Читать книгу Как еда действует на наш организм - Татьяна Елисеева - Страница 6

Испытываете непреодолимое чувство усталости, сонливость и упадок сил уже к обеду или того хуже – сразу после пробуждения? Вам явно не хватает энергии. Для того чтобы получить ее, совсем не обязательно выпивать энную чашку кофе или прибегать к помощи напитков-энергетиков. Гораздо разумнее, пересмотреть свой рацион и убрать из него продукты, ворующие жизненные силы и бодрость, и добавить те, которые их придают.

Жизненная энергия: откуда и куда?

Традиционно организм человека наполняется энергией благодаря белкам, жирам и углеводам, которые содержатся в еде. В идеале, человек должен придерживаться советов диетологов относительно их соотношения в ежедневном меню. Тогда он будет чувствовать себя активным и жизнерадостным в течение всего дня. Но сложность в том, что люди разных профессий нуждаются в разном количестве энергии, а переедание чревато ожирением. Поэтому чаще всего помочь себе, не навредив, можно лишь введением в свой рацион продуктов-энергетиков.

Почему без них тяжело обойтись? Бешеный ритм современной жизни, желание везде преуспеть, а также физические нагрузки, например, при посещении тренажерного зала, стимулируют выработку гормонов, в том числе и тех, которые связаны с процессами пищеварения. В итоге, последние работают на полную, в то время как головной мозг и нервная система – из последних сил. Просто потому, что недополучают полезных веществ, улучшающих их деятельность. И вместо ощущения удовлетворенности и стремления покорять новые вершины, дарят человеку лишь желание поскорее уснуть.

Какие вещества обогащают организм энергией

Сложные углеводы – в них содержится глюкоза, без которой мозг и нервная система не могут полноценно работать. Восполнить недостаток сложных углеводов в организме можно, употребляя крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб и зелень.

Белок – он дарит не только энергию, но и длительное чувство насыщения, благодаря которому человек не будет увлекаться перекусами. Тем более что не все они одинаково полезны. Источниками белка являются мясные, рыбные продукты, бобовые и орехи.

Магний. По словам диетолога из США, Саманты Хеллер, «этот минерал участвует в более чем 300 биохимических реакциях, протекающих в организме, в том числе и в процессе преобразования глюкозы в энергию». Содержится он преимущественно в орехах, таких как миндаль, фундук, кешью, зерновых и рыбе, особенно в палтусе.

Железо. От него зависит количество красных кровяных телец, которые переносят кислород. Их недостаток, который в медицине именуется термином «анемия», на деле может свидетельствовать о нехватке кислорода в организме и, как следствие, быстрой утомляемости. Восполнить дефицит железа можно, добавив в свой рацион мясные продукты, зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и злаки.

Селен – мощный антиоксидант, от уровня которого зависит не только запас энергии, но и настроение человека. Содержится он в морепродуктах, орехах, мясе и зерновых.

Жирные кислоты омега-3 – антиоксиданты, которые есть в рыбе.

Клетчатка. Подобно белку, она дарит ощущение насыщенности, а также нормализует уровень сахара в крови. Традиционно источником клетчатки являются овощи, фрукты и зерновые.

Витамин С. Это антиоксидант, который к тому же, способствует усвоению железа и присутствует в цитрусовых, шиповнике, черной смородине и т.д.

Топ-13 продуктов-энергетиков

Орехи. На самом деле подойдут любые, но диетологи настоятельно рекомендуют употреблять в минуты усталости именно грецкие орехи и миндаль. В первых есть белок, железо, цинк, калий, а во-вторых – еще и витамин Е, а также жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые улучшают работу мозга.

Вода. Человек на 70% состоит из воды, а это значит, что потери жидкости неизбежно влияют на его самочувствие. Тем более что вода принимает активное участие в большинстве процессов, которые протекают в организме. Нередко человек путает чувство жажды с чувством голода, испытывает упадок сил, съедает долгожданный бутерброд и… не ощущает желаемого результата. Просто потому, что в тот момент его организм требовал стакан прохладной воды.

Овсянка – это источник витамина В, клетчатки и сложных углеводов. Она заряжает организм энергией и повышает его стрессоустойчивость. Усилить эффект от ее употребления можно, заправив ее йогуртом. Объясняется это тем, что белок в сочетании со сложными углеводами дарит длительное чувство насыщения.

Бананы – в них содержится калий, от которого зависит работа нервных и мышечных клеток. Ввиду того, что накапливаться в организме этот микроэлемент не может, диетологи советуют есть бананы регулярно. В идеале, дважды в день. Это поможет улучшить работу нервной системы, стать более внимательным и спокойным.

Сельдь. Это источник жирных кислот омега-3 и белка, который не только обогащает энергией, но и благотворно влияет на работу сердечнососудистой системы. Заменить ее можно семгой, треской, хеком и другими видами нежирной или умеренно жирной рыбы.

Чечевица. В ней есть белок, клетчатка, железо, витамин В, цинк, магний и медь, благодаря которым она восполняет недостаток энергии, а также нормализует давление и уровень холестерина.

Говядина. Благодаря наличию железа она повышает тонус организма, а благодаря наличию витамина В, цинка и креатина – его запасы жизненной энергии.

Морепродукты – это источник жирных кислот, йода, цинка и тирозина. Последний способствует выработке норэпинефрина – гормона, действие которого схоже с действием адреналина. К тому же в них содержится витамин В12, стимулирующий работу коры головного мозга.

Зеленый чай. В нем есть кофеин – самый простой и доступный стимулятор, а также L-Тианин – аминокислота, которая положительно влияет на когнитивные способности мозга – память, внимание, восприятие, мышление и воображение.

Тыквенные семечки. Это источник магния, от которого зависит не просто уровень энергии, но и сила, выносливость человека. Его содержание в ежедневном меню позволяет бороться с симптомами депрессии, повышенной утомляемостью и раздражительностью.

Мед. В нем есть железо, калий, фосфор, кальций, магний, цинк, медь, витамины группы В и другие полезные вещества, которые улучшают работу нервной системы и обеспечивают прилив сил и энергии.

Зеленые листовые овощи. В них содержатся витамины группы В, С, магний и железо.

Куриные яйца – источник витамина В и белка.

Как еще можно восполнить нехватку энергии?

Недосыпание, стрессы, употребление алкоголя и курение негативно сказываются на энергетическом запасе организма. В то же время регулярные физические упражнения, контрастный душ и правильное питание, включая завтрак, обладают противоположным действием.

Главное, чтобы в нем не было места жирной и калорийной пище, так как она нуждается в длительной переработке, от которой, соответственно страдают головной мозг и нервная система. К тому же, продукты с высоким содержанием сахара, хоть и обеспечивают прилив сил, но ненадолго. А все потому, что сахар способствует усиленной выработке адреналина и инсулина, которая прекращается сразу с истощением его запасов и оставляет после себя еще большее чувство сонливости. То же самое касается кофе и напитков с его содержанием, включая энергетики.

Безусловно, хроническая усталость и упадок сил являются побочным эффектом прогресса. Но с ними можно и нужно бороться. Тем более что сделать для этого нужно совсем немного!