Читать книгу Средиземноморская Диета. Здоровье на долгую жизнь - Вячеслав Пигарев - Страница 2

Список продуктов средиземноморской диеты

Можно ли есть хлеб при средиземноморской диете?

Список продуктов средиземноморской диеты

Средиземноморская диета – одна из самых здоровых диет в мире. Речь идет не только о здоровом питании, но и о получении от него удовольствия. Эта диета включает в себя разнообразные вкусные и питательные продукты, включая фрукты, овощи, цельно зерновые, бобовые, морепродукты, оливковое масло и многое другое.

Список продуктов средиземноморской диеты

Мы составили список продуктов средиземноморской диеты, в который вошли более 100 наиболее распространенных и доступных продуктов средиземноморской диеты. Если вы хотите включить в свой рацион больше здоровой пищи, этот список станет для вас идеальным ресурсом.

Полезные жиры, масла и уксусы

Оливковое масло первого отжима

Оливки

Бальзамический уксус

Красный винный уксус

Для начала убедитесь, что у вас есть оливковое масло первого отжима хорошего качества, потому что почти все рецепты средиземноморской диеты начинаются с оливкового масла. Вам понадобится оливковое масло первого отжима, действительно экстра-класса. Чтобы проверить, хорошее ли это оливковое масло первого отжима, выпейте чайную ложку масла и подождите десять секунд.

Вы должны почувствовать острый ожог в задней части горла, а это значит, что он обладает сильным противовоспалительным действием. Только высококачественное оливковое масло первого отжима придает острый жгучий вкус, а это значит, что оно свежее и произведено из оливок первого отжима.

Овощи

После того, как у вас есть хорошее масло, следующим шагом будет приготовление продуктов, в которых используется много свежих овощей, темной листовой зелени, а также фасоли и бобовых. Вот список всех овощей, которые можно есть на средиземноморской диете:

Лук

Чеснок

Картофель

Артишоки

Цуккини

Баклажан

Давить

Кукуруза

Огурцы

Брокколи

Цветная капуста

Грибы

Свекла

Морковь

Сельдерей

перец

Фенхель

Капуста

Лук-порей

Орехи и семена

Орехи и семена являются отличным источником полезных жиров, белков и клетчатки. Они также являются ключевой частью списка продуктов средиземноморской диеты. Вот некоторые из наиболее распространенных орехов и семян, которые вы можете добавить в свою средиземноморскую кухню:

Кедровые орехи

Грецкие орехи

Миндаль

каштаны

Семена кунжута

Семена тыквы

Семена подсолнечника

Тахини

Травы и специи

Травы и специи – отличный способ придать еде вкус, не добавляя при этом лишних калорий. Они также богаты антиоксидантами и другими полезными для здоровья соединениями.

Петрушка

Орегано

Бэзил

Укроп

Тимьян

Мудрец

Розмари

Как

Лавровый лист

Соль

Перец

Тмин

Имбирь

Куркума

Шафран

Паприка

Корица

Гвоздика

Хлопья красного перца

Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые являются отличными источниками белка, клетчатки, витаминов и минералов. Они также очень универсальны и их можно использовать в самых разных рецептах.

Чечевица

Колотый горох

Бобы

Нут

Фасоль

Зеленая фасоль

Черные бобы

Черноглазая фасоль

Сыр и ферментированные молочные продукты

Сыр и кисломолочные продукты являются основными продуктами средиземноморской диеты. Они являются отличным источником белка, кальция и других питательных веществ. Только имейте в виду, что сыр также богат жирами, поэтому есть его следует в умеренных количествах.

Сыр фета

Моцарелла

пармезан

Рикотта

Йогурт

Зелень

Зелень богата витаминами, минералами и антиоксидантами. Они также очень универсальны и их можно использовать в самых разных рецептах.

Шпинат

Руккола

Латук

Другой

Портулак

Брокколи Рабе

Свекольная зелень

Коллард Зелень

зелень одуванчика

Горчица Зелень

Зелень репы

Цельно зерновые, рис и макароны

Всегда следует использовать цельно зерновые продукты вместо обработанных зерен и хлеба из белой муки. Вкус этих свежих ингредиентов усиливается оливковым маслом первого отжима.

Этот полезный жир используется в средиземноморской диете в сыром виде, в салате, тушеном, запеченном или даже во фритюре. Покупая эти продукты, избегайте любых «диетических, облегченных, низкокалорийных и обезжиренных» продуктов.

Цельно зерновой

Булгур Пшеничный

Лебеда

Рис

Орзо

Макаронные изделия

Ячмень

Травяное питание

Хотя вам не обязательно есть мясо каждый день, оно все равно входит в список продуктов средиземноморской диеты. Выбирая мясо, обязательно выбирайте нежирные куски говядины, свинины и баранины травяного откорма. Мясо травяного откорма содержит больше полезных жирных кислот омега-3 и антиоксидантов, чем мясо зернового откорма.

Говядина травяного откорма

Свинина травяного откорма

Курица травяного откорма

Органические яйца

Фрукты

Виноград

Помидоры

Лимоны

Апельсины

Грейпфрут

Абрикосы

Яблоки

Груши

Гранат

Вишня

Авокадо

Арбуз

Нектар

Персики

Клубника

Инжир

киви

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются отличными источниками белка, жирных кислот омега-3 и других питательных веществ.

Сардины и анчоусы

Лосось

Морской окунь

Треска

Палтус

Тунец

Мидии и моллюски

Креветки и Креветки

Напитки

Вода

Кофе

Чай

Вино

Самогон

Свежий сок

Кофе пьют в течение всего дня, и это общественное мероприятие. Кофе с друзьями может длиться до 3 часов. Жители Средиземноморья пьют кофе с кофеином после 9 часов вечера и редко пьют кофе без кофеина. Обычно они остаются вне дома очень поздно и рано утром, чтобы пообщаться, поэтому кофе в такой поздний час для них не является чем-то необычным.

Вино очень важно, его пьют за обедом и ужином. Красное вино предпочтительнее белого из-за его антиоксидантов, но белое вино также широко потребляется.

Еще одна вещь, которую пьют каждый день, – это местные аперитивы, такие как раки (самогон), узо, ципуро и многие другие, в зависимости от страны. Их обычно подают с десертом, и жители Средиземноморья верят, что эти аперитивы помогают пищеварению.

Напитки

Вы можете задаться вопросом: если люди так много пьют, как это может быть полезно для здоровья? Во-первых, алкоголь у них всегда есть с едой. Медленно потягивая и наслаждаясь вином в течение 2–3 часов за едой, они наслаждаются и ценят свое вино.

Они также пьют в компании друзей и семьи, где пьянство неприемлемо с социальной точки зрения. Со времен Древней Греции жители Средиземноморья пили в компании и смотрели свысока на то, чтобы напиться до неловкости в присутствии друзей и семьи.

Все дело в общении с хорошими людьми и едой, а не в злоупотреблении алкоголем. Питье таким образом действительно улучшает ваше здоровье и общее самочувствие.

Если вы не пьете, не волнуйтесь: пользу алкоголя для здоровья можно получить, употребляя виноградный сок, виноград или занимаясь спортом. В Средиземноморье немало людей, которые вообще не пьют.

Можно ли есть хлеб при средиземноморской диете?

Есть много причин полюбить средиземноморскую диету. Это полезно для здоровья: помогает похудеть, известно как «здоровье сердца», предотвращает диабет и многое другое.

Кроме того, это не просто диета; это образ жизни – еда с близкими, бокал вина в день и прогулка в парке.

Кроме того, при средиземноморской диете нет ничего, что нельзя было бы есть, включая мясо и сладости, если употреблять их в умеренных количествах.

Хлеб также не исключен из меню. Однако оно должно быть правильным и свежим! Все это можно получить на средиземноморской диете, поэтому ее так любят и признают.

Можно ли есть хлеб при средиземноморской диете

Рассмотрим эти факты:

В январе 2023 года издание US News & World Report в шестой раз поставило средиземноморскую диету на первое место в нескольких категориях.

ЮНЕСКО признала средиземноморскую диету культурным наследием.

Можно ли есть хлеб при средиземноморской диете?

В хлебе мало необходимых питательных веществ, таких как клетчатка, белок, витамины и минералы, по сравнению с другими продуктами, такими как фрукты и овощи.

Итак, распространено заблуждение, что хлеб в средиземноморской диете запрещен.

Но на самом деле хлеб – традиционная часть средиземноморской диеты.

В конце концов, хлеб содержит углеводы, которые подходят для здорового питания – это основной источник энергии для организма. И оно должно составлять от 45% до 65% от общего количества ежедневных калорий.

Тем не менее, вы должны быть разборчивы в выборе хлеба, который вы едите.

Рекомендуется хлеб из цельно зерновой муки, цельного зерна, ростков и закваски, так как это самый полезный для здоровья вид хлеба.

Виды хлеба

Белый хлеб из рафинированной муки лучше избегать. Это потому, что обработка снижает пищевую ценность рафинированной муки.

Альтернативы цельно зерновой муке сохранят чувство сытости в желудке дольше, поскольку она содержит клетчатку, которая помогает замедлить пищеварение – процесс, который также помогает поддерживать контроль уровня сахара в крови.

Кроме того, цельно зерновые продукты также содержат витамины, такие как витамины группы В, магний, цинк, медь, железо, антиоксиданты и т. д., которые являются важными питательными веществами для организма.

Короче говоря, каждый вид хлеба неплох – нам просто нужно знать, какой сорт хлеба следует включить в средиземноморскую диету.

Виды хлеба, подходящие для средиземноморской диеты

Хлеб из цельной зерна

Как уже говорилось выше, хлеб из цельного зерна наиболее рекомендуется для средиземноморской диеты. Но каковы различные виды цельно зернового хлеба и почему их можно включать в рацион?

Цельно зерновые продукты. Многие исследования показывают, что употребление цельно зерновых продуктов улучшает здоровье во многих отношениях, поскольку они менее подвергаются обработке и содержат высококачественные источники углеводов. Для средиземноморской диеты подходит хлеб из цельных зерен, таких как гречка, рожь, овес, лен, пшено, ячмень и т. д.

100% цельно зерновой хлеб. Чтобы хлеб был питательным, хлеб из цельной пшеницы недостаточно хорош – он должен быть на 100% цельно зерновым. 100% цельно зерновой хлеб изготавливается из пшеничной муки, содержащей все ядро, включая отруби и зародыши. Нетронутое ядро делает хлеб более питательным.

Закваска: выбирайте хлеб из цельно зерновой закваски, учитывая его пищевую ценность. Хлеб на закваске из цельно зерновой муки с низким ГИ помогает снизить количество потребляемых вами калорий.

Хлеб из проросших зерен: Хлеб из проросших зерен изготавливается из зерен, которые начали прорастать. Этот хлеб богат клетчаткой и питательными веществами, такими как бета-каротин и витамины С и Е. Кроме того, когда он приготовлен из зерновых и бобовых, он содержит незаменимые аминокислоты и белок.

Теперь мы знаем, какие виды хлеба хороши и какую пользу они дают нашему организму. Между тем, давайте также углубимся в то, что дает белому хлебу плохую репутацию по сравнению с цельно зерновым хлебом.

Белый хлеб против цельно зернового хлеба

Есть ли разница между цельно зерновым хлебом и белым хлебом?

Белый хлеб и цельно зерновой хлеб изготавливаются из одного и того же зерна – пшеницы. Разница между этими двумя видами хлеба обусловлена разницей в обработке цельного и рафинированного зерна.

В процессе приготовления белого хлеба из зерна удаляются отруби и зародыши, оставляя только эндосперм. Цельно зерновые продукты содержат все три.

Итак, почему удаляются отруби и зародыши?

Удаление отрубей придает продукту белый цвет и рыхлую текстуру.

Рафинированные зерна готовятся быстрее, чем цельные.

Теперь давайте поймем, какую пользу три части зерна оказывают на наш организм.

Эндосперм: это в первую очередь углеводы. В процессе пищеварения наш организм расщепляет углеводы на глюкозу. Глюкоза – это сахар. Он всасывается в кровь и является важным источником энергии для наших клеток и органов.

Зародыш: зародыш содержит такие питательные вещества, как витамин Е, белок, магний, клетчатку и многое другое.

Отруби: Отруби являются источником значительного количества белков, витаминов, клетчатки и минералов.

Отруби и зародыши богаты клетчаткой. Один тип клетчатки нерастворим, то есть не растворяется в воде. Он помогает объему пищи и легко перемещает ее по пищеварительной системе, уменьшая запоры.

Другой тип – растворимый, который растворяется в воде и замедляет движение пищи через пищеварительную систему. Поскольку расщепление глюкозы происходит медленнее, ей требуется больше времени, чтобы попасть в кровоток. Это помогает контролировать и стабилизировать уровень сахара и холестерина в крови.

Возвращаясь к рафинированному зерновому белому хлебу, в нем отсутствуют отруби и зародыши, а, следовательно, вся клетчатка и польза для нашей пищеварительной системы, уровня сахара в крови и холестерина.

Для сравнения, употребление только цельно зернового хлеба полезно для нашего организма и дает много преимуществ.

Польза цельно зернового хлеба

Здоровый баланс качества и количества цельно зернового хлеба в средиземноморской диете может принести вам много пользы. Вот некоторые из его преимуществ:

Снижение риска сердечных заболеваний

Исследования показывают, что помимо количества углеводов, их качество также существенно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Более высокая доля углеводов в цельно зерновых продуктах обратно пропорциональна сердечно-сосудистым заболеваниям.

Уменьшите ожирение

Цельно зерновой хлеб содержит больше клетчатки и питательных веществ и более сытный. Он усиливает чувство сытости, предотвращая переедание, а значит, снижает риск ожирения.

Снижение риска диабета.

Потребление цельно зерновых продуктов связано с улучшением чувствительности к инсулину, что снижает риск развития диабета – клетчатка замедляет пищеварение и контролирует повышение уровня сахара в крови.

Обеспечивает клетчатку.

По данным Американской кардиологической ассоциации, кусочек 100% цельно зернового хлеба может обеспечить 3 грамма клетчатки – 12% рекомендуемой суточной нормы в 25 граммов. Клетчатка помогает стабилизировать уровень сахара в крови, снижает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний и играет решающую роль в потере веса.

Способствует здоровью кишечника.

Клетчатка из цельного зерна помогает питать кишечные бактерии, называемые микробиотой, поддерживая здоровое пищеварение. Кроме того, это помогает уменьшить запоры.

Теперь мы знаем, что не все виды хлеба вредны для нашего организма. Правильные сорта хлеба приносят много пользы и необходимы в нашем рационе. Но есть некоторые факторы, которые следует учитывать при выборе хлеба для средиземноморской диеты.

Советы по выбору хорошего хлеба при средиземноморской диете

Недостаточно выбирать хлеб просто по тому, как он выглядит, пахнет или по магазину/пекарне, в котором вы его покупаете. Вот несколько факторов, которые следует учитывать, чтобы выбрать правильный хлеб:

Выбирайте цельно зерновой хлеб вместо белого хлеба

Выбирайте закваску

Перед покупкой хлеба прочитайте этикетку с пищевой ценностью.

Он должен быть изготовлен из 100% цельного зерна или 100% цельной пшеницы.

Держитесь подальше от соевого хлеба, поскольку сою можно перерабатывать, поэтому следует избегать слишком большого количества сои.

Свежий хлеб, желательно испеченный за пару часов до еды.

Хотя хлеб заслужил плохую репутацию из-за современных обработанных пищевых продуктов, на самом деле он не так уж и плох. На самом деле, подходящие виды хлеба, приготовленные из цельного зерна, имеют много преимуществ для организма и их можно употреблять при средиземноморской диете.

Кроме того, в местных пекарнях можно приобрести множество сортов цельно зернового хлеба. А еще лучше испечь хлеб дома.

Самое приятное в средиземноморской диете то, что нет ничего запретного, и вы можете менять свою диету шаг за шагом.