Читать книгу Бодибилдинг для взрослых. Инструкция по сохранению здоровья и замедлению старения - Станислав Михайловский - Страница 11

С возрастом кости становятся хрупкими и ломкими, и любое самое безобидное падение может обернуться серьезным переломом. Такое заболевание называется остеопорозом. Прибавьте сюда растущий год от года лишний вес, и картина для нашей опорно-двигательной системы получится совсем печальная. Главными же причинами возникновения этого возрастного заболевания, являются:

– Курение

– Алкоголизм

– Недостаточная физическая нагрузка

– Дефицит кальция

– Недостаток витаминов D и К2 в рационе питания

Я не стану рассуждать о вреде двух первых факторов, поскольку эффект от занятий в тренажёрном зале и самое-самое рациональное питание на их фоне утрачивают всякий смысл. А вот решение трёх последних проблем, приводящих к остеопорозу, нам вполне по силам.

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ СУСТАВОВ

Чтобы продлить жизнь нашим суставам, необходимо потреблять продукты, содержащие кальций и витамин Д. Кальций для костей и суставов важен необычайно, он способствует укреплению костей и зубов, регулирует процесс сужения сосудов, мышечные сокращения, а также «отвечает» за стабильную работу сердечной мышцы.

Но популярность кальция в организме играет с нашими костями злую шутку: если организм ощущает недостаток кальция в рационе, он начинает отбирать его из нашей опорно-двигательной системы, поскольку там его больше всего. Повышению уровня усвоения кальция способствуют фосфор и магний. А это значит, что прямое увеличение кальция в рационе, проблему не решит. Чтобы он заработал, ему необходимы помощники.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ НА СОДЕРЖАНИЕ ФОСФОРА И МАГНИЯ:

А еще для полноценного усвоения кальция необходим витамин Д. Он вырабатывается нашим организмом в ответ на солнечные лучи. Но помимо солнечных ванн, необходимо употреблять в пищу следующие продукты:

– Сельдь

– Лосось

– Желтки яиц

– Сметана

– Говяжья и свиная печень

– Сливочное масло

Если проанализировать список продуктов, необходимых для усвоения организмом кальция, получается, что большинство из них содержат холестерин в больших объёмах. Это не совсем укладывается в привычный стереотип о пользе низкожировых диет, но факт остается фактом: чтобы суставы были здоровыми, нужно есть жирную пищу.

Но если о пользе кальция и витамина D для наших костей всем хорошо известно, то о проблемах, вызванных недостатком такого витамина, как К2 (менахинона) знают немногие. Этот витамин был открыт в 1929 году датским ученым Хенриком Дамом. За открытие витаминов группы К, он, вместе с Эдуардом Дойзи в 1943 году, получили Нобелевскую премию по физиологии и медицине. Но поскольку тема К2 довольно объёмная, я посвятил ему отдельный рассказ под названием «Самый недооценённый витамин» в разделе об использовании спортивных добавок в зрелом возрасте.

ВЫВОД: повседневная схема питания в зрелом возрасте должна содержать жиры в достаточном количестве, а лучшие их источники – это различные виды морской рыбы, сыры и цельные яйца.

ПРОДУКТЫ, УЛУЧШАЮЩИЕ РАБОТУ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ

Количество кальция в рационе можно поднять, если на постоянной основе употреблять в пищу следующие продукты:

– И ОПЯТЬ КИСЛОМОЛОЧНЫЕ. Твердый сыр, йогурт, кефир и творог – это главные и наиболее доступные источники кальция для костей и суставов в нашей продуктовой корзине. Мало того, что они богаты белком и должны присутствовать в любой диете, так еще и кальций они содержат в максимально удобной для усвоения форме. Однако, нужно понимать, что в жирных кисломолочных продуктах его больше, чем в обезжиренных. Больше всего кальция среди кисломолочных продуктов содержится в твердых сырах – до 1 грамма на 100 грамм сыра.

– ЗЕЛЁНЫЕ ОВОЩИ. Все виды капусты: брокколи, цветная, белокочанная и китайская очень богаты кальцием. 400 граммов обычной белокочанной капусты, например, содержат 20% суточной нормы кальция. Помимо капусты, очень хорошо снабжает наш организм кальцием для костей и суставов такое растение, как шпинат. Его прелесть заключается в том, что организм усваивает кальций лучше из кислой среды. И хотя есть продукты, в которых содержание микроэлемента намного выше, чем в шпинате, зато он является лидером по степени усвоения.

– САРДИНЫ. Эта небольшая рыбка является кладезем кальция. Филе 7 сардин содержит до 300 мг кальция, что является третью дневной нормы человека. Благодаря высокому содержанию жира, кальций из сардин усваивается организмом очень быстро.

– СЕМЕНА МАКА И КУНЖУТА. Семена этих растений являются абсолютными рекордсменами по содержанию кальция. 100 граммов семян мака содержат 1,4 грамма кальция, а кунжутные семена 0,9. Есть каждый день пирожки с маком я вас не призываю, но привычка добавлять кунжутные семечки в салат – это идеальное решение для человека, стремящегося продлить жизнь своим суставам. Рацион зрелого человека должен включать кунжут, поскольку он обладает сильным противовоспалительным эффектом и хорошо нормализует кровяное давление.

– ПШЕНИЧНЫЙ ХЛЕБ. Только не стоит думать, что батон из супермаркета содержит кальций. В белой муке тонкого помола его нет вовсе. А вот цельнозерновой хлеб, наоборот, содержит этот микроэлемент (около 0,2 грамм на 100 грамм продукта). Пшеничные отруби содержат его в 5 раз больше. Поэтому хлеб из цельного зерна с отрубями – это отличная альтернатива белому хлебу.

– ТРАВЫ. Петрушка и укроп, листья горчицы и одуванчика. Все эти растения содержат кальций. В петрушке его содержится больше, чем в молоке, а степень биологической доступности (усвоения) намного выше.

ВЫВОД: количество кальция в своем рационе можно легко поднять с помощью обычных продуктов питания, главное – соблюдать такое меню на постоянной основе.

КОЛЛАГЕН

Завершая рассказ о создании меню для укрепления костей, хочу рассказать еще об одном архиважном элементе – о коллагене. Коллаген – это особый (фибриллярный) вид белка, из которого строятся наши суставы, хрящи, связки и сухожилия.

Кальций способствует укреплению нашей костной ткани, а коллаген отвечает за ее эластичность и подвижность, а еще он благотворно влияет на волосы, ногти и кожу. Кстати, уменьшение уровня коллагена в организме – это одна из причин появления целлюлита. Но только не нужно думать, что о дефиците коллагена стоит беспокоиться лишь женщинам. Я уверен, что иметь гладкую без морщин кожу после 40, хотят и мужчины, а за это как раз и отвечает это вещество.

Силовые тренировки со свободным отягощением – это стрессовая нагрузка для наших суставов и связок. Каждый атлет, занимающийся бодибилдингом, а особенно человек в зрелом возрасте, должен включать в свое меню продукты, содержащие такую разновидность белка. Причем, на постоянной основе. Самое большое количество коллагена содержится в таких блюдах:

– Холодец

– Бульон (особенно говяжий)

– Желе

Много лет назад я перенес травму локтевого сустава, поэтому о защите костей и связок мне известно немало. Более подробно о добавках-хондропротекторах, защищающих и питающих нашу опорно-двигательную систему, я расскажу в следующей главе.

ВЫВОД: чтобы сохранить гибкость суставов и укрепить связки, меню для укрепления костей должно включать продукты богатые коллагеном.