Читать книгу Быть счастливее - Тал Бен-Шахар - Страница 14

Четыре сектора

Опросы людей, которые регулярно ведут дневник, свидетельствует о том, что письменный отчет о событиях нашей жизни – как негативных, так и позитивных – способствует повышению уровня нашего душевного и физического здоровья.

На протяжении четырех дней подряд как минимум по пятнадцать минут в день пишите о том, что с вами происходило в каждом из этих четырех секторов. Напишите о тех временах, когда были участником крысиных бегов, гедонистом и нигилистом. В четвертый день напишите о счастливых моментах вашей жизни. Если вы растрогаетесь до такой степени, что захотите написать о каком-то конкретном секторе побольше, так и сделайте, но не пишите больше чем об одном секторе в день. Не беспокойтесь насчет правописания – просто пишите. Важно, чтобы в своем сочинении вы честно рассказали о тех эмоциях, которые вы испытывали когда-то или испытываете сейчас, а также о том, какой именно поведенческий сценарий вы осуществляли (то есть какие поступки вы тогда совершали), какие мысли натолкнули вас на эти поступки или возникли во время написания этого текста.[17]

Вот кое-какие инструкции по поводу того, что писать в каждом из этих четырех секторов.

– Участник крысиных бегов. Расскажите о периоде своей жизни, когда вы чувствовали себя крысой, безостановочно бегущей по беговой дорожке к «светлому будущему». Почему вы это делали? Какие блага приносила вам подобная жизнь, если, конечно, в этом для вас было какое-то благо? Какую цену вы за это платили?

– Гедонист. Расскажите о периоде своей жизни, когда вы жили как гедонист или предавались гедонистическим радостям. Какие блага приносила вам подобная жизнь, если, конечно, в этом для вас было какое-то благо? Какую цену вы за это платили?

– Нигилист. Расскажите о самых тяжелых минутах своей жизни, когда вы, махнув на все рукой, смирялись со своей горькой участью. Или о том, что происходило с вами в более длительный промежуток времени, на протяжении которого вы чувствовали себя беспомощным. Поделитесь самыми сокровенными чувствами и мыслями, которые вам приходили в голову тогда и теперь, когда вы пишете этот текст.

– Счастливый человек. Расскажите о каком-нибудь невероятно счастливом времени своей жизни. Перенеситесь мысленно в то время, попытайтесь повторно испытать свои тогдашние эмоции и затем напишите о них.

Что бы вы ни писали, пока вы это пишете, ваши заметки предназначаются только для ваших собственных глаз. Если же, закончив писать, вы захотите прочитать то, что у вас получилось, близкому человеку, вы, конечно же, вправе это сделать, но важно, чтобы при выполнении этого упражнения вы не чувствовали себя скованно. Чем больше вы сумеете открыться, тем больше пользы вы извлечете из этого задания.

Сектор нигилизма и сектор счастья необходимо будет проработать еще как минимум дважды. Когда вы будете выполнять упражнение повторно, можно вспомнить те же самые события или написать о чем-нибудь другом. Время от времени пересматривайте заново все, что написали, – это можно делать раз в три месяца, раз в год или раз в два года.

Медитация о счастье

Благодаря научным исследованиям вроде тех, которые проводили Герберт Бенсон[18], Джон Кабат-Зинн[19] и Ричард Дэвидсон[20], обнаружилось, насколько сильное воздействие оказывает на нас регулярная медитация.

Медитируйте! Найдите какой-нибудь укромный уголок. Сядьте на стул или пол, скрестив ноги. Проверьте, удобно ли вам сидеть, спину и шею держите прямо. Глаза можно закрыть или держать их открытыми.

Войдите в состояние спокойствия: глубоко вдыхайте воздух носом или ртом так, чтобы каждый ваш вдох заполнял все пространство у вас в животе, и медленно, через нос или рот выпускайте воздух наружу.

Мысленно просканируйте свое тело. Если в каком-нибудь конкретном месте ощущается напряжение, направьте туда дыхание, чтобы его расслабить. Затем – на протяжении минимум пяти и максимум двадцати минут – сосредоточьте все свое внимание на том, чтобы дышать медленно и глубоко. Если вы почувствуете, что теряете концентрацию и ваши мысли уносятся далеко-далеко, просто и без всяких усилий верните мысли в прежнее русло и вновь сконцентрируйтесь на дыхании.

Продолжая глубоко дышать, сосредоточьтесь на какой-нибудь положительной эмоции. Можно вызвать в своем воображении какой-то момент, когда вы были особенно счастливы, – будь то минуты близости с любимым человеком или известие о повышении по службе. Примерно секунд тридцать или чуть дольше – но не более пяти минут – еще и еще раз переживайте заново эти положительные эмоции, пусть они расцветут у вас в душе. Возможно, впоследствии – особенно после того, как вы приучитесь выполнять это упражнение регулярно, – вам уже не нужно будет воображать себе какой-то конкретный случай; у вас появится способность пробуждать в себе положительные эмоции, просто произнеся мысленно слова «счастье, покой и радость».

Превратите медитацию в ритуал. Отведите на нее от десяти минут до часа ежедневно – утром, когда вы просыпаетесь, во время ленча или где-нибудь после полудня. После того как вы какое-то время регулярно позанимаетесь медитацией, вам достаточно будет одной-двух минут, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения. В любой момент, когда бы вы ни почувствовали, что вы подавлены или расстроены, или когда вы просто захотите насладиться мгновением покоя или радости, вы можете сделать несколько глубоких вдохов и ощутить прилив положительных эмоций. В идеале заниматься медитацией нужно в каком-нибудь укромном уголке, но делать это можно где угодно – когда вы едете в поезде, или сидите на заднем сиденье такси, или за своим рабочим столом.

17

Вот три кита психологии: аффект (ваши эмоции), поведение (ваши поступки) и познание (ваши мысли). Для того чтобы закрепить достигнутые перемены, лучше сочетать все три.

18

Бенсон, Герберт – американский кардиолог, адъюнкт-профессор медицины в Гарвардской школе медицины и бывший президент основанного им Медицинского института Разум/Тело (Институт Бенсона-Генри). Автор или соавтор более 175 научных публикаций и 11 книг, которые изданы в разных странах совокупным тиражом более миллиона экземпляров. Зачинатель психосоматической медицины, первооткрыватель такого явления, как реакция релаксации. Широко использовал в лечении больных методы релаксации, медитации и молитвы. Особых успехов добился в лечении больных гипертонией, а также невротических осложнений у онкологических больных, невротического бесплодия и т. д.

19

Кабат-Зинн, Джон – американский психолог и врач, доктор психологии и профессор медицины, основатель и директор Клиники работы со стрессом медицинского центра Университета штата Массачусетс. Использует технику осознанной медитации для исцеления пациентов с хронической болью и заболеваниями, вызванными стрессом. Автор двух бестселлеров – «Бытие катастрофы» и «Куда бы ты ни шел – ты уже там». Медитация полноты осознания в повседневной жизни», изданных в разных странах общим тиражом около миллиона экземпляров.

20

Дэвидсон, Ричард – американский психолог и психиатр, профессор Университета Висконсин-Мэдисон. На протяжении последних 15 лет проводит широкие исследования нейрофизиологических особенностей мозга различных людей, используя для этого метод магнитно-резонансного сканирования. В частности, Дэвидсон обнаружил, что у тибетских монахов с опытом медитации свыше 10 000 часов структура и функции мозга отличаются от показателей контрольной группы. Он также обнаружил, что во время медитации у монахов резко нарастает активность в левой лобной доле мозга, отвечающей за положительные эмоции, а активность в правой лобной доле, связанной с отрицательными эмоциями, наоборот, затухает.