Читать книгу Сияющая, сильная, гибкая. Как заниматься пилатесом для здоровья, радости и уверенности в себе - Татьяна Кушнарева - Страница 3

Наблюдение за телом в положении лежа

Отстраиваем тело через костные структуры.

Лягте на коврик с согнутыми ногами.

Ноги стоят на комфортном расстоянии от таза.

Позвольте стопам погружаться в опору.

Ощутите область таза. Расслабьте таз и мягко погружайте крестец вниз.

Осознайте задние ребра. Направьте задние нижние ребра к опоре.

Ощутите затылок. Позвольте области затылка расслабляться.

Осознаем свою “нейтраль”: отметьте, как сегодня тело лежит на опоре. Насколько ваши задние ребра погружаются в коврик. Требуется ли подкладка под голову для выравнивания.

Добавим осевое вытяжение: сохраняя общее расслабление, начните головой тянуться назад, словно вы хотите макушкой коснуться стены позади вас. И одновременно направьте седалищные кости в противоположную сторону, от головы. Представьте, что вы удлиняетесь между головой и тазом.

Понаблюдайте за дыханием: как живот и грудная клетка раскрываются во время вдоха? Как тело словно “сдувается” во время выдоха? Расслабьте область горла и нижнюю челюсть.

Добавим движения.

Начнем двигаться с упражнения, освобождающего тазобедренные суставы и область поясницы.

Pelvic Clock

На вдохе начните стопами мягко подтягивать коврик на себя. Движение передается в область таза, и таз мягко наклоняется, копчик чуть сильнее разворачивается в сторону пола. На выдохе наоборот стопами выталкивайте коврик от себя и передавайте движение в таз, позволяйте ему наклоняться в другую сторону, копчик слегка разворачивается в сторону потолка.

Продолжайте спокойно дышать и мягко двигаться. Каждый вдох словно наполняет самый низ живота, и от этого таз слегка наклоняется. Выдох способствует движению таза в другую сторону.

В главе 2 мы обсудим, почему так важно в начале уделить внимание очень мягким и, казалось бы, ленивым упражнениям. Как они закладывают фундамент правильного и безопасного движения в дальнейшем.

Bridging

Для этого упражнения нужно убрать одеяло из-под головы, если вы его использовали. Начнем упражнение с выдоха, и, как в предыдущем упражнении, ваши стопы отталкивают пол от себя, таз наклоняется. А затем начните постепенно поднимать таз от пола и позвонок за позвонком приподнимать спину. Коленями тянитесь вперед-вверх. Оставьте на полу верхнюю часть спины – пространство между лопатками.

Пусть ваши шея, горло, плечи и ключицы сохраняют расслабление. Сделайте спокойный вдох и на выдохе также постепенно, позвонок за позвонком опускайтесь вниз. Повторите это движение несколько раз, сосредотачиваясь на образах, которые мы обсудили в разделе про артикуляцию. Будьте добрыми и чуткими к себе: возможно, в первый раз движение будет иногда происходит словно “кусочками”. Сохраняйте спокойное дыхание и намерение на плавность. От занятия к занятию это будет получаться все легче.

Side to side

Начинаем из нейтрального положения лежа на спине. Плавно опускайте ноги вправо. Позвольте тазу поворачиваться вслед за ногами. Вслед за тазом приходят в движение нижние ребра. Ваши лопатки остаются на полу.

Когда мы удерживаем лопатки на полу, с большой вероятностью ваши ноги полностью не опустятся в сторону – и не надо. Затем мы тем же путем возвращаемся: сначала прижимаем к полу нижние ребра, поворачивается таз и в конце возвращаются ноги. Повторяем движение в левую сторону.

Для большей стабильности здесь можно чуть расширить руки и тянуться от плеч до кончиков пальцев.

Чтобы лучше понять это движение, вспомните образ с костяшками домино. Вы поворачиваетесь не всем телом сразу, а последовательно, один участок за другим.