Читать книгу Спокойно, ты справишься! - Томас МакДонах - Страница 5

С детства мы гонимся за хорошими оценками в школе, хорошей работой, хорошей семьей и детьми, мчимся вперед… В этой гонке мы приобретаем кое-что еще: тревожность и депрессию.

Питер МакВильямс, писатель

Самое неприятное в тревожном расстройстве – то, что ты не догадываешься, что с тобой происходит. Тебе кажется, что ты сходишь с ума. Все может начаться с какой-то мелочи. Ты замечаешь, что пульс ускоряется, чувствуешь тяжесть в груди, на лбу выступает холодный пот, а в голове возникают вопросы, на которые ты не можешь ответить. Что со мной происходит? Почему? Это сердечный приступ? Почему я не могу прекратить это? Я не забыл закрыть дверь на замок? Они так и будут всегда злиться на меня?

Именно здесь тебе пригодится наша книга: она даст ответы на эти вопросы и инструменты, которые нужны, когда нападает паника. Сначала мы рассмотрим разные виды тревожных состояний, особенности нашего мозга и пользу, которую нам приносит «здоровая» тревога.

Критерии тревожных состояний

Как клинический психолог, я использую в работе книгу, которая содержит все диагностические признаки психических расстройств. Она называется «Диагностический и статистический справочник расстройств психики», это уже пятое издание (DSM-5). В этой главе я расскажу о самых распространенных признаках, но сначала я хочу поделиться своей собственной историей, чтобы тебе стало понятно, как диагностируют психические расстройства.

В мой первый день в аспирантуре я пришел на лекцию под названием «Психопатология взрослого человека». Цель этого курса состояла в том, чтобы ознакомить аспирантов со всеми видами психических расстройств и критериями их диагностики. После обычного знакомства профессор, доктор Уильям Дорфман, попросил всех открыть страницу 462 справочника DSM-4 и начать читать. На ней были описаны признаки обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР). Вскоре я услышал не очень-то тихий шепот моих коллег-аспирантов, в котором можно было разобрать «Да не может быть!» или «Так вот в чем дело…», а также некоторые слова из трех букв, которые я здесь цитировать не буду.

Причиной для беспокойства послужило то, что все эти блестящие аспиранты обнаружили у себя симптомы ОКР, как только прочитали о них в справочнике. Именно на такую реакцию и рассчитывал доктор Дорфман. На самом деле, конечно, ни у кого в нашей аудитории не было ОКР. У одних аспирантов присутствовали только отдельные симптомы, у других симптомы были не настолько интенсивны, чтобы гарантировать диагноз. На самом-то деле (и с этим согласится даже доктор Дорфман), чтобы быть продуктивным, каждому из нас нужно иметь какие-то черты, свойственные людям с ОКР. Это делает из нас хороших студентов. Ты несколько раз проверяешь свою работу, проявляешь внимание к деталям и умеешь планировать жизнь? Это прекрасно!

Смысл этой истории в следующем: когда будешь читать про критерии тревожных состояний, скорее всего, ты обнаружишь их у себя. Это нормально, этого и следует ожидать. Немного тревоги даже помогает нам разобраться с делами. Так что даже если у тебя обнаружились некоторые симптомы, это еще не значит, что у тебя тревожное расстройство. (Диагноз может поставить только лицензированный специалист.) Важно помнить, что диагноз ставят тому, у кого есть все симптомы расстройства, и они постоянно присутствуют в жизни. Если это твой случай, то я советую обратиться за помощью к специалисту по психическим расстройствам. Об этом мы поговорим в следующей главе.

Еще я хочу напомнить тебе одну важную вещь: в случае с психическими расстройствами врач имеет дело с пациентом, а не диагнозом. Твое тревожное расстройство – это не ты. Оно ничего не говорит о твоей личности. Это не отметка и не клеймо.

Диагноз – это всего лишь инструкция, которая гарантирует, что ты получишь то лечение, которое тебе больше подходит. Точно так же твоему лечащему врачу необходимо знать, что у тебя сломана кость, чтобы лечить именно перелом, а не грипп. Психотерапевт должен прежде всего понять, что с тобой происходит. Тревожность характеризует тебя не больше, чем, например, сломанная кость. Это не выражение твоей личности – это просто набор симптомов.

Помни все это, когда будешь читать размещенные ниже тесты. Они помогут тебе понять, какие тревожные состояния характерны для тебя. У некоторых людей одновременно проявляются разные виды тревожных состояний. Но не забудь, что опросники – это просто источник полезной информации. Официальный диагноз может поставить только лицензированный специалист.

Давай начнем прямо сейчас!

Тест на социальное тревожное расстройство

Поставь себе 1 балл за каждое утверждение, которое имеет отношение к тебе.

Обычно ты испытываешь страх, когда нужно встретиться с новыми людьми или выступить перед группой.

Выступая перед аудиторией или встречаясь с новыми людьми, ты обычно думаешь, что опозоришься или что окружающие подумают о тебе плохо.

В ситуации социального взаимодействия ты обычно ощущаешь сильные физические симптомы (жар, потливость, напряжение мышц, покраснение, смущение, сухость во рту и так далее).

Ты думаешь, что твои ощущения в подобных ситуациях «ненормальны».

Ты всеми силами стараешься избежать новых социальных взаимодействий.

Социальные тревоги мешают твоей повседневной жизни.

Перечисленные симптомы наблюдаются у тебя дольше шести месяцев.

Если у тебя 6 баллов или больше, то вполне возможно, что у тебя есть симптомы, соответствующие социальному тревожному расстройству, или социофобии.

Некоторые факты о социальном тревожном расстройстве

• Научные исследования показывают, что социальное тревожное расстройство чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Однако в клинической практике эта тенденция не присутствует.

• В течение жизни с социальным тревожным расстройством сталкиваются от 3 до 13 % людей.

• Социальное тревожное расстройство проявляется в среднем подростковом возрасте, иногда вследствие более медленного, чем у сверстников, развития или застенчивости.

• Социальное тревожное расстройство чаще встречается у тех, чьи ближайшие родственники страдали или страдают им.

Тест на генерализованное тревожное расстройство

Поставь себе 1 балл за каждое утверждение, которое имеет отношение к тебе.

Ты чувствуешь, что чрезмерно волнуешься по самым разным поводам. (У тебя в голове постоянно проскакивает мысль: «А что будет, если…»)

Эти навязчивые тревожные мысли посещают тебя почти каждый день.

Тебе трудно остановить или хотя бы контролировать эти тревожные мысли.

Ты чувствуешь (по 1 баллу за каждое совпадение): нервозность / нахождение «на грани», быструю утомляемость, трудности с концентрацией / пустоту в голове, раздражительность, напряжение мышц, проблемы со сном.

Тревожные мысли мешают твоей повседневной жизни.

Перечисленные симптомы отмечаются у тебя дольше шести месяцев.

Если у тебя 7 баллов или больше, то вполне возможно, что у тебя есть симптомы, соответствующие генерализованному тревожному расстройству.

Некоторые факты о генерализованном тревожном расстройстве

В подростковом возрасте мы часто беспокоимся об этих вещах:

• успехи в учебе или спорте, даже если нас не оценивают; пунктуальность;

• катастрофы, например землетрясения или ядерная война;

• излишняя конформность (подстраивание под чужие желания);

• стремление к совершенству;

• неуверенность в себе;

• переделывание заданий;

• потребность в одобрении или поддержке.

В год генерализованное тревожное расстройство обнаруживается у 3 % людей; в среднем за жизнь с ним сталкиваются 5 % людей.

Среди пациентов с генерализованным тревожным расстройством 25 % в дополнение к нему имеют другие виды тревожных расстройств.

Тест на паническое расстройство

Поставь себе 1 балл, если хотя бы один из нижеперечисленных симптомов быстро проявляется у тебя в стрессовых ситуациях и достигает своего пика через 10 минут.

• Учащенное сердцебиение;

• потливость;

• тремор конечностей;

• нехватка воздуха / ощущение, что ты задыхаешься;

• приступы удушья;

• боль или неприятные ощущения в груди;

• тошнота;

• головокружение, неуверенность в движениях, обморочное состояние;

• ощущение нереальности себя и окружения («Это в самом деле происходит со мной?»);

• страх потерять над собой контроль или сойти с ума;

• страх смерти;

• онемение или покалывание в конечностях;

• приливы жара или холода.

Если у тебя 4 балла или больше, то вполне возможно, что у тебя есть симптомы, соответствующие паническому расстройству.

У ближайших родственников тех, кто страдает от панического расстройства, вероятность его проявления в 8 раз выше, чем у обычных людей.

Тест на обсессивно-компульсивное расстройство

Поставь себе 1 балл за каждое утверждение, которое имеет отношение к тебе.

Обсессивные состояния

• Посещают ли тебя повторяющиеся мысли, импульсы или образы, которые вызывают у тебя тревогу или беспокойство?

• Представляют ли они собой нечто большее, чем просто излишнее волнение о проблемах твоей жизни?

• Пытаешься ли ты не замечать или подавлять эти мысли, импульсы или образы?

• Считаешь ли ты, что эти мысли, импульсы или образы исходят из твоей собственной головы (или кто-то или что-то заставляет твой разум генерировать их)?

ИЛИ

Компульсивные состояния

• Есть ли у тебя какие-то навязчивые привычки (например, постоянная перепроверка своих действий) или мыслительные процессы (например, постоянный счет про себя), которые, по твоему мнению, необходимо делать регулярно?

• Снижается ли уровень тревоги, после того как ты осуществляешь эти действия?

Имеет ли нижеперечисленное отношение к тебе?

• Ты чувствуешь, что твои обсессивно-компульсивные состояния избыточны или неоправданны?

• Они мешают твоей повседневной жизни?

Если у тебя набралось по 1 баллу за каждый из критериев обсессивных или компульсивных состояний, то вполне возможно, что у тебя есть симптомы, соответствующие ОКР.

Примечание. Эти тесты основаны на критериях «Диагностического и статистического справочника расстройств психики» (DSM).

Моя жизнь – это постоянная паническая атака с редкими перерывами на сэндвич.

Тревожный мозг

Сейчас я немного расскажу тебе о биологии мозга – ничего заумного, обещаю. Некоторые вещи я сознательно упростил. На самом деле мозг – намного более сложная штука. Я просто хочу дать тебе общее представление о том, что с ним происходит.

Легче объяснять, когда у тебя перед глазами есть соответствующая модель. Поэтому сожми одну руку в кулак с большим пальцем внутри. Это и есть твоя модель головного мозга.

Запястье будет представлять ствол головного мозга, зажатый внутри большой палец – лимбическую систему (центр эмоций), а передняя часть пальцев – лобную долю головного мозга. Я расскажу подробнее о двух последних.

Лимбическая система состоит из нескольких частей и отвечает за разные вещи, но в первую очередь – за наши эмоции. Одна из частей лимбической системы – миндалевидное тело (на самом деле их два, по одному в каждом полушарии). Миндалевидное тело играет очень важную роль: оно запускает реакцию «бей или беги» (иначе говоря, тревогу). Оно постоянно сканирует твой организм в поисках возможной опасности.

Например, когда ты поднимаешься по лестнице, у тебя сбивается дыхание и слегка учащается пульс. Миндалевидное тело замечает эти изменения и сразу приходит в действие! Оно похоже на выключатель света: у него нет «среднего положения». Оно или включено, или нет. Так что, как только одна из реакций твоего тела отдаленно напоминает тревогу, миндалина посылает свой сигнал.

Этот сигнал передается в лобную долю мозга (на нашей модели это четыре сжатых пальца, помнишь?). Твоя лобная доля, особенно ее префронтальная кора, отвечает за многие вещи, в том числе за характер и высокоразвитое мышление. Ее задача – расшифровывать сигналы миндалевидного тела. Поскольку оно включается по любому поводу, лобная доля должна разобраться, действительно ли тебе грозит опасность.

При излишней тревожности миндалина выполняет свою функцию и посылает сигнал, а лобная доля мозга соглашается с ней. «Да, об этом стоит побеспокоиться», – говорит она. И ты чувствуешь тревогу.

Если твой мозг не подвержен чрезмерной тревожности, то в ответ на сигнал миндалевидного тела лобная доля отвечает: «Спокойно, ничего страшного». И тревожное состояние не возникает.

В этой книге мы хотим с помощью информации и упражнений научить твою лобную долю успокаивать миндалевидное тело.

Тревожность приносит нам пользу

В прошлом я преподавал в терапевтической группе, которая должна была помочь слушателям победить тревожность. На первом занятии я спрашивал: «Мы ведь не хотим, чтобы все тревоги исчезли из нашей жизни, правда? А почему?» После нескольких шуток («Потому что вам нужны пациенты» и тому подобное) кто-нибудь обязательно говорил: «Наверное, если бы мы не испытывали тревогу, то я смело пошел бы по опасному склону в горах и мог бы погибнуть» или «Если бы не страх перед преподавателем, я бы никогда не готовился к экзаменам». Именно. Нам нужны тревоги: они сохраняют нам жизнь и мотивируют нас действовать. Небольшая тревога идет нам на пользу! Но когда ее слишком много, возникают проблемы.

Поэтому во время работы над своими тревогами не ставь себе цель «Избавиться от всех тревог в моей жизни». Это не только нереалистично (помни, что в твоем мозге есть миндалина), но и вредно. Нам выгодно иметь немного здоровой тревоги. Иначе как ты заставишь себя делать домашние задания или готовиться к поступлению в университет, когда можно просто тусоваться с друзьями?

Так что цель нашей книги не избавить тебя от всех тревог, а свести их к тому уровню, который можно контролировать. Мы хотим научить тебя управлять ими. Для этого придется работать с ними напрямую, не избегая их и не осуждая себя, ведь тревога – это не порок и не признак слабости. Только взглянув тревогам в глаза, ты сможешь справиться с ними.

В следующих главах мы расскажем, как это сделать.

Несколько способов справиться с тревогой

1. Для того чтобы уменьшить свои тревоги, признай их.

2. Переставь мебель в своей комнате. Такая перемена может оказаться очень благотворной.

3. Запиши свои тревоги. Это позволит высвободить эмоции. Дневник мыслей, чувств и эмоций – один из лучших способов справиться с расстройствами настроения.

4. Сомневайся в своих тревогах. На чем они основаны? Что произойдет в худшем случае? А что – в наиболее вероятном? Помни об этой важной цепочке: мысли порождают чувства, а чувства – действия. Негативные мысли приводят к негативным эмоциям, а те – к негативным действиям.

5 Учись снижать порог чувствительности. Это поможет тебе противостоять своим величайшим страхам и волнениям. Если ты боишься чего-то, сделай это.

6. Борись с источниками своих тревог. Изменяй то, что ты можешь изменить. Принимай то, чего изменить не можешь.

7. Установи на смартфон приложения, которые помогают справиться с тревожностью. Пусть они всегда будут при тебе. Сделай так, чтобы их было легко найти в твоей библиотеке приложений.

8. Заведи себе амулет – какой-нибудь небольшой и гладкий предмет. Бери его в руки, когда на тебя нападают стресс или тревога.