Читать книгу Питание для Похудения: План на 30 Дней - Вячеслав Пигарев - Страница 5

Составление списка продуктов

Планирование приемов пищи

Подготовка к физической активности

Составление списка продуктов

Здоровое и устойчивое снижение веса – это не утомительный подсчет калорий или чрезмерные ограничения в еде; дело в питании. Исследования показали, что питательный режим питания связан с долгосрочным сохранением веса.

Чтобы помочь в контроле веса, каждую неделю расставляйте приоритеты в таких продуктах, как фрукты, овощи и нежирные белки, в своем списке продуктов для похудения. Читайте дальше, чтобы узнать больше о продуктах, которые следует держать под рукой, и о том, как использовать эти продукты для создания сбалансированных блюд, закусок и угощений.

Советы перед покупкой

Планирование перед походом за продуктами может быть полезным по нескольким причинам. Это может сделать выяснение того, что вы хотите есть в течение недели, менее напряженным. Вы также можете гарантировать, что у каждого, кто ест, есть варианты, соответствующие его диетическим потребностям или предпочтениям.

У вас также будет возможность сэкономить, если вы планируете заранее. У вас будет больше времени, чтобы просмотреть продукты, выставленные на продажу, или найти купоны на продукты, которые вы хотите приобрести. Кроме того, покупка на основе того, что у вас уже есть, означает, что вам не нужно покупать дополнительные ингредиенты или продукты, и у вас в кармане останется больше денег.

Прежде чем вы пойдете в магазин или зайдете в систему, чтобы купить продукты в Интернете, вот несколько советов, которые помогут вам успешно забрать продукты.

Включите разнообразные ингредиенты

Решите, как составить список покупок. Составляя будущие списки покупок, продумайте продукты, которые вам понадобятся для приготовления полноценного обеда и полезных перекусов. Сбалансированный обед может содержать пять компонентов:

Овощи: ваш выбор может включать свежие или замороженные овощи.

Постный белок: не забывайте о растительных продуктах, от чечевицы до замороженных вегетарианских гамбургеров. Яйца, а также консервированный лосось и тунец – это быстрые и легкие белки животного происхождения.

«Полезный» жир: к жирам, которые могут быть полезны, относятся оливковое масло первого холодного отжима, оливковая тапенада, песто на основе оливкового масла, авокадо, орехи и ореховое масло, а также тахини.

Цельные углеводы: углеводы из цельных продуктов включают свежие или замороженные фрукты; крахмалистые овощи, такие как картофель; и цельно зерновые продукты, включая овес, коричневый рис и киноа. Зернобобовые (общее название фасоли, чечевицы и нута) содержат как белок, так и углеводы, богатые клетчаткой.

Натуральные приправы. Приправы могут включать свежие или сушеные травы и специи, а также питательные приправы, такие как бальзамический уксус и горчица каменного помола.

Также можно включать молочные продукты в некоторые блюда. Выбирайте нежирное, обезжиренное, безлактозное или обогащенное соевое молоко, йогурты и сыры.

Составьте свой список на основе блюд

Составьте свой список покупок из продуктов, необходимых для каждого приема пищи, на основе разделов магазина. Этот метод поможет вам вернуться из поездки со всем необходимым для приготовления еды. Тогда остается только найти время для приготовления.

Предварительная подготовка также может помочь: все, что вам нужно сделать, это разложить по тарелкам и разогреть компоненты еды. Одно исследование, проведенное в рамках программы контроля веса на рабочем месте, показало, что более высокая средняя частота планирования приема пищи связана с большей потерей веса.

Выберите подходящее время для покупок

Это важно, когда вы делаете покупки. Вы, наверное, слышали, что не следует ходить в продуктовый магазин натощак. Голод делает вас более уязвимым перед импульсивными покупками, которые вы можете пропустить, когда сыты.

Рычание в животе также может привести к тому, что вы потеряете концентрацию и потеряете способность стратегически думать о своих потребностях. Запланируйте поездку вскоре после еды, когда вам не придется спешить, и возьмите с собой список.

Список продуктов по проходам

Качество, разнообразие и баланс продуктов питания являются ключом к воздействию на ваш организм широкого спектра питательных веществ и соединений, защищающих здоровье.

Исследователи обнаружили, что увеличение потребления фруктов и овощей может противодействовать более высокому индексу массы тела (ИМТ) и массе тела, связанному с генетикой.

Индекс массы тела, или ИМТ, – это предвзятый и устаревший показатель, который использует ваш вес и рост для предположений о жировых отложениях и, как следствие, о вашем здоровье. Этот показатель во многом ошибочен и не учитывает состав вашего тела, этническую принадлежность, пол, расу и возраст. Несмотря на его недостатки, медицинское сообщество по-прежнему использует ИМТ, поскольку это недорогой и быстрый способ анализа данных о здоровье.

Продукты должны составлять большую часть того, что находится в вашей тележке для ежедневного приема пищи и закусок. Загрузите следующее:

Яблоки

Авокадо

Бананы

Болгарский перец

Цитрусовые

Огурцы

Даты

Виноград

Зелень

Грибы

Лук

Картофель

Сладкая картошка

Помидоры

Цуккини

Минимально обработанные продукты

Иногда продукты можно считать переработанными пищевыми продуктами. Например, продукты подвергаются обработке при приготовлении, замораживании или упаковке. Для удобного использования готовятся минимально обработанные продукты, такие как:

Овощи в пакетах или предварительно нарезанные

Очищенные фрукты

Жареные орехи и семена

Если вы планируете использовать продукты с минимальной обработкой, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в них меньше или совсем нет сахара или натрия.

Замороженная пища

Чтобы найти несколько умных ярлыков для продуктов, посетите замороженный проход. Ты можешь найти:

Брокколи и цветная капуста

Эдамаме

Зеленая фасоль

Смешанные фрукты

Обычный или сладкий картофель

Охлажденные продукты

В холодильном отделении представлены несколько ключевых групп продуктов питания, которые могут помочь поддерживать долгосрочное снижение веса, в том числе:

Яйца или растительные заменители яиц.

Греческий йогурт (растительный или молочный)

Хумус

Растительное молоко

Веганский песто

Продукты длительного хранения

Продукты длительного хранения также могут быть полезны для вашего здоровья. Например, одна группа продуктов в этих рядах – это цельно зерновые продукты, которые могут увеличить потребление клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов и способствовать снижению веса. Одно исследование показало, что замена рафинированных зерен цельно зерновыми увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, что является показателем сжигания калорий.

Некоторые из продуктов длительного хранения, которые вам следует добавить в свой список покупок, включают:

Фасоль, горох и чечевица: чечевица в пакетах, консервированная черная фасоль, консервированный нут.

Рыбные консервы: консервированный тунец и консервированный дикий лосось.

Ароматизаторы: оливковое масло первого холодного отжима, травы и специи.

Зерновые: коричневый рис, старомодные овсяные хлопья и киноа.

Пасты, спреды и начинки: миндальное масло, кленовый сироп, оливковая тапенада и тахини.

Ингредиенты для закуски: темный шоколад, порошок растительного белка и орехи.

Идеи еды

Смешивайте и сочетайте эти продукты из своего списка покупок, чтобы создавать богатые питательными веществами блюда и закуски, способствующие снижению веса и поддержанию здорового веса. Вот несколько идей, в которых используется полный список покупок, приведенный выше.

Примечание. Выбирая ингредиенты для этих блюд, закусок и лакомств, помните, что тип жира имеет значение. Полезные для вас жиры – это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, обычно жидкие (например, масла).

Чтобы оптимизировать потребление жиров, рассмотрите возможность приготовления пищи на оливковом масле первого холодного отжима вместо сливочного масла, ешьте орехи или семена вместо сыра и отдавайте предпочтение соусам на растительной основе, таким как гуакамоле и тахини, а не ранчо.

Завтрак

Добавьте в свой рацион на завтрак одну из этих идей:

Парфе на завтрак с йогуртом, мюсли и ягодами

Яичница, заменитель яиц на растительной основе или нут с овощами, зеленью, авокадо и цитрусовыми.

Смузи из листовой зелени, банана, замороженных ягод, порошка растительного белка, миндального масла и растительного молока.

Зоаты (овсяные цуккини), приготовленные из кабачков, старомодных овсяных хлопьев, кленового сиропа, корицы, нарезанного яблока и орехов.

Обед

Обед может стать прекрасной возможностью насытиться овощами, используя следующие варианты:

Миска из зелени, огурцов, помидоров, лука, чечевицы, киноа и тахини с приправами.

Растительные гамбургеры, приготовленные из фасоли, риса, зерновых или тофу.

Салат из листовой зелени, нута, консервированного лосося и веганского песто.

Салат из листовой зелени с тапенадом из оливок, покрытый консервированным тунцом, зеленой фасолью и нарезанным кубиками картофелем.

Цельно зерновой вегетарианский сэндвич или рулет с авокадо, хумусом, луком, перцем и помидорами.

Закуски

Вы также можете разнообразить свои закуски. Вот некоторые варианты, которые стоит попробовать:

Сушеные водоросли

Спринг-роллы из свежих овощей

Нарезанный сладкий перец и огурец с хумусом

Нарезанное яблоко с миндальным маслом

Цельно зерновые крекеры и сыр

Йогурт с виноградом и орехами

Ужин

Взгляните на ужин по-другому и позвольте таким блюдам, как овощи и зерновые, оказаться в центре внимания. Вот несколько идей:

Буррито или тако с фасолью, чечевицей, сыром и овощами на ваш выбор

Обжаренная в оливковом масле первого отжима брокколи и цветная капуста, чечевица и запеченный в духовке сладкий картофель

Обжаренная в оливковом масле зеленая фасоль с запеченным в духовке нутом с травами и картофелем

Юго-западное блюдо, приготовленное из обжаренного болгарского перца, лука, грибов, черной фасоли, коричневого риса и авокадо.

Угощения

Если вам хочется чего-нибудь сладкого, попробуйте одно из этих угощений:

Мороженое на основе миндального, кешью, кокосового или соевого молока.

Квадраты темного шоколада со свежими фруктами

Замороженный банан в растопленном темном шоколаде с рублеными орехами

Обжаренные замороженные ягоды с крошкой из миндального масла, кленового сиропа, корицы и овсяных хлопьев

Успешная долгосрочная потеря веса предполагает развитие здоровых привычек, которых вы сможете придерживаться. Планирование еды и покупки – это изменения в образе жизни, которые требуют приверженности, но вознаграждение стоит затраченных времени и энергии. Используйте списки и идеи еды из этой статьи, чтобы начать, а затем расширяйте их в зависимости от своих личных предпочтений и творческих способностей.

Планирование приемов пищи

Это не ограничительный план питания: вы будете есть три раза в день и два перекуса, плюс каждое блюдо содержит сбалансированный баланс микронутриентов: 45 процентов углеводов, 30 процентов белков и 25 процентов полезных жиров. Что касается напитков, стоит придерживаться некалорийных и низкокалорийных напитков, таких как кофе, чай и вода.

А чтобы ускорить потерю веса и построить здоровое и сильное тело, убедитесь, что вы получаете рекомендованный объем физической активности от Центров по контролю и профилактике заболеваний (это 150 минут физической активности умеренной интенсивности и два дня занятий по укреплению мышц)., к вашему сведению).

Этот 4-недельный план тренировок поможет вам почувствовать себя сильным и подтянутым:

1 день

Завтрак:

1/2 стакана яичных белков, омлет с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1 чайной ложкой нарезанного базилика, 1 чайной ложкой тертого пармезана и 1/2 стакана помидоров черри.

1 ломтик цельно зернового тоста

1/2 стакана черники

Закуска:

1/2 стакана простого греческого йогурта с 1/4 стакана нарезанной клубники

Обед:

Салат состоит из: 3/4 стакана приготовленного булгура, 4 унций нарезанной куриной грудки, приготовленной на гриле, 1 столовой ложки тертого нежирного сыра чеддер, нарезанных кубиками овощей на гриле (2 столовые ложки лука, 1/4 стакана нарезанных кубиками цуккини, 1/2 стакана болгарского перца), 1 чайная ложка нарезанной кинзы и 1 столовая ложка винегрета

Закуска:

2 столовые ложки хумуса и 6 морковок

Ужин:

120 гр. лосося на гриле

1 чашка дикого риса с 1 столовой ложкой поджаренного миндаля

1 чашка молодого шпината, по 1 чайной ложке оливкового масла, бальзамического уксуса и тертого пармезана

1/2 стакана нарезанной кубиками дыни, посыпанной 1 чайной ложкой измельченных грецких орехов

День 2

Завтрак:

3/4 стакана овсянки или овсянки по старинке, приготовленной на воде; добавьте 1/2 стакана обезжиренного молока

1 чашка черники

Закуска:

1/2 стакана нежирного сыра рикотта с 1/2 стакана малины и 1 столовой ложкой нарезанных орехов пекан

Обед:

Кесадилья, приготовленная из двух небольших кукурузных лепешек, 1/2 стакана черной фасоли с низким содержанием натрия (промытой) и 3 столовых ложек нежирного сыра Джек.

1/2 стакана нарезанного кубиками арбуза

Закуска:

1/2 стакана нежирного творога с 1/2 стакана сальсы

Ужин:

1 бургер с индейкой

3/4 стакана жареной цветной капусты и соцветий брокколи

3/4 стакана коричневого риса

1 чашка салата из шпината с 1 столовой ложкой бальзамического винегрета

День 3

Завтрак:

Омлет, приготовленный из 4 яичных белков и 1 целого яйца, 1/4 стакана нарезанной брокколи, по 2 столовые ложки черной фасоли, нарезанного кубиками лука, нарезанных кубиками грибов и сальсы.

Закуска:

1/2 стакана простого греческого йогурта с 1 нарезанным яблоком и 1 столовой ложкой измельченных грецких орехов

Обед:

Салат готовится из 2 чашек нарезанного ромэна, 4 унций курицы-гриль, 1/2 стакана нарезанного сельдерея, 1/2 стакана нарезанных кубиками грибов, 2 столовых ложек тертого чеддера и 1 столовой ложки нежирного соуса «Цезарь».

1 средний нектарин

Закуска:

1 нежирная сырная палочка моцареллы

1 средний апельсин

Ужин:

129 гр креветок, приготовленных на гриле или обжаренных с 1 чайной ложкой оливкового масла и 1 чайной ложкой измельченного чеснока

1 средний артишок, приготовленный на пару

1/2 стакана кускуса из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками нарезанного кубиками болгарского перца, 1/4 стакана нутовой фасоли, 1 чайной ложкой нарезанной свежей кинзы и 1 столовой ложкой медово-горчичного соуса

День 4

Завтрак:

Поджарьте 1 цельно зерновой маффин и положите сверху 2 столовые ложки орехового масла и 1 нарезанный банан.

1 клиновидная дыня

Закуска:

Йогуртовое парфе, приготовленное из 1 стакана простого греческого йогурта, 2 столовых ложек нарезанной клубники или малины и 2 столовых ложек нарезанного миндаля.

Обед:

Обертка состоит из 120 гр. тонко нарезанного нежирного ростбифа, одной цельно зерновой лепешки, 1/4 стакана тертого салата, 3 средних ломтиков помидора, 1 чайной ложки хрена и 1 чайной ложки дижонской горчицы.

1/2 стакана черной фасоли или чечевицы с 1 чайной ложкой нарезанного базилика и 1 столовой ложкой нежирного соуса «Цезарь»

Закуска:

Молодая морковь с 2 столовыми ложками гуакамоле

Ужин:

120 гр. жареного палтуса

1/2 стакана нарезанных грибов, обжаренных с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1/4 стакана нарезанного желтого лука и 1 стаканом зеленой фасоли

Салат из 1 стакана рукколы, 1/2 стакана половинок помидоров черри и 1 чайной ложки бальзамического винегрета.

1/2 стакана простого греческого йогурта, 1 столовая ложка нарезанных орехов пекан и щепотка корицы

День 5

Завтрак:

Буррито готовится из: 1 средней цельно зерновой лепешки, 4 яичных белков, 1 чайной ложки оливкового масла, 1/4 стакана черной фасоли, 2 столовых ложек сальсы, 2 столовых ложек тертого нежирного чеддера и 1 чайной ложки свежей кинзы.

1 чашка смешанной дыни

Закуска:

2 столовые ложки орехового масла

1 среднее яблоко

Обед:

Бургер с индейкой или вегетарианский бургер

Салат готовится из: 1 стакана молодого шпината, 1/4 стакана разрезанных пополам помидоров черри, 1/2 стакана вареной чечевицы, 2 чайных ложек тертого пармезана и 1 столовой ложки заправки для винегрета.

Закуска:

1 нежирная сырная палочка моцареллы

1 стакан красного винограда

Ужин:

150 гр. жареного лосося

1/2 стакана коричневого или бурого риса

2 чашки смешанной детской зелени с 1 столовой ложкой нежирного соуса «Цезарь»

1 нарезанная груша

День 6

Завтрак:

Фриттата готовится из 3 больших яичных белков, 2 столовых ложек нарезанного кубиками сладкого перца, 2 чайных ложек нарезанного шпината, 2 столовых ложек натертой моцареллы с частично обезжиренным мясом и 2 чайных ложек песто.

1/2 стакана свежей малины

Закуска:

1/2 стакана греческого йогурта с 1 столовой ложкой молотого льняного семени и 1/2 стакана нарезанной кубиками груши

Обед:

120 гр. нарезанной грудки индейки

Салат из помидоров и огурцов, приготовленный из 5 ломтиков помидора, 1/4 стакана нарезанного огурца, 1 чайной ложки свежего нарезанного тимьяна и 1 столовой ложки заправки для винегрета.

1 средний апельсин

Закуска:

Смузи, приготовленный из 3/4 стакана обезжиренного молока, 1/2 банана, 1/2 стакана греческого йогурта, 1/4 стакана нарезанной клубники, горсти шпината и льда.

Ужин:

120 гр. морского окуня, запеченного с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1 чайной ложкой лимонного сока и 1/2 чайной ложки приправы без натрия

1 чашка тыквы-спагетти с 1 чайной ложкой оливкового масла и 2 чайными ложками тертого пармезана

1 чашка приготовленной на пару зеленой фасоли с 1 столовой ложкой измельченного миндаля

День 7

Завтрак:

1 цельно зерновая вафля для тостера с 2 столовыми ложками орехового масла

3/4 стакана ягод

Закуска:

1/4 стакана нежирного творога с 1/4 стакана вишни и 1 столовой ложкой измельченного миндаля

Обед:

Салат из: 2 чашек молодого шпината, 120 гр. курицы-гриль, 1 столовой ложки нарезанной сушеной клюквы, 3 ломтиков авокадо, 1 столовой ложки нарезанных грецких орехов и 2 столовых ложек винегрета.

1 яблоко

Закуска:

1/4 стакана простого греческого йогурта с 1 столовой ложкой молотого льняного семени и 1/4 стакана черники

Ужин:

120 гр. нежирной свиной вырезки, нарезанной небольшими кусочками, обжаренной с луком, чесноком, брокколи и болгарским перцем.

1/2 стакана коричневого риса

5 средних ломтиков помидоров, посыпанных по 1 чайной ложке нарезанного имбиря, нарезанной кинзы, легкого соевого соуса и рисового винного уксуса.

Как приготовить еду на неделю?

Купите все необходимые ингредиенты заранее, используя наш удобный список покупок.

Поджарьте все куриные грудки сразу и храните их в закрытом контейнере в холодильнике до использования.

Превратите овсяные хлопья в легкие овсяные хлопья на ночь, приготовив их накануне вечером и храня в холодильнике. Подавайте перед едой холодным или теплым в микроволновой печи.

Кускус, булгур и рис приготовьте заранее, храните их в холодильнике и разогревайте, когда будете готовы к использованию.

Нарезайте овощи и готовьте салаты в начале дня, чтобы быстро и легко приготовить ужин.

Нарезайте дыни и фрукты накануне вечером, храните их в герметичном контейнере и храните в холодильнике.

Заранее нарежьте и нарежьте белки, чтобы салат и жаркое приготовились быстрее и проще.

Список покупок на 7 дней

Чтобы действительно упростить это сытное меню, вот список покупок со всеми ингредиентами, которые вам понадобятся для приготовления каждого блюда и закуски из этого списка.

Список покупок

Мясо и рыба

3 куриные грудки

2 филе лосося

2 бургера с индейкой (или вегетарианские бургеры)

120 гр. креветок

120 гр. палтуса

120 гр. морского окуня

120 гр. нежирной свиной вырезки

120 гр. тонко нарезанного нежирного ростбифа

100 гр. нарезанной постной ветчины

120 гр. нарезанной грудки индейки

Другой белок

18 яиц (или эквивалент яичных белков)

1 небольшая банка черной фасоли с низким содержанием натрия

1 небольшая банка белой фасоли

1 небольшая банка вареной чечевицы

2 столовые ложки хумуса

Фрукты

0,5 кг черники

1 литр клубники

1/2 дыни

0,5 кг малины