Оглавление
Уилл Булшевич. Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели
Отзывы о книге
Предисловие автора
Введение
Программа «Заряд клетчатки»
К сожалению, я должен признать, что система здравоохранения подвела вас
Мой собственный путь к здоровью
Часть I. Знание – сила
1. Мотор, который приводит в движение здоровье человека, даже не принадлежит миру людей
У вас есть друзья внизу – триллионы друзей!
Удивительная власть кишечной микробиоты над здоровьем всего тела
Взгляд на иммунитет со стороны детского подгузника
Код микробиома для персонализированной обработки пищи
Вы не виноваты в своем гормональном фоне!
Власть второго мозга над первым
Как микробы поставили генетику с ног на голову
Настало время изменить здоровье изнутри!
2. Жизнь в двадцать первом веке: переедание, нехватка питательных веществ и избыток лекарств
Современный образ жизни разрушает наш кишечник – и здоровье
Модернизация и истоки современных эпидемий
Современное здравоохранение, лекарства и ваша микробиота
Нездоровые жиры
Животный белок
Странные диеты
3. Решение клетчатки: короткоцепочечные жирные кислоты и постбиотики – это путь к победе
Кишечник ТРЕБУЕТ Заряда клетчатки
Клетчатка – Феникс: если ее сжечь, она восстанет и будет сильнее!
Короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) приходят на помощь
Различные «биотики» для здоровья кишечника: пре-, про- и пост-
Пищевая карма и сила положительного импульса
Иммунная система и воспаление
Рак
Болезни сердца, инсульт, диабет и потеря веса
Когнитивная функция
Возвращение клетчатки
Часть II. Как зарядиться клетчаткой
4. Хотите найти горшок золота – съешьте радугу
Почему вам следует думать о разнообразии растений, когда вы собираетесь есть
Разнообразие растений: сделайте его золотым правилом
Сила цельных зерен
Бобовые: маленький рост, но огромное количество целебных волокон!
Все сводится к золотому правилу – разнообразию растений!
5. Как обрести любовь к растениям, если у вас чувствительный кишечник
Ваш собственный план по избавлению от вздутия, газов, судорог и изменений кишечника
Почему у нас развивается пищевая чувствительность? Почему не с мясом?
Давайте поговорим о FODMAP
6. Рождение нации ферментации
Польза ферментированных продуктов для кишечника и с чего начинать
Мое знакомство с ферментированными продуктами
Освободите потенциал еды
Часто задаваемые вопросы
Ферментированные фавориты
7. Пребиотики, пробиотики и постбиотики
Как собрать воедино «менее важные биотики» и оптимизировать постбиотические КЦЖК
Польза пребиотических добавок
Пробиотики: шумиха с примесью науки
Когда наступит будущее пробиотиков?
8. Пища, заряженная клетчаткой
Как вдохновить кишечник танцевать ирландскую чечетку при каждом приеме пищи
Пусть продукты F Goals станут частью вашей жизни
Часть III. План заряда клетчатки
9. 365 дней, заряженных клетчаткой: образ жизни
Создание здоровых привычек, которые ведут к отличной форме и процветанию
Все начинается с «установки на здоровье»
Стремитесь к 90 процентам
Разнообразие растений – это главный предиктор здоровой кишечной микробиоты
Держите кишечник в форме, тренируя его
Продукты F GOALS: фундамент, на котором строится разнообразие растений
F GOALS
Не забывайте о важности потребления воды
Давайте выбирать действительно освежающие напитки
Активируйте гормоны сытости естественным путем
Питайтесь осознанно
Важно не только то, что вы едите, но и то, когда вы едите…
Добавки должны дополнять питание и образ жизни, а не заменять их
Сон восстанавливает силы
Время воссоединиться с природой
Регулярные физические упражнения способствуют здоровью кишечника
Мы не можем процветать без общения
Управление стрессом – это ключевой фактор
10. Четырехнедельный план, заряженный клетчаткой
Станьте рок-звездой растительного питания
Что входит в Четыре недели заряда клетчатки
Философия в основе Четырехнедельного плана заряда клетчатки
Как получить максимальную отдачу от Четырехнедельного плана заряда клетчатки
Считайте Четырехнедельный план кулинарным приключением
Вы Шерлок Холмс, сыщик пищевой чувствительности
Ваш собственный опыт
Испытание заряда клетчатки: зарабатывайте очки растений и переходите на следующий уровень здоровья
Последнее слово
Контрольный список Четырехнедельного плана
Воскресная подготовка
Напитки, закуски и десерты
Быстрые решения
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Благодарности
