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Es kommt nicht von ungefähr, dass ein jahrhundertealtes Sprichwort behauptet, dass Morgenstund Gold im Mund hätte. Gerade hat eine Studie des Universitätsklinikums Schleswig-Holstein in Lübeck für weltweite Berichterstattung gesorgt. Diese beschäftigt sich mit der Auswirkung von Essen auf unser Sozialverhalten. Die Zusammensetzung speziell des Frühstücks stellt im Gehirn einige Weichen für den Tag. Ausgewogenes Frühstück hilft somit nicht nur dem Körper, sondern auch dem Geist. Das Großartige ist: So ein Frühstück auf den Tisch zu bekommen, ist kein Hexenwerk, und das meiste nimmt viel weniger Zeit in Anspruch, als du denkst. Positiver Nebeneffekt: Beim Smoothie oder Müsli aus eigener Herstellung weißt du nicht nur ganz genau, was drin ist, sondern auch, dass es deinen Geldbeutel entlastet. Und am Wochenende, wenn ein wenig mehr Zeit ist und du vielleicht mal auf „dicke Hose“ machen willst, empfehle ich dir, mal den Ofen anzuschmeißen und ein Ei im Glas darin zu machen.

GUTEN-MORGEN-SMOOTHIE

Pro Portion ca. 220 kcal, 7 g EW, 11 g F, 21 g KH, 6 g BST

Warum am frühen Morgen die Dinge komplizierter machen, als sie sind? Dieser grüne Smoothie bringt viel gesunde Power für den Start in den Tag!

REICHT FÜR 4 | ZUBEREITUNG: 10 MIN.

250 g Feldsalat

250 g Spinat

½ Salatgurke

2 grüne Äpfel

1 Banane

½ TL geriebener Ingwer

200 ml Apfelsaft

4 EL geschälte Mandeln

1 TL Leinöl

1 EL Olivenöl

Saft von 1 Zitrone

Salz (nach Belieben)

Feldsalat und Spinat verlesen, waschen und in einem Sieb gut abtropfen lassen. Die Gurke schälen, längs halbieren und die Kerne mit einem Löffel herauskratzen. Die beiden Gurkenhälften in kleine Stücke schneiden. Die Äpfel waschen, vierteln, nach Belieben entkernen (siehe Healthy Hint) und ebenfalls klein schneiden. Die Banane schälen und in Stücke brechen.

Gemüse und Obst mit den restlichen Zutaten in einem leistungsstarken Standmixer bei mittlerer bis hoher Geschwindigkeit 3–4 Minuten fein pürieren. Nach Belieben mit 1 Prise Salz würzen. Den Smoothie in Gläser füllen und sofort servieren.

Variation: Die Banane macht den Drink etwas sämiger, nach Belieben kann man sie auch weglassen. Zu Feldsalat oder Spinat ist Grünkohl eine tolle Alternative. Sauerampfer sorgt zusätzlich für eine frische Note.

Tipp: Mit diesem Smoothie tust du dir viel Gutes. Feldsalat, Mandeln und Zitronen sind basisch und helfen, den Körper auf gesunde Art zu entgiften. Ingwer ist ein echter Allrounder: Er kurbelt den Stoffwechsel an, wirkt gegen Übelkeit und lindert Gelenkschmerzen.

Healthy Hint

Wer Äpfel mitsamt Kernen und Schale presst oder verarbeitet, nimmt mehr Pektin zu sich. Pektin hilft dem Körper beim Entgiften und beim Ausscheiden von unerwünschten Stoffen.

ROTE-BETE-DRINK MIT INGWER

Pro Portion ca. 110 kcal, 1 g EW, 1 g F, 22 g KH, 2 g BST

REICHT FÜR 4 | ZUBEREITUNG: 10 MIN.

½ Vanilleschote

2–3 Äpfel

400 ml gekühlter Rote-Bete-Saft

½ TL geriebener Ingwer

2 TL Honig

12 Basilikumblätter

1–2 TL Leinöl

Die Vanilleschote mit einem scharfen Messer längs einschneiden und das Mark herauskratzen. Die Äpfel schälen, vierteln, entkernen und mit dem Vanillemark und den restlichen Zutaten im Standmixer auf hoher Stufe 3–4 Minuten mixen. Den Drink auf vier Gläser verteilen und servieren.

Healthy Hint

Da Rote Bete die Sauerstoffaufnahme verbessert, ist dieser Drink super für Ausdauersportler.

„YOU MAKE ME HAPPY“-DRINK

Pro Portion ca. 180 kcal, 6 g EW, 9 g F, 16 g KH, 3 g BST

REICHT FÜR 4 | ZUBEREITUNG: 10 MIN.

2 Bananen

400 ml eiskalte Milch (1,5 % Fett)

4 EL Kakaopulver (entölt und ungesüßt)

1–2 TL Leinöl

3 EL Walnusskerne

Die Bananen schälen, in Stücke brechen und mit den restlichen Zutaten im Standmixer auf höchster Stufe 2–3 Minuten pürieren. Den Drink auf vier Gläser verteilen und sofort servieren.

Tipp: Dieser Drink enthält viel L-Tryptophan, das im menschlichen Körper zu Serotonin umgewandelt wird. Serotonin hellt die Stimmung auf, der Drink macht also glücklich.

MATCHA KALT GERÜHRT

Pro Portion ca. 90 kcal, 1 g EW, 0 g F, 21 g KH, 0 g BST

Das japanische Matchateepulver ist ein gesunder Kraftspender am Morgen. Und wer abends Freunde mit einem exotischen „Power“-Drink überraschen möchte, pimpt das Ganze einfach mit 2 cl Gin zum Aperitif.

REICHT FÜR 4 | ZUBEREITUNG: 10 MIN.

2 Stiele Minze

2 Msp. geriebener Ingwer

600 ml Apfelsaft

ca. 1 ½ g Matchateepulver

abgeriebene Schale und Saft von 2 Bio-Limetten

Eiswürfel (nach Belieben)

Die Minze waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Den Ingwer mit Apfelsaft, Teepulver, der Hälfte der Limettenschale und dem Limettensaft in einem Cocktailshaker etwa 2 Minuten kräftig schütteln.

Vier Longdrinkgläser nach Belieben mit Eiswürfeln und einigen Minzeblättern füllen. Den Shake aufgießen und mit der restlichen Limettenschale garniert servieren.

Tipps: Die Minzeblätter entfalten ihren Geschmack noch besser, wenn sie vor dem Weiterverarbeiten etwas zwischen den Fingern gerieben werden.

Apfelsaft schmeckt am besten frisch aus dem Entsafter.

Healthy Hint

Matcha heißt auf japanisch „gemahlener Tee“. Seine grüne Farbe verdankt der zu feinstem Pulver gemahlene Tee dem Chlorophyll der Blätter. Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe und Antioxidantien machen Matcha zum Superfood: Sie fangen freie Radikale und schützen unsere Zellen. Und da Grüntee die Fettverbrennung anregt, hilft er indirekt sogar beim Abnehmen.

TARIKS MÜSLI MIT NÜSSEN

Pro Portion ca. 460 kcal, 11 g EW, 29 g F, 35 g KH, 8 g BST

REICHT FÜR 4 | ZUBEREITUNG: 10 MIN. + 20 MIN. BACKEN

Für das Müsli:

50 g Haferflocken

25 g Dinkelkleie

50 g gepuffte Hirse

2 EL Cashewkerne

2 EL Walnusskerne

2 EL Haselnusskerne

1 TL Sesamsamen

1 EL Honig

4 TL Leinsamen

Für den Joghurt:

400 g griech. Naturjoghurt (10 % Fett)

2 TL Kokosblütensirup

Mark von ½ Vanilleschote

2–3 EL Leinöl

2 Stiele Minze

3–4 EL ungeschwefelte getrocknete Aprikosen

Den Backofen auf 160 °C Umluft vorheizen. Für das Müsli alle Zutaten (bis auf die Leinsamen) miteinander mischen. Die Mischung auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen und im vorgeheizten Ofen auf der mittleren Schiene etwa 20 Minuten rösten. Herausnehmen und abkühlen lassen.

Für den Joghurt in der Zwischenzeit Joghurt, Kokosblütensirup, Vanillemark und Leinöl gut verrühren und kühl stellen. Die Minze waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen.

Die Aprikosen in Streifen schneiden. Das Müsli auf Schälchen verteilen, den Joghurt daraufgeben und die Aprikosen darauf verteilen. Das Müsli mit Leinsamen bestreuen und mit Minzeblättern garnieren.

Tipp: Man kann die Müslimischung gut auf Vorrat herstellen und in einem Weckglas luftdicht verschlossen aufbewahren. Besonders dekorativ wirkt es, wenn das Müsli schichtweise mit Joghurt und Aprikosenstreifen in Gläsern angerichtet wird.

Healthy Hint

Leinöl ist ein wahres Kraftpaket, was gesunde Omega-3-Fettsäuren angeht! Diese essenziellen Fettsäuren schützen das Herz und die Augen, beugen Demenz und Thrombose vor und lindern Entzündungen im Körper. Da wir mit der täglichen Nahrung häufig zu wenig davon aufnehmen, mischen wir hier einfach etwas Leinöl unter den Joghurt. Wichtig ist, dass das Öl wirklich kalt und unter Ausschluss von Licht und Luft gepresst wurde. Dann bleiben die empfindlichen gesunden Inhaltsstoffe weitgehend erhalten und das Öl schmeckt auch deutlich besser (siehe hier).

EI IM GLAS MIT SCHNITTLAUCH UND PARMESAN

Pro Portion ca. 110 kcal, 8 g EW, 9 g F, 35 g KH, 8 g BST

Das ist der perfekte Hingucker fürs Sonntagsfrühstück und ein toller Ersatz für ein schnödes gekochtes Ei. Egal, in welcher Form: Eier liefern als Teil eines gesunden Frühstücks wichtige Protein-Power für den Tag.

REICHT FÜR 4 | ZUBEREITUNG: 5 MIN. + 15 MIN. GAREN

1 EL kalte Butter

4 Eier

Meersalz

¼ Bund Schnittlauch

Pfeffer aus der Mühle

4 TL Parmesanspäne zum Bestreuen

Außerdem:

4 hitzebeständige Gläser (à 80 ml)

hitzebeständige Frischhaltefolie

Den Backofen auf 80 °C Umluft (100 °C Ober-/Unterhitze) vorheizen. Die Gläser mit der Butter gründlich ausstreichen. Die Eier aufschlagen und aus der Schale vorsichtig in die Gläser gleiten lassen, dabei darf das Eigelb nicht verletzt werden. Mit Meersalz würzen.

Die Gläser mit Frischhaltefolie abdecken und im vorgeheizten Ofen auf der mittleren Schiene 15 Minuten (siehe Tipp) garen. Inzwischen den Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden.

Die Eier im Glas mit Pfeffer würzen, mit Schnittlauch bestreuen und mit Parmesanspänen garniert servieren.

Tipp: Man kann die Eier statt im Backofen natürlich auch im Wasserbad garen. Dafür einen niedrigen Topf mit so viel Wasser füllen, dass die Gläser höchstens zu zwei Dritteln bedeckt sind. Das Wasserbad erhitzen, die Gläser hineinstellen und die Eier etwa 7 Minuten garen.

Healthy Hint

Eier sind für Sportler eine gute Energiequelle. Was viele nicht wissen: Neben Eiweiß stecken in ihnen auch Vitamin D und B12 sowie Eisen und Selen. Wer mehr Eier in seinen Speiseplan aufnimmt und gleichzeitig auf Junkfood und zuckerhaltige Lebensmittel verzichtet, kann so seine Fettverbrennung ankurbeln.

DAS BESTE EIERBROT DER WELT

Pro Portion ca. 330 kcal, 13 g EW, 18 g F, 26 g KH, 6 g BST

Die Sauce gribiche mit ihrem pikant-würzigen, leicht säuerlichen Geschmack macht dieses Eierbrot zu etwas Besonderem. Wie gut, dass sie den Weg aus der traditionellen französischen Küche bis zu mir in den Norden gefunden hat.

REICHT FÜR 4 | ZUBEREITUNG: 20 MIN.

Für die Sauce gribiche:

4 hart gekochte Eier

1 TL Apfelessig

1 EL Gemüsebrühe

2 TL grober Senf

1 TL Tomatenmark

Meersalz

2 TL Apfelsüße

3 EL Olivenöl

1 Schalotte

1 EL Kapern (in Lake)

2 Sardellen (in Öl)

2–3 Stängel Petersilie

2 Cornichons

Pfeffer aus der Mühle

Für das Brot:

¼ Bund Petersilie

4 große Strauchtomaten

4 Scheiben Vollkornbrot

Olivenöl zum Beträufeln

Für die Sauce gribiche die Eier pellen, halbieren und die Eigelbe herauslösen. Die Eigelbe im Mörser mit Essig, Gemüsebrühe, Senf, Tomatenmark, 1 Prise Meersalz und Apfelsüße fein mörsern. In eine Schüssel umfüllen, das Olivenöl langsam einlaufen lassen und alles verrühren, bis eine glatte Emulsion entsteht.

Die Schalotte schälen und in sehr feine Würfel schneiden. Kapern und Sardellen auf Küchenpapier abtropfen lassen und fein hacken. Die Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und ebenfalls fein hacken. Cornichons und Eiweiße sehr fein würfeln und mit Schalotte, Kapern, Sardellen und Petersilie unter die Eigelbmasse mischen. Die Sauce gribiche mit Meersalz und Pfeffer abschmecken.

Für das Brot die Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken. Die Tomaten waschen und in dünne Scheiben schneiden, dabei den Stielansatz entfernen. Die Brote mit der Sauce gribiche bestreichen und mit den Tomatenscheiben belegen. Mit Meersalz und Pfeffer würzen und mit Olivenöl beträufeln. Die belegten Eierbrote mit Petersilie bestreuen.

FRENCH TOAST DE LUXE

Pro Portion ca. 510 kcal, 20 g EW, 35 g F, 27 g KH, 7 g BST

REICHT FÜR 4 | ZUBEREITUNG: 20 MIN. + 10 MIN. GAREN

75 g Parmesan

7 EL saure Sahne oder griech. Joghurt (10 % Fett)

3 Eier | Salz

4 daumendicke Scheiben feines Dinkelbrot

2 EL Olivenöl

2 Avocados

2 Feigen

2 Spritzer Zitronensaft

Pfeffer aus der Mühle

bestes Olivenöl zum Beträufeln fein gehacktes Koriandergrün zum Bestreuen

Den Parmesan fein reiben. 1 EL Parmesan beiseitestellen, den Rest mit saurer Sahne oder Joghurt, Eiern und 1 Prise Salz in einem hohen Rührbecher mit dem Stabmixer oder im Standmixer verrühren. Die Masse in eine flache Auflaufform oder einen tiefen Teller gießen.

Die Brotscheiben nacheinander in der Parmesan-Ei-Mischung wenden, dabei die Scheiben auf jeder Seite kurz darin ruhen lassen, damit die Mischung einziehen kann.

Etwas Olivenöl in einer oder zwei beschichteten Pfannen erhitzen und die Brote darin bei mittlerer Hitze langsam braten (siehe Tipps). Nach 2–3 Minuten die Scheiben vorsichtig vom Pfannenboden losrütteln und auf derselben Seite weitere 1–2 Minuten braten. Wenn die Unterseite schön goldbraun ist, die Scheiben wenden und die Brote auf der zweiten Seite ebenfalls langsam braten.

Inzwischen die Avocados halbieren und den Stein entfernen. Dafür mit einem spitzen Messer in den Kern stechen und durch vorsichtiges Drehen vom Fruchtfleisch lösen. Die Avocadohälften schälen und in Streifen schneiden. Die Feigen waschen und in dünne Spalten schneiden. Avocados und Feigen mit ein paar Spritzern Zitronensaft, 1 Prise Salz und etwas Pfeffer würzen.

Die Brotscheiben auf Teller verteilen, Avocados und Feigen darauf anrichten. Die Brote mit Olivenöl beträufeln und mit dem restlichen Parmesan sowie Koriandergrün bestreut servieren.

Tipps: Während des Bratens die Brotscheiben zunächst nicht bewegen, da sich sonst die Käse-Ei-Schicht vom Brot lösen kann. Statt Avocado und Feige schmeckt auch der Erbsensalat von Seite 42 sehr gut dazu!

Healthy Hint

Avocados sind sehr fett- und damit kalorienhaltig. Doch keine Sorge, bei drei Vierteln der enthaltenen Kalorien handelt es sich um einfach ungesättigte Fettsäuren. Die sind gut für uns, weil sie unter anderem den Cholesterinspiegel senken. Zudem benötigt unser Körper diese Fette für den Stoffwechsel, und sie halten die Zellmembranen elastisch.

GEMÜSEBEET MIT KRÄUTERQUARK

Pro Portion ca. 300 kcal, 14 g EW, 20 g F, 13 g KH, 2 g BST

Ohne ein gutes Frühstück gehe ich morgens nicht aus dem Haus. Wenn der Tank leer gefahren ist, geht’s mit dem Auto vor einer langen Reise ja auch erst einmal an die Tankstelle ...

REICHT FÜR 4 | ZUBEREITUNG: 20 MIN.

Für den Kräuterquark:

400 g Speisequark (20 % Fett)

1 Spritzer Zitronensaft

2–3 EL Mineralwasser

1 EL Honig

frisch geriebene Muskatnuss

Meersalz | Pfeffer aus der Mühle

50 ml natives Olivenöl extra

2 Schalotten

½ Knoblauchzehe

3–4 EL fein gehackte gemischte Kräuter (z. B. Basilikum, Petersilie, Schnittlauch)

Für das Gemüse:

8 Radieschen

2 Möhren

1 EL Olivenöl

1 TL Honig

Saft von 1 Bio-Zitrone

Salz

Pfeffer aus der Mühle

1 junger Kohlrabi (mit Blättern)

Kresse zum Garnieren

Für den Kräuterquark Quark, Zitronensaft und Mineralwasser glatt rühren. Den Honig dazugeben. Mit Muskatnuss, Meersalz und Pfeffer abschmecken. 2 EL Olivenöl kräftig unterrühren. Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. Das restliche Olivenöl in einer kleinen Pfanne erhitzen, Schalotten- und Knoblauchwürfel darin bei mittlerer Hitze andünsten. Abkühlen lassen und unter den Quark mischen. Die Kräuter unterheben und den Quark noch einmal abschmecken.

Für das Gemüse die Radieschen putzen, waschen und die Wurzelenden abschneiden. Das Radieschengrün bis auf 2 cm kappen. Die Möhren putzen, schälen und mit dem Sparschäler in sehr dünne Streifen schneiden. Mit Olivenöl, Honig und etwas Zitronensaft marinieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Möhrenstreifen nach einigen Minuten mit den Händen vorsichtig durchkneten, dadurch werden sie etwas weicher. Den Kohlrabi putzen, schälen und in feine Stifte schneiden. Einige feine Kohlrabiblätter waschen. Kohlrabistifte und -blätter sowie die Radieschen in der Marinade wenden.

Den Quark nach Belieben in einem großen tiefen Teller oder portionsweise anrichten. Die Kohlrabistifte mit den Blättern mittig daraufsetzen. Die Möhren zu Spiralen aufgedreht auf dem Quark um die Kohlrabistifte herum verteilen. Die Radieschen dazwischen stecken und alles mit Kresse bestreuen.

TATAR IM TOAST

Pro Portion ca. 340 kcal, 26 g EW, 17 g F, 19 g KH, 2 g BST

Jeder, der etwas auf sich hält, schneidet sein Tatar für dieses Rezept mit dem Messer selbst. Wichtig ist, wirklich frisches Fleisch zu verwenden. Der Gang zum Metzger des Vertrauens lohnt sich hier unbedingt!

REICHT FÜR 4 | ZUBEREITUNG: 15 MIN. + 15 MIN. BRATEN

Für das Tatar:

400 g Rinderfilet (alternativ Rumpsteak)

2 Schalotten

½ Knoblauchzehe

1 EL Kapern (in Lake)

2 Sardellenfilets (in Öl)

1 Gewürzgurke

1 EL edelsüßes Paprikapulver

1–2 EL Senf

2 EL Olivenöl

Zucker

Cayennepfeffer

Meersalz

Pfeffer aus der Mühle

Für den Toast:

1 Zweig Rosmarin

2 EL Olivenöl

1 Knoblauchzehe

8 Scheiben Dinkeltoast

Salz | Pfeffer aus Mühle

Schnittlauchröllchen zum Garnieren

Für das Tatar das Filet von Fett und Sehnen befreien und in sehr feine Würfel schneiden. Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. Kapern, Sardellen und Gurke auf Küchenpapier abtropfen lassen. Die Gewürzgurke mit den Kapern und Sardellen fein hacken.

Kapern, Sardellen und Gurke mit Schalotten und Knoblauch in einer Schüssel mischen. Mit Paprikapulver, Senf und Olivenöl mischen und das gehackte Rinderfilet unterheben. Das Tatar mit je 1 Prise Zucker und Cayennepfeffer sowie Meersalz und Pfeffer abschmecken.

Für den Toast den Rosmarin waschen und trocken schütteln. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Den Knoblauch andrücken und mit dem Rosmarin in die Pfanne geben. Die Brotscheiben darin nacheinander bei mittlerer Hitze auf jeder Seite 2–3 Minuten rösten. Herausnehmen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Zum Servieren das Tatar auf 4 Scheiben geröstetem Toastbrot anrichten, die restlichen Toastscheiben darauflegen und jedes Sandwich diagonal zu je 2 Dreiecken halbieren. Das Tatar im Toast mit Schnittlauchröllchen garniert servieren.

SELBST GEBEIZTER FISCH MIT ROH MARINIERTEM FENCHEL

Pro Portion ca. 310 kcal, 35 g EW, 15 g F, 7 g KH, 3 g BST

REICHT FÜR 6–8 | ZUBEREITUNG: 30 MIN. + 12 STD. BEIZEN

Für den Fisch:

2–3 Stiele Petersilie

1–2 TL Kardamompulver

abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone

abgeriebene Schale von 1 Bio-Orange

2 EL schwarze Pfefferkörner

1 TL Koriandersamen

500 g Steinsalz

2 Lachsforellenfilets (ca. 1 kg; mit Haut)

Für den Salat:

3 Fenchelknollen (mit Grün)

Saft von 1 ½ Bio-Zitronen

abgeriebene Schale und Saft von 1 Bio-Orange

6 EL Olivenöl

Salz

Pfeffer aus der Mühle

100 g Feldsalat

Am Vorabend für den Fisch die Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Petersilie, Kardamom, Zitronen- und Orangenschale mischen und fein hacken. Pfefferkörner und Koriandersamen im Mörser leicht andrücken und mit dem Salz und der Petersilienmischung vermengen.

Die Fischfilets waschen, mit Küchenpapier trocken tupfen und auf Gräten prüfen. Vorhandene Gräten herausziehen. Den Fisch mit der Hautseite nach unten in eine große flache Auflaufform legen, mit der Salzmischung bedecken und etwas festdrücken. Die Filets mit Frischhaltefolie abgedeckt im Kühlschrank 12 Stunden – am besten über Nacht – beizen.

Die Fischfilets von der Beize befreien, unter kaltem Wasser abspülen und mit Küchenpapier trocken tupfen.

Für den Salat den Fenchel putzen, waschen, halbieren und den harten Strunk entfernen. Die Fenchelhälften auf dem Gemüsehobel in feine Streifen schneiden. Das Fenchelgrün fein hacken und beiseitelegen. Zitronensaft, Orangenschale und -saft, Olivenöl, Salz und Pfeffer mit den Fenchelstreifen mischen. Alles mit den Händen gut durchkneten, damit der Salat weich wird. Das überschüssige Dressing abgießen, in einen hohen Rührbecher umfüllen und mit dem Stabmixer aufmixen.

Den Feldsalat verlesen, gründlich waschen, trocken schleudern und mit dem aufgemixten Dressing marinieren. Die Fischfilets mit einem langen, dünnen, scharfen Messer vom Kopfende beginnend schräg in dünne Scheiben schneiden.

Auf jedem Teller einige gebeizte Fischscheiben dekorativ anrichten. Daneben etwas Fenchelsalat setzen, mit Fenchelgrün bestreuen und alles mit Feldsalat garniert servieren.

Tipp: Dieses Rezept ist perfekt für den Sonntagsbrunch. Und wenn etwas übrig bleibt, startet man einfach etwas exklusiver als gewöhnlich in die neue Woche.

LACHS IM GLAS MIT AVOCADO UND WALNÜSSEN

Pro Portion ca. 440 kcal, 13 g EW, 38 g F, 11 g KH, 7 g BST

REICHT FÜR 4 | ZUBEREITUNG: 25 MIN.

3 Avocados

Saft von 1 –2 Zitronen

Salz | Pfeffer aus der Mühle

1 Granatapfel

200 g griech. Joghurt (10 % Fett)

2 EL Olivenöl

8 Scheiben Räucherlachs

½ Bund Rucola

3 EL gehackte Walnusskerne

Die Avocados der Länge nach halbieren, den Kern entfernen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale lösen, in einen hohen Rührbecher geben und sofort mit einigen Spritzern Zitronensaft beträufeln (siehe Tipps). 1 Prise Salz und etwas Pfeffer dazugeben, dann alles mit dem Stabmixer so kurz wie möglich cremig pürieren. Wer keinen Stabmixer hat, zerdrückt das Fruchtfleisch mit der Gabel.

Das Avocadomus auf vier Weckgläser (à 200 ml) verteilen. Den Granatapfel öffnen und die Kerne herauslösen (siehe Tipps). Die Granatapfelkerne in den Gläsern auf dem Avocadomus verteilen.

Den Joghurt mit Olivenöl, 1 Spritzer Zitronensaft, 1 Prise Salz und etwas Pfeffer cremig rühren. Den Joghurt ebenfalls in die Gläser füllen, den Lachs darauf verteilen. Den Rucola verlesen, waschen und trocken schleudern. Lange Stiele entfernen und die Blätter grob zerrupfen. Den Rucola ebenfalls in die Gläser geben und mit den Walnusskernen bestreuen.

Bis zum Servieren in den Kühlschrank stellen. Wenn du den Snack mit ins Büro oder zum Picknick nehmen willst, kannst du ihn so 1 Tag lang aufbewahren.

Tipps: Durch den Kontakt mit Luft oxidiert das Fruchtfleisch der Avocado und verfärbt sich unansehnlich braun. Zitronen- oder Limettensaft verhindert diesen Prozess durch seine Säure.

Zum Auslösen von Granatapfelkernen am besten den Blütenansatz der Früchte wie einen Deckel abschneiden. Entlang der Kammern, in denen sich die Kerne befinden, die Schale einschneiden. Den Granatapfel entlang des Schnitts aufbrechen und die Kerne mit einer Gabel oder den Fingern vorsichtig herauspulen.

Healthy Hint

Granatapfelkerne sorgen in diesem Gericht nicht nur für Frische und den „Knack“, sie sind auch richtig gesund. Die kleinen Kerne enthalten ganz viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Sie schützen unsere Zellen, senken den Blutdruck und wirken entzündungshemmend und antibakteriell.