Читать книгу Свобода от негатива. Как победить страх, гнев, тревогу и беспокойство - Татьяна Якубовская - Страница 2

Каждый человек в своей жизни испытывал тревогу и беспокойство. Эти близкие понятия похожи, но имеют ряд различий. Давайте рассмотрим каждое по отдельности.

Беспокойство – когнитивный процесс, возникающий на уровне мыслей о негативных ситуациях, происходящих в реальном или будущем времени. Часто беспокойство возникает с вопросов. «А вдруг?» К примеру, мать отдает малыша в детский сад. Пока идет адаптация и ребенок привыкает к новым условиям, мама не находит себе места.

«А вдруг, сын плачет, а воспитатели не обращают внимания и не подходят?»

«Если он не кушает и целый день голодный?»

«А вдруг на прогулке, ребенку не оденут шарф и перчатки – его продует и он заболеет».

Еще вариант беспокойного состояния: сотрудник фирмы готовится к аттестации и чем ближе дата, тем волнительнее становится. В голове возникают волнующие мысли.

«Если я не отвечу на вопросы аттестационной комиссии, то меня могут уволить».

«Вдруг готовясь к ответу, я все забуду».

«У меня слишком мало опыта, я многого не знаю».

Беспокойные мысли имеют под собой почву, так как события, люди, отношения, ситуации, с ними связанные, значимы для человека. Беспокоясь, он мысленно пытается взять под контроль возможные угрозы и решать возникающие проблемные ситуации. Та самая мама, волнующаяся за малыша, может попросить воспитателя обратить внимание на малыша, ввиду особенностей его поведения в период адаптации к новой обстановке детского сада. Работник фирмы приложит усилия к более глубокому изучению документации, будет искать техники расслабления или практиковать навыки саморегуляции, эффективные при волнении.

Тревога – эмоция, появляющаяся в момент реальной или будущей опасности, и сопровождается разными проявлениями со стороны тела как ответ на угрозу: учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, головная боль, проблемы с желудочно-кишечным трактом, непреодолимое желание двигаться, мышечные боли, невозможность уснуть. С точки зрения эволюции тревога – это естественная реакция человека на мир, который был полон опасности в древние времена. Чтобы выжить нашим давним предкам приходилось защищать себя и потомство от диких зверей, неблагоприятных природных условий, с трудом добывать пищу. Тревога помогала быть начеку и в случае реальной опасности защищаться или спасаться бегством.

Сегодня мир круто изменился, изменились и мы, а тревога осталась. Если она адекватна, то не о чем переживать. Но в современном обществе часто возникновение тревоги не имеет реальных оснований для атаки или бегства. Однако, многие люди продолжают ощущать себя в опасности. Почему так происходит? Всему виной ошибки мышления или когнитивные искажения, мешающие адекватно воспринимать и обрабатывать поступающую информацию, логично мыслить.

Для большего понимания есть смысл рассмотреть некоторые виды ошибок мышления.

1. Черно-белое мышление

Человек склонен мыслить категориями: «хорошо-плохо», «нормально-ненормально», «умный-дурак». Промежуточного варианта восприятия информации в таких случаях – не существует.

Примеры:

«Ненормально делать все по-своему, не слушая советов старшего поколения»

«Только дурак уйдет с престижной работы, где платят хорошие деньги».

2. Фокусировка на негативе

В тревожных и потенциально опасных ситуациях присутствует только плохое. Зачастую сквозь такую темноту сложно разглядеть свет.

Примеры:

«Все в округе болеют онкологией, вирусными инфекциями».

«Ситуация в мире беспокойная, страшно жить»

«Молодежь спивается, девушки рожают вне брака, парни косят от армии.

3. Катастрофизация

Для описания такого мыслительного процесса очень кстати подходит крылатое выражение – раздувать из мухи слона, обнаруживая во всем происходящем серьезную или неразрешимую проблему.

Примеры:

«У сына за год вышла двойка. Не сможет исправить-останется на второй год-будет работать дворником».

«Муж забыл меня поцеловать перед уходом на работу, значит появилась любовница».

4. Чтение мыслей

Ох, как же многим нравится додумывать за окружающих, делать выводы о людях, используя свои догадки и предположения о том, что они чувствуют, почему поступают определенным образом. Хотя истинное положение дел оказывается совершенно противоположным.

Примеры:

«Он думает, что я глупая».

«Муж охладел ко мне чувствами и старается этого не показывать».

«Шеф считает, что я не справлюсь с объемом работы на новой должности, поэтому не предлагает повышение».

5. Обобщение

Человек, имеющий в мышлении такое когнитивное искажение стрижет всех под одну гребенку или переносит одну негативную ситуацию на всю жизнь.

Примеры:

«Все мужики – козлы».

«Зачем повторять то, что когда не получилось?»

«Все женщины – стервы».

Во избежание ошибок восприятия важно:

● стараться уживаться и управлять своими эмоциями. Стоит прибегать к анализу своего состояния и рационально смотреть на ситуации.

● Не избегать, а проживать тревогу».

Стремиться и практиковать осознанность.

Тест на уровень тревоги

Оцените свое эмоциональное состояние на уровень тревоги. Ответьте «да» или «нет» на следующие утверждения:

1. Вы часто переживаете и беспокоитесь без видимой причины.

2. Вы часто или постоянно ощущаете физические симптомы тревоги, такие как дрожь, потливость, учащенное сердцебиение.

3. Вы нередко чувствуете напряжение и нервозность.

4. По причине тревожности и беспокойства вы склонны к избеганию социальных ситуаций.

5. Вам приходится испытывать страх и беспокойство по поводу возможных негативных событий.

6. Вы нередко переживаете беспокойство по поводу своего здоровья или здоровья близких.

7. У вас есть неадекватная тревога перед будущим.

8. Ваши беспокойные мысли и переживания создают препятствия в обыденной жизни.

9. Вам тревожно по поводу работы или учебы.

10. У вас случаются приступы паники и беспричинного страха.

Подсчитайте количество ответов «Да». Оцените свою тревожность по шкале от 1 до 10.

1-3 балла

Низкий уровень тревожности, тревога не сильно мешает вашей жизни.

4-6 балла

Умеренный уровень тревожности, требует внимания и возможно поддержки специалиста.

7-10 балла

Высокий уровень тревожности, тревога серьезно влияет на вашу жизнь и требует профессиональной помощи.