Читать книгу Здоровые рецепты для диабетиков - Вячеслав Пигарев - Страница 2

Здоровое питание может помочь вам предотвратить, контролировать и даже обратить вспять диабет. И, следуя этим советам, вы по-прежнему сможете наслаждаться едой, не чувствуя себя голодным или обделенным.

Какая диета лучше при диабете?

Независимо от того, пытаетесь ли вы предотвратить диабет или контролировать его, ваши потребности в питании практически такие же, как и у всех остальных, поэтому никаких специальных продуктов не требуется. Но вам нужно обратить внимание на выбор некоторых продуктов питания, особенно на углеводы, которые вы едите. Хотя в этом может помочь средиземноморская или другая диета, полезная для сердца, самое важное, что вы можете сделать, – это немного похудеть.

Потеря всего лишь 5—10% вашего общего веса может помочь вам снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и уровень холестерина. Похудение и здоровое питание также могут оказать глубокое влияние на ваше настроение, энергию и самочувствие. У людей с диабетом почти в два раза выше риск сердечно-сосудистых заболеваний и повышен риск развития психических расстройств, таких как депрессия.

Но большинство случаев диабета 2 типа можно предотвратить, а некоторые даже можно обратить вспять. Даже если у вас уже развился диабет, еще не поздно внести позитивные изменения. Питаясь здоровее, будучи более физически активными и теряя вес, вы можете уменьшить свои симптомы. Принятие мер по предотвращению или контролю диабета не означает жизнь в лишениях; это означает вкусную, сбалансированную диету, которая также повысит вашу энергию и улучшит настроение. Вам не обязательно полностью отказываться от сладкого или мириться с пресной едой на протяжении всей жизни.

Самый большой риск развития диабета: жир на животе

Избыточный вес или ожирение являются самым большим фактором риска развития диабета 2 типа. Однако ваш риск выше, если вы склонны переносить вес на живот, а не на бедра и бедра. Много жира на животе окружает органы брюшной полости и печень и тесно связано с резистентностью к инсулину. У вас повышенный риск развития диабета, если вы:

Женщина с окружностью талии 89 см. и более.

Мужчина с окружностью талии 101 см. и более.

Калории, полученные из фруктозы (содержащейся в сладких напитках, таких как газированные напитки, энергетические и спортивные напитки, кофейные напитки и обработанные пищевые продукты, такие как пончики, кексы, хлопья, конфеты и батончики мюсли), с большей вероятностью прибавят вес в области живота. Сокращение потребления сладких продуктов может привести к более тонкой талии, а также к снижению риска развития диабета.

Планирование диеты при диабете

Диабетическая диета не должна быть сложной, и вам не обязательно отказываться от всех любимых продуктов. Первый шаг к более разумному выбору – отделить мифы от фактов о том, как правильно питаться для предотвращения или контроля диабета.

Мифы и факты о диабете и диете

Миф:

Вы должны избегать сахара любой ценой.

Факт:

Вы можете наслаждаться любимыми лакомствами, если правильно все спланируете и ограничите количество скрытого сахара. Десерт не обязательно должен быть запрещен, если он является частью здорового питания.

Миф:

Вам придется значительно сократить потребление углеводов.

Факт:

Ключевое значение имеют тип углеводов, которые вы едите, а также размер порции. Сосредоточьтесь на углеводах из цельного зерна, а не на крахмалистых углеводах, поскольку они богаты клетчаткой и медленно перевариваются, поддерживая уровень сахара в крови более равномерным.

Миф:

Вам понадобится специальное диабетическое питание.

Факт:

Принципы здорового питания одни и те же, независимо от того, диабетик вы или нет. Дорогие диабетические продукты обычно не приносят особой пользы.

Миф:

Лучше всего подойдет диета с высоким содержанием белка.

Факт:

Исследования показали, что употребление слишком большого количества белка, особенно животного белка, может фактически вызвать резистентность к инсулину, ключевой фактор диабета. Здоровая диета включает в себя белки, углеводы и жиры. Нашему организму для правильного функционирования необходимы все три. Главное – сбалансированное питание.

Как и в любой программе здорового питания, диабетическая диета больше ориентирована на общий режим питания, чем на зацикленность на конкретных продуктах. Старайтесь есть больше натуральной, необработанной пищи и меньше упакованных и полуфабрикатов.

Есть больше

Полезные жиры из орехов, оливкового масла, рыбьего жира, семян льна или авокадо.

Фрукты и овощи – в идеале свежие, чем красочнее, тем лучше; целые фрукты, а не соки.

Крупы с высоким содержанием клетчатки и хлеб из цельного зерна.

Рыба и моллюски, органическая курица или индейка.

Высококачественный белок, такой как яйца, бобы, нежирные молочные продукты и несладкий йогурт.

Есть меньше

Фасованные и фаст-фуды, особенно с высоким содержанием сахара, хлебобулочные изделия, сладости, чипсы, десерты.

Белый хлеб, сладкие крупы, рафинированные макароны или рис.

Переработанное мясо и красное мясо.

Обезжиренные продукты, в которых жир заменен добавлением сахара, например обезжиренный йогурт.

Выбирайте медленно усваиваемые углеводы с высоким содержанием клетчатки.

Углеводы оказывают большое влияние на уровень сахара в крови – больше, чем жиры и белки, – поэтому вам нужно внимательно относиться к тому, какие типы углеводов вы едите. Ограничьте употребление рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и рис, а также газированные напитки, конфеты, упакованные блюда и закуски. Сосредоточьтесь на сложных углеводах с высоким содержанием клетчатки, также известных как углеводы медленного высвобождения. Они перевариваются медленнее, что предотвращает выработку организмом слишком большого количества инсулина.

А как насчет гликемического индекса?

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро повышают уровень сахара в крови, в то время как продукты с низким гликемическим индексом оказывают наименьшее влияние на уровень сахара в крови. Хотя ГИ уже давно пропагандируется как инструмент, помогающий контролировать уровень сахара в крови, у него есть некоторые заметные недостатки.

Истинная польза для здоровья от использования GI остается неясной.

Необходимость обращаться к таблицам ГИ делает прием пищи излишне усложненным.

ГИ не является показателем полезности пищи.

Исследования показывают, что, просто следуя рекомендациям средиземноморской или других диет, полезных для сердца, вы не только снизите гликемическую нагрузку, но и улучшите качество своего рациона.

Выбирайте углеводы, богатые клетчаткой (и не повышающие уровень сахара в крови)

Вместо… Попробуйте эти варианты с высоким содержанием клетчатки…

Белый рис – Коричневый или дикий рис, цветная капуста

Белый картофель (включая картофель фри и картофельное пюре) – Сладкий картофель, ямс, пюре из цветной капусты

Обычные макароны – Цельно зерновые макароны, тыква-спагетти

Белый хлеб – Цельно зерновой или цельно зерновой хлеб

Сахарные хлопья для завтрака – Хлопья с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара

Овсянка быстрого приготовления – Овсяные хлопья

Кукурузные хлопья – Хлопья из отрубей с низким содержанием сахара

Кукуруза – Горох или листовая зелень

Будьте разумны в отношении сладостей

Соблюдение диабетической диеты не означает полного отказа от сахара, но, как и большинство из нас, скорее всего, вы потребляете больше сахара, чем полезно для здоровья. Если у вас диабет, вы все равно можете время от времени наслаждаться небольшой порцией любимого десерта. Ключом является умеренность.

Уменьшите тягу к сладкому, постепенно уменьшая количество сахара в своем рационе, чтобы дать вкусовым рецепторам время приспособиться.

Держите хлеб (или рис, или макароны), если хотите десерт. Употребление сладостей во время еды добавляет дополнительные углеводы, поэтому сократите употребление других продуктов с высоким содержанием углеводов за один прием пищи.

Добавьте в десерт немного полезных жиров. Жир замедляет процесс пищеварения, а это означает, что уровень сахара в крови не повышается так быстро. Однако это не значит, что вам следует тянуться к пончикам. Подумайте о полезных жирах, таких как арахисовое масло, сыр рикотта, йогурт или орехи.

Ешьте сладости во время еды, а не как отдельный перекус. Сладости, употребляемые отдельно, вызывают скачок уровня сахара в крови. Но если вы едите их вместе с другими полезными продуктами во время еды, уровень сахара в крови не будет повышаться так быстро.

Когда вы едите десерт, по-настоящему наслаждайтесь каждым кусочком. Сколько раз вы бездумно съедали пакет печенья или огромный кусок торта? Можете ли вы действительно сказать, что наслаждались каждым кусочком? Сделайте так, чтобы ваше удовольствие имело значение: ешьте медленно и обращайте внимание на вкус и текстуру. Вы получите больше удовольствия, к тому же у вас будет меньше шансов переедать.

Советы, как сократить потребление сахара

Уменьшите употребление безалкогольных напитков, газированных напитков и соков. За каждые 350 мл порции подслащенного напитка, который вы выпиваете в день, риск развития диабета увеличивается примерно на 15%. Вместо этого попробуйте газированную воду с добавлением лимона или лайма. Сократите количество сливок и подсластителей, которые вы добавляете в чай и кофе.

Не заменяйте насыщенные жиры сахаром. Многие из нас заменяют насыщенные жиры, такие как молочные продукты из цельного молока, рафинированными углеводами, думая, что мы делаем более здоровый выбор. Низкое содержание жира не означает здоровое, если жир заменен добавлением сахара.

Подслащивайте продукты сами. Купите, например, несладкий холодный чай, простой йогурт или не ароматизированную овсянку и добавьте подсластитель (или фрукты) самостоятельно. Скорее всего, вы добавите гораздо меньше сахара, чем производитель.

Проверяйте этикетки и выбирайте продукты с низким содержанием сахара и используйте свежие или замороженные ингредиенты вместо консервов. Особенно обратите внимание на содержание сахара в крупах и сладких напитках.

Избегайте обработанных или упакованных продуктов, таких как консервированные супы, замороженные обеды или обезжиренные блюда, которые часто содержат скрытый сахар. Готовьте больше еды дома.

Уменьшите количество сахара в рецептах на ¼—⅓. Вы можете усилить сладость, используя экстракт мяты, корицы, мускатного ореха или ванили вместо сахара.

Найдите здоровые способы удовлетворить свое пристрастие к сладкому. Вместо мороженого смешайте замороженные бананы, чтобы получить кремообразное замороженное лакомство. Или наслаждайтесь небольшим кусочком темного шоколада, а не плиткой молочного шоколада.

Начните с половины десерта, который вы обычно едите, а вторую половину замените фруктами.

Будьте осторожны с алкоголем

Легко недооценить количество калорий и углеводов в алкогольных напитках, включая пиво и вино. А коктейли, смешанные с газировкой и соком, можно перегружать сахаром. Выбирайте некалорийные миксеры, пейте только во время еды и следите за уровнем глюкозы в крови, поскольку алкоголь может мешать действию лекарств от диабета и инсулина.

Найди скрытый сахар

Разумное отношение к сладостям – это только часть битвы. Сахар также содержится во многих упакованных продуктах, блюдах быстрого приготовления и основных продуктах продуктовых магазинов, таких как хлеб, крупы, консервы, соус для пасты, маргарин, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, нежирные блюда и кетчуп. Первый шаг – обнаружить скрытый сахар на этикетках продуктов питания, что может потребовать некоторого расследования:

Производители указывают общее количество сахара на своих этикетках, но им не нужно делать различие между добавленным сахаром и сахаром, который естественным образом содержится в продуктах питания.

Добавленный сахар указан в ингредиентах, но его не всегда легко распознать. Хотя сахар, мед или патоку достаточно легко обнаружить, добавленный сахар также может быть указан как кукурузный подсластитель, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, выпаренный сок тростника, нектар агавы, кристаллы тростника, инвертный сахар или любой вид фруктозы, декстрозы, лактоза, мальтоза или сироп.

Хотя вы ожидаете, что в сладких продуктах сахар будет указан в верхней части списка ингредиентов, производители часто используют различные типы добавленных сахаров, которые затем разбросаны по списку. Но все эти небольшие дозы различных подсластителей могут привести к большому количеству лишнего сахара и пустых калорий!

Выбирайте жиры с умом

Некоторые жиры вредны для здоровья, а другие приносят огромную пользу для здоровья, поэтому важно выбирать жиры с умом.

Нездоровые (насыщенные) жиры. Насыщенные жиры содержатся в основном в тропических маслах, красном мясе и молочных продуктах, поэтому нет необходимости полностью исключать их из своего рациона, а лучше употреблять их в умеренных количествах. Американская диабетическая ассоциация рекомендует потреблять не более 10% ежедневных калорий из насыщенных жиров.

Здоровые (ненасыщенные) жиры. Самые полезные жиры – это ненасыщенные жиры, которые поступают из рыбы и растительных источников, таких как оливковое масло, орехи и авокадо. Жирные кислоты омега-3 борются с воспалениями и поддерживают здоровье мозга и сердца. Хорошие источники включают лосось, тунец и семена льна.

Способы уменьшить количество вредных жиров и добавить полезные жиры:

Вместо чипсов или крекеров перекусывайте орехами или семенами или добавляйте их в утренние хлопья. Ореховые масла также очень сытны.

Вместо жарки выберите жарку, запекание или жарку.

Избегайте насыщенных жиров из обработанного мяса, упакованных блюд и еды на вынос.

Вместо красного мяса разнообразьте свой рацион курицей без кожи, яйцами, рыбой и вегетарианскими источниками белка.

Используйте оливковое масло экстра-класса для заправки салатов, приготовленных овощей или блюд из пасты.

Коммерческие заправки для салатов часто содержат много калорий, поэтому приготовьте их самостоятельно, используя оливковое, льняное или кунжутное масло.

Добавляйте авокадо в бутерброды и салаты или приготовьте гуакамоле. Помимо того, что они богаты полезными жирами, они делают еду сытной и сытной.

Наслаждайтесь молочными продуктами в умеренных количествах.

Ешьте регулярно и ведите дневник питания

Приятно осознавать, что вам нужно сбросить всего 7% массы тела, чтобы снизить риск развития диабета вдвое. И для этого не нужно одержимо считать калории или морить себя голодом. Две наиболее полезные стратегии включают соблюдение регулярного графика приема пищи и запись того, что вы едите.

Ешьте в регулярно установленное время

Ваше тело может лучше регулировать уровень сахара в крови (и вес), если вы соблюдаете регулярный график приема пищи. Стремитесь к умеренным и постоянным размерам порций для каждого приема пищи.

Начните свой день с хорошего завтрака. Это обеспечит энергию, а также устойчивый уровень сахара в крови.

Ешьте регулярно небольшими порциями – до шести раз в день. Регулярное питание поможет вам контролировать порции.

Сохраняйте потребление калорий на прежнем уровне. Чтобы регулировать уровень сахара в крови, старайтесь съедать примерно одно и то же количество каждый день, а не переедать в один день или за один прием пищи, а затем экономить на следующем.

Ведите дневник питания

Недавнее исследование показало, что люди, которые вели дневник питания, теряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал. Почему? Письменный отчет поможет вам определить проблемные области (например, полдник или утренний латте), где вы получаете больше калорий, чем вы предполагали. Это также повышает вашу осведомленность о том, что, почему и сколько вы едите, что помогает вам сократить бессмысленные перекусы. Держите под рукой блокнот или используйте приложение, чтобы отслеживать свое питание.

Станьте более активными

Физические упражнения помогут вам контролировать свой вес и улучшить чувствительность к инсулину. Самый простой способ начать заниматься спортом – гулять по 30 минут в день (или три занятия по 10 минут, если так проще). Вы также можете попробовать плавание, езду на велосипеде или любую другую деятельность средней интенсивности, которая заставляет вас слегка вспотеть и учащенно дышать.

Следующий шаг…

Узнайте, как похудеть и сохранить вес. Если ваша последняя попытка диеты не увенчалась успехом или жизненные события привели к тому, что вы набрали вес, не расстраивайтесь. Главное – найти план, который соответствует индивидуальным потребностям вашего организма, чтобы вы могли избежать распространенных ошибок в диете и добиться долгосрочного успеха в потере веса.