Читать книгу Краткий курс практического похудизма - Владимир Юрьевич Малянкин - Страница 2

Мы ищем самую крутую, самую жиросжигающую программу тренировок однако, ее не существует. Не бывает такого, нет такого вида тренировок, которые прицельно используют жир с живота или других труднодоступных мест.

Любая физическая активность использует три вида энергии: белки, жиры и углеводы. Любой вид активности, который выберете, будет для Вас новым и не привычным, что вызовет повышенный расход калорий и энергии. В условиях ожирения не важно какой вид нагрузки используется (шахматы, шашки, прогулки с собакой (ей тоже Ваши сериалы надоели). Неважно, что Вы выберете, дополнительная физическая нагрузка – дополнительный расход калорий, но это не навсегда (к сожалению), организм имеет свойство адаптации и уже через некоторое время он привыкнет к этой придуманной нагрузке, соответственно расход калорий на ее осуществление со временем существенно сократится.

Это доказано, например, при просмотре любительских марафонов, там люди, даже имея лишний вес преодолевают большие расстояния, ведь их организм адаптировался к данному виду физической нагрузки. Все просто.

Слышали такое высказывание – «Хочешь похудеть – бегай»? Однако, это в корне не правильно, ведь во время кардиотренировок тренируется только сердечная мышца и сердечно-сосудистая система в целом, а жир как был так и остается.

У каждого вида физической нагрузки есть своя цель – и это не похудеть, это все что угодно – улучшение окислительных способностей, улучшение силовой выносливости, но не похудеть. У каждого вида нагрузки, будь то аэробика, аквааэробика, гимнастика, кардио, фитнес – есть определенная цель и это – не похудеть.

Если нам нужно тратить большое количество энергии, то нужно подобрать такой вид физической активности, чтобы потратить побольше энергии, причем как во время выполнения физической нагрузки, так и при восстановлении организма.

Всего в организме четыре вещи потребляющие большую кружку энергии.

Вот они:

1. Теплопродукция – наш организм тратит энергию чтобы поддерживать температуру тела, но для этого не обязательно собирать чемоданы на северный полюс, ведь данные траты энергии будут актуальны не долго – пока организм не адаптируется. И тогда чтобы согреться организму не нужно будет много энергии, а вероятно совсем чуточку, а Вы на северном полюсе).

Вывод: это низкоэффективный способ влияния на расход энергии.

2. Синтез – создание нового. Создание белка, но не всякого там разного (для крови, для внутренних органов), а для фитнес-тусовщиков подразумевается источник белка для создания мышечной массы, или другими словами, гипертрофия мышечной ткани.

А внутри синтеза два правила:

2.1 Для максимального синтеза белковых структур необходимо задействовать большие по размерам мышечные группы (ноги, спина, дельты и грудь).

2.2. При выполнении физических упражнений нужно задействовать большее количество мышечных групп – базовые многосоставные упражнения.

3. Ресинтез – восстановление чего-то старого или потраченного. Фитнес-тусовщик имеет ввиду ресинтез гликогена – дорогостоящий и лучший источник энергии для нашего тела.

4. Механическая работа, которая делится на бытовую активность и непосредственно на саму тренировку.

Поэтому самая лучшая и «жиросжигающая» тренировка обязательно должна включать три последних элемента: синтез, ресинтез, и механическая работа.

Если отойти подальше и посмотреть на картину «Куда тратится наша энергия»то можно разглядеть, что 80 % затрат энергии уходит на метаболизм, 10 % – термический эффект пищи и оставшиеся 10 % – механическая работа, как было уже сказано выше, состоящая из двух частей: бытовая нагрузка и тренировки. Все увидели, что тренировки не на первом месте?

Поэтому действуем так:

Термический эффект пищи – диета (об этом позже)

Метаболизм – это наша с Вами тренировочная деятельность

Механическая работа помним, что никогда не на первом месте (вот такая у нее судьба).

Давайте хоть в этой книге поставлю механическую работу на первое место: кто «ЗА»? Единогласно. Итак, механическая работа разделяется на бытовую активность (не на такси наример, а пешком одну остановку пройти, не на лифте ехать, а по лесенке пройти, не сериальчик, а по парку прогуляться) и тренировки. Как думаете где больше расход калорий?

Бытовая активность или тренировки, бытовая активность или тренировки, бытовая активность или тренировки, бытовая активность или тренировки, бытовая активность или тренировки, бытовая активность или тренировки, бытовая активность или тренировки, бытовая активность или тренировки, бытовая активность или тренировки, бытовая активность или тренировки, бытовая активность или тренировки, бытовая активность или тренировки, ладно не томлю – на бытовую активность – 500 Ккал, это средняя цифра (вообще разница между двумя людьми может достигать и 2000 Ккал, с экспериментом не поспоришь), а на тренировки – максимально эффективная тренировка ну 200 или 250 (новичок), при условии если Вы конечно не олимпийский чемпион (у них около 500 Ккал).

Тогда за неделю бытовой активности выходит 3500 Ккал (семь дней по 500 Ккал), а три тренировки в неделю тратит 750 Ккал (если по 250Ккал) или 1500 Ккал (если по 500 Ккал), и если сравнить, то бытовая активность съъъъъедает на 2000 Ккал больше, поэтому не стоит ее недооценивать. Но тут проблема: когда мы начинаем физически активничать, мы устаем и считаем себя вправе упрощать бытовую активность (выписываем индульгенцию невиновности).

Приходишь домой, ты же устал, ты же тренировался, поэтому полное право поспать, отдохнуть, набраться сил, проехать на такси, использовать чудо техники «лифт», тем самым срезаешь бытовую активность, и если так поступать, то будет не минус 2000 Ккал в неделю, а плюс 2000 Ккал в неделю, и тогда тренируешься, ничего не ешь, а вес стоит на месте. А для дамочек в эти дни с учетом водно-солевого баланса можно в определенный период цикла даже набрать несколько килограммов. Это ли не повод для паники?

Вывод: тренировки дают расход 1500 Ккал в неделю (небольшой расход), бытовая активность (больший расход энергии) 3500 Ккал в неделю. Думайте об этом и не забывайте, иначе калорий в плюсе не избежать.

Меньше ешь, больше двигайся – всегда работает, осознай и применяй…

Самый лучший вид активности – это силовая работа (силовая тренировка). Их большое количество, но акцентируем свое внимание на круговых тренировках на 12 повторений, которая хорошо воздействует на всех новичков. В этом случае прорабатывается все тело за одну тренировку. Упражнения должны быть базовые многосуставные, при этом желательно начать с упражнений на ноги, но если новичок совсем первый раз, то после упражнений на ноги его можно уносить (тошнота, головокружение). В таком случае начните с другой группы мышц и под конец тренировки задействуйте ноги. Это конечно не правильно, но для новичков правильно уже то, что он пришел в спортивный зал – это адаптация под окружающую действительность. Если толстопузик начнет приседать, то обязательно вывернет коленки и как итог, совсем уйдет их спортивного зала и никогда не придет.

Маленькие группы мышц можно не делать (то есть как, бицепсы можно не качать?). Во всех спортивных залах России и за его пределами все новички косячат одинаково – качают пресс и бицепсы, потому что хотят пресс и бицепсы, а девочки хотят талию и приключений – только поэтому все обламываются на постоянной основе…Маленькие мышечные группы, на которые уходит столько же времени, как на большие, можно вообще не делать, и на эффективность тренировки это никак не сказывается.

Использовать нужно круговые тренировки и идти в следующем порядке: ноги, спина, грудь, плечи и, если силы останутся, то можно бицепс, трицепс и пресс. Самое главное сосредоточиться не на силовых рекордах или на то как Вы выглядите с маленькой штангой или розовой гантелькой, что все смотрят, неудобно… Нужно сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнения, потому что если не поставить правильную технику упражнений, далее после адаптации организма и чтобы сохранить большой расход энергии, увеличив веса штанги или гантелей, Вы получите травму…

А теперь комплекс упражнений, но никаких силовых рекордов – они нужны только дома, сами знаете где:

НОГИ

1. Классические приседания с грифом от штанги. Сначала прочти описание ниже.

Ноги чуть шире плеч, носки направлены в стороны под углом 30-45 градусов и при выполнении упражнения обратите внимание на основной упор (внешняя стопа и пятка). У каждого человека, приводящие внутренние мышцы (между ног, только не с внешней стороны, а внутри), которые в обычной жизни мы мало используем. Поэтому что происходит с нетренированной мышцей (приводящей, портняжной) при напряжении? Они сокращаются, а так как они предназначены для соединения двух точек (это коленки) когда Вы начнете вставать, Вы не произвольно будете сводить колени внутрь, что категорически нельзя делать иначе травма обеспечена. Обратите внимание на людей, кто неправильно выполняет это упражнение (даже на соревнованиях) и никогда так не делайте. Можете даже замечание сделать для выполнения миссии супермена.

Сели, натянули портняжные мышцы и также встаем. Колено смотрит в направлении носков, тогда все работает правильно и риска получить травму стремится к нулю. И еще момент, не нужно садиться на горшок – приседать надо за счет отведения тазобедренного сустава назад. Гриф располагаем следующим образом: не на шею кладем, а на трапецию и плечи (чуть ниже шеи) опускаясь делаем вдох, а поднимаясь выдох. Старайтесь во избежание подъема давления, как тогда, когда очередная серия сериала не вышла, дышать планомерно и не задерживать дыхание.

Имейте ввиду, если Ваш вес 150-170 кг и довольно продолжительное время, тут не до приседаний (коленкам скорее всего трындец). Для начала увеличьте бытовую активность и займитесь кардио-тренировкой на эллипсе, чтобы скинуть лишний вес, а уже потом можно приседать.

2. Жим платформы ногами.

Есть амплитуда и есть постановка. Постановка ног классическая – в центр платформы ставим и больше ничего не придумываем, платформу полностью не выталкиваем (ноги не распрямляем, коленки не вставляем, останавливаться внизу (на опускании платформы), когда чувствуете отрыв поясницы (та, что внизу спины) и закручивание таза (то, что под поясницей). До конца не опускаем иначе травма поясницы, до конца не поднимаем, иначе травмируем себе колени.

Сейчас в интернете набирают популярность различные фитнес-марафоны, которые практикуют высокоинтенсивные интервальные тренинги. При этом применяют протокол тобато или элементы кросфита. Знайте, что данные методики при снижении веса категорически не рекомендуется применять, так как их используют уже подготовленные и продвинутые относительно физического состояния люди.

Смысл данных тренировок – они короткие и высокоинтенсивные. Рассмотрим примеры использования данных тренировок:

Дамы прибегают к таковым скорее всего после рождения ребенка (вес набрали, ребеночка родили и теперь надо похудеть). И вот тут следующие проблемы сразу возникают:

– в женском организме вырабатывается гормон релаксин, он ослабляет лобковый синтез (подготавливает родовые пути и тазобедренный сустав к родам). Со временем концентрация гормона увеличивается и делает хрящики и связки между костями мягкими, и конечно он прицельно на таз не действует, он действует на весь организм (по статистике травмирование коленных суставов у женского пола в 7 раз выше, чем у мужчин) Высокоинтенсивные фитнес марафоны задают темп, но при этом совершенно не объясняют технику выполнения их упражнений (сест, выпрыгивание, приземление), а если еще и на время (там, где есть время, есть нарушение техники выполнения упражнений) травма Вам обеспечена;

– вторая проблема – это опускание почек. По мере беременности увеличивается внутрибрюшное давление, а после родов это давление резко ослабевает: человек начинает худеть и жировая капсула вокруг органов уменьшается, а это приводит к опусканию почек. Сами они конечно не опускаются и чтобы их довести до опускания нужно та самая ударно-динамическая нагрузка (это в фитнес марафонах). А потом доктор Вам запрещает всяческие физические упражнения, уменьшать вес тела и избавляться от жира и получается печальная картина. Однако Вы сами будете виноваты в опускании своих почек, хотели как лучше, а получилось…

– извращение пищевого поведения. Эти все марафоны не долго проводятся (максимум 4 недели, в основном 21 день). На таком коротком промежутке времени легко выдерживать некие рекомендуемые диеты, но когда марафончики заканчиваются, и Вы возвращаетесь к своему привычному рациону, своим пищевым привычкам и набираете еще больше лишних килограмчиков. Невозможно за 4 недели поменять свои пищевые привычки, для этого нужно немного больше времени (об этом позже);

– марафонные тренировки, как правило происходят за анаэробным порогом, организм наш использует как источник энергии – гликоген, когда гликоген заканчивается, организм начинает использовать скелетные мышцы, так как силовая работа на марафонах отсутствует (есть упражнения со своим весом, но он уменьшается) ведь эффективнее не 40 раз присесть за 30 секунд, а 12 раз присесть за то же время, но со штангой (грифом от штанги). Для синтеза и ресинтеза эффективен второй вариант, но разве этот вариант можно продать? Конечно же нет, лучше продать короткие тренировки в домашних условиях. Посмотрите ролики с короткими тренировками, они набирают миллионы просмотров, потому что человек утром встает и давай упражняться перед телевизором.

Посмотрите на комменты под роликами: какое хорошее упражнение, мне сразу тяжело его стало делать, но нет, не введитесь, это не обеспечивает эффективность тренировки, ровно как и потоотделение или боль во всех мышцах. Несомненно всем нравятся такие шоу, Вы смотрите на них (жуя чипсики) и думаете, какие молодцы, у них получается, значит и у меня получится. Поэтому нам нравятся эти программки тренировок, и даже не задумываемся потом, а почему у нас болят поясница и колени, зашкаливает давление и т.д. Мы ведь верим, денежку отдали, человек за нас думает, но поймите, никто кроме Вас о Вашем здоровье никогда думать не будет. Прежде чем что-то сделать, поинтересуйтесь, что будет проходить с Вашим организмом, и добьетесь ли Вы целей, которые преследуете. Если худеть – делайте это правильно, увеличить мышечную массу – также поступайте правильно. И не верьте всяким марафонцам, у них цель заработать, а что с Вами случится потом это Ваши проблемы…

3. Спина. Во всех фитнес изданиях считалось когда-то, что все подтягивания (вертикальные тяги) – это упражнение на ширину спины, (горизонтальные тяги) – на толщину спины. Но если обратиться к анатомии, то мышца не может расти либо в ширину, либо в толщину. Если мышца работает, то она работает полностью, отдельно толщину или ширину накачать нельзя, такова анатомия и с ней не поспоришь. Но выход есть, спину можно разделить условно на широчайшие мышцы (создает ширину)и трапецивидную мышцу (от шеи и до лопаток, как ромб).

Упражнение – подтягивания. Если говорить о широкой спине, наверняка слышали, что чем шире хват, тем шире у Вас будет спина, и Вы когда беретесь широким хватом и подтягиваться реально сложно и все думают: сложно значит тяжело. Но это субъективно и не всегда если сложно и больно – значит эффективно. Как бы Вы не поставили руки, широчайшие мышцы спины будут работать одинаково, но все замечали, что обратным хватом всегда легче и причина здесь вот такая: при обратном хвате работают только широчайшие мышцы и бицепс, а при правильном хвате добавляются мелкие мышцы, такие как: луче-плечевая и брохиалес, при этом широчайшие мышцы как работали так и работают. Новичку можно начать с обратного хвата, при этом эффективность выполнения упражнения не снижается.

При выполнении упражнения Вы должны пытаться подтянуть себя не к подбородку, а к груди за счет сведения лопаток, не руками а лопатками работаем. Как «сосиска» болтаться не нужно, спина должна быть всегда вставлена.

Основной посыл такой, что нет особенных жиросжигающих упражнений, есть только принципы, которые необходимо соблюдать и не более.

Дополнительно для спины можно подобрать различные тяги.

Мышцы брюшного пресса. Правильно делать без закрепления ног, чтобы нагрузка не уходила, но для новичков так бывает сложно и ноги разрешается закрепить. Дыхание лучше не сдерживайте во время упражнения, выдыхайте на подъеме тела вдыхайте на опускании.

Вот так может пройти Ваша первая тренировка. Самое главное уясните для себя, что за Вас ее никто не сделает, идите к своей цели постепенно и осваивайте технику выполнения упражнений. Имейте ввиду, что это не марафон и здесь двумя неделями не отделаешься, оцените правильно объем выполнения своей работы за долгий промежуток времени.

На высокоинтенсивных телетренировках Вы только сожжете свой гликоген, но не жир, и станете из большого жирного человека маленьким жирным человеком, не совершайте таких ошибок и Ваше тело Вам скажет спасибо. Поймите, чтобы что-то сделать в своей жизни к этому можно прийти методом постоянной работы над собой, причем не важно, какая у Вас цель идеальное тело, бизнес или семейные отношения, не важно, и здесь невозможно обойтись двумя неделями, а только при соблюдении постоянства и плановмерности, вперед к цели, причем обратите внимание что лучше будет цель ради цели или цель за целью.

Ради чего Вы хотите похудеть или, например, стать богатым, не просто хотеть хотелку (типа неплохо было бы похудеть). Правильно будет подкрепить свою цель обязательствами, только тогда все получится. Например: девушка худеет не просто так, а для того чтобы доминировать среди подруг, чувствовать себя уверенно на пляже.

Многие из тех, кто не достигают цели, подстраиваются под внешний мир «Когнитивный десонанс». Например, хорошего человека должно быть много – это говорят те, кто ничего не хотят с собой делать, а по-моему это нужно трактовать иначе: хорошего должно быть много в его хороших и добрых поступках, а не в лишнем весе.

Научитесь отличать главное от второстепенного, необходимо это осознать. Вы сейчас читаете книгу. Это приближает Вас к цели? Скорее всего нет. Если хотите похудеть, тратьте энергию, будьте самым активном, что на работе, что в спортивном зале, что в семье. Только так, а не иначе, иди к своей цели, достаточно трех тренировок в неделю но в течении нескольких лет и Вы разительно будете отличаться от окружающих Вас людей. Хотите результата, читаем дальше, но сначала сделайте свою главную тренировку.