Оглавление
Тильман Мюллер. 8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон
Предисловие
Часть 1. Введение
1. Когда ночь превращается в кошмар – на приеме у сомнолога
Что вызвало нарушение сна?
Течение болезни, или что было потом?
2. Какое у меня нарушение сна?
2.1 Формы нарушений сна
2.2 Анкета для самодиагноза
2.3 Диагноз: первичная бессонница
3. Заколдованный круг бессонницы – течение и причины хронических нарушений сна
3.1 Распространение нарушений сна
3.2 Продолжительность нарушений сна
3.3 «Карьера пациента», или скорбный путь страдающего бессонницей
3.4 Бег по заколдованному кругу. бессонницы, или «Почему нарушения сна не проходят сами собой?»
4. Как тщательно исследовать свой сон: протокол сна
4.1 Что такое протокол сна?
4.2 Как анализировать протокол сна?
Часть 2. Аутотренинг нормализации сна
5. Тренинг нормализации сна: основы и принципы действия
5.1 Принцип компрессии сна
5.2 Механизм действия компрессии сна
5.2.1 Нагнетание сна
5.2.2 Регулярность
5.2.3 Порочный круг расстройства сна
5.3 Кому показан аутотренинг по нормализации сна и какими он чреват побочными явлениями
6. Ход тренинга налаживания сна
6.1 На старте: непосредственные приготовления к запуску тренинга
6.2 Первая неделя тренинга
6.3 Вторая неделя тренинга
6.4 Третья неделя тренинга
6.5 Четвертая неделя тренинга
6.6 Пятая неделя тренинга
6.7 Шестая неделя тренинга
6.8 Седьмая неделя тренинга
6.9 Восьмая неделя тренинга
Часть 3. Обучение экспертов в области здорового сна
7. Путешествие через ночь. Что надо знать о сне
7.1 Сон и культура сна на протяжении веков
7.2 Современные научные воззрения о сне: исследования и факты
7.2.1 Ночь в лаборатории сна: фазы и стадии сна
7.2.2 Архитектура сна
8. Сколько сна нужно человеку?
8.1 Возрастные изменения сна
8.2 Время года
8.3 Психофизиологические нагрузки
8.4 Короткий и долгий сон
8.5 Можно ли научиться меньше спать без ущерба для организма?
9. Сон и бодрствование как биологический ритм
9.1 «Внутренние часы»
9.2 «Совы» и «жаворонки»
9.3 Биологические ритмы и тренинг нормализации сна
10. Правила здорового сна – гигиена сна
10.1 Матрас против расстройства сна. Кое-что о значении спальни
10.2 Выходные как нарушитель сна. О пользе постоянного времени подъема
10.3 Проклятие и благословление дневного сна
10.4 Алкоголь как древнейшее снотворное в мире?
10.5 Кофе по утрам снимает все тревоги? Влияние возбуждающих средств (кофеин и никотин) на сон
10.6 Хорошенько измотаться. Влияние спорта на сон
10.7 Повседневная магия: смысл или бессмыслица ритуала отхода ко сну
10.8 На старт, внимание, марш! Сон требует подготовки
10.9 Встать или оставаться в постели?
10.10 Постель только для сна
10.11 Тайные походы к холодильнику. Вред ночных пиршеств
10.12 Расслабьтесь!
10.13 Общие правила здорового сна
11. Медикаментозное лечение нарушений сна
11.1 Как долго и как часто следует принимать снотворное?
11.1.1 Длительность курса снотворного
11.1.2 Частота введения снотворного препарата и концепция лечения
11.1.3 Отмена снотворных средств
11.2 Какие существуют снотворные?
11.2.1 Растительные лекарственные средства
11.2.2 Бензодиазепины
11.2.3 Небензодиазепиновые снотворные или агонисты бензодиазепиновых рецепторов
11.2.4 Антидепрессанты
11.2.5 Нейролептики
11.2.6 Антигистаминные препараты
11.2.7 Хлоралгидрат
11.2.8 L-триптофан
11.2.9 Мелатонин
12. Иные расстройства сна
12.1 Нарушения дыхания во сне – патологический храп
12.2 Гиперсомния – повышенная дневная сонливость
12.3 Синдром беспокойных ног
12.4 Парасомнии: поведенческие проблемы сна
12.4.1. Парасомнии глубокого сна: ночной ужас и снохождение
12.4.2. Парасомнии БДГ-сна
12.5 Нарушения суточного ритма организма
12.5.1 Синдром сменной работы
12.5.2 Синдром замедленного периода сна
13. Обследование в стационарной сомнологической лаборатории
13.1 Что происходит в сомнологической лаборатории?
13.2 Как долго придется посещать. сомнологическую лабораторию?
Приложения
Библиография
Общая литература по теме «Сон»
Литература о биологических ритмах
Литература об изменении мышления
Цитируемая литература
Адреса
Адреса авторов
Профессиональное общество
Группы взаимопомощи
Рабочие материалы
Руководство по заполнению журнала сна
Отрывок из книги
Кратковременные нарушения сна – такое же обычное явление в жизни человека, как простуда или насморк. Однако люди, которые регулярно плохо спят и уж тем более страдают хронической бессонницей, быстро замечают, насколько важен стабильный сон для полноценной жизни. Бессонница – самая частая проблема, с которой пациенты обращаются к лечащим врачам. Как ни прискорбно, люди, страдающие от ярко выраженных расстройств сна, сталкиваются с тем, что окружающие (партнеры, коллеги, друзья) не воспринимают их жалобы на плохой сон всерьез. Да и сами медики зачастую относятся к хроническим расстройствам сна как к чему-то второстепенному, считают их симптомами других заболеваний – к примеру, депрессии. Между тем специалисты в области сна, напротив, давно пришли к выводу, что хронические расстройства сна – самостоятельная болезнь и люди, страдающие ею, нуждаются в особой, специфической терапии. Пока же лечение хронических нарушений сна, как правило, ограничивается тем, что больным прописывают снотворные препараты, антидепрессанты со снотворным эффектом, хотя уже существуют давно зарекомендовавшие себя немедикаментозные средства лечения, столь же эффективные, а то и более действенные, чем снотворные таблетки, когда речь идет о длительном курсе. По-прежнему ощущается нехватка терапевтов и специалистов, в достаточной мере изучивших клиническую картину хронических расстройств сна и обученных применению немедикаментозных техник лечения.
Множество проведенных исследований доказывает: в борьбе с нарушениями сна весьма эффективны навыки самопомощи. На основании выводов этих исследований, а также с учетом отзывов пациентов на предложенную нами систему аутотренинга мы подготовили данное руководство. Мы оба – психотерапевты и сомнологи (специалисты в области сна), имеющие многолетний опыт в диагностике и лечении нарушений сна.
.....
Нередко отрицательно влияют на сон и лекарства, принимаемые от той или иной болезни.
Если нарушение сна изначально спровоцировано физическим заболеванием, сначала лечат его. С излечением основного заболевания должно пройти и нарушение сна. Если же этого не происходит, речь чаще всего идет об обособившемся хроническом нарушении сна (см. пункт F). Если само основное заболевание является хроническим и трудно излечимым (как, например, ревматизм, хронические боли в спине и т. п.), зачастую целесообразно такое дополнительное специфическое мероприятие, как аутотренинг для налаживания сна, – после консультации с лечащим врачом.
.....
