Читать книгу Средиземноморская диета: 30-дневный план питания - Вячеслав Пигарев - Страница 4

Создание сбалансированного меню

Закупки продуктов

Организация кухни и кулинарные принадлежности

30-дневный план питания

Создание сбалансированного меню

Во-первых, вам не обязательно есть продукты из средиземноморского региона, чтобы получить пользу. Мы делимся простыми идеями, как внедрить принципы диеты в свою жизнь.

Названная шесть лет подряд одной из самых здоровых диет в мире, средиземноморская диета богата фруктами, овощами, цельно зерновыми продуктами, бобовыми и полезными жирами. В его состав входят рыба и птица – источники нежирного белка – а не красное мясо. Красное вино употребляют регулярно, но в умеренных количествах.

Исследования показывают, что у такого режима питания много преимуществ: улучшение результатов целенаправленного снижения веса, лучший контроль уровня глюкозы (сахара) в крови и снижение риска снижения когнитивных функций, и это лишь некоторые из них. Средиземноморская диета также связана со снижением уровня воспаления, фактора риска сердечных приступов, инсульта и болезни Альцгеймера. И, согласно обзору 2020 года, опубликованному в журнале «Клиническая практика и эпидемиология в области психического здоровья», следование такому образцу питания может также улучшить исходы депрессии и тревоги.

Продукты средиземноморской диеты, такие как зерновые, овощи, рыба, орехи, оливковое масло и вино.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам не обязательно есть только продукты из Средиземноморского региона – принципы диеты можно применить к любой кухне. На самом деле, вам даже не нужно полностью пересматривать свой способ покупок и питания. Полностью вытирать планшет начисто, возможно, нет необходимости, и это нерационально.

Здесь мы описываем шаги, которые вы можете предпринять, чтобы включить больше принципов средиземноморской диеты в свой нынешний рацион питания. Выберите одну из этих стратегий ниже и сделайте ее привычкой. Когда вы будете готовы, переходите к следующей стратегии. Независимо от того, с чего вы решите начать, эти семь советов по переходу на средиземноморскую диету помогут вам получить пользу для здоровья.

1. Готовьте на оливковом масле.

Если оливковое масло экстра-класса не является вашим первым вариантом растительного масла, подумайте о том, чтобы добавить его в свой рацион. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые могут повысить уровень холестерина ЛПВП, «хорошего» типа холестерина. Холестерин ЛПВП выводит «плохие» частицы ЛПНП из артерий, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале «Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания». Используйте оливковое масло в домашних заправках для салатов и винегретах. Посыпьте им готовые блюда, такие как рыба или курица, чтобы усилить вкус. Время от времени заменяйте сливочное масло оливковым в картофельном пюре, макаронах и многом другом.

2. Ешьте больше рыбы

Рыба – желанная часть средиземноморской диеты. В частности, в рационе особое внимание уделяется жирной рыбе, такой как лосось, сардины, тунец и скумбрия. Эта рыба богата полезными для сердца и мозга жирными кислотами омега-3. Даже более постную и содержащую меньше жира рыбу (например, треску или тилапию) все равно стоит есть, поскольку она является хорошим источником белка. Рыбные консервы не менее питательны, к тому же это бюджетный, а иногда и более доступный вариант. Если в настоящее время в вашем рационе мало рыбы, проще всего назначить один день в неделю «рыбным вечером». Готовим рыбу в пакетах из пергаментной бумаги или фольги. Это простой и простой способ подать ужин на стол. Вы также можете попробовать добавить рыбу в некоторые из ваших любимых блюд, например, в тако, жаркое, супы и салаты.

3. Ешьте овощи весь день.

Если вы посмотрите на свой рацион и беспокоитесь, что в нем почти не видно зелени, это прекрасная возможность добавить больше овощей. Хороший способ сделать это – съесть одну порцию во время перекуса (например, похрустеть полосками болгарского перца или добавить горсть темной листовой зелени в смузи) и одну порцию на ужин, например, мускатную тыкву, приготовленную на пару, или запеченную в глазури с медом и чили. Брюссельская капуста. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют употреблять не менее 2,5 чашек овощей в день.

4. Употребляйте цельно зерновые продукты

Экспериментируйте с цельно зерновыми продуктами, которые все еще находятся в «цельной» форме и не были очищены. Киноа готовится всего за 15 минут, что делает ее отличным гарниром к ужину в будние дни. Ячмень полон клетчатки и сытный: соедините его с грибами, чтобы получить насыщенный и сытный суп. Горячая овсянка идеальна для завтрака холодным зимним утром. Даже попкорн – это цельно зерновой продукт, просто чтобы сохранить его здоровье, ешьте воздушную кукурузу и ограничивайте употребление сливочного масла (вместо этого попробуйте немного оливкового масла). Дополните свой рацион другими цельно зерновыми продуктами, такими как просо, фонио, цельно зерновой хлеб, кукурузные лепешки и макароны.

Ищите термин «цельно зерновой» на упаковке продукта и в списке ингредиентов – он должен быть указан первым. Если вам по-прежнему сложно отказаться от старых рафинированных блюд, постепенно переходите на цельно зерновые смеси макарон и риса или смешивайте пополам цельно зерновую пасту с рафинированной (например, половину цельно зерновые макароны и половина белого).

5. Перекус орешками

Орехи – еще один основной продукт средиземноморской диеты, и они обладают множеством преимуществ. Если взять горсть миндаля, кешью, арахиса или орехов пекан, можно получить сытный перекус, который можно взять с собой. Одно исследование, проведенное в журнале Nutrients в 2023 году, показало, что люди, которые перекусывали смесью орехов, снижали кровяное давление и частоту сердечных сокращений, снижали вес и чувствовали себя более удовлетворенными по сравнению с теми, кто перекусывал кренделями с солью. Чаще выбирайте несоленые и несладкие орехи, чем соленые, глазированные или покрытые шоколадом.

6. Наслаждайтесь фруктами на десерт

Фрукты, как правило, являются хорошим источником клетчатки, витаминов и антиоксидантов и являются питательным способом удовлетворить пристрастие к сладкому. Если легкая сладость помогает вам есть больше фруктов, попробуйте сбрызнуть ломтики груши медом или посыпать грейпфрут небольшим количеством коричневого сахара. Держите свежие фрукты на видном месте дома и держите один-два кусочка на работе, чтобы перекусить, когда у вас начнет урчать в животе. Во многих продуктовых магазинах продаются фрукты, с которыми вы, возможно, не знакомы – выбирайте новый, чтобы пробовать каждую неделю, и расширяйте свой фруктовый кругозор.

7. Наслаждайтесь каждым кусочком

Средиземноморская диета – это не только диета, но и образ жизни. Вместо того, чтобы поглощать еду перед телевизором, замедлитесь и сядьте за стол со своей семьей и друзьями, чтобы насладиться тем, что вы едите. Вы не только будете наслаждаться компанией и едой, но и медленное питание также позволит вам настроиться на сигналы вашего тела о голоде и сытости. Вы более склонны есть до тех пор, пока не насытитесь, чем до тех пор, пока не надеетесь до предела.

Вам не нужно пересматривать свой образ питания, чтобы следовать средиземноморской диете, вы можете вносить небольшие изменения, шаг за шагом. Будь то более частое приготовление пищи на оливковом масле, добавление в пищу большего количества цельно зерновых продуктов или наслаждение каждым кусочком, существует множество способов внедрить средиземноморскую диету в свою жизнь, продолжая при этом есть блюда любимых кухонь.

Закупки продуктов

Покупка и приготовление продуктов в соответствии с принципами средиземноморской диеты может сделать ваш рацион более полезным и вкусным. Вот несколько советов:

Покупка:

Сезонные Продукты: Покупайте свежие фрукты и овощи, которые сейчас в сезоне. Они более питательные и вкусные.

Органические Продукты: при возможности, выбирайте органические продукты, чтобы избегать лишних химических веществ.

Свежая Рыба и Морепродукты: при покупке рыбы обращайте внимание на свежесть. Лучше выбирать диких рыб и морепродуктов.

Оливковое Масло Высокого Качества: Покупайте Extra Virgin оливковое масло высокого качества. Оно должно быть первого холодного отжима.

Орехи и Семена: Выбирайте натуральные орехи и семена без добавок соли или сахара.

Молочные Продукты: при покупке молочных продуктов, предпочтение отдавайте греческому йогурту, творогу, мягким сырам и нежирным вариантам.

Приготовление:

Минимальная Обработка: Приготавливайте блюда с минимальной обработкой, чтобы сохранить максимум питательных веществ.

Паровая Готовка и Запекание: Паровая готовка и запекание сохраняют вкус и питательные вещества продуктов.

Использование Оливкового Масла: Используйте оливковое масло для приготовления и заправки. Это полезный и вкусный источник здоровых жиров.

Свежие Травы и Специи: Добавляйте свежие травы и специи для придания аромата и вкуса без лишних калорий.

Сократите Соль: Средиземноморская диета обычно низка в соли. Используйте специи и лимонный сок для придания вкуса.

Порции: Контролируйте размеры порций. Важно есть до того, как насытитесь, а не переедать.

Комбинирование Продуктов: Комбинируйте разные продукты, чтобы получить богатое питание.

Свежие Фрукты и Овощи: Добавляйте свежие фрукты и овощи в виде салатов, закусок и десертов.

Следуя этим советам, вы сможете максимально использовать преимущества средиземноморской диеты и приготовить вкусные и питательные блюда.

Организация кухни и кулинарные принадлежности

Создание эффективной кухни может показаться не очень заманчивым, но организованность как шеф-повар заставит вас думать так же (и как это может быть не увлекательно ?). Это также сэкономит вам время и уменьшит вероятность возникновения проблем после приготовления, с которыми никто не хочет иметь дело. Ниже приведены некоторые из лучших кухонных советов по подготовке, готовке и уборке, чтобы вы каждый вечер быстрее получали ужин на столе, одновременно наслаждаясь оптимизированной уборкой.

1. Создайте 4 кухонные зоны и организуйте вокруг них

Когда дело доходит до организации кухни, люди часто задаются вопросом, что делать с маленькой кухней. Но вопреки распространенному мнению, большая кухня не означает лучшую кухню. Если у вас нет поваров и вы не устраиваете регулярные пиры для королевы Англии, кухня меньшего размера не только вполне подойдет, но зачастую и лучше. Если вы настроите его правильно, вы сможете быстро маневрировать, легко выполнять несколько задач, и вам придется гораздо меньше убирать (ура!).

Вот 4 основные зоны вашей кухни:

Подготовительная зона

Здесь вы подготавливаете все ингредиенты перед приготовлением.

Совет: выберите место с наибольшим пространством на столешнице и постарайтесь хранить инструменты и ингредиенты, которые чаще всего используются во время приготовления, на этой станции или рядом с ней. В число этих предметов могут входить разделочная доска, острый нож, кухонные полотенца, мусорное ведро, миски для приготовления пищи, соль и перец, а также масла и уксусы.

Кулинарная зона

Здесь вы готовите все.

Совет: поместите все кухонные принадлежности и принадлежности на расстоянии вытянутой руки, чтобы приготовление пищи было максимально эффективным. Легко хранить такие предметы, как щипцы и деревянные ложки, в ящике или подставке для посуды, а такие принадлежности, как растительное масло, хранить рядом с плитой.

Зона очистки

Здесь находится ваша раковина и здесь производится вся уборка.

Совет: если у вас маленькая кухня, зона уборки, скорее всего, будет располагаться довольно близко к зоне готовки. Помните, что для более эффективного приготовления пищи и порядка на кухне необходимо соблюдать чистоту!

Зона откладывания

Это когда ужин готов и пора убирать вещи в холодильник и/или морозильную камеру.

Совет: рядом с этой зоной храните предметы, остатки которых легко переместятся из огня в холодильник. Это может быть пластиковая посуда для упаковки продуктов, сарановая пленка, фольга, магнитная доска и маркеры для сухого стирания, чтобы хранить инвентарь того, что вы кладете в морозильную камеру.

2. Создайте кулинарную стратегию на основе вашего рецепта.

Мы знаем, что стратегии могут звучать так, будто они больше подходят для деловых встреч или настольных игр, чем для кухни. Тем не менее, если вы выберете хорошую стратегию приготовления пищи, приготовить ужин будет проще простого, и у вас останется дополнительное время вместо дополнительных блюд. На самом деле это довольно просто: все, что вам нужно сделать, это прочитать рецепт, прежде чем приступить к приготовлению!

Ингредиенты. Взгляните на свой рецепт и достаньте все ингредиенты из морозильной камеры, холодильника и кладовой. Время, которое вы тратите на беготню взад и вперед по кухне, действительно складывается, поэтому убедитесь, что все необходимое у вас под рукой.

Инструменты. Затем достаньте все инструменты, которые вам понадобятся для приготовления еды, например разделочную доску, ножи, кастрюли и сковородки. Лучше не рыться в ящике с сырым мясом на руках!

Миски для приготовления. Достаньте миски для приготовления (такие складные, они очень удобны!), чтобы готовый ингредиент можно было положить прямо с разделочной доски в миску для приготовления и прямо в соответствующую кастрюлю или сковороду, когда вы будете готовы готовить. Это создаст беспроблемную подготовительную зону. (Не забудьте поместить ингредиенты, которые готовятся одновременно, в одну и ту же миску, чтобы сократить количество дополнительных блюд!)

Оптимизация: готовя каждый предмет, перекладывайте его в определенные миски, чтобы разделочная доска не была загромождена, а ингредиенты были организованы. Это упростит каждый этап приготовления, поскольку вы сможете плавно перемещать ингредиенты из зоны приготовления в зону приготовления, когда их требует рецепт. Есть причина, по которой конвейерный подход прижился.

3. Уборка с помощью Kitchen Smarts

Хотя это может показаться проще, не ждите самого конца приготовления, прежде чем приступать к уборке (это делает приготовление пищи намного менее увлекательным!). На самом деле, для многих людей уборка вообще отбивает желание готовить. К счастью для вас, у нас есть несколько простых и быстрых советов по уборке кухни!

Вот несколько отличных способов навести порядок на ходу:

До. Прямо перед тем, как начать подготовку и приготовление пищи, поместите миску, бумажный пакет или контейнер для компоста на подготовительную станцию. Когда вы срезаете кончики овощей или очищаете кожуру от картофеля прямо в миску для мусора или компаста, вы сохраняете чистоту станции и эффективность процесса приготовления без необходимости перемещаться вперед и назад между стоящим мусорным баком (у которого, вероятно, есть крышка).

Вовремя – поскольку всегда есть пара минут, пока вы ждете, пока кастрюля нагреется или кусок мяса поджарится, максимально используйте их, вымыв несколько подготовительных инструментов или мисок. Если у вас нет перерыва в приготовлении пищи, поместите любое блюдо, которое покроется корочкой из-за высыхания остатков пищи, в раковину, наполненную теплой мыльной водой.

После. Если вы не единственный, кто ест, как только все остальные за столом закончат облизывать губы, попросите их помочь с уборкой. Посуду очень легко мыть после того, как она замачивалась между приготовлением и едой. Даже маленькие дети могут научиться вытирать грязь или загружать в посудомоечную машину легкие предметы. Обучите их заранее, и их будущие соседи по комнате будут вас обожать!