Читать книгу Диета Аткинса. Секреты здоровья и стройности - Вячеслав Пигарев - Страница 2

Отбор Продуктов

Создание Баланса в Рационе

Рецепты и Меню

Отбор Продуктов

Диета Аткинса включает в себя ограничение потребления углеводов и акцент на белках и здоровых жирах. Ниже представлен список продуктов, которые обычно разрешены или рекомендуются в рамках Диеты Аткинса:

Белки:

Мясо (говядина, свинина, баранина, курица, индейка и др.)

Рыба (лосось, тунец, треска, сардины и др.)

Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и др.)

Яйца

Тофу и другие продукты из сои

Молочные продукты с низким содержанием углеводов (гречка, йогурт, творог)

Без углеводные белковые порошки (протеиновые коктейли)

Зелень и Овощи (в ограниченных количествах на начальных этапах):

Листовая зелень (шпинат, салат, капуста)

Брокколи

Цветная капуста

Шпаргалка

Авокадо

Грибы

Помидоры (в меру)

Перец (в меру)

Здоровые Жиры:

Оливковое масло

Авокадо

Масло рыбьего жира

Кокосовое масло

Ореховое масло

Голубцы и орехи (миндаль, орехи)

Специи и Пряности (без добавления сахара):

Чеснок

Имбирь

Куркума

Перец чили

Черный перец

Розмарин

Тимьян

Корица

Напитки:

Вода

Чай без сахара (зеленый, черный, травяной)

Кофе без сахара

Шиповник

Изотонические напитки без сахара

При соблюдении Диеты Аткинса важно следить за количеством углеводов и строго ограничивать потребление продуктов, богатых сахарами и крахмалом, таких как сахар, хлеб, картофель, бананы и другие высокоуглеводные продукты. Перед началом диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы удостовериться, что она подходит для вас и не вызовет проблем со здоровьем.

Создание Баланса в Рационе

Создание баланса в рационе важно для успешного следования Диете Аткинса. Эта диета акцентируется на контроле углеводов, но также важно обеспечить сбалансированное питание, включающее все необходимые питательные вещества. Вот как можно создать баланс в рационе при Диете Аткинса:

1. Учитывайте фазу диеты: Диета Аткинса включает несколько фаз с разной концентрацией углеводов. На начальных фазах углеводы сильно ограничены, но по мере продвижения к более поздним фазам, углеводы постепенно вводятся в рацион. Это позволяет балансировать питание и удовлетворить потребности организма в питательных веществах.

2. Придерживайтесь разнообразных белков: Убедитесь, что ваш рацион включает разнообразные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Белки являются важными строительными блоками для тканей организма.

3. Добавьте здоровые жиры: Включайте в рацион здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо, рыбий жир и орехи. Жиры важны для энергии и усвоения некоторых витаминов.

4. Полагайтесь на овощи: На более поздних фазах Диеты Аткинса вы можете увеличить потребление овощей, так как они содержат важные витамины, минералы и клетчатку. Ограничивайте употребление овощей с высоким содержанием углеводов.

5. Модерируйте порции: Соблюдайте разумные порции продуктов, чтобы не перекусывать. Подсчет калорий и углеводов может помочь вам следить за потреблением.

6. Пейте достаточно воды: Увлажнение организма важно. Вода помогает в усвоении питательных веществ и поддерживает общее здоровье.

7. Поддерживайте метаболизм: Регулярная физическая активность помогает поддерживать здоровый обмен веществ и контролировать вес.

8. Следите за потреблением витаминов и минералов: При необходимости, принимайте витаминно-минеральные комплексы или консультируйтесь с врачом.

Баланс в рационе поможет вам достичь здоровых результатов при соблюдении Диеты Аткинса и обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами.

Рецепты и Меню

Примерное дневное меню для диеты Аткинса

Завтрак

Выбери один:

Яичница с овощами.

Болгарский перец, фаршированный яйцом и шпинатом.

Колбаса из индейки с перцем и луком.

Кето-шотландские яйца.

Кето-шоколадный смузи из авокадо.

Обед

Выбери один:

Рулеты из швейцарского сыра, индейки и спаржи с айоли.

Салат из шпината с острым винегретом из бекона.

Кето-котлеты из лосося с соусом тартар из авокадо.

Кето-куриные крылышки Баффало.

Салат из стейка в кето-пабе.

Ужин

Выбери один:

Стейк с зеленым луком и соусом из каперсов.

Чесночные креветки с соусом из авокадо.

Лосось в глазури Терияки.

Курица, тушеная в красном вине с грибами.

Кето-жаркое из свинины с апельсиновыми травами и соусом из бурбона.

Закуски

Кето-соус из креветок.

Обжаренные коктейльные фрикадельки.

Кето-сладкий и соленый миндаль.

Парфе с арахисовым маслом, йогуртом и клубникой.

Салат Кето-Капрезе.

Идеи списка покупок для диеты Аткинса

Что хранить на кухне?

Масло.

Яйца.

Сыр.

Мясо, птица и рыба.

Зеленые листовые овощи.

Другие не крахмалистые овощи, включая сладкий перец, грибы, сельдерей, огурцы, брокколи, брюссельскую капусту и редис.

Авокадо.

Сметана и майонез.

Растительное и оливковое масло.

Травы и специи.

Вот 15 рецептов, подходящих для Диеты Аткинса, которые вы можете приготовить:

1. Омлет с шпинатом и грибами

Ингредиенты: яйца, шпинат, грибы, масло оливковое.

Подавайте омлет с листьями шпината и обжаренными грибами.

2. Салат с авокадо и креветками

Ингредиенты: авокадо, креветки, салат, оливковое масло, лимонный сок.

Смешайте креветки и авокадо с салатом, заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

3. Гуакамоле с овощами

Ингредиенты: авокадо, помидоры, лук, лимонный сок, чеснок.

Подавайте с полосками огурцов, брокколи и цветной капустой.

4. Говяжьи шашлыки с соусом на основе грецкого йогурта

Ингредиенты: говядина, грецкий йогурт, чеснок, лимонный сок.

Обжаривайте говядину и подавайте с соусом.

5. Лосось на гриле

Ингредиенты: лосось, оливковое масло, лимонный сок, зелень.

Подавайте с лимоном и свежей зеленью.

6. Куриные крылышки в острой глазури

Ингредиенты: куриные крылышки, оливковое масло, острый соус, мед.

Запекайте крылышки с глазурью.

7. Тушеная индейка с брокколи

Ингредиенты: индейка, брокколи, кокосовое молоко, карри-паста.

Тушите индейку с брокколи в карри-пасте и кокосовом молоке.

8. Салат с тунцом и яйцами

Ингредиенты: консервированный тунец, яйца, листья салата, оливковое масло.

Заправьте салат оливковым маслом и украсьте кружками яйцами.

9. Тушеные креветки с карри и кокосовым молоком

Ингредиенты: креветки, кокосовое молоко, карри-паста.

Подавайте с цветной капустой или спаржей.

10. Омлет с беконом и сыром

Ингредиенты: яйца, бекон, сыр, оливковое масло.

Подавайте с авокадо и помидорами.

11. Цветная капуста с сыром и зеленью

Ингредиенты: цветная капуста, сыр, масло оливковое, зелень.

Запекайте цветную капусту с сыром и зеленью.

12. Салат с грецкими орехами и курицей

Ингредиенты: курица, грецкие орехи, салат, масло оливковое.

Подавайте с домашним дрессингом на основе оливкового масла.