Оглавление
Владимир Давыдов. Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета: диета для профилактики и лечения гипертонии
Предисловие
Глава 1. Диета DASH – что это такое
Глава 2. Как работает диета DASH?
Глава 3. Лучше узнайте себя
Глава 4. Как начать и следовать диете DASH
Глава 5. Что вы должны есть во время диеты DASH
Полный список продуктов, полезных для сердца
Глава 6. Меню и рецепты
Завтрак
1. Пудинг из какао и чиа с малиной
2. Салат из шпината и клубники
3. Тост с авокадо и яйцом
4. Овсяно-ревеневая каша
5. Домашний простой греческий йогурт
6. Малиновые ночные мюсли
7. Пудинг из киноа
8. Хлопья с малиновым йогуртом
9. Салат на завтрак с яйцом и соусом сальса верде
10. Нут с киноа
11. Йогурт с инжиром и медом
12. Тост с арахисовым маслом, бананом и корицей
13. Пудинг «Чай Чиа»
14. Яичница с сыром тофу и шпинатом
15. Творожная закуска с фруктами
16. Омлет со шпинатом, яйцом и малиной
17. Мюсли с малиной
18. Противовоспалительный лимонно-черничный смузи
19. Шоколадно-банановый протеиновый смузи
20. Смузи из манго и имбиря
21. Ягодно-миндальный смузи
22. Фруктово-йогуртовый смузи
23. Смузи из тыквы
24. Зеленый смузи с ананасом
25. Смузи из клубники, черники и банана
26. Настоящий зеленый смузи
27. Веганский смузи
28. Фруктово-йогуртовый смузи
29. Ягодно-миндальный смузи
30. Смузи из манго и имбиря
31. Чернично-клюквенный смузи
32. Смузи из шпината, арахисового масла и банана
Перекус
1. Энергетические шарики с арахисовым маслом и овсянкой
2. Веганское овсяное печенье без добавления сахара
3. Тост из пророщенного зерна с арахисовым маслом и бананом
Обед
1. Суп-начо с черной фасолью
2. Обжаренный лосось с соусом из зеленого перца
3. Тостада в тостере
4. Салат из тунца, белой фасоли и укропа
5. Чили из трех видов бобов
6. Салат с жареным тофу, лапшой и арахисовым соусом
7. Салат из белой фасоли и овощей
8. Пита-сэндвич с лососем
9. Тост с белой фасолью и авокадо
10. Универсальная приправа на уксусе
11. Зеленый салат с питой и хумусом
12. Курица чили со сладким картофелем
13. Лимонный чечевичный суп с листовой капустой
14. Роллы с курицей, яблоком и капустой
15. Лимонный чечевичный суп с листовой капустой
16. Салат из киноа и черной фасоли
17. Салат из белой фасоли и овощей
18. Буррито с курицей чипотле и рисом из цветной капусты
19. Смешанная зелень с чечевицей и ломтиками яблока
20. Греческий салат с эдамаме
21. Сэндвич с огуречным салатом
Ужин
1. Запеканка из курицы и спаржи
2. Фаршированный батат с заправкой из хумуса
3. Сэндвич с овощами и хумусом
4. Рагу из курицы и белой фасоли
5. Голубцы вегетарианские
6. Запеченные бобы с говяжьим фаршем
7. Лосось, запеченный с чесноком и брюссельской капустой
8. Салат с тако из жареной курицы
9. Карри из нута и картофеля
10. Веганские суперфуды с зерновыми
11. Лосось с лимоном и травами, капонатой и фарро
12. Жареные креветки с песто и киноа
13. Суп из батата с карри и арахисом
14. Треска в томатно-сливочном соусе
15. Курица с жареным рисом и цветной капустой
16. Курица с лимоном, картофелем и капустой кале
17. Салат с жареным тофу, лапшой и арахисовым соусом
18. Салат Ромэн на гриле с заправкой из авокадо и лайма
19. Курица, натертая паприкой и травами
20. Салат Ромэн на гриле с заправкой из авокадо и лайма
21. Манго и киви со свежей цедрой лайма
22. Стейки из цветной капусты с карри, красным рисом и цацики
23. Кусочки шоколада и орехового масла
24. Салат из курицы со шпинатом, томатами и орзо
25. Креветки с лимоном, чесноком, орзо и цуккини
26. Свинина с лемонграссом, спагетти, кабачковая лапша и арахисовый соус
27. Вареная киноа
28. Свиные отбивные с морковью и кленовым соусом в противне
29. Веганский чили в мультиварке
30. Запеканка из курицы, киноа и сладкого картофеля
31. Салат из рубленого гуакамоле
32. Курица Каччиаторе с полентой в мультиварке
33. Простая карбонара из горошка и шпината
34. Лосось в корочке из грецких орехов и розмарина
35. Корнеплоды, запеченные на противне
36. Кленово-бальзамический уксус
37. Салат из суперпродуктов с лососем и сливочно-чесночной заправкой
38. Традиционный греческий салат
39. Салат из киноа, авокадо и нута с зеленью
40. Жареные корнеплоды и зелень с пряной чечевицей
41. Салат из измельченной капусты
42. Кускус с лимоном и тахини, курицей и овощами
43. Багалаа полов с киноа (фасоль и киноа по-персидски с курицей)
44. Салат из авокадо и рубленых креветок
45. Салат из авокадо и рубленых креветок
46. Свиная вырезка на гриле с вишней
47. Размятый сладкий картофель
48. Свежая зеленая фасоль, приготовленная на пару
49. Тако с треской
50. Салат из ананаса и авокадо
51. Суп из чечевицы и овощей с пармезаном в одной кастрюле
52. Салат из рубленых овощей с курицей и сливочной заправкой чипотле
53. Противовоспалительная запеканка из лосося с лимоном и орзо
54. Овсянка с семенами чиа (подходит для приготовления еды)
55. Тако с тофу и чипотле
56. Острая капуста в салате
57. Курица с зелеными овощами и заправкой из лимона и тахини
58. Спагетти из тыквы с жареными томатами, фасолью и миндальным песто
59. Жареные куриные грудки, овощи, кускус и заатар
60. Запеченный палтус с брюссельской капустой и киноа
61. Салат из кольраби с кунжутом и курицей
62. Лосось, обжаренный на сковороде с лимоном и чесноком
63. Табуле с петрушкой
64. Салат из нарезанных овощей с курицей
65. Тако с жареными креветками
66. Паста с курицей, запеченная в бальзамическом соусе, с лапшой из цуккини
67. Капуста с нутом
68. Перец, фаршированный курицей, пармезаном и киноа
69. Креветки с чесноком и шпинатом
70. Стейк на противне с картофелем
71. Вегетарианские фахитас
72. Паста с курицей и шпинатом на сковороде с лимоном и пармезаном
73. Лосось с песто
Глава 7. Планы питания диеты DASH
7-дневный план питания по диете DASH
7-дневный план питания по диете DASH: 1200 ккалорий
7-дневный план питания по диете DASH: 1500 ккалорий
7-дневный план питания по диете DASH: 2000 ккалорий
7-дневный план питания диеты DASH на осень
30-дневный план питания без сахара и с высоким содержанием белка при высоком кровяном давлении
Глава 8. Пищевые привычки для диеты DASH
Заключение
Приложение. Макросы (макронутриенты) против калорий против размера порций против интуитивного питания: какой лучший способ «следить за тем, что и сколько вы едите»?
Глоссарий продуктов и терминов для диеты DASH и средиземноморской диеты
Использованная литература
