Реклама. ООО «ЛитРес», ИНН: 7719571260.
От автора
Аэробные и анаэробные нагрузки
Аэробная и анаэробная системы, типы мышечных волокон и их тренировка
Уровни интенсивности аэробной и анаэробной нагрузок
Упражнения и тренировки с разными видами нагрузки
Энергетика при мышечной деятельности
Определение
Аэробное и анаэробное окисление глюкозы
Субстратное фосфорилирование
Окисление жирных кислот
Окисление аминокислот
Вегетативная нейрогуморальная регуляция: стресс и восстановление
Определение
Стресс
Адреналин и мышцы
Гормоны щитовидной железы
Восстановление
Тестостерон и стресс
Гормон роста
«Химия» – альтернатива тренировкам или адский труд
«Химия» – альтернатива тренировкам
«Химия» – адский труд
Мой опыт
Венозность рук как признак…
Как это происходит
Последствия
Тренировочный эффект – принцип прогрессивной сверхнагрузки
Биология и практика
Рост силы и массы мышц
Рост выносливости
Похудение, или почему рост выносливости возможен на дефиците калорий, а рост силы и массы мышц – нет
Стрессовые факторы роста мышц
Условия роста мышц в целом
Стрессовые факторы-стимуляторы мышечного роста
Что выбрать
Простые функциональные пробы и измерения
Зависимость частоты и объёма нагрузок от их специфики и уровня тренированности
Неверный стереотип
Если тренировки аэробные – только вперёд
Если тренировки анаэробные – больше отдыха
Возможное исключение из правил в силовых тренировках
Индивидуальные частота, объём и интенсивность тренировочных нагрузок
Посттренировочная мышечная боль как индивидуальный ориентир в планировании нагрузок
Мышечный отказ в силовых тренировках – нужен или нет
Разная частота проработки мышечных групп в силовых тренировках
Разное время восстановления мышечных групп
Специализация группы мышц
Правильные разминочные подходы – залог эффективных рабочих подходов
Соотношение силы и силовой выносливости мышц
Биология и логика против неверных представлений
Практические моменты
Влияние тренировки и питания на обмен веществ в контексте похудения и набора веса
Продвинутые тренировочные приёмы в силовых тренировках
Почему невозможно локальное похудение
«Лучшие упражнения для роста (тех или иных) мышц», или от чего растут мышцы
«Преодоление адаптации» – нужно ли часто менять упражнения и программы тренировок для роста мышц
Почему невозможно «сжигать» жир и наращивать мышцы одновременно
Основы биологии и логики
Два противоположных процесса
Не только тренировка
Гормоны катаболические и анаболические
Не только белок
Возможное исключение из правил
Почему силовые тренировки не для похудения
Фантазии и реальность
Заключение
Различия силовых тренировок для набора веса и при похудении
Основные различия
Практические тенденции
Различия силовых тренировок при просто похудении и на «сушке»
Основные различия
Внешний вид после похудения и сушки
Феномен «отката», или почему нельзя набрать вес или похудеть один раз и навсегда
«Откат» как физиологический закон
Генетическая обусловленность и искусственные изменения
Заключение
Совмещение силовых тренировок с единоборствами и игровыми видами спорта
Факторы, влияющие на силовые возможности
Закон квадрата-куба
Биомеханика
Генетика
Специфическая тренировка
«Сила сухожилий»
О дыхании при выполнении упражнений с отягощениями
Скорость движений – темп выполнения упражнений
Медленный темп
Средний темп
Быстрый темп
Растяжка до и после тренировки, виды и их целесообразность
Фитнес и здоровье – так ли всё хорошо
Подводные камни фитнеса
И физкультуру туда же…
Почему количество бреда о тренировках и питании увеличивается пропорционально количеству фитнес-гуру
Пищевые вещества, обмен веществ и энергетический баланс
Нормы потребления белков, жиров и углеводов
Индивидуальный расчёт калорийности рациона для достижения дефицита или профицита
Разница в потреблении калорий – уровне метаболизма, возможные переменные
Уровни и особенности метаболизма
Практика расчётов
Белково-углеводное окно как оно есть
Определение
Практика
Уместна ли силовая тренировка натощак
Азотистый баланс и белковый обмен
Определение и связь азотистого и белкового обмена
Потери азота, равновесие, отрицательный и положительный баланс
Кето-диета – за гранью разумного
На грани
За гранью
Заключение
Гликемический индекс (ГИ) продуктов – несколько аспектов
Определение
Практическое значение – несколько аспектов
Мальтодекстрин – хороший, плохой, злой
Треножник эффективного питания
Энергетический баланс
Рациональное питание
Дробное питание
Словарик терминов и определений
Книга является результатом и итогом 20 лет занятий любительским атлетизмом и попутного изучения биологических основ тренировок и питания. Содержит как упрощённую теорию, так и следующую из неё практику: познакомит с основными процессами, происходящими в организме при нагрузках разной интенсивности, между тренировками, в тех или иных физиологических условиях; прояснит многие практические моменты и нюансы, которые в отрыве от теории являются трудными вопросами фитнеса; предостережёт от распространённых заблуждений и ошибок.
Книга представляет собой тематический сборник авторских статей – составил из того, что писал в разное время в своих блогах, книгах, а также из неопубликованных черновиков. Разные по объёму, детальности, рассматриваемым вопросам статьи относительно самостоятельны и закончены, поэтому не имеют обязательной связи друг с другом и их собрание не имеет чёткой логической структуры – можно читать как последовательно, так и хаотично или выборочно. Но поскольку многое в них является частью единого комплекса теоретических и практических знаний, в контексте одних статей добавил отсылки к другим (см. «…»). К большим статьям написал короткие предваряющие аннотации. В конце составил небольшой словарик терминов и определений (в т.ч. с дополнительными пояснениями некоторых основных сокращений).
.....
ЖЕЛ – жизненная ёмкость лёгких
ЖКТ – желудочно-кишечный тракт
.....