Читать книгу Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд. Почему почти всё, что нам рассказывали о еде, неправда - Tim Spector, Тим Спектор - Страница 4

Миф: рекомендации органов здравоохранения и типовые диеты подходят всем

Мы, люди, сложные существа. На наше здоровье влияет множество факторов. Какие-то из них мы не можем изменить, например возраст и наследственность; а другие, например выбор пищи и питья, – вполне. Еще на здоровье пищеварительной системы влияют триллионы бактерий, живущих у нас в желудочно-кишечном тракте и коллективно известных как микробиом. Еда, которую мы потребляем, – это смесь множества питательных веществ, которые по-разному влияют на организм и микробиом. Поэтому исследование связи между питанием, метаболизмом и здоровьем – задача непростая.

Мы привыкли слушать рекомендации органов здравоохранения по поводу питания и здоровья. Они влияют не только на широкую публику, но и на лечение, которое мы получаем от врачей и других медицинских работников. Но разве могут одни и те же рекомендации подходить миллионам людей, у каждого из которых свой стиль жизни и уникальная физиология? Разве может в здравоохранении применяться один подход ко всем? Люди эволюционировали как всеядные существа и в разных уголках планеты питаются по-разному, чтобы сохранять здоровье: от эскимосов и африканских охотников-собирателей до вегетарианцев, которых в Азии свыше миллиона. Можно ли в нашем мире, который становится всё более пестрым этнически и культурно, утверждать, что одна диета подходит всем?

В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США на 2015–2020 годы, ставших образцом для аналогичных рекомендаций многих других стран, есть диаграмма – тарелка, на которой лежат в идеальных пропорциях продукты, необходимые для здорового питания. 39 % содержимого составляют фрукты и овощи, 37 % – углеводы (хлеб, рис, макароны, картошка и т. д.), 12 % – белковые продукты (бобовые, яйца, мясо и рыба), 8 % – молоко и молочные продукты, 4 % – жиры и сладости. Нам также рекомендуют съедать пять порций овощей и фруктов каждый день, в том числе выпивать один стакан фруктового сока или смузи; есть рыбу дважды в неделю и ограничивать дневной рацион 2 тысячами килокалорий для женщин и 2,5 тысячи – для мужчин[14]. В Великобритании населению даются похожие советы плюс некоторые другие, например никогда не пропускать завтрак и каждый день выпивать восемь стаканов воды или другой жидкости. Предлагается есть понемногу и часто, не наедаться на ночь[15]. В США рекомендации, касающиеся насыщенных жиров и соли, более строгие, чем в других странах: насыщенные жиры должны составлять не более 10 % калорийности дневного рациона, а соли нужно съедать столько, чтобы потребление натрия не превышало 2,3 грамма (примерно чайная ложка). Перед теми, кто выбирает альтернативный путь, веря различным гуру диет и велнеса[16], и придерживается безглютеновой, кетогенной, низкоуглеводной, палеодиеты и интервального голодания, встают те же проблемы. Могут ли единые рекомендации подходить всем?

Новые исследования показали, что существует еще один уровень сложности: оказывается, схожие по питательному составу продукты могут оказывать разное влияние на здоровье и микробиом. Американские ученые, которые сотрудничали с нами, попросили 34 здоровых добровольцев вести подробные записи обо всём, что они ели в течение 17 дней, а затем сопоставили эту информацию с данными о разнообразии микробов в ежедневных анализах стула[17]. Как и ожидалось, хотя многие продукты (такие, как кофе, сыр чеддер, курица, морковь) употреблялись в пищу многими участниками исследования, но были и уникальные для конкретных участников. Питание каждого из них влияло на его микробиом – определенные продукты снижали или повышали содержание конкретных бактериальных штаммов, – но выраженной корреляции, которую можно было бы применить к другим людям, не обнаружилось. Например, у одного человека бобы повышали долю определенных бактерий в микробиоме, а на другого почти не действовали.

Как правило, очень близкие друг к другу продукты (такие, как капуста и кейл[18]) схожим образом влияют на микробиом. Однако неродственные продукты с очень близким пищевым составом действуют на микробиом удивительно по-разному. Отсюда можно сделать вывод, что обычные этикетки, которые можно увидеть на продуктах, не лучшее основание, чтобы судить о том, насколько здоровая эта пища. Микробиом сейчас, вероятно, самая модная тема в науке о питании и здравоохранении; ученые стараются выявить закономерности в поведении наших друзей-бактерий и научиться ими управлять, но это еще не вся история.

Моя группа из Лондонского королевского колледжа сотрудничает с исследователями из Массачусетской центральной больницы и Стэнфордского университета (в Калифорнии), а также с компанией ZOE[19]. Мы проводим PREDICT – самое широкомасштабное диетологическое исследование такого типа в мире – с целью распутать узел сложнейших взаимодействующих факторов, определяющих наши уникальные реакции на еду, особенно регулярные пики уровней сахара, инсулина и жира в крови, которые вызывают метаболический стресс и в долгосрочной перспективе связаны с набором веса, определенными болезнями и аппетитом. Первоначально мы исследовали индивидуальные пищевые реакции 2 тысяч добровольцев в Великобритании и США, в том числе нескольких сот пар близнецов. Мы замеряли уровни сахара (глюкозы), инсулина, жира (триглицеридов) и других маркеров у них в крови и их реакцию на сочетание стандартизованных и свободно выбираемых продуктов питания на протяжении двух недель, а также собирали данные о физической активности, сне, чувстве голода, времени и частоте приемов пищи, о настроении, генетических факторах и, конечно, микробиоме. Результатом стали миллионы точек данных, в том числе более 2 миллионов замеров уровня глюкозы в крови, сделанных с помощью постоянных датчиков глюкозы для 130 тысяч приемов пищи и 32 тысяч особо испеченных маффинов. Первоначальные выводы, опубликованные в журнале Nature Medicine, оказались большим сюрпризом[20].

Мы обнаружили, что у каждого человека реакции на определенные виды пищи повторяемы и предсказуемы, они зависят от пропорции белков, жиров и углеводов. Однако в исследовании разных людей наблюдались значительные вариации результатов (разница до десяти раз), поэтому понятие среднего показателя теряло смысл. Разница была даже между однояйцевыми близнецами, которых, по сути, можно считать клонами: у них общие гены и во многом одинаковое окружение. Менее 30 % вариаций повышения сахара в крови у разных людей объяснялись наследственностью, менее 5 % – содержанием жира. Неожиданно (если руководствоваться существующими воззрениями) обнаружилось, что корреляция между первым и вторым очень слабая: если у человека проявляется неблагоприятная реакция на потребление жира, это никак не позволяет предсказать его реакцию на сахар. Мы кормили тысячи участников эксперимента одинаковым обедом и выяснили, что у определенной доли людей отклик по одному из трех факторов – жиру, сахару или инсулину – близок к среднему, но менее чем у 1 % он средний по всем трем. Это означает, что 99 % человечества не укладывается в некую искусственную среднюю норму. Мы также выявили, что у однояйцевых близнецов микрофлора ЖКТ совпадает лишь на 37 %. Это лишь немного выше, чем у двух совершенно чужих друг другу людей, а значит, генетика здесь играет очень скромную роль. Обнаружилось, что упрощенный состав еды, который обычно указывают на этикетке, объясняет лишь около четверти метаболического отклика, а большинство различий обусловлено уникальными индивидуальными факторами: в первую очередь микробиомом и наследственностью, а также разными суточными ритмами наших биологических часов, физической активностью, сном и другими данными, над выявлением которых мы продолжаем работать.

Богатые данные, полученные в ходе исследования PREDICT, теперь используются многими учеными в разных уголках земного шара. Компания ZOE, в которой я работаю консультантом, выпустила приложение для смартфона на основе алгоритмов машинного обучения. Оно позволяет предсказать реакцию пользователя на любой продукт питания, опираясь на алгоритмы и информацию от самого пользователя. Это поможет людям выбирать более здоровую пищу. Научные эксперименты продолжаются – мы задействуем тысячи новых добровольцев из США и Великобритании для расширенных исследований, которые проводятся у них на дому. Чем больше людей в них участвует, тем больше данных генерируется и тем точнее прогнозы. Уже сейчас, на ранней стадии исследования, они верны на 75 % – гораздо точнее стандартных клинических тестов.

Как и многие врачи моего поколения, я следую официальным рекомендациям по здоровому образу жизни в зрелом возрасте: не курю, стараюсь регулярно двигаться и употреблять меньше жиров. Раньше мой завтрак был низкожировым и высокоуглеводным: мюсли, частично обезжиренное молоко, тост из цельнозернового хлеба, стакан апельсинового сока и чай или кофе. Недавно в ходе исследования PREDICT я измерил свой глюкозный отклик на свой же старый «здоровый» завтрак с помощью нового монитора для измерения глюкозы в крови. Мой уровень сахара (глюкозы) резко подскочил – с 5,5 до 9,1 ммоль/л – и спровоцировал всплеск инсулина, благодаря которому уровень сахара через час вернулся к норме. Я попросил свою жену выступить в роли подопытной лабораторной мышки и съесть такой же завтрак. Ее начальный уровень сахара в крови был ниже, чем у меня, – 4 ммоль/л, но после завтрака изменился меньше, составив 5,7 ммоль/л.

Наши тела запрограммированы на то, чтобы поглощать глюкозу из углеводов, попадающих в организм с пищей, как полезную энергию и использовать немедленно или откладывать на будущее в мышцах или жировых клетках. Для человека неблагоприятно, если высокий уровень сахара в крови держится дольше нескольких минут, поэтому организм пытается его снизить, в основном выделяя гормон под названием инсулин. Если у вас регулярно подскакивают уровни сахара, инсулина или триглицеридов в крови, это большой стресс для организма, стимулирующий его откладывать запасы в жировых клетках[21]. Мой организм, судя по всему, активнее старался выделить инсулин и избавиться от лишнего сахара. Затем я несколько раз проверил свою реакцию на типовой обед моего рабочего дня в больнице – вроде бы здоровый сэндвич из тунца и сладкой кукурузы на хлебе с отрубями. Результаты были еще хуже: оказалось, что после такого обеда уровень сахара в крови у меня регулярно подскакивал до 10–11 ммоль/л, а у других людей, вроде моей жены, скачки были намного меньше. Зато после употребления в пищу макарон или риса моя реакция была более благоприятной, чем у жены. Возникает мысль, что я бы не поправился на 10 килограмм, если бы вместо сэндвича брал на обед итальянскую или индийскую еду. Еще я обнаружил, что у меня по сравнению с другими людьми виноград (который я тоже тогда ел часто) очень резко повышает уровень сахара в крови, а вот клубника, малина или черника почти никак на него не влияют. От яблок и груш повышение было минимальным; а значит, они для меня полезнее, чем бананы. Когда я пью вино или пиво, уровень сахара почти не меняется, а вот от апельсинового сока сахар в крови немедленно подскакивает – еще больше, чем от кока-колы. У вас реакция на те же продукты, скорее всего, будет совсем другой. К тому же ее не удается предсказать на основе гликемического индекса (ГИ) соответствующих продуктов (это показатель того, насколько продукт повышает уровень сахара в крови), поскольку гликемический индекс – просто усредненный результат для группы людей. Мы же не ожидаем, что туфли определенного размера или конкретная позиция сиденья в машине подойдут всем. Теперь я знаю, что я (как, скорее всего, и большинство моих читателей) не могу претендовать на звание мистера середнячка.

Дальнейшие прямые доказательства были получены в ходе широкомасштабного исследования DIETFITS, результаты которого опубликованы в 2018 году моим соавтором из Стэнфордского университета Кристофером Гарднером. Он в течение года кормил 609 добровольцев, имеющих избыточный вес или страдающих ожирением, здоровой маложирной или здоровой низкоуглеводной пищей[22]. Разницы между группами не обнаружилось, и в газетах появились заголовки: «НИЧЬЯ!» Благодаря снижению содержания жира или углеводов в питании на 30–40 % участники исследования в среднем потеряли около 6 килограмм. Однако усредненные данные прятали очень интересный момент: кое-кто из участников сбросил до 27 килограмм, а другие даже прибавили в весе до 9 килограмм. На некоторых людей, хотя они и питались здоровой пищей, не прошедшей излишней обработки, случайно назначенная диета с пониженным содержанием углеводов или жиров не действовала. А поскольку государственные рекомендации настаивают, чтобы абсолютно все жители придерживались единой магической формулы (например, пониженного содержания жиров), представьте себе, сколько людей получают вредные советы под видом полезных.

Это исследование явно показало: кто хочет выяснить, какие продукты лучше всего подходят к его метаболизму, должен знать свою личную реакцию на них (а ее не удастся предсказать, отправив генетический материал по почте на анализ). У всех нас свои вкусы и предпочтения в еде, поэтому интуиция подсказывает, что личный метаболизм каждого человека и его реакция на определенные продукты тоже индивидуальны. Однако наука только начала интересоваться этим «нутряным чувством», доказывающим, что каждый человек уникален и не существует единой лучшей диеты, одинаково эффективной для всех.

Конечно, некоторые советы по питанию подходят всем – например, употреблять больше клетчатки и растительной пищи, а также сократить потребление сахара и слишком сильно переработанных продуктов. Но самый главный вывод здесь такой: не существует единого типа правильного питания, который подходит абсолютно всем, что бы там ни говорили по этому поводу гламурные гуру из Instagram и инструкции министерства здравоохранения.