Читать книгу Средиземноморская диета при диабете 2-го типа - Вячеслав Пигарев - Страница 5

1. Цельно зерновая лапша с соусом из баклажанов

Для соуса из баклажанов:

2 средних баклажана, нарезанных кубиками

2 помидора, нарезанных кубиками

1 луковица, мелко нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченных

2 ст. ложки оливкового масла

1 ч. ложка томатной пасты

1 ч. ложка итальянских трав (смесь базилика, оregano, тимьяна)

Соль и черный перец по вкусу

Свежая петрушка для украшения

Приготовление:

1. Приготовление лапши:

Принесите воду в кастрюлю, добавьте соль по вкусу.

Доведите воду до кипения и варите цельно зерновую лапшу согласно инструкции на упаковке.

Отцедите лапшу и положите в сторону.

2. Приготовление соуса из баклажанов:

Нагрейте оливковое масло в глубокой сковороде на среднем огне.

Добавьте мелко нарезанный лук и обжаривайте до золотистой окраски.

Добавьте измельченные баклажаны и готовьте их до мягкости, периодически помешивая.

Добавьте нарезанные помидоры, чеснок, томатную пасту и итальянские травы. Перемешивайте и готовьте еще 5—7 минут.

Приправьте солью и перцем по вкусу.

3. Сбор блюда:

Добавьте приготовленную цельно зерновую лапшу в сковороду с соусом из баклажанов. Тщательно перемешайте, чтобы лапша равномерно пропиталась соусом.

Готовьте еще 2—3 минуты на среднем огне, чтобы все ингредиенты соединились.

Подавайте горячим, украшенным свежей петрушкой.

Приятного аппетита!

2. Курица в воке по-восточному для диабетиков

Ингредиенты:

500 г куриного филе, нарезанного ломтями

2 ст. ложки нежного оливкового масла

1 красный сладкий перец, нарезанный полукольцами

1 желтый сладкий перец, нарезанный полукольцами

1 большая морковь, нарезанная тонкими полосками

1 красный лук, нарезанный полукольцами

2 ч. ложки свежего имбиря, измельченного

2 зубчика чеснока, измельченных

200 г свежих брокколи, разделенных на соцветия

2 ст. ложки натертой свежей куркумы (или 1 ч. ложка сухой куркумы)

2 ст. ложки натертого свежего кунжута

2 ст. ложки нежного соевого соуса (с низким содержанием сахара)

Сок половины лайма

Соль и перец по вкусу

Свежая кинза для украшения (по желанию)

Приготовление:

1. Подготовка ингредиентов:

Подготовьте все ингредиенты, нарежьте курицу, овощи и приправы.

2. Приготовление в воке:

Разогрейте вок на среднем огне, добавьте оливковое масло.

Обжаривайте ломтики курицы до золотистой корки. Вынесите их из вока и оставьте в стороне.

В том же воке добавьте оставшееся масло. Добавьте лук, имбирь и чеснок, обжаривайте до мягкости и аромата.

Добавьте красный и желтый сладкие перцы, морковь и брокколи. Обжаривайте овощи 3—5 минут до мягкости, но чтобы они оставались хрустящими.

Верните курицу в вок, добавьте куркуму, соевый соус и сок лайма. Тщательно перемешайте.

Подавайте горячим, посыпанным кунжутом и украшенным свежей кинзой, если желаете.

3. Подача:

Подавайте блюдо горячим, например, с цельно зерновым рисом или киноа.

Этот рецепт курицы в воке по-восточному предоставляет вам вкусное и здоровое блюдо, подходящее для диабетиков.

3. Фаршированные кабачки для диабетиков

Ингредиенты:

4 средних кабачка

300 г мелко нарезанного куриного фарша (могут быть использованы ингредиенты с низким содержанием жира)

1 луковица, мелко нарезанная

1 морковь, тертая

2 зубчика чеснока, измельченных

1 ч. ложка оливкового масла

1 ч. ложка томатной пасты

1/2 ч. ложки итальянских трав (смесь базилика, орегано, тимьяна)

Соль и перец по вкусу

1/2 чашки нежного риса (или другого цельно зернового риса)

Приготовление:

1. Подготовка кабачков:

Разрежьте кабачки вдоль пополам и выньте мякоть, оставив тонкую стенку кабачка. Мякоть кабачка измельчите.

2. Приготовление начинки:

В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло. Обжаривайте лук и чеснок до мягкости.

Добавьте измельченную мякоть кабачка и тертую морковь. Продолжайте готовить до того момента, пока овощи не станут мягкими.

Добавьте куриный фарш и тушите, пока мясо не приобретет золотистый цвет.

Добавьте томатную пасту, итальянские травы, соль и перец. Помешивайте и готовьте еще 2—3 минуты.

3. Фаршировка и приготовление:

Наполните половинки кабачков приготовленной начинкой.

Уложите фаршированные кабачки в запекаемую форму и запекайте в предварительно разогретой до 180° C духовке примерно 25—30 минут или до тех пор, пока кабачки не станут мягкими.

4. Подача:

Подавайте фаршированные кабачки горячими, посыпанными свежей зеленью или легким соусом.

Этот рецепт фаршированных кабачков содержит меньше углеводов и калорий, что может быть важным для людей с диабетом. Однако перед внесением изменений в рацион пациентов с диабетом всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

4. Овощной пирог для диабетиков

Ингредиенты:

Для теста:

1 чашка цельно зерновой муки

1/2 чашки овсянки (измельченной в муку в блендере)

1 ч. ложка разрыхлителя теста (некоторые содержат низкокалорийные заменители сахара)

1/4 ч. ложки соли

1/3 чашки нежирного молока или миндального молока

1/4 чашки оливкового масла

1 яйцо

Для начинки:

1 средний лук, мелко нарезанный

2 средних помидора, нарезанных

1 красный сладкий перец, нарезанный полукольцами

1 зеленый сладкий перец, нарезанный полукольцами

1 кабачок, нарезанный тонкими кружками

200 г шпината (по желанию)

100 г нежирного твердого сыра, тертого

Соль и перец по вкусу

Свежая зелень (кинза, петрушка) для украшения

Приготовление:

1. Приготовление теста:

В миске смешайте цельно зерновую муку, овсянку, разрыхлитель теста и соль.

В другой миске взбейте яйцо, добавьте молоко и оливковое масло. Постепенно добавляйте смесь мокрых ингредиентов к сухим, перемешивая до образования теста.

Разогрейте духовку до 180° C.

Выложите тесто в форму для пирога, равномерно распределите его по дну и бокам формы.

2. Приготовление начинки:

На оливковом масле обжаривайте лук до мягкости. Добавьте сладкие перцы и кабачок, тушите 5—7 минут, пока овощи не станут мягкими.

Добавьте помидоры и шпинат (если используете) и готовьте еще 2—3 минуты, пока шпинат не увянет.

Посолите и поперчите по вкусу.

3. Сбор пирога:

Равномерно распределите овощную начинку по тесту в форме.

Посыпьте тертым сыром.

Выпекайте в предварительно разогретой духовке примерно 25—30 минут или до золотистой корки теста.

4. Подача:

Подавайте овощной пирог горячим или теплым, посыпанным свежей зеленью.

Этот рецепт овощного пирога предоставляет здоровую альтернативу для диабетиков, низкокалорийную и богатую волокнами. Однако, прежде чем внести изменения в рацион, всегда лучше проконсультироваться с врачом или диетологом.

5. Салат с тунцом и овощами:

Ингредиенты:

1 банка тунца в собственном соку, отцеженного

Свежий микс салатных листьев (шпинат, руккола, латук и т.д.)

1 огурец, нарезанный кружками

1 помидор, нарезанный дольками

1/4 красного лука, мелко нарезанного

Оливковое масло и уксус для заправки

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Смешайте все ингредиенты в большой миске, заправьте оливковым маслом, уксусом, посолите и поперчите по вкусу.

6. Омлет с овощами:

Ингредиенты:

2 яйца

1/4 чашки молока (можно использовать миндальное молоко)

1/2 чашки томатов черри, разрезанных пополам

1/4 чашки нарезанного брокколи

1/4 чашки нарезанного цукини или кабачка

Специи по вкусу (перечь, тимьян, базилик)

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Взбейте яйца с молоком, добавьте овощи и специи. Вылейте смесь в сковороду и готовьте на среднем огне до готовности.

7. Куриный салат с авокадо:

Ингредиенты:

150 г отваренного куриного филе, нарезанного кубиками

1/2 авокадо, нарезанного

Свежий микс салатных листьев

1/4 чашки нарезанных вишенок

1 ст. ложка оливкового масла

Лимонный сок, соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Смешайте все ингредиенты в миске, добавьте оливковое масло и приправьте лимонным соком, солью и перцем.

4. Греческий йогурт с орехами и ягодами:

Ингредиенты:

1/2 чашки обезжиренного греческого йогурта

1/4 чашки грецких орехов, грубо нарезанных

1/2 чашки свежих ягод (клубника, малина, черника)

1 ч. ложка меда (по желанию)

Приготовление:

1. Смешайте греческий йогурт с орехами и ягодами. Подавайте, поливая медом, если используете.

8. Оладьи из кабачков и томатов для диабетиков

Ингредиенты:

1 средний кабачок, тщательно выжатый от лишней влаги

1 средний помидор, измельченный

1 яйцо

1/4 чашки цельно зерновой муки

2 ст. ложки тертого пармезана или другого нежирного твердого сыра

1 ч. ложка измельченного базилика или петрушки

1/2 ч. ложки разрыхлителя теста (без сахара)

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло для жарки

Приготовление:

1. Подготовка ингредиентов:

Тщательно выжмите кабачок от лишней влаги с использованием чистой кухонной салфетки или марли.

Измельчите кабачок и помидор.

2. Приготовление теста:

В большой миске объедините измельченные кабачок и помидор, добавьте яйцо и тщательно перемешайте.

Добавьте цельно зерновую муку, тертый сыр, измельченные травы, разрыхлитель теста, соль и перец. Перемешайте, пока не получится однородное тесто.

3. Жарка оладий:

Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне.

Ложкой выкладывайте тесто на сковороду, формируя оладьи. Обжаривайте с обеих сторон до золотистой корки (по 2—3 минуты с каждой стороны).

Уложите готовые оладьи на бумажное полотенце, чтобы избавиться от лишнего масла.

4. Подача:

Подавайте оладьи горячими. По желанию можно подать с нежирным йогуртом или соусом из трав.

Эти оладьи из кабачков и томатов содержат цельно зерновую муку, низкокалорийный твердый сыр и овощи, что делает их подходящими для диабетиков. Помните, что порции и ингредиенты всегда могут быть адаптированы под индивидуальные потребности, и перед внесением изменений в рацион рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

9. Пицца с цельно зерновым тестом для диабетиков

Ингредиенты:

Для цельно зернового теста:

2 чашки цельно зерновой муки

1 ч. ложка разрыхлителя теста (без сахара)

1/2 ч. ложки соли

1 ч. ложка оливкового масла

3/4 чашки теплой воды

Для начинки:

1/2 чашки томатного соуса (проверьте, чтобы он содержал минимум сахара)

1 ч. ложка оливкового масла

1 ч. ложка итальянских трав (базилик, орегано, тимьян)

1 чашка нежирного тертого моцарелла

Начинка на выбор: нарезанные помидоры, брокколи, грибы, перец, куриное филе и т. д.

Приготовление:

1. Приготовление теста:

В большой миске смешайте цельно зерновую муку, разрыхлитель теста и соль.

Добавьте оливковое масло и теплую воду. Постепенно перемешивайте и замешивайте тесто до образования мягкого, упругого шара. При необходимости добавьте еще немного муки.

Накройте миску полотенцем и дайте тесту отдохнуть в теплом месте около 1 часа или до удвоения размера.

2. Подготовка начинки:

В предварительно разогретой до 220° C духовке, запеките выбранные овощи для начинки до полуготовности.

3. Сбор пиццы:

Разогрейте духовку до 220° C.

Раскатайте цельно зерновое тесто на плоской поверхности, покрытой мукой, до желаемой формы пиццы.

Перенесите тесто на противень, предварительно покрытый пергаментной бумагой.

Смешайте томатный соус, оливковое масло и итальянские травы. Равномерно распределите по тесту.

Посыпьте тертым моцарелла и добавьте полу-готовые овощи.

Пеките в духовке примерно 15—20 минут, или до золотистой корки теста и таяния сыра.

4. Подача:

Выньте из духовки, нарежьте и подавайте горячей.

Эта пицца с цельно зерновым тестом предоставляет более полезную альтернативу традиционной пицце. Однако, прежде чем внести изменения в рацион, всегда лучше проконсультироваться с врачом или диетологом.

10. Лапша с луком для диабетиков и гипертоников

Вот рецепт лапши с луком, который подходит для диабетиков и гипертоников. Этот рецепт включает в себя использование ингредиентов с низким гликемическим индексом и нежирных компонентов:

Ингредиенты:

200 г цельно зерновой лапши (пшеничной или гречневой)

2 средних лука, нарезанных тонкими полукольцами

2 ст. ложки оливкового масла

2 зубчика чеснока, измельченных

1 ч. ложка меда или низкокалорийного заменителя сахара (по желанию)

Соль и перец по вкусу

Свежая петрушка для украшения

Приготовление:

1. Приготовление лапши:

Варите цельно зерновую лапшу согласно инструкции на упаковке в подсоленной воде. Отцедите.

2. Обжаривание лука:

В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне.

Добавьте тонко нарезанный лук и обжаривайте до золотистой корки, время от времени помешивая.

3. Приготовление соуса:

Добавьте измельченный чеснок к луку и тушите несколько минут до мягкости.

Если хотите добавить сладкости, влейте мед и перемешайте. Продолжайте готовить еще 1—2 минуты.

Приправьте солью и перцем по вкусу.

4. Сбор блюда:

Добавьте вареную лапшу в сковороду с луком и аккуратно перемешайте, чтобы лапша равномерно пропиталась соусом.

Готовьте еще 2—3 минуты на среднем огне, чтобы все ингредиенты соединились.

5. Подача:

Подавайте горячим, посыпанным свежей петрушкой.

Это блюдо предоставляет умеренное количество углеводов и сахара, и оливковое масло добавляет полезные мононенасыщенные жиры. Однако, прежде чем внести изменения в рацион, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

11. Тыква, фаршированная овощами и курицей

Ингредиенты:

1 средняя тыква (около 1,5—2 кг)

300 г куриного филе, нарезанного кубиками

1 средний лук, мелко нарезанный

1 морковь, нарезанная кубиками

1 красный сладкий перец, нарезанный кубиками

1/2 цукини (кабачка), нарезанного кубиками

2 зубчика чеснока, измельченных

1 ч. ложка оливкового масла

1 ч. ложка томатной пасты

1 ч. ложка итальянских трав (смесь базилика, орегано, тимьяна)

Соль и перец по вкусу

1/2 чашки тертого сыра (по выбору)

Приготовление:

1. Подготовка тыквы:

Режем верхнюю часть тыквы, как крышку, и чистим ее от семян и мякоти.

Тыкву помещаем в предварительно разогретую духовку при 180° C на 20—30 минут или до тех пор, пока мякоть не станет мягкой, но еще сохранит форму.

2. Приготовление начинки:

На оливковом масле обжариваем лук и чеснок до мягкости.

Добавляем куриное филе и обжариваем, пока не подрумянится.

Добавляем морковь, красный перец и цукини. Продолжаем жарить, пока овощи не станут мягкими.

Добавляем томатную пасту, итальянские травы, соль и перец. Перемешиваем и тушим еще 2—3 минуты.

3. Фаршировка тыквы:

Вынимаем тыкву из духовки и начиняем ее приготовленной начинкой.

Посыпаем тертым сыром.

4. Запекание:

Возвращаем тыкву в духовку и запекаем еще 15—20 минут, пока начинка прогреется и сыр расплавится.

5. Подача:

Вынимаем тыкву из духовки, посыпаем свежей зеленью и подаем горячей.

Этот рецепт предоставляет вам сытное и вкусное блюдо, богатое овощами и белками. Пожалуйста, помните о своих индивидуальных предпочтениях и диетических ограничениях, консультируйтесь с врачом или диетологом перед внесением изменений в рацион.

12. Лепешки из цуккини

Ингредиенты:

2 средних цуккини

1 яйцо

1/2 чашки тертого пармезана или другого твердого сыра

1/4 чашки цельно зерновой муки (или муки из миндаля для более низкого содержания углеводов)

1/2 чайной ложки разрыхлителя теста (без сахара)

1/2 чайной ложки соли

1/4 чайной ложки черного перца

1/2 чайной ложки сушеного базилика (или других любимых трав)

Оливковое масло для жарки

Приготовление:

1. Подготовка цуккини:

Нарежьте цуккини на крупные ломтики. Если у цуккини много влаги, вы можете использовать бумажное полотенце, чтобы слегка высушить поверхность.

Приготовление теста:

2. В большой миске взбейте яйцо. Добавьте тертый сыр, цельно зерновую муку, разрыхлитель теста, соль, перец и травы. Тщательно перемешайте все ингредиенты.

3. Жарка лепешек:

Обогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне.

Обмакивайте каждый кусок цуккини в тесто, равномерно покрывая его.

Обжаривайте лепешки с обеих сторон до золотистой корки, примерно по 2—3 минуты с каждой стороны.

4. Подача:

Выложите лепешки из цуккини на бумажное полотенце, чтобы избавиться от лишнего масла.

Подавайте горячими, по желанию с соусом на основе йогурта, творога или томатного соуса.

Эти лепешки из цуккини могут быть использованы как замена обычным лепешкам, а также могут быть поданы как закуска или гарнир к основному блюду. Они богаты клетчаткой, витаминами и низкокалорийными, что делает их отличным выбором для более здорового питания.

13. Торт из цуккини и сардин

Ингредиенты:

Для теста:

2 средние цуккини

3 яйца

1/2 чашки растительного масла

1 чашка цельно зерновой муки

1 ч. ложка разрыхлителя теста (без сахара)

Соль и перец по вкусу

Для начинки:

1 банка сардин в собственном соку (без кожицы и костей), отцеженных

1 красный лук, мелко нарезанный

1/2 чашки тертого сыра (по желанию)

Свежие травы (укроп, петрушка), измельченные

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Приготовление цуккини:

Тертые цуккини выложите на сито, посыпьте немного соли и дайте постоять 10—15 минут. Затем отожмите избыточную влагу.

2. Приготовление теста:

В глубокой миске взбейте яйца. Постепенно добавляйте масло, муку и разрыхлитель теста, постоянно перемешивая.

Добавьте тертые цуккини в тесто. Перемешайте до равномерного распределения ингредиентов.

Солите и перчите по вкусу.

3. Приготовление начинки:

В миске смешайте сардины, мелко нарезанный лук, тертый сыр (если используете) и свежие травы. Перемешайте.

4. Сбор и выпекание:

Влейте половину теста в предварительно смазанную форму для выпечки.

Равномерно распределите начинку с сардинами.

Залейте оставшимся тестом, равномерно распределив его поверхность.

5. Выпекание:

Выпекайте в предварительно разогретой до 180° C духовке примерно 40—50 минут, или до золотистой корки и полной готовности теста.

6. Подача:

Дайте торту немного остыть перед нарезкой. Подавайте теплым.

Этот торт обладает необычным сочетанием вкусов цуккини и сардин, что делает его интересным и вкусным блюдом. Помните, что пропорции ингредиентов и рецепты всегда могут быть адаптированы под ваши предпочтения.

14. Пудинг со шпинатом

Ингредиенты:

2 чашки свежего шпината, мелко нарезанного

4 яйца

1/2 чашки нежирного молока (или миндального молока)

1/4 чашки тертого пармезана (или другого твердого сыра)

2 ст. ложки цельно зерновой муки

1 ч. ложка оливкового масла

1 ч. ложка разрыхлителя теста (без сахара)

Соль и перец по вкусу

Приправы на ваш вкус (например, мускатный орех или смесь итальянских трав)

Приготовление:

1. Подготовка шпината:

Обжарьте нарезанный шпинат на сковороде с немного оливкового масла до того момента, пока он не уменьшится в объеме. Дайте остыть.

2. Приготовление теста:

В глубокой миске взбейте яйца. Постепенно добавьте молоко и перемешайте.

Добавьте тертый сыр, цельно зерновую муку, разрыхлитель теста и приправы. Перемешайте, чтобы получилась однородная масса.

Добавьте охлажденный шпинат в тесто и перемешайте.

3. Выпекание:

Перелейте смесь в предварительно смазанную или выстеленную пергаментом форму для запекания.

Выпекайте в предварительно разогретой духовке до 180° C примерно 25—30 минут, или пока пудинг не станет золотистым и не пройдет проверку на готовность зубочисткой.

4. Подача:

Дайте пудингу чуть остыть перед нарезкой.

Подавайте теплым. По желанию можно посыпать тертым пармезаном или добавить свежих трав для украшения.

Этот пудинг со шпинатом предлагает интересное сочетание зелени и мягкости текстуры. Помните, что вы всегда можете подстраивать рецепт под свои вкусовые предпочтения и диетические ограничения.

15. Суфле из ветчины с сыром и шпинатом

Ингредиенты:

200 г ветчины, мелко нарезанной

2 чашки свежего шпината, мелко нарезанного

4 яйца, разделенных на белки и желтки

1/2 чашки тертого сыра (например, пармезана или Гауда)

1/2 чашки нежирного молока (или миндального молока)

2 ст. ложки цельно зерновой муки

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Немного масла для смазывания формы

Приготовление:

1. Подготовка ингредиентов:

Подготовьте ветчину, шпинат и сыр, мелко нарезанные.

2. Приготовление начинки:

В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло и обжаривайте шпинат до того момента, пока он не уменьшится в объеме. Отцедите от лишней влаги.

3. Приготовление теста:

В глубокой миске взбейте желтки яиц, добавьте молоко, муку, соль и перец. Перемешивайте до образования однородной массы.

Добавьте ветчину, обжаренный шпинат и тертый сыр. Перемешайте.

4. Приготовление белков:

В другой чистой миске взбейте белки яиц до образования плотных пиков. Осторожно добавьте их в тесто, аккуратно перемешивая сверху вниз.

5. Выпекание:

Смажьте форму для выпечки маслом.

Наполните форму смесью для суфле.

Выпекайте в предварительно разогретой духовке до 180° C примерно 25—30 минут, или до того момента, пока суфле не поднимется и не золотисто не покроется сверху.

6. Подача:

Подавайте суфле горячим, посыпанное свежими травами или пармезаном.

Это суфле предоставляет сочное сочетание ветчины, сыра и ароматного шпината. Наслаждайтесь этим легким и вкусным блюдом!

16. Куриные ножки, тушеные с коричневым рисом

Ингредиенты:

Для тушения куриных ножек:

4—6 куриных ножек

1 луковица, мелко нарезанная

2 моркови, нарезанные кружками

2 ст. ложки оливкового масла

2 зубчика чеснока, измельченные

1/2 чашки куриного бульона (или воды)

Соль, перец, смесь трав по вкусу (розмарин, тимьян, петрушка)

Для коричневого риса:

1 чашка коричневого риса

2 чашки воды

Соль по вкусу

Приготовление:

1. Тушение куриных ножек:

В большой сковороде с толстым дном разогрейте оливковое масло на среднем огне.

Обжаривайте куриные ножки с обеих сторон до золотистой корки.

Добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости лука.

Добавьте морковь, продолжайте обжаривать 2—3 минуты.

Влейте куриной бульон (или воду), добавьте соль, перец и травы по вкусу.

Уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите 30—40 минут, или пока куриное мясо не станет мягким и сочным.

2. Приготовление коричневого риса:

Промойте коричневый рис в холодной воде.

В сотейнике сочетайте рис, воду и немного соли. Доведите до кипения.

Уменьшите огонь, покройте кастрюлю крышкой и варите рис до готовности, примерно 40—45 минут.

3. Подача:

Подавайте куриные ножки на блюде, выложенном на коричневом рисе.

Полейте куриное мясо соком из сковороды.

Подавайте горячим, посыпанным свежей зеленью по желанию.

Это блюдо с тушеными куриными ножками и коричневым рисом обещает богатый вкус и питательные компоненты. Наслаждайтесь здоровым и вкусным ужином!

17. Спагетти с соусом из брокколи

Ингредиенты:

300 г спагетти (цельно зерновые для более здоровой альтернативы)

1 средний кочан брокколи, разделенный на мелкие соцветия

3 зубчика чеснока, измельченных

2 ст. ложки оливкового масла

1/4 ч. ложки сушеного перца чили (по желанию)

Соль и перец по вкусу

1/4 ч. чашки тертого пармезана (или другого твердого сыра)

Свежая петрушка для украшения

Приготовление:

1. Приготовление спагетти:

В большой кастрюле, наполненной подсоленной водой, варите спагетти согласно инструкции на упаковке до аль-денте.

2. Приготовление соуса из брокколи:

В другой кастрюле варите брокколи в подсоленной воде до мягкости, около 5—7 минут. Затем отцедите и оставьте в стороне.

В сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте измельченный чеснок и обжаривайте 1—2 минуты, пока не появится аромат.

Добавьте отцеженные соцветия брокколи в сковороду и обжаривайте их в течение 5—7 минут до мягкости.

Приправьте солью, перцем и, при желании, сушеным перцем чили.

3. Сбор блюда:

Отцедите варенные спагетти и добавьте их в сковороду с соусом из брокколи.

Тщательно перемешайте, чтобы спагетти равномерно покрылись соусом.

Подавайте порции горячими, посыпанными тертым пармезаном и украшенными свежей петрушкой.

Этот рецепт предоставляет простой и вкусный способ приготовления блюда с использованием брокколи. Приятного аппетита!

18. Домашний Суп

Ингредиенты:

1 литр куриного или овощного бульона

2 куриных грудки (или другие куриные части) или 1 кг мяса на выбор (говядина, баранина)

2 картошки, нарезанные кубиками

2 моркови, нарезанные кружками или полукольцами

1 луковица, мелко нарезанная

2 стебля сельдерея, нарезанные

2 зубчика чеснока, измельченные

1/2 чашки горошка (свежего или замороженного)

1/2 чашки крупы (рис, ячмень, гречка)

2 лавровых листа

Соль и перец по вкусу

Свежие зеленые травы (петрушка, укроп) для украшения

Приготовление:

1. Приготовление бульона:

Если у вас есть готовый бульон, просто разогрейте его. В противном случае, приготовьте бульон, варя мясо (или куриные части) в воде с лавровыми листьями и солью. Варите до готовности мяса, затем удалите мясо и отделите от костей.

2. Приготовление овощей:

Верните бульон в кастрюлю. Добавьте картошку, морковь, лук, сельдерей, чеснок, горошек и крупу. Варите на среднем огне до тех пор, пока овощи и крупы не станут мягкими.

3. Добавление мяса:

Когда овощи и крупы готовы, верните отделенное мясо в суп. Приправьте суп солью и перцем по вкусу. Варите еще несколько минут.

4. Подача:

Перед подачей уберите лавровые листья. Подавайте горячим супом, посыпанным свежими зелеными травами.

Этот базовый рецепт легко адаптируется под ваши предпочтения. Вы можете добавить другие овощи, заменить вид мяса или использовать различные виды круп. Наслаждайтесь теплом домашнего супа!

19. Рис с соусом из цуккини

Ингредиенты:

1 чашка белого риса

2 цуккини, тонко нарезанные

1 луковица, мелко нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченных

1/4 чашки оливкового масла

1/2 чашки томатного соуса

Специи по вкусу (соль, перец, базилик, орегано)

1/4 чашки тертого пармезана (по желанию)

Свежая петрушка для украшения

Приготовление:

1. Приготовление риса:

Варите рис согласно инструкции на упаковке. Отцедите.

2. Приготовление соуса из цуккини:

В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне.

Добавьте нарезанный лук и обжаривайте до мягкости.

Добавьте измельченный чеснок и тонко нарезанные цуккини. Продолжайте готовить, помешивая, пока цуккини не станут мягкими.

Влейте томатный соус и добавьте специи по вкусу (соль, перец, базилик, орегано). Помешивайте и готовьте еще 5—7 минут.

3. Сбор блюда:

Добавьте приготовленный рис в сковороду с соусом из цуккини. Тщательно перемешайте, чтобы рис равномерно покрылся соусом.

Подавайте порции, посыпанные тертым пармезаном (по желанию) и украшенные свежей петрушкой.

Это блюдо отличается легкостью приготовления и сочетанием вкусов риса и ароматного соуса из цуккини. Попробуйте насладиться этим вкусным и здоровым блюдом!

20. Тыква с овсянкой

Ингредиенты:

2 чашки тыквы, нарезанной кубиками

1 чашка молотых овсянок (геркулес)

2 чашки воды

1 чашка молока (обычного или растительного)

2—3 ст. ложки меда или другого натурального подсластителя

1 ч. ложка коричневого сахара (по желанию)

1 ч. ложка масла (кокосового, оливкового или другого на ваш выбор)

1/2 ч. ложки ванильного экстракта (по желанию)

1/2 ч. ложки корицы

1/4 ч. ложки молотого имбиря (по желанию)

Небольшая щепотка соли

Орехи или семечки для украшения (по желанию)

Приготовление:

1. Приготовление тыквы:

Нарежьте тыкву на кубики. Вы можете удалить кожу и семена.

В глубокой сковороде разогрейте масло на среднем огне. Обжаривайте тыкву, пока она не станет мягкой и золотистой, при этом перемешивая.

2. Приготовление овсянки:

В маленькой кастрюле соедините воду, молоко, овсянку, мед, коричневый сахар, ванильный экстракт, корицу, имбирь и немного соли.

Варите на среднем огне, постоянно помешивая, пока овсянка не загустеет и не станет мягкой.

3. Сбор блюда:

Положите обжаренную тыкву на дно тарелки.

Налейте овсянку сверху.

Посыпьте блюдо орехами или семечками, если используете.

4. Подача:

Подавайте теплым, посыпанным дополнительной корицей или медом по желанию.

Это блюдо предлагает комбинацию нежной тыквы и ароматной овсянки, делая его идеальным для здорового и сытного завтрака или полдника. Приятного аппетита!