Оглавление
Уилл Хендерсон. Мужской подход к весу: без диет, на результат
Введение
1. Врага нужно знать в лицо. Мужское тело и жир. Висцеральный жир и подкожный. Почему «пивной живот» – это сигнал тревоги
Гормоны-дирижеры: тестостерон, кортизол, инсулин
Метаболизм: как его «разогнать»? Мифы и правда
2. Столпы мужской трансформации. Питание. Белок – король. Его роль для сытости, мышц и жиросжигания
Углеводы: друг или враг? Разбираем «медленные» и «быстрые»
Жиры: почему нельзя от них отказываться? Полезные жиры для гормонов
Алкоголь (в основном пиво) и лишний вес. Реалистичный подход к возлияниям
Практика: простая система питания. Метод «ладони», принцип «тарелки»
3. Столпы мужской трансформации. Тренировки. Силовые тренировки – это приоритет №1. Почему «поднимать железо» лучше, чем просто бегать
Кардио: как, когда и зачем? Интервальные тренировки и низкоинтенсивное кардио
Практика: тренировочные планы и важность восстановления
4. Неочевидное оружие. Психология и привычки. Мужская мотивация: от наказания к цели. Ставить спортивные, а не весовые цели
Сила привычек. Как встроить изменения в рутину без насилия над собой
Стресс, недосып и их влияние на вес. Практические методы управления
Как пережить срывы и плато (остановку веса)? Это не провал, это часть пути
5. Интеграция. От теории к жизни. Как измерить прогресс, кроме весов? Замеры, фото, сила, самочувствие, одежда
Что делать, если работа сидячая? Лайфхаки для офиса
Социальная жизнь: как быть с друзьями, шашлыками, путешествиями
Дальнейший путь. Как удержать результат и выйти на новый уровень
Заключение
Отрывок из книги
Представь себе двух мужчин с одинаковым весом и ростом. У первого жир распределен более-менее равномерно: на боках, бедрах, груди. У второго – выраженный, твердый, выпирающий живот, а ноги и руки могут быть даже относительно худыми. Кто из них в большей зоне риска? Ответ, который противоречит интуиции: абсолютно точно второй.
Потому что «пивной живот», «комок нервов», «бочонок» – это не просто эстетическая проблема. Это прямое отражение того, какой именно тип жира доминирует в твоем теле. И есть жир, который просто висит складкой (подкожный), а есть тот, который действует как тихий диверсант (висцеральный). И они – два абсолютно разных врага.
.....
– Цель: коэффициент менее 0.95.
– Выше – пора действовать.
.....
