Читать книгу План Похудения 2.0: Новый Взгляд на Здоровое Питание - Вячеслав Пигарев - Страница 3

Значение правильного питания для снижения веса

Умное сочетание продуктов

Правила приема пищи для максимального результата

Значение правильного питания для снижения веса

Хорошее питание означает, что ваш организм получает все питательные вещества, минералы и витамины, необходимые для оптимального функционирования. Ни один продукт питания не содержит всех необходимых питательных веществ, необходимых нам для поддержания здоровья, поэтому разнообразная и сбалансированная диета имеет ключевое значение.

Здоровая диета – это не только обеспечение того количества калорий, которое необходимо нашему организму. Речь также идет о том, чтобы мы получали широкий спектр питательных веществ, необходимых нашему организму. Хотя потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, является фундаментальным аспектом похудения, не все калории одинаковы, поэтому нам также необходимо потреблять правильные продукты.

Почему питание важно?

Преимущества хорошего питания выходят далеко за рамки веса. Это жизненно важная часть здорового образа жизни, которая может помочь:

Снизить высокое кровяное давление

Снижение высокого уровня холестерина

Снизить риск некоторых заболеваний:

Диабет

Сердечное заболевание

Гладить

Некоторые виды рака

Остеопороз

Повышение уровня энергии

Повысить иммунитет и способность бороться с некоторыми заболеваниями.

Улучшить общее самочувствие

Улучшить настроение

Дать вам долгую жизнь

Почему питание важно для похудения?

Конечно, несмотря на множество других преимуществ, питание и потеря веса идут рука об руку. Многие исследования обнаружили связь между пищевыми продуктами с высокой степенью переработки и ожирением, поэтому рекомендуется, чтобы наш рацион в основном состоял из «настоящих продуктов».

Что такое настоящая еда?

Настоящие продукты – это богатые питательными веществами, в основном необработанные продукты, такие как фрукты и овощи, богатые витаминами и минералами. Вот некоторые примеры:

Лосось

Целые яйца

Яблоки

Бананы

Брокколи

коричневый рис

Необработанное мясо

Между тем, обработанные продукты часто имеют низкую пищевую ценность, но при этом содержат много калорий.

Как настоящая еда может помочь вам похудеть?

Давайте посмотрим, почему употребление питательной пищи является обязательным для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.

Высокое содержание белка

Когда дело доходит до сжигания жира и снижения веса, белок является наиболее важным питательным веществом. Он имеет более высокий термический эффект, чем углеводы или жиры (это означает, что для их переваривания требуется больше энергии), он ускоряет обмен веществ и влияет на выработку гормонов, которые регулируют вес.

Настоящие продукты являются отличным источником белка, поскольку они по большей части не подвергаются обработке. В то же время они, как правило, содержат меньше калорий, чем другие продукты, поэтому они являются королями, когда дело доходит до потери веса.

Богат микроэлементами

Питательные вещества являются жизненно важной частью любого пути к снижению веса, а обработанные продукты замедляют усилия. Например, железо необходимо для перемещения кислорода по организму, поэтому его недостаток может негативно повлиять на вашу способность сжигать калории посредством физических упражнений.

Диета с высоким содержанием микроэлементов также поможет вам дольше оставаться сытыми, а это означает, что у вас меньше шансов переедать в дальнейшем.

Короче говоря: диета, богатая питательными веществами, может помочь в потере жира; устранение дефицита питательных веществ и сокращение голода.

Разделочная доска с питательными ингредиентами сверху

Нет рафинированного сахара

Натуральные сахара, содержащиеся во фруктах и овощах, без всякой причины демонизируются некоторыми представителями диетической индустрии.

Следует остерегаться рафинированного сахара, и его часто добавляют в обработанные пищевые продукты. Рафинированный сахар связан с ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом 2 типа. Он более калорийный и приносит меньше пользы для здоровья.

В результате настоящие продукты являются хорошим выбором для похудения, поскольку они не содержат этот тип сахара.

Высокое содержание клетчатки

Растворимая клетчатка является еще одним обязательным компонентом, когда речь идет о похудении. Она помогает снизить аппетит, замедляя переваривание пищи и дольше сохраняя чувство сытости. Это также помогает при запорах. Настоящие продукты, а именно овощи (например, фасоль, сладкий картофель, зелень), являются отличными источниками растворимой клетчатки, но при этом богаты другими питательными веществами, поэтому их следует есть регулярно.

Никаких искусственных транс жиров

Некоторые люди считают, что для похудения необходимо соблюдать обезжиренную диету. На самом деле это не так. Однако мы точно знаем, что транс жиры вредны как для общего состояния здоровья, так и для талии, поскольку они представляют собой форму ненасыщенных жиров, связанных с болезнями сердца.

Хотя полностью отказаться от транс жиров сложно, мы можем избегать искусственных жиров. Обработанные продукты часто содержат большое количество этого вещества, а настоящие продукты его не содержат, поэтому наполните свою тарелку более полезными для здоровья продуктами!

Как выглядит хорошее питание?

У большинства из нас есть общее представление о том, что полезно для здоровья, а что нет, но на самом деле применить правильное питание на практике легче сказать, чем сделать. Итак, как это выглядит на самом деле?

Для здорового и сбалансированного питания рекомендуется:

Съедайте не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день.

Выпивайте 6-8 стаканов воды в день

Выбирайте ненасыщенные масла и спреды.

Ешьте продукты с высоким содержанием жира и сахара реже и в небольших количествах.

Ешьте больше жирной рыбы

Ешьте больше клетчатки

Как убедиться, что вы питаетесь правильно?

Изменение пищевых привычек требует времени, и небольшие изменения будут иметь большое значение в долгосрочной перспективе. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить соблюдение питательной диеты, в том числе:

Контейнеры с заранее приготовленными питательными блюдами

Приготовление еды

Заблаговременное приготовление еды поможет вам контролировать размер порций, убедиться, что все, что вы едите, полезно для здоровья, и позволит вам улучшить отношения с едой. Это также снизит вероятность того, что вы выберете высококалорийные блюда на вынос.

Домашняя еда, как правило, полезнее, поскольку вы можете контролировать, что в нее входит и, следовательно, что вы едите.

Упакуйте здоровые закуски

Если вы склонны проголодаться на ходу и любите сладкие, лишенные питательных веществ закуски, возьмите с собой здоровые варианты. Это могут быть фрукты, орехи и семечки, огурцы и хумус… Вариантов масса!

Количество калорий

«Питательный» не означает низкокалорийный. Хотя соблюдение диеты с высоким содержанием питательных веществ и минералов принесет большую пользу для здоровья, вам необходимо убедиться, что вы не потребляете больше калорий, чем необходимо вашему организму. Подсчет калорий может помочь вам понять, сколько вы едите, и как можно улучшить свои привычки. Осознание того, что вы кладете на тарелку, позволит вам увидеть, где вам может не хватать определенных питательных веществ.

Иметь план

Вам не нужно планировать каждый прием пищи, закуску и напиток, но планирование заранее значительно облегчит здоровое питание. Например, убедитесь, что вы покупаете достаточно настоящих продуктов во время покупок, чтобы готовить питательные блюда в течение недели.

Здоровое питание для здорового веса

Хорошее питание – это не «причудливая диета» или временное занятие. Его важность выходит далеко за рамки потери веса, и поэтому его необходимо соблюдать в долгосрочной перспективе. Это будет важным шагом в поддержании здорового веса.

Вам не нужно быть «идеальным», когда дело касается здорового питания, и вам не обязательно полностью избегать обработанных цельных продуктов. То, что вы делаете большую часть времени, имеет значение, и формирование здоровых привычек потребует времени. Сбалансированная диета означает наслаждение угощениями и определенными удовольствиями, но при этом обеспечение вашего организма всеми необходимыми питательными веществами.

Умное сочетание продуктов

Комбинированные диеты основаны на идее, что употребление определенных продуктов отдельно от других может помочь пищеварению, способствовать снижению веса и общему здоровью.

Сторонники комбинирования продуктов считают, что продукты оказывают уникальное влияние на уровень pH в пищеварительном тракте и что эти продукты не следует употреблять вместе. Однако научных доказательств, подтверждающих эти предположения, нет.

Что говорят эксперты

«Диета, сочетающая продукты питания, запрещает употребление углеводов с белком и требует употребления только фруктов. Многие эксперты в области здравоохранения предлагают употреблять белок с углеводами, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечить насыщение. Эта диета способствует недоверию к нашему телу и еде и чрезмерно усложняет питание».

7-дневный план диеты

Хотя не существует одной окончательной версии комбинированной диеты, в целом недельный план может выглядеть примерно так (но учтите, что эксперты не рекомендуют следовать этому плану).

День 1: Яйца и бекон; малина; зерновая миска с ячменем, листовой зеленью и овощной смесью; лосось со шпинатом, белое вино

День 2: Обычная овсянка; жареная индейка со спаржей; сырая морковь и огурцы; котлета для гамбургера с сыром

День 3: Омлет с ветчиной и сыром; жареные креветки и брокколи; инжир; запеченные куриные бедра с капустой

День 4: Рисовая каша с миндальным молоком; сырой сельдерей и болгарский перец; стейк с зеленым салатом; обжаренный тунец

День 5: Пюре из сладкого картофеля; лосось со шпинатом; сырая морковь и миндаль; жареная индейка со спаржей

День 6: Яйца и колбаса; абрикосы; отварная курица и лапша из кабачков; зерновая миска с ячменем, зеленью и овощной смесью, пиво

День 7: Обычная овсянка; запеченные куриные бедра с капустой; сырой сельдерей и огурцы; гребешки на гриле

Что можно есть

Те, кто придерживается стандартной диеты, часто сочетают мясо и крахмал во время еды: сэндвич с индейкой на обед; яйца, бекон и тосты на завтрак; жареная курица и картофель на ужин. При комбинированной диете белки и углеводы никогда не едят вместе.

Помимо разделения белков и крахмалов, комбинированная диета предполагает употребление сладких фруктов только в умеренных количествах и натощак – через несколько часов после или за 20 минут до еды. Также рекомендуется пить много воды, но не во время еды.

Белок

Белки разрешены, но их никогда нельзя употреблять с крахмалистыми продуктами, такими как хлеб, рис, тыква или зерновые.

Яйца

Мясо

Сыр

Птица

Морепродукты

Зерновые и крахмалистые овощи

Употребляйте крахмалистые овощи и другие продукты с высоким содержанием углеводов вместе с приготовленными не крахмалистыми овощами, такими как листовая зелень (без белков).

Картофель

Давить

Рис

Овсяная каша

Хлеб

Лебеда

Фрукты

По возможности избегайте сладких фруктов. Вместо этого выбирайте кислые фрукты или фрукты с низким содержанием сахара. Ешьте орехи, семена и сухофрукты только с сырыми овощами. К фруктам с низким содержанием сахара относятся:

Лаймы

Малина

Клюква

Гуава

Абрикосы

киви

Инжир

Ежевика

Нейтральные продукты

Существует множество вариантов комбинированной диеты. В большинстве случаев не крахмалистые овощи относят к нейтральной группе и могут сочетаться с крахмалами или белками. Некоторые планы также считают другие продукты, такие как темный шоколад, миндальное молоко, сливки, кокосовую воду, лимоны, сливочное и растительное масло, «нейтральными» и разрешают их употребление в сочетании с любыми продуктами.

Алкоголь

Можно употреблять немного алкоголя. Сухие красные и белые вина относятся к категории белков, и их следует употреблять только с другими белками. Пиво и эль считаются крахмалистыми, поэтому их следует употреблять только с другими крахмалами или приготовленными овощами.

Что нельзя есть

В целом ограничений на то, что вы можете есть, нет, только то, когда вы можете есть определенные продукты. Суть диеты заключается в том, чтобы избегать сочетания определенных продуктов в одно и то же время приема пищи. Однако некоторые варианты диет, сочетающих в себе продукты, могут полностью исключить определенные продукты. К ним относятся:

Фрукты (есть только в умеренных количествах)

Рафинированный сахар (и сахаросодержащие продукты, такие как конфеты и хлебобулочные изделия)

Обработанные продукты (чипсы, упакованные закуски)

Как подготовить комбинированную диету и советы

Сторонники считают, что, когда вы вместе едите неправильные продукты, пищеварение ухудшается. В результате непереваренная пища остается в желудке, где она бродит и гниет. Они считают, что это может привести к болезни и/или увеличению веса, но это не подтверждается научными данными.

Правила сочетания продуктов строги и регламентированы. Те, кто следует этим планам, должны придерживаться основных принципов. Некоторые корректировки могут быть сделаны для людей с диетическими ограничениями, например, целиакией или непереносимостью глютена. Быть вегетарианцем может оказаться трудным для соблюдения этой диеты. Многие растительные белки, такие как бобовые и киноа, также содержат углеводы, что является запрещенной комбинацией.

Плюсы комбинированной диеты

Как и все ограничительные диеты, комбинированные диеты имеют свои преимущества и недостатки.

Особое внимание уделяется цельным продуктам: соблюдение этой диеты, вероятно, приведет к большему потреблению цельных продуктов. Обработанные продукты обычно представляют собой комбинацию белков, углеводов и различных видов жиров. Протокол комбинирования продуктов запрещает любые продукты с добавлением сахара, что исключает большое количество обработанных пищевых продуктов (таких как соусы, батончики мюсли и крупы). Также легче хранить разные виды продуктов питания отдельно друг от друга, если их есть ближе к их естественному состоянию.

Никакого подсчета углеводов или калорий: нет необходимости подсчитывать калории или углеводы или контролировать порции, что упрощает этот сложный план питания.

Может способствовать снижению веса. Строгий набор правил может помочь последователям сделать более осознанный выбор продуктов питания. Когда приемы пищи и перекусы планируются сознательно, можно потреблять больше продуктов, богатых питательными веществами, и в то же время есть меньше еды. В результате вы можете похудеть. Хотя употребление большего количества цельных продуктов и снижение потребления калорий может улучшить здоровье и способствовать снижению веса, нет никаких доказательств того, что комбинирование продуктов питания является эффективной стратегией.

Любая потеря веса, наблюдаемая при использовании этого плана, скорее всего, является результатом дефицита калорий (потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете), а не определенной комбинации продуктов. По этому вопросу было проведено только одно недавнее рандомизированное клиническое исследование, и исследователи не смогли определить, оказывает ли комбинирование продуктов какое-либо влияние на потерю веса или уменьшение жира в организме.

Минусы комбинированной диеты

Хотя нет никаких известных рисков для здоровья, связанных с диетами, сочетающими в себе продукты, строгая и регламентированная диета может привести к нездоровой одержимости едой у некоторых людей. Это также излишне ограничительно и сложно, и нет никаких научных доказательств, подтверждающих это.

Затруднительно следовать: правила диеты сложны, и некоторым людям может быть трудно их соблюдать. Эта непрактичность, а также необходимость отказаться от определенных полуфабрикатов и помнить, когда можно пить воду, а когда можно есть фрукты, делает соблюдение этой диеты сложной задачей.

Трудно классифицировать: большинство продуктов нельзя классифицировать просто как углеводы или белки. Например, такие зерна, как киноа, содержат как крахмалистые углеводы, так и белок. Практически невозможно аккуратно классифицировать продукты в соответствии с правилами этого плана.

Неустойчиво: подобным диетам трудно следовать. Кроме того, любая потеря веса, достигнутая при использовании этого ограничительного плана, скорее всего, вернется, как только возобновятся повседневные привычки питания. И, наконец, соблюдение диеты с таким количеством ограничительных правил не позволяет человеку научиться питаться интуитивно.

Небезопасно для некоторых людей: людям с определенными заболеваниями следует соблюдать осторожность при сочетании продуктов питания. Людям с диабетом не следует потреблять одни лишь углеводы – им также необходимо немного белка или жира, чтобы предотвратить скачок уровня сахара в крови. Если у вас хроническое заболевание, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить на эту диету.

Никаких научных доказательств. Сторонники комбинирования продуктов считают, что белки и углеводы перевариваются с разной скоростью, поэтому организму труднее их перерабатывать, когда они потребляются вместе. Они также предполагают, что разные продукты реагируют на разные уровни pH в пищеварительном тракте. Поэтому, если объединить два продукта, требующие разного уровня pH, они не смогут перевариваться вместе. Ни одно из этих убеждений не основано на научных фактах.

Может не обеспечивать достаточное количество калорий. Ограничительный характер этого плана может также привести к тому, что некоторые люди не будут получать достаточно калорий, пытаясь избежать сочетания «неправильных продуктов». Недостаток калорий может привести к усталости и создать другие проблемы со здоровьем, например, замедление обмена веществ.

Пищеварительная система организма (то есть слюна во рту, кислоты в желудке, ферменты в тонком кишечнике, бактерии в толстом кишечнике) работает как единое целое, переваривая пищу и делая ее пригодной для использования остальными частями тела. Он способен выполнять эту функцию без соблюдения принципов комбинирования продуктов.