Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию

Оглавление

Валихан Тен. Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию

Предисловие

От автора

Часть I. О питании легко и просто

Азбука для начинающих

Глава 1. Основы рационального питания

Углеводы. Простые и сложные

Жиры. Животного и растительного происхождения

Белки

Глава 2. Посмотрите на пищу объективно

Неправильный день

Оценка пищи

Бесконтрольное помешательство и его причины

Глава 3. Как «раскачать» обмен веществ

Итак, на старт!

Как съесть лопатку мамонта

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Подведем промежуточные итоги

Глава 4. Идеальное меню

Глава 5. Дневник питания

Контроль гастрономических рефлексов

Что записывать в дневник

Калькулятор калорий для сжигания подкожного жира и набора мышечной массы

Так сколько же калорий в сутки нам требуется?

Часть II. Фитнес

Глава 6. 5 Составляющих фитнеса

Основные направления в фитнесе

Глава 7. Немного теории для новичков

Макроцикл: 1 год

Первый мезоцикл: 3 месяца

Второй мезоцикл: 3 месяца

Третий мезоцикл: 3 месяца

Четвертый мезоцикл: 4 месяца

Глава 8. Виды тренировок

Силовые тренировки. Особенности тренировки на силовых тренажерах

Особенности тренировки с собственным весом и свободным весами

Особенности функционального тренинга

Аэробные тренировки

Беговая дорожка

Марафонский тип ходьбы

Бег

Бег на улице

Mind body («Умное тело»)

Водная физкультура

Глава 9. Дневник тренировок

Глава 10. Тренировочный процесс

С чего начинается силовая тренировка?

Первая силовая тренировка

Жим ногами на пресс-машине

Упражнение 1. Жим ногами на пресс-машине

Вертикальная тяга широким хватом к груди

Упражение 2. Вертикальная тяга широким хватом к груди

Гиперэкстензия

Упражнение 3. Гиперэкстензия

Жим от груди

Упражнение 4. Жим от груди

Жим от плеч

Упражнение 5. Жим от плеч

Подъем ног

Упражнение 6. Подъем ног

Скручивания

Упражнение 7. Скручивания

Заминка

Функциональный тренинг

Jumping jack

Split jack

Squat trusts

«Мельница в прыжке»

Реверсионный выпад

«Ласточка»

Приседания (Squat)

Техника приседаний

Отжимания

Техника отжиманий

Проработка шейно-воротникового, грудного и поясничного отделов спины. Упражнение 1

Упражнение 2

Проработка ягодичных мышц. Выпады

Подъем таза

Проработка мышц рук (Трицепс и дельтовидные мышцы) Отжимания спиной от опоры

Техника отжиманий

Отжимания головой вниз

Техника выполнения

Проработка мышц пресса (Прямая мышца живота)

Межреберные и косые мышцы живота

Аэробные упражнения

Глава 11. Питание и тренировочный процесс

Зачем нужны пищевые добавки

Витамины

Минералы

Пищевые добавки

Заключение. Знания и систематичность

Послесловие

Как фитнес изменил мою жизнь

Приложение. Полезная информация

Калорийность продуктов (на 100 г продукта)

Таблица калорийности готовых блюд (на 100 г блюда)

Дневник питания

Дневник питания (Шаблон)

Лист учета нагрузки (Шаблон)

Тренировочный план на неделю (Пример)

Отрывок из книги

Создатель известной оздоровительной системы японец Кацудзо Ниши писал: «Верните телу вибрацию!» Для него это означало необходимость каждый день хотя бы пять минут бегать на месте. «Весь мир – это энергия, а энергия всегда вибрирует на той или иной частоте», – говорил он. Чтобы вибрировать на высоких, положительных частотах, нужно быть в форме. Ниши советовал не игнорировать физические упражнения, а, напротив, достаточно времени посвящать тренировке тела, фитнесу.

Что такое фитнес? По сути, это хорошая общая физическая форма. В переводе с английского слово fit означает «соответствовать, быть в хорошей форме». Иными словами, фитнес – это когда сердце работает как часы, а по сосудам течет здоровая кровь; когда чувствуешь тонус своих мышц; когда движения тела хорошо скоординированы и оно способно держать равновесие; когда у тебя хорошая реакция и легкая походка. По себе знаю, человек, долгое время занимавшийся спортом, ощущает свое тело всесильным. Однако это чувство, увы, быстро покидает, если не поддерживать себя постоянно в форме.

.....

• Старайтесь готовить блюда, состоящие из малого числа компонентов; не используйте множество различных ингредиентов для приготовления одного блюда, поскольку некоторые продукты не усваиваются вместе, как, например, картофель (углевод) и баранина (белок + жир). (Таблица совместимости продуктов приведена ниже.) Увы, все вкусные блюда не перевариваются и ложатся тяжелым грузом в «закромах» тела, превращаясь в каловые камни, награждая запорами, вызывая интоксикацию. Пельмени, бешбармак, пирожки, гамбургеры слишком тяжелы для желудка, поскольку для расщепления углеводов и белков нужны разные среды. После употребления этих блюд мы чувствуем себя уставшими, нас клонит в сон, не хочется двигаться. Организму приходится трудно в этот момент. Благоприятным считается сочетание белка с клетчаткой, например рыба и листья салата.

Скажем, ваш первый завтрак может состоять из овсяной каши, сваренной на воде, с ягодами и фруктами, например бананом.

.....