Читать книгу Система лечения позвоночника доктора Бубновского и другие методики, которые избавят от боли, изгонят болезнь и предотвратят ее появление - Виктория Карпухина - Страница 3

Кто из нас периодически не сокрушается об ошибках молодости? Сколько мы упустили возможностей и приобрели вредных привычек – за день не пересказать! Кто-то по глупости начал курить, и вот уже лет десять, как безуспешно борется с собой. Кто-то отказался от хорошей работы, не съездил в отпуск, бросил занятия спортом…

Предмет моих сокрушений может показаться смехотворным: мне ужасно нравилось ходить на каблуках и часами выстаивать на них за работой. У чертежных кульманов когда-то стояла целая армия проектировщиков, и движения карандаша вокруг мелкого узла или детали были едва заметны. Спасибо, что раз в день по радио передавали производственную гимнастику. Она отвлекала от дела и всегда начиналась некстати – но настроение после нее поднималось неизменно: тело сигнализировало мозгу, что мышцам доставлено большое удовольствие. Склоненная к чертежам шея, напряженно поднятые руки, зажатые мышцы спины, неестественная постановка ног – все это организм легко прощает нам в молодости, стоит лишь распрямиться и сделать несколько гимнастических упражнений.

Казалось, что вся нагрузка дня достается только ногам – икроножные мышцы побаливают под вечер, только и всего. На самом же деле, до поры до времени молча страдает очень важная часть мышечной системы – мышцы позвоночника. Особенно если их жизнь дополнительно осложняет неправильная осанка. А небольшой сколиоз (боковое искривление позвоночника) у многих из нас с малых лет, и я не исключение.

Чтобы принять правильную осанку, меня в детстве заставляли прислониться спиной к стене, слегка расставить ноги и свободно опустить руки. Затылок, плечи, икры и пятки должны при этом касаться стены. Потом надо на 2 см отойти от стены, расправить плечи, подобрать живот и немного вытянуть шею. Сохраняя такую выправку, следует совсем отойти от стены и продержаться как можно дольше. Осанка тем хуже, чем труднее удерживать спину прямой.

Хорошая осанка казалась очень неудобной по той причине, что я привыкла сутулиться. При этом мои мышцы и связки были постоянно напряжены – чтобы удерживать тело в неправильном положении, с одной стороны, а с другой стороны – недоразвиты и слабы, потому что другой нагрузки, кроме этого неестественного напряжения, не испытывали. Кровоснабжение напряженных мышц чрезвычайно затруднено. Ведь каждая мышца – это насос, работающий в ритме «сокращение-расслабление». Самые главные насосы организма – сердце и диафрагма. От их работы зависит циркуляция крови по крупным сосудам. Важную роль в прокачке крови по всему телу играют икроножные мышцы. Поэтому застой в этих мышцах довольно быстро сигнализирует нам о своих проблемах – болью. А мышцы позвоночника очень терпеливы, они приноравливаются к неправильной работе.

На пределе терпения и возможностей мышцы спины выдерживают много нерациональной нагрузки. Самая распространенная из таких нагрузок – длительное сидячее положение. Или наклон со смещением торса далеко от центра тяжести тела, да еще и желание в таком положении поднять тяжелую сумку. Это чрезмерная нагрузка для мышц поясницы, но они терпят до тех пор, пока их энергетический ресурс не истощен.

По-моему, сейчас самое время немного нагрузить (вернее, разгрузить) спину легкими домашними упражнениями по Бубновскому. Но прежде чем приступить к ним, потребуется небольшая разминка и разогрев мышц. Особенно важно хорошо разогреться, если в помещении невысокая температура. Надо сказать, что благодаря советам Бубновского за год занятий я отучилась от пребывания в теплой комнате, хотя раньше полагала, что жизнь возможна только на юге.

РАЗМИНКА

для шейного отдела позвоночника и плечевого пояса

1. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Неторопливо повернуть голову вправо, посмотреть через плечо. Затем – так же влево. Повторить 3–4 раза.

2. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Опускаем голову вниз и прижимаем подбородок к груди, чтобы почувствовать грудную впадинку. Возвращаясь в исходное положение, прогибаем голову назад. Повторить 3–4 раза.

3. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Попеременно и неторопливо прижимаем голову к правому и левому плечу. Плечи при этом не поднимаем. Повторить 3–4 раза.

4. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Плечи поднимаем вверх, стараясь коснуться ушей. Повторить 3–4 раза.

5. Исходное положение: стоя, руки внизу. Прижать лопатку к позвоночнику и поводить лопаткой вниз и вверх вдоль позвоночника – поочередно. Выполнить то же упражнение двумя лопатками.

6. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Производим вращательные движения плечами сначала вперед, потом назад – несколько раз.

7. Исходное положение: стоя, руки за спиной в замке. Приподнять прямые руки и в крайней точке попружинить.

8. Исходное положение: стоя, руки над головой в замке. Как можно дальше отвести ровные руки назад и в крайней точке попружинить.

9. Исходное положение: стоя, вытянуть прямые руки вперед. Выполнить «ножницы», перемещая руки вверх-вниз.

10. Исходное положение: руки вдоль туловища согнуты в локтях, ладони вверх. Стараться соединить локти за спиной – трижды по 5 секунд.

11. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Свободным движением руки достать противоположное плечо – за спиной.

12. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Поднимаем прямые руки вверх, как можно выше. Стопы не отрываем от пола. Позвоночник должен приятно вытянуться. Повторить 2 раза.

К необходимости устроить в дверном проеме турник мы приходим интуитивно. Ортопеды считают, что вытяжение позвоночного столба полезно не всем, что есть противопоказания для некоторых больных. Но я от вытяжения испытываю удовольствие. А доктор Бубновский называет это необходимой «декомпрессией». Если хватает сил подтянуться на турнике – это необходимая и достаточная нагрузка на мышцы плечевого пояса. Хорошо, если в домашних условиях для мужчин доступен не только турник, но и кольца. Мужчины должны выполнять подтягивание в посильной дозировке.

Поскольку я, как и подавляющее большинство женщин, не могу подтянуться на перекладине со сгибанием рук, мне подходит упражнение на отжимание от пола. Оно тоже прекрасно тренирует плечевые мышцы. До обучения гимнастике по Бубновскому я могла около 8 раз отжаться от пола на прямых руках с упором ног в стену.

Но есть упражнение, которое по-другому нагружает плечевой пояс, не перенося нагрузку стопы:

Упражнение «Нагрузка на плечевой пояс»

Посильная тяга (фото 1). Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях – опора на ладони (ладони смотрят вперед), ноги согнуты в коленях – опора на колени, голени подняты вверх и скрещены.

1. Выполняем отжимание от пола. При этом – синхронно с действиями в плечах – голова должна отклоняться назад.

2. Возвращаемся в исходное положение, максимально расслабляя мышцы плечевого пояса.

Основная работа при выполнении этого упражнения достанется разгибателям плеча. В активной фазе такого упражнения все мышцы туловища, плечевого пояса и шеи работают на разгибание. Поначалу выполняем 5 отжиманий. Прибавляя за неделю по 1 отжиманию, доведем до 8–10 раз.

Это упражнение приятно выполнять в будни, после работы, и в выходные – после женских домашних хлопот на кухне. Оно приносит замечательное расслабление мышц и быстро вызывает оптимизм.

Фото 1

Мой сын работает над своим позвоночником в тренажерном зале. Такие занятия наиболее соответствуют методике профессора Бубновского. Доктор разработал большое количество комплексов упражнений на тренажерах. И нам показалось разумным, если сын будет не бессмысленно накачивать плечи, а лечить позвоночник. Рельефные мышцы за несколько месяцев занятий стали побочным продуктом лечения.

Поэтому я буду показывать не только домашние упражнения, но и, большей частью, те, что выполняются в зале. Они доступны и мне, я очень рекомендую женщинам не бояться нагружать тело умеренными силовыми упражнениями. Такие упражнения не вызовут излишнего аппетита, вес не прибавится – а жизнь изменится к лучшему.

Вот два универсальных упражнения в зале.

Первое универсальное упражнение в зале

1. Исходное положение: сидя на полу, упор ногами в ножки тренажера. Тяга (во время выдоха) руками к груди (фото 2а, 2б).

2. Когда руки окажутся в верхней точке – спину прогнуть, голову слегка наклонить вперед.

3. Вернуться в исходное положение, сделать вдох.

Очень важно выполнять тягу на выдохе с глухим возгласом «ХА». Бубновский уделяет дыханию большое внимание. Он вообще видит связь между дыханием и здоровьем позвоночника, об этом мы будем говорить позже.

Фото 2а

Фото 2б

Упражнение, для начала, выполнить не более 5 раз, а в последующие дни прибавлять по 1–2 раза, доводя до 15 тяг.

Нельзя нагружать одни и те же мышцы ежесуточно. Перерыв между нагрузками должен составлять 48 часов. Поэтому при ежедневных занятиях следует чередовать комплексы упражнений.

Второе универсальное упражнение в зале

1. Исходное положение: сидя на полу, упор ногами в ножки тренажера.

2. Тяга двумя руками к животу (фото 3а, 3б).

Ноги чуть согнуть в коленях, голову не опускать на грудь. Первые две трети движения производить нижней частью спины. На заключительной фазе согнуть руки – работают бицепсы. Тягу выполнять на выдохе, в последней трети движения с силой вытолкнуть звук «ХА».

3. Вернуться в исходное положение.

Упражнение выполнить не более 5 раз, а в последующие дни прибавлять по 1–2 раза, доводя до 15 тяг.

Фото 3а

Фото 3б

В домашних условиях эти упражнения можно заменить тягой прикрепленных к неподвижной опоре эспандеров, одной или двумя руками.

И еще одно упражнение с индивидуальным для каждого подбором веса:

Упражнение «Тяга гантели»

Тяга гантели с опорой коленом на скамью или стульчик поочередно каждой рукой – на максимальной амплитуде (фото 4а, 4б).

1. Исходное положение: ладонью и коленом опираемся на скамью, слегка наклонив корпус, но не сутулясь. Вторая нога на полу – выбрать максимально устойчивую позицию.

Фото 4а

Фото 4б

2. Выполняем несколько тяг гантели – максимально опуская и поднимая руку.

3. То же упражнение – для другой руки.

Масса гантели должна быть посильной, начиная с 2 кг. В первый раз выполняем упражнение не более 1–2 минут, постепенно доводя до 4–5 минут.