Разгон до ста. Настольная книга осознанного долгожителя

Оглавление

Вадим Юрьевич Майоров. Разгон до ста. Настольная книга осознанного долгожителя

Предисловие

Для кого написана эта книга?

Список сокращений

Глава 1. Процессы старения. Общая информация. Теории. Современные достижения

Сколько голов у Дракона?

Заблуждения, связанные со старением

Факторы, обусловливающие старение

Методы по увеличению продолжительности жизни

Замедление старения

Более 10 лет здоровой жизни можно прибавить уже сегодня. Почему этого никто не делает?

Литература

Глава 2. Питание

Биоиндивидуальность. Какая диета самая лучшая?

Универсальные принципы питания все же существуют

Отказ от потребления сахара и продуктов с высоким гликемическим индексом

Отказ от потребления рафинированных и технологически переработанных продуктов

Включение в диету пищи растительного происхождения

Использование в диете продуктов, богатых ненасыщенными жирными кислотами

Минимизация поступления с пищей конечных продуктов гликирования

Метаболические функции печени

Метаболизм углеводов

Метаболизм жиров

Метаболизм белков

Биохимия обмена веществ

Инсулиновая резистентность[5]

Кетоз

Принципы здорового питания

Углеводы

Белки

Жиры

Основные типы жиров

Клетчатка

Микроэлементы и витамины

Заблуждения, связанные с питанием

Холестерин

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров

Молоко

Цельнозерновые продукты

Бобовые

Соль

Искусственные подсластители

Возрастные изменения

Еще раз об основных аспектах здорового питания

Водный режим

Краткий обзор возможных дополнений к здоровому питанию

Специфические аспекты нормализации массы тела

Популярные диеты, мнение ученых

Диета Аткинса

Мнение ученых

Палеодиета

Мнение ученых

Веганская диета

Мнение ученых

Средиземноморская диета

Мнение ученых

Диета Орниша

Мнение ученых

Интервальное голодание

Польза интервального голодания

Противопоказания к интервальному голоданию

Кетогенная (кетоновая) диета

Физиология кетогенной диеты

Меню кетогенной диеты

Польза кетогенной диеты

Состав тела, типы телосложения и основы самоконтроля

Состав тела

Индекс массы тела

Индекс безжировой массы

Пропорции окружности талии, бедер и роста

Развивайте полезные привычки. Используйте практические советы

Литература

Глава 3. Физическая активность как средство замедления старения

Физическая активность и продолжительность жизни

«Голубые зоны» Дэна Бюттнера

Научное обоснование пользы физических упражнений для здоровья и долголетия

Взаимозависимость уровня физической активности и уровня смертности

Аэробная нагрузка умеренной интенсивности

Высокоинтенсивная интервальная нагрузка

Умеренная нагрузка и высокоинтенсивный тренинг

Силовая нагрузка

Принципы поддержания оптимальной физической формы в пожилом возрасте

Аэробный и анаэробный метаболизм

Стратегия снижения жировой массы

Восполнение запасов гликогена

Диета

Низкоуглеводная и кетогенная диета

Интервальное голодание

Основы питания при систематической физической нагрузке

Профилактика артроза и износа суставов и связок при занятиях физическими упражнениями

Практические рекомендации

Литература

Глава 4. Стресс и его влияние на здоровье

Физиология стресса

Виды стресса

Стадии стресса

Влияние стресса на организм

Стресс и старение

Определение индивидуального уровня стресса

Стратегия снижения уровня повседневного стресса

Использование медитации для снижения стресса

Способы снижения стресса

Литература

Глава 5. Сон

Фазы сна

Теории сна

Циркадный ритм

Гормон сна

Влияние сна на здоровье, продолжительность жизни и когнитивные способности

Факторы, влияющие на качество сна

Факторы, отрицательно влияющие на качество сна

Факторы, положительно влияющие на качество сна

Медикаментозное лечение нарушений сна

Средства для улучшения качества сна

Девайсы

Мобильные приложения

Практические рекомендации

Литература

Глава 6. Геропротекторы и биодобавки

Мультивитамины

Геропротекторы

Категория А

Витамин D

Витамин К

Витамин B12

Omega-3

Пробиотики и пребиотики

Категория B

Кальций

Железо

Магний

Цинк

Селен

Категория C

Статины

Ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента

Сартаны

Продукты и вещества, оказывающие ангиопротекторное действие

Продукты и вещества с долгосрочным эффектом при метаболических нарушениях и инсулинорезистентности

Биологически активные добавки и препараты, имеющие геропротекторный потенциал

Спортивные добавки, оказывающие положительное действие на организм

Литература

Глава 7. Контроль здоровья и биологический возраст

Оценка физического состояния организма

Индекс массы тела

Частота сердечных сокращений

Артериальное давление

Биохимические показатели крови

Аппаратная диагностика

Оценка функциональных возможностей

Простые функциональные пробы

Оценка физических и функциональных возможностей организма c помощью батареи тестов

Молекулярные исследования

Индивидуализация медицинских рекомендаций

Литература

Заключение

Обеспечьте достаточно овощей и фруктов в вашем рационе

Ешьте мало сладкого и мучного

Употребляйте минимальное количество животных жиров (включая молочные)

Соблюдайте правильный баланс полезных жиров в рационе

Ешьте мало жареного

В здоровом рационе должно быть мало соли и пищи высокой степени промышленной переработки

Начните свой день с двух стаканов воды

Попробуйте интервальное голодание

Забота о микробиоме

Избегайте или тщательно дозируйте алкоголь

Последний прием пищи за 3 часа до сна

Продолжительность сна должна находиться в диапазоне 7–8 часов для подавляющего большинства взрослых людей

Занимайтесь медитацией 10–15 минут ежедневно

Занимайтесь активными физическими упражнениями

Отрывок из книги

Чтение этой книги принесет пользу всем, кто считает, что лучше жить долгой и здоровой жизнью, чем наоборот.

Как в старой шутке, многие из нас собираются жить вечно, и пока все идет нормально. В детстве и юности горизонт жизни нам кажется бесконечно далеким. Каждый неверный шаг, каждую ошибку, которую мы совершаем, можно исправить, начав заново – с чистого листа. Так нам кажется, пока мы молоды.

.....

Генетическая предрасположенность является фактором риска, однако значимый вклад в развитие патологий вносят особенности повседневной жизни, питание, условия труда и отдыха. Эпигенетические изменения на клеточном уровне под влиянием факторов среды могут обусловить изменения активности и экспрессии тех или иных генов, вызывая преждевременное старение. Эти изменения не являются наследственными причинами возникновения возрастных заболеваний, однако они становятся факторами риска. Таким образом, оценка эпигенома (то есть структуры, управляющей деятельностью генома) способна обеспечивать контроль возрастных изменений.

Особое внимание следует уделять изменениям экспрессии (транскрипции) генов – образованию определенных молекул (матричные РНК), при содействии которых генетическая информация переносится в белки. На определенном возрастном этапе происходит изменение этого процесса, характеризующееся нарушениями окислительно-восстановительных реакций, митохондриального дыхания, жирового обмена и т. д. Изменения обмена веществ являются надежным маркером старения. Установлено возрастное снижение скорости метаболических процессов и изменение плазменной концентрации аминокислот, глюкозы и липидов. Эти перестройки могут указать на несоответствие паспортного и биологического возрастов, а их коррекция послужит одним из геропротекторных средств.

.....