеин
Говяжий протеин
Протеины растительного происхождения
Виды протеинов по содержанию белка
Изолят
Концентрат
Виды протеина по скорости усвоения
Гидролизат
Мультикомпонентный протеин
Мифы о протеине
Гейнеры
ВСАА
Предтренировочный комплекс
Жиросжигатели
Креатин
Бета-аланин
Витаминно-минеральный комплекс
Коэнзим Q10
Омега-3
Важные правила питания
Быстрорастворимые каши
Рис
Овощи и фрукты
Масла
Творог
Как не сойти с верного пути?
…о тренерской работе
Линдовер – это проект?
Разумный бодибилдинг
Расставьте приоритеты
Отрывок из книги
Я серебряный призер чемпионата России 2011 г., бронзовый призер Кубка Восточной Европы 2011 г., чемпион Кубка Яшанькина 2011 г. (категория классический бодибилдинг + 180 см), чемпион Европы по классическому бодибилдингу в категории +180 см, абсолютный чемпион Европы по классическому бодибилдингу 2011 г., серебряный призер чемпионата Европы в категории парный бодибилдинг 2011 г., чемпион открытого кубка в Санкт-Петербурге по бодибилдингу в категории мастера свыше 90 кг 2014 г., чемпион России по бодибилдингу в категории мастера свыше 90 кг 2014 года.
Глядя на этот перечень регалий, список достижений и побед, кто-то скажет: «Ну, это явно не с нуля. Это генетика, таланты, предрасположенность, шансы. Там – «дано». А тем, кому «не дано», не стоит и рыпаться с места». Вы правда так думаете?
.....
В 2000 году среди обычных качалок стали появляться фитнес-клубы. Чем отличался фитнес-клуб от качалки, спросите вы? Не поверите, там был душ, там была раздевалка, там были хоть какие-то условия. Это было место, где не плевали и не сморкались на пол, и даже снаряды были разложены в каких-то специальных зонах! То есть первые клубы выглядели далеко не так, как выглядят сейчас тренажерные залы, но все, что в них было, казалось большим шагом вперед и большим прорывом. Когда в нашем районе стали появляться подобные клубы, около года мы их посещали с друзьями, переходя из одного в другой.
В сентябре 2000 года я стал отцом, у меня родилась дочь. Мой вес на тот момент все-таки перевалил желанную отметку в 100 килограммов. Казалось бы, теперь я стал мужчиной во всех смыслах этого слова, но я не хотел останавливаться на достигнутом – мои мечты и желания тренироваться дальше оставались со мной.
.....
