Оглавление
Светлана Феликсовна Эльканович. Идеальный пресс. Трехнедельный курс
Глава 1. Говорим «живот» – подразумеваем «пресс»?
Мышечная система
Типы телосложения
Мотивация к тренировкам
Мифы о брюшном прессе
Миф первый
Миф второй
Миф третий
Миф четвертый
Глава 2. Подготовка к упражнениям – разминка и растяжка
Глава 3. Мужской и женский комплексы упражнений для мышц пресса
Циклы тренировки брюшного пресса
Первая неделя
Вторая неделя
Третья неделя
Мужской трехнедельный комплекс упражнений
График выполнения упражнений
Упражнения
Женский трехнедельный комплекс упражнений
График выполнения упражнений
Упражнения
Бонусный комплекс упражнений для более опытных
Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5
Упражнение 6
Упражнение 7
Упражнения со шведской стенкой
Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Глава 4. Пресс – это еще не все. Упражнения для укрепления поясничных мышц спины
Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Глава 5. Массаж – способ сделать живот меньше, а талию уже
Разминка перед массажем
Воздействие массажа на тело
Воздействие массажа на мышцы
Действие массажа на обмен веществ и функцию выделения
Приемы классического массажа
Поглаживание
Растирание
Выжимание
Разминание
Вибрация и ударные приемы
Самомассаж живота
Самомассаж при целлюлите
Водный самомассаж
Глава 6. Дышите животом – дышите правильно!
Дыхательные упражнения
Дыхательное упражнение 1
Дыхательное упражнение 2. Три ступени дыхания
Дыхательное упражнение 3
Дыхательное упражнение 4
Положения для дыхательных упражнений
Поза ученика
Ноги накрест, «полулотос» или «лотос»
Лежа на спине
Дыхательная гимнастика «Бодифлекс»
Глава 7 «Невидимые» тренировки
Пояс для похудения
Глава 8. Путь к стройной талии лежит через желудок
Все, что необходимо знать о белках, жирах и углеводах
Белки
Углеводы
Жиры
Какие бывают жиры
Как сократить потребление вредных жиров и увеличить потребление полезных
Учимся правильно сжигать жиры
Аминокислоты
Витамины и минералы
Теория о калориях
Показатель обмена веществ
Необходимость в калориях при физической активности
Все о гликемическом индексе
Разбираемся с цифрами
Ловушки на пути к похудению
Ловушка первая. Изнуряющее голодание
Ловушка вторая. Особенности организма
Ловушка третья. Точка стояния
Низкокалорийная трехнедельная диета
Первая неделя
Вторая неделя
Третья неделя
Диета «Рейчел»
Приложение
Отрывок из книги
«Как я люблю свою точеную талию, стройные ноги, высокую грудь… и как ненавижу жир, который все это скрывает!» Этот анекдот мог бы стать эпиграфом к нашей книге, которая призвана стать для многих первым шагом в мир здоровья и красоты.
Давно известно, что столь глобальные задачи лучше решать поэтапно. Следовательно, имеет смысл начать с чего-то конкретного, например с брюшного пресса. Ведь не секрет, что именно от талии во многом зависит общее впечатление, которое фигура человека производит на окружающих.
.....
Косые мышцы живота отвечают за поворот торса вокруг своей оси, а также помогают телу принять исходное положение после наклона в сторону.
Как и прямая мышца, вместе с которой они образуют брюшной пресс, косые мышцы крепятся к верхней части таза и достигают уровня груди (а точнее – нижних ребер). Эти мышцы подчеркивают контур вашего тела. Кроме того, внутренние косые мышцы, расположенные ниже внешних и пролегающие по диагонали, отвечают за то, чтобы туловище постоянно находилось в вертикальном положении.
.....
