Читать книгу Управление вниманием. Как сосредоточиться на самом главном и достичь успеха - Виктор Шейнов - Страница 5

Напомню основные виды внимания:

 внешнее внимание – направлено на окружающий мир;

 внутреннее (собственное) внимание – сосредоточено на собственных мыслях и ощущениях;

 непроизвольное внимание – реакция на внешние раздражители.

Управление внешним вниманием, направленным на других, будет рассмотрено в главах 4 и 5 книги. Здесь же мы сосредоточимся на управлении внутренним вниманием.

Приемы управления внутренним вниманием, практиковавшиеся мной и моими учениками на протяжении многих творческих лет, показали эффективность предлагаемого ниже алгоритма действий.

Алгоритм управления внутренним (собственным) вниманием

1. Устраните отвлекающие факторы: отключите уведомления, закройте ненужные вкладки, используйте приложения для блокировки отвлекающих сайтов.

2. Сосредоточьтесь на текущем моменте. Определите самые важные задачи. Начинайте день с них.

3. Еще раз оцените степень важности задачи, выбранной для решения. Что вам принесет ее решение? (Это повысит интерес к ней, а именно интерес является условием возникновения послепроизвольного внимания, которое дает самые плодотворные решения.)

4. Разбейте большую задачу на ряд небольших подзадач. Запишите, что получилось. Соответствующие записи делайте и на каждом последующем этапе действий. В менеджменте есть правило: «Нигде не записанное – пустые мечтания». Ведь бо́льшую часть своих мыслей мы успешно забываем.

5. Четко сформулируйте цель для каждой подзадачи.

6. Расставьте приоритеты в решении подзадач и действуйте в соответствии с ними.

7. Если решить первую подзадачу не удается, начните с другой – той, которая в данный момент не вызовет у вас затруднения.

8. Переходите к следующей подзадаче, исходя из приоритетов и наличия идей для решения.

9. Если ни к одной из подзадач не подступиться (нет идей), обратитесь к искусственному интеллекту (ИИ) и попробуйте с его помощью найти подсказки для решений. Работайте только с подсказками, не копируя ответы: использование текстов ИИ будет плагиатом – все они взяты из интернета.

10. Используйте приемы стимулирования мозговой активности, которые представлены в соответствующем разделе книги.

11. Наибольшую эффективность в управлении вниманием приносит подключение подсознания. Перед сном задумайтесь о решаемой подзадаче. После пробуждения мысль продолжится сама – сразу или через несколько минут в состоянии полудремы, так что лучше немного потянуть с подъемом. При этом происходит более глубокое проникновение в суть рассматриваемой подзадачи, нередко обнаруживается ее решение.

12. Когда непонятно, в каком направлении сосредоточить внимание, включите интуицию. Ниже описан самый простой прием ее подключения.

13. Увеличивайте время творческого поиска новых идей: кроме подключения к нему времени пробуждения, заряжайтесь установкой на поиск идей при ежедневных прогулках. Значительная часть новых идей мне пришла именно в это время.

14. Делайте перерывы. В перерывах выполняйте физические упражнения.

15. Выпейте воды, крепкого чая, а лучше всего – кофе! (О пользе кофе см. в разделе «Быстро достижимый подъем активности мозга» главы 6.)

16. Попотчуйте свой мозг шоколадом (если нет проблем с лишним весом). По возможности подкрепитесь орехами, фруктами, ягодами.

17. Поскольку послепроизвольное внимание обеспечивает наибольшую производительность и полную самоотдачу человека, одной из целей управления внутренним вниманием становится достижение состояния послепроизвольного внимания. В этом состоянии необходимость управлять внутренним вниманием (в рамках конкретной задачи) отпадет – оно само найдет для себя соответствующий объект.

18. Другой целью управления внутренним вниманием является достижение состояния потока – состояния наивысших возможностей, пика реализации потенциала, когда решение самых сложных задач дается легко. Вы чувствуете себя на гребне волны и фонтанируете идеями, настолько вовлечены в происходящее, что не замечаете происходящего вокруг. У вас исчезает ощущение времени, при этом вы глубоко сконцентрированы на том, чем занимаетесь, и как бы становитесь частью мира, теряя свое эго. Достижению состояния потока способствует постановка амбициозных целей, которые вдохновляют. Выбирайте их из того, что вам нравится делать, и постепенно повышайте сложность задач.

Подключение интуиции

Существуют разные возможности подключить интуицию. Самая простая – метод «орла-решки». Он действительно очень простой и весьма надежный. Прежде всего применим к ситуациям, когда вам трудно выбрать между двумя вариантами решения или направлениями для сосредоточения внимания.

Скажите себе: «Если орел – выбираю первый вариант, если решка – второй». Бросаете монету и оцениваете свои ощущения от выпавшего результата. Если испытываете некоторое облегчение, то выбираете выпавший вариант, если легкое разочарование – другой.

Данный метод можно применять и в случае более двух конкурирующих вариантов. Отсев нежелательных производится попарным сравнением вариантов путем использования описанной выше процедуры.

Дополнительные рекомендации

У многих творческих людей есть прекрасный метод, с помощью которого они управляют вниманием и создают новое. Они задают вопросы! Задавайте и вы их – сами себе.

Планируйте сложные дела на периоды максимальной продуктивности мозга, когда он работает на пределе возможностей, обеспечивая максимальную концентрацию и ясность мышления.

Согласно исследованиям, наиболее продуктивным является время с 8 до 14 часов. Длительность пика – в среднем от одного до трех часов. Мозг работает периодами высокой активности (около часа), сменяющимися периодами низкой активности (10–20 минут).

Планирование работ: сложные – на время пиков продуктивности, рутинные дела – на периоды спада активности, перерывы – между пиками.

На время пиков продуктивности влияет хронотип человека: у «жаворонков» – сдвиг на утренние часы, у «сов» – к вечернему времени, у «голубей» – равномерное распределение активности.

Методы определения собственных пиков продуктивности: ведение дневника продуктивности и наблюдение за своим состоянием в течение нескольких недель, эксперименты с временем выполнения сложных задач, наблюдение за вами окружающих, отслеживание уровня энергии и концентрации.

Достижению высокой продуктивности мозга и управления вниманием способствуют полноценный сон, сбалансированное питание, регулярная физическая активность. Мозг как главный орган, потребляя 20 % кислорода, поступающего в организм, лучше работает в здоровом теле. И чем дольше здоров человек, тем дольше будет полноценно функционировать мозг.

Активная жизненная позиция

Наилучшие условия для развития способности к управлению вниманием, как уже говорилось, создает активная жизненная позиция. Она предполагает, что человек не только реагирует на обстоятельства, но и предвосхищает их и в большей степени ориентирован на разрешение проблем, имеет четкие цели и стремится к их достижению, готов изучать новое, пробовать себя в различных сферах и выходить за пределы своей зоны комфорта.

В частности, человек с активной жизненной позицией не ждет, когда возникшие проблемы разрешит кто-то другой или что они разрешатся сами собой, а идет навстречу им. При этом стремится помогать другим в разрешении их проблем. мозг человека с активной жизненной позицией постоянно ищет решения задач, что предполагает управление внутренним вниманием.

Тем самым активная жизненная позиция создает наиболее благоприятные условия для регулярного, практически ежедневно повторяющегося тренинга управления вниманием.

Именно активная жизненная позиция и постоянный тренинг управления вниманием способствовали разработке мной ряда психологических методов, представленных далее, в приложениях 1–4 и в главах об управлении внешним вниманием, а также написанию большого числа книг (см., в частности, список литературы в разделе «Об авторе»).

Управление собственным (внутренним) вниманием создает наилучшие условия для поиска новых идей и нестандартных решений, что позволяет в максимальной степени реализовать личный творческий потенциал и многого добиться. Ниже я покажу, как управление собственным вниманием и мыслями помогает всегда быть в хорошем настроении, что напрямую связано с продуктивностью умственной деятельности в целом.

Мысли, создающие хорошее настроение

Предвкушение приятного. Что это может быть? Например:

• проснувшись, представьте себе то, что вскоре предстоит (из того, что нравится): душ комфортной температуры, кофе, интересная встреча или дело и т. п.;

• сделав паузу в работе, посмотрите программу телепередач на вечер и отметьте то, что вас интересует, – ожидание удовольствия улучшает настроение;

• предвкушайте обед (ужин);

• радуйтесь приближающемуся окончанию рабочего дня, предстоящим выходным и тем более – отпуску, который должен скоро начаться;

• если у вас есть увлечение, чаще представляйте себе, как займетесь этим, когда будете свободны.

Приятные воспоминания. Они могут быть о событиях недавних и отдаленных по времени.

Начнем с первых.

• Если утром вам удалось прогуляться пешком до работы или сделать утреннюю пробежку, то вспоминайте об этом днем. Еще раз испытайте наслаждение от утренней свежести – в воздухе и теле.

• Если у вас состоялся приятный разговор или был какой-нибудь, пусть небольшой, успех, то вспоминайте о них неоднократно в течение дня.

• Закончив дело, не хватайтесь сразу за новое, а в течение одной-двух минут насладитесь достигнутым. Такая пауза не только повышает настроение: кратковременный отдых дает новую энергию. За следующее дело вы приметесь с бо́льшим энтузиазмом и уверенностью в успехе.

• Ближе к концу рабочего дня настроение поднимает перечисление (лучше – на бумаге) сделанных дел, включая мелкие, но необходимые. (У меня за день обычно набирается с десяток таких дел. Понятно, что дело делу рознь. Например, шесть часов занятий в университете: по часу на одно дело – итого шесть дел. Написанная страница доклада, статьи или книги, полезный разговор тоже считается как одно дело.) Осознание количества сделанных полезных дел греет душу: день прошел не напрасно!

• Вечером поделитесь с близким человеком своими достижениями за день. Рассказывая о них, вы еще раз переживете радостные мгновения своих удач.

• Перед отходом ко сну вспоминайте, что приятного было за день. Если на этом не заснули – вспомните, что хорошего случилось вчера, позавчера. Позитивные мысли – сильнейшее естественное (!) снотворное. Они вызывают выделение в мозгу эндорфинов (гормонов удовольствия), которые, разносясь кровотоком по телу, расслабляют все органы, и человек засыпает.

(Я постоянно и с успехом практикую этот способ на протяжении не одного десятка лет.)

• Если вы любите свою работу или у вас есть любимое дело (увлечение), чаще вспоминайте о них и представляйте, как вновь отдаетесь любимому занятию.

Вторая группа приятных воспоминаний посвящена событиям более или менее отдаленным, но очень для вас значимым: защита диплома или получение аттестата зрелости; знакомство с любимым человеком; свадебная церемония; рождение ребенка; поступление ребенка в школу; защита диссертации; юбилей; свадьбы детей и т. п. Подобные воспоминания усиливаются, когда вы листаете фотоальбом (смотрите видеофильмы).

Обратите внимание, как оживляются герои передачи «Пока все дома» и светлеют их лица, когда ведущий Тимур Кизяков спрашивает пожилых людей, бабушек и дедушек, о знакомстве с любимым спутником жизни.

(Мне много раз приходилось слышать восторженные рассказы попутчиков о том, как они 10 (20, а то и 30) лет назад блестяще вышли из трудного положения на экзамене, при защите диплома или даже заурядной курсовой работы. О том, какие похвалы прозвучали в их адрес от преподавателей. Люди охотно и по собственной инициативе делились этими воспоминаниями, узнав, что их попутчик – преподаватель вуза.)

«Звездные» моменты не стираются из нашей памяти и потому могут быть неиссякаемыми источниками положительных эмоций. Чаще думайте не только о достижениях, но и о своих потенциальных возможностях. Например, вы гордитесь хорошим образованием, семьей и верите, что это поможет вам добиться успеха.

Чтобы облегчить себе задачу, составьте список своих достижений, пополняйте его и, просматривая, всякий раз испытывайте прилив положительных эмоций.

Находить радостное в обыденном. Мы часто не замечаем, что в нашей жизни значительно больше хорошего, нежели плохого. «Что имеем – не храним, потерявши – плачем», – гласит народная мудрость. Нас больше радуют новые достижения, то, чего раньше не было, и сильно расстраивают неудачи в приобретениях, даже если все имеющееся значительно их превосходит.