Читать книгу Диета для диабетиков: 7-дневный план питания - Вячеслав Пигарев - Страница 3
Глава 3: 7-дневный план питания для диабетиков
ОглавлениеВот предложенное диетологами меню для диабетиков:
День 1:
Завтрак: Омлет из двух яиц с овощами (помидоры, шпинат, перцы), цельно зерновой хлеб.
Обед: Салат из свежих овощей с куриным филе на гриле, заправленный оливковым маслом.
Ужин: Паровая рыба с овощным гарниром (брокколи, цветная капуста).
День 2:
Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами.
Обед: Чечевичный суп с овощами, кусочек нежирной курицы.
Ужин: Тушеные овощи с красным мясом (говядина или ягненок).
День 3:
Завтрак: Гречневая каша с добавлением творога и ягод.
Обед: Салат из морепродуктов с авокадо и оливковым маслом.
Ужин: Печеная курица с цельно зерновой лапшой и овощами.
День 4:
Завтрак: Йогурт без добавления сахара с орехами и фруктами.
Обед: Гуляш из индейки с овощами.
Ужин: Запеченный лосось с гарниром из овощей.
День 5:
Завтрак: Цельно зерновые блины с йогуртом и свежими ягодами.
Обед: Куриный бульон с овощами, кусочек нежирной курицы.
Ужин: Свежий овощной салат с тунцом на гриле.
Продолжайте аналогично для следующих дней. Важно обращать внимание на гликемический индекс продуктов, предпочтительно употреблять продукты с низким ГИ. Также следует контролировать порции и частоту приема пищи, соблюдать правильный режим питания. Помните, что этот план подразумевает консультацию с врачом или диетологом, чтобы он отвечал вашим индивидуальным потребностям и рекомендациям.
Меню для диабетиков на неделю:
Понедельник:
Завтрак: Омлет из белков с овощами (помидоры, шпинат, перец), цельно зерновой хлеб.
Обед: Салат из свежих овощей с куриным филе на гриле, заправленный оливковым маслом.
Полдник: Гречневая каша с добавлением нежирного творога.
Ужин: Паровая рыба с овощным гарниром (брокколи, цветная капуста).
Вторник:
Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами.
Обед: Чечевичный суп с овощами, кусочек нежирной курицы.
Полдник: Зеленый смузи (из шпината, авокадо, огурца и яблока).
Ужин: Тушеные овощи с красным мясом (говядина или ягненок).
Среда:
Завтрак: Гречневая каша с добавлением творога и ягод.
Обед: Салат из морепродуктов с авокадо и оливковым маслом.
Полдник: Орехи и ягоды.
Ужин: Печеная курица с цельно зерновой лапшой и овощами.
Четверг:
Завтрак: Йогурт без добавления сахара с орехами и фруктами.
Обед: Гуляш из индейки с овощами.
Полдник: Миндальное молоко с кусочком нежирного сыра.
Ужин: Запеченный лосось с гарниром из овощей.
Пятница:
Завтрак: Цельно зерновые блины с йогуртом и свежими ягодами.
Обед: Куриный бульон с овощами, кусочек нежирной курицы.
Полдник: Овощной салат с добавлением оливкового масла.
Ужин: Свежий овощной салат с тунцом на гриле.
Суббота:
Завтрак: Омлет из белков с овощами (помидоры, шпинат, перец), цельно зерновой хлеб.
Обед: Салат из свежих овощей с куриным филе на гриле, заправленный оливковым маслом.
Полдник: Гречневая каша с добавлением нежирного творога.
Ужин: Паровая рыба с овощным гарниром (брокколи, цветная капуста).
Воскресенье:
Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами.
Обед: Чечевичный суп с овощами, кусочек нежирной курицы.
Полдник: Зеленый смузи (из шпината, авокадо, огурца и яблока).
Ужин: Тушеные овощи с красным мясом (говядина или ягненок).
Это всего лишь пример. При составлении меню для диабетиков важно учитывать индивидуальные потребности, рекомендации врача и диетолога, а также следить за содержанием углеводов, жиров и белков в еде.
Если у вас диабет, планирование еды не должно быть рутинной работой. Мы делаем за вас тяжелую работу, готовя три блюда в день в течение недели. Все, что вам нужно сделать, это добавить гарниры, напитки и закуски, и ваш план готов!
Рецепты при диабете 2 типа на неделю
1. Буррито с колбасой и яйцом
Ингредиенты
250 гр. куриной колбасы или из индейки
3 больших яйца
4 больших яичных белка
1 столовая ложка оливкового масла
2 чашки нарезанного свежего шпината
2 помидора, очищенных от семян и нарезанных
1 зубчик чеснока, измельченный
1/4 чайной ложки перца
6 лепешек из цельно зерновой муки (20 см), подогретых
Сальса (кетчуп), по желанию
Шаги
1. В большой сковороде с антипригарным покрытием готовьте колбасу на среднем огне, пока она не перестанет розоветь и не развалится на крошки, 4–6 минут. Удалить из кастрюли.
2. В небольшой миске взбейте яйца и яичные белки до однородной массы. В ту же сковороду добавьте яйца; варите и помешивайте на среднем огне, пока яйца не загустеют и не останется жидкости. Удалить из кастрюли; при необходимости протрите сковороду.
3. В сковороде нагрейте масло на средне-сильном огне. Добавьте шпинат, помидоры и чеснок; готовьте и помешивайте, пока шпинат не завянет, 2–3 минуты. Добавьте колбасу и яйца; прогревать. Посыпьте перцем.
4. При подаче выложите 2/3 стакана начинки по центру каждой лепешки. Заверните дно и бока лепешки поверх начинки и сверните рулетом. При желании подавайте с сальсой.
Пищевая ценность
1 буррито: 258 калорий, 10 г жиров (2 г насыщенных жиров), 134 мг холестерина, 596 мг натрия, 24 г углеводов (1 г сахара, 4 г клетчатки), 20 г белка. Диабетические обмены: 2 мяса средней жирности, 1-1/2 крахмала, 1/2 жира.
2. Куриные цацики с огурцами
Ингредиенты
2 средних огурца
1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
2 столовые ложки майонеза
1/2 чайной ложки чесночной соли
3 чайные ложки нарезанного свежего укропа, разделенного
1 чашка нарезанной вареной куриной грудки
1 чашка нарезанных помидоров без семян (около 1 большого), разделенных на части
1/2 стакана свежего или замороженного горошка, размороженного
Шаги
1. Разрежьте каждый огурец вдоль пополам; выкопайте мякоть, оставив 1 см. оболочка. В миске смешайте йогурт, майонез, чесночную соль и 1 чайную ложку укропа; аккуратно добавьте курицу, 3/4 стакана помидоров и горошек.
2. Выложите ложкой в огуречные оболочки. Сверху выложите оставшиеся помидоры и укроп.
Совет для здоровья: откажитесь от гороха и получите быстрый и освежающий обед или ужин с низким содержанием углеводов.
Пищевая ценность
2 половинки огурца с начинкой: 312 калорий, 12 г жиров (2 г насыщенных жиров), 55 мг холестерина, 641 мг натрия, 18 г углеводов (10 г сахара, 6 г клетчатки), 34 г белка. Диабетические обмены: 4 постного мяса, 2 овоща, 2 жира, 1/2 крахмала.
3. Чипотле тертая говядина
Ингредиенты
1 чайная ложка оливкового масла
1 маленькая луковица, нарезанная
800 гр. нарезанных кубиками помидоров
1/4 стакана яблочного уксуса
1/4 стакана нарезанного перца чипотле в томатном соусе плюс 2 чайные ложки соуса
6 зубчиков чеснока, измельченных
2 столовые ложки коричневого сахара
2 лавровых листа
1/2 чайной ложки молотого тмина
1/2 чайной ложки паприки
1/2 чайной ложки перца
1/4 чайной ложки молотой корицы
1 жаркое из говядины без костей (1 кг.)
5 чашек приготовленного коричневого риса
Тертый нежирный сыр чеддер и нежирная сметана по желанию
Шаги
1. В большой сковороде, покрытой кулинарным спреем, нагрейте масло на среднем или сильном огне. Добавьте лук; варить и перемешивать 2-3 минуты или до готовности. Добавьте помидоры, уксус, перец с соусом, чеснок, коричневый сахар, лавровый лист и специи. Довести до кипения. Уменьшите огонь; варить без крышки 4–6 минут или пока не загустеет.
2. Поместите жаркое в 5-литровую кастрюлю. Мультиварка; добавить томатную смесь. Готовьте под крышкой на слабом огне 8–10 часов или пока мясо не станет мягким.
3. Выбросьте лавровый лист. Удалить жаркое; слегка охладить. Снимите жир с кулинарных соков. Измельчите говядину двумя вилками. Верните говядину и кулинарные соки в мультиварку; прогревать. Подавайте с рисом. По желанию посыпьте сверху сыром и сметаной.
Пищевая ценность
2/3 стакана смеси говядины с 1/2 стакана вареного риса (рассчитано без дополнительных ингредиентов): 345 калорий, 13 г жиров (4 г насыщенных жиров), 74 мг холестерина, 194 мг натрия, 31 г углеводов (6 г сахара, 3 г клетчатки), 26 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 2 крахмала.
4. Вафли из цельно зерновой муки
Ингредиенты
2 стакана цельно зерновой муки
2 столовые ложки сахара
3 чайные ложки разрыхлителя
1/2 чайной ложки соли
2 больших яйца, отдельно, комнатной температуры
1-3/4 стакана обезжиренного молока
1/4 стакана оливкового масла
1/2 стакана нарезанных орехов пекан
Шаги
1. Разогрейте вафельницу. Взбейте вместе первые 4 ингредиента. В другой миске взбейте яичные желтки, молоко и масло; добавьте к мучной смеси, помешивая, пока она не станет влажной.
2. В чистой миске взбейте яичные белки на средней скорости, пока они не станут крепкими, но не сухими. Сложить в тесто. Готовьте вафли в соответствии с указаниями производителя до золотистого цвета, посыпая тесто после заливки орехами пекан.
Пищевая ценность
2 вафли (4 дюйма): 241 калория, 14 г жиров (1 г насыщенных жиров), 48 мг холестерина, 338 мг натрия, 24 г углеводов (6 г сахара, 3 г клетчатки), 7 г белка. Диабетические обмены: 2-1/2 жира, 1-1/2 крахмала.
5. Азиатский салат
Ингредиенты
1 столовая ложка оливкового масла
500 гр. фарша индейки
1 перец халапеньо, очищенный от семян и нарезанный
2 зеленых лука, тонко нарезанных
2 зубчика чеснока, измельченных
2 столовые ложки измельченного свежего базилика
2 столовые ложки сока лайма
2 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия
1–2 столовые ложки чесночного соуса чили
1 столовая ложка сахара или смеси заменителей сахара, эквивалентная 1 столовой ложке сахара
12 листьев салата
1 средний огурец, нарезанный соломкой
1 средняя морковь, нарезанная соломкой
2 стакана зеленной фасоли
Шаги
1. В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Добавьте индейку; варить 6-8 минут или пока он не перестанет быть розовым и не развалится на крошки. Добавьте халапеньо, зеленый лук и чеснок; готовить еще 2 минуты. Добавьте базилик, сок лайма, соевый соус, чили-чесночный соус и сахар; прогревать.
2. Для подачи выложите смесь индейки в листья салата; сверху выложите огурец, морковь и фасоли. Выложите салат поверх начинки.
Перец (Острый)
При нарезке острого перца надевайте одноразовые перчатки; масла могут обжечь кожу. Избегайте прикосновений к лицу.
Пищевая ценность
3 обертки салата: 259 калорий, 12 г жиров (3 г насыщенных жиров), 78 мг холестерина, 503 мг натрия, 12 г углеводов (6 г сахара, 3 г клетчатки), 26 г белка. Диабетические заменители: 3 постного мяса, 1 овощ, 1/2 крахмала, 1/2 жира.
6. Курица с овощами
Ингредиенты
1 кг. красного картофеля (около 6 средних), нарезанного кусочками размером 1,5 см.
1 большая луковица, крупно нарезанная
2 столовые ложки оливкового масла
3 зубчика чеснока, измельченных
1-1/4 чайной ложки соли, разделенной
1 столовая ложка измельченного свежего розмарина или 1 чайная ложка сушеного розмарина, измельченного и разделенного на части
3/4 чайной ложки перца, разделенного
1/2 чайной ложки паприки
6 куриных бедер без костей (1 кг.), кожица удалена
6 чашек свежего молодого шпината (около 180 гр.)
дольки лимона по желанию
Шаги
1. Разогрейте духовку до 220°С. В большой миске смешайте картофель, лук, масло, чеснок, 3/4 чайной ложки соли, 2 чайные ложки свежего розмарина или 1/2 чайной ложки сушеного розмарина и 1/2 чайной ложки перца; бросить в пальто. Перенесите на противень, покрытый кулинарным спреем.
2. В небольшой миске смешайте паприку и оставшуюся соль, розмарин и перец. Посыпьте курицу смесью паприки; разложить по овощам. Запекайте до тех пор, пока термометр, вставленный в курицу, не покажет 170–175°, а овощи не станут мягкими, 35–40 минут.
3. Выложите курицу на сервировочное блюдо; согреться. Сверху овощи посыпать шпинатом. Запекайте, пока овощи не станут мягкими, а шпинат не завянет, еще 8–10 минут. Перемешайте овощи; подавать с курицей. При желании подавайте со свежим розмарином и дольками лимона.
Пищевая ценность
1 куриное бедро с 1 чашкой овощей: 357 калорий, 14 г жиров (3 г насыщенных жиров), 87 мг холестерина, 597 мг натрия, 28 г углеводов (3 г сахара, 4 г клетчатки), 28 г белка. Диабетические заменители: 4 постного мяса, 1-1/2 крахмала, 1 овощ, 1 жир.
7. Компот из ревеня с йогуртом и миндалем
Ингредиенты
2 чашки мелко нарезанного свежего ревеня
1/4 стакана сахара
2 столовые ложки воды
3 чашки простого греческого йогурта пониженной жирности
2 столовые ложки меда
3/4 стакана нарезанного миндаля, поджаренного
Шаги
1. В небольшой кастрюле смешайте ревень, сахар и воду. Довести до кипения. Уменьшите огонь; варите на медленном огне без крышки 10–15 минут или пока ревень не станет мягким, время от времени помешивая. Переложите в миску; слегка охладить. Охладите до остывания.
2. В небольшой миске взбейте йогурт и мед до однородной массы. Разложите по сервировочным тарелкам. Сверху залить компотом; посыпать миндалем.
Пищевая ценность
1/2 стакана йогурта с примерно 2 столовыми ложками компота и 2 столовыми ложками миндаля: 218 калорий, 8 г жиров (2 г насыщенных жиров), 7 мг холестерина, 49 мг натрия, 23 г углеводов (20 г сахара, 2 г клетчатки), 14 г белка. Диабетические заменители: 1 крахмал, 1 обезжиренное молоко, 1 жирный.
8. Суп из макарон
Ингредиенты
500 гр. постного говяжьего фарша (90% постности)
1 большой зеленый перец, нарезанный
1 средняя луковица, нарезанная
2 зубчика чеснока, измельченных
2 банки (по 450 гр. каждая) нарезанных кубиками помидоров, без жидкости
2 банки (по 450 гр. каждая) говяжьего бульона с пониженным содержанием натрия
1 банка (250 гр.) томатного соуса
1 чашка замороженной кукурузы
1/4 стакана томатной пасты
2 чайные ложки итальянской приправы
1/4 чайной ложки перца
2-1/2 чашки сырых спиральных макарон
1/2 стакана тертого сыра Пармезан
Шаги
1. В большой кастрюле готовьте говядину, зеленый перец и лук на среднем огне 6–8 минут или пока мясо не перестанет быть розовым, разбивая говядину на крошки. Добавьте чеснок; готовить еще 1 минуту. Осушать.
2. Добавьте помидоры, бульон, томатный соус, кукурузу, томатную пасту, итальянскую приправу и перец. Довести до кипения. Добавьте макароны. Вернитесь к кипению. Уменьшите огонь; варить под крышкой 10–12 минут или пока макароны не станут мягкими. Посыпать сыром.
Пищевая ценность
1-1/3 чашки: 280 калорий, 7 г жиров (3 г насыщенных жиров), 41 мг холестерина, 572 мг натрия, 35 г углеводов (8 г сахара, 4 г клетчатки), 20 г белка. Диабетические заменители: 2 овоща, 2 постного мяса, 1-1/2 крахмала.
9. Кабачки с колбасой
Ингредиенты
500 гр. колбасок из курицы, снять оболочку
2 больших кабачка, нарезанных толщиной 1 см. куски
1 большая сладкая луковица, нарезанная
2 зубчика чеснока, измельченных
1 банка (450 гр.) нарезанных кубиками помидоров без добавления соли, без жидкости
1/4 чайной ложки перца
2 чашки горячего приготовленного коричневого риса
Шаги
1. В большой сковороде, покрытой кулинарным спреем, готовьте колбасу, кабачки и лук на средне-сильном огне 6–8 минут или пока колбаса не перестанет быть розовой, разбивая ее на крошки. Добавьте чеснок; готовить еще 1 минуту.
2. Добавьте помидоры и перец; довести до кипения. Уменьшите огонь; варите на медленном огне без крышки 4–5 минут или пока жидкость не выпарится, периодически помешивая. Подавайте с рисом.
Пищевая ценность
1-3/4 стакана колбасной смеси с 1/2 стакана вареного риса: 262 калории, 8 г жиров (2 г насыщенных жиров), 42 мг холестерина, 483 мг натрия, 33 г углеводов (7 г сахара, 3 г клетчатки), 15 г белка. Диабетические заменители: 2 постного мяса, 2 овоща, 1-1/2 крахмала.
10. Ночная овсянка
Ингредиенты
2 стакана овсяных хлопьев
1 стакан обезжиренного молока
1/4 стакана кленового сиропа
2 чайные ложки ванильного экстракта
1 стакан ванильного йогурта
1/2 стакана измельченных грецких орехов, поджаренных
Ассорти свежих фруктов
Шаги
1. В большой миске смешайте овсяные хлопья, молоко, сироп и ваниль. Охладите, накрыв крышкой, на ночь.
2. Непосредственно перед подачей добавьте йогурт. Сверху посыпьте грецкими орехами и фруктами.
Пищевая ценность
1/2 стакана (в расчете без фруктов): 249 калорий, 9 г жиров (1 г насыщенных жиров), 3 мг холестерина, 46 мг натрия, 36 г углеводов (16 г сахара, 3 г клетчатки), 9 г белка. Диабетические обмены: 2-1/2 крахмала, 1 жир.
11. Салат с тунцом и белой фасолью
Ингредиенты
4 чашки свежей рукколы
1 банка (450 гр.) фасоли, промытой и осушенной
1 стакан помидоров, разрезанных пополам
1/2 маленькой красной луковицы, тонко нарезанной
1/3 стакана нарезанного жареного сладкого красного перца
1/3 стакана оливок без косточек
1/4 стакана нарезанного свежего базилика
3 столовые ложки оливкового масла первого отжима
1/2 чайной ложки тертой цедры лимона
2 столовые ложки лимонного сока
1 зубчик чеснока, измельченный
1/8 чайной ложки соли
2 банки (по 150 гр. каждая) тунца в воде, слить воду
Шаги
1. Поместите первые 7 ингредиентов в большую миску. Взбейте вместе масло, цедру лимона, лимонный сок, чеснок и соль; полить салат. Добавьте тунец и осторожно перемешайте.
Пищевая ценность
2 чашки: 319 калорий, 16 г жиров (2 г насыщенных жиров), 30 мг холестерина, 640 мг натрия, 20 г углеводов (3 г сахара, 5 г клетчатки), 23 г белка. Диабетические обмены: 3 жира, 2 постного мяса, 1 крахмала, 1 овоща.
12-13. Яйца-пашот со спаржей
Ингредиенты
500 гр. свежей спаржи, обрезанной
1 столовая ложка оливкового масла
1 зубчик чеснока, измельченный
1 столовая ложка измельченного свежего эстрагона
1/2 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки перца
1 столовая ложка сливочного масла
1/4 стакана панировочных сухарей с приправами
4 больших яйца
Шаги
1. Налейте 7 см. воды в большую сковороду с высоким бортиком; довести до кипения. Добавьте спаржу; готовьте без крышки 2–4 минуты или пока спаржа не станет ярко-зеленой. Достаньте спаржу и сразу опустите в ледяную воду. Слейте воду и высушите.
2. В отдельной большой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Добавьте чеснок; варить и перемешивать 1 минуту. Добавьте спаржу, эстрагон, соль и перец; готовьте спаржу 2–3 минуты или пока она не станет мягкой и хрустящей, периодически переворачивая. Удалить из кастрюли; согреться. В той же сковороде растопите сливочное масло на среднем огне. Добавьте панировочные сухари; готовьте и перемешивайте 1-2 минуты или пока не поджарится. Снимите с огня.
3. Добавьте 5-7 см. пресной воды в ту же сковороду, в которой готовили спаржу. Довести до кипения; отрегулируйте огонь, чтобы поддерживать легкое кипение. Разбейте холодные яйца по одному в небольшую миску; держа миску близко к поверхности воды, опустите яйцо в воду.
4. Готовьте яйца без крышки 3–4 минуты или до тех пор, пока белки полностью не затвердеют, а желтки не начнут густеть, но не станут твердыми. Шумовкой достаньте яйца из воды; подавайте со спаржей. Посыпьте поджаренными панировочными сухарями.
Пищевая ценность
1 порция: 170 калорий, 12 г жиров (4 г насыщенных жиров), 194 мг холестерина, 513 мг натрия, 8 г углеводов (2 г сахара, 1 г клетчатки), 9 г белка. Диабетические заменители: 1-1/2 жира, 1 овощ, 1 мясо средней жирности.
14. Сэндвичи с ростбифом
Ингредиенты
500 гр. нарезанного ростбифа
8 ломтиков хлеба чиабатта или лаваш
2 чашки свежей рукколы
2 чашки салата
4 чайные ложки оливкового масла
1 столовая ложка лимонного сока
1 столовая ложка белого винного уксуса
1-1/2 чайной ложки подготовленного хрена
Шаги
1. Выложите ростбиф на ломтики чиабатты. В большой миске смешайте рукколу и салат. В небольшой миске взбейте оставшиеся ингредиенты до однородной массы. Полить зеленью; бросить в пальто. Выложите поверх говядины; подавать немедленно.
Пищевая ценность
1 бутерброд с открытым лицом: 150 калорий, 5 г жиров (1 г насыщенных жиров), 32 мг холестерина, 422 мг натрия, 14 г углеводов (1 г сахара, 1 г клетчатки), 14 г белка. Диабетические заменители: 2 постного мяса, 1 крахмал, 1/2 жира.
15. Свиные отбивные с грибами
Ингредиенты
4 отбивные из свиной корейки без костей (по 180 гр. каждая)
3/4 чайной ложки соли, разделенной
1/8 чайной ложки белого перца
3 чайные ложки сливочного масла, разделенные
300 гр. нарезанных свежих грибов
1/2 стакана сухого белого вина или куриного бульона
1/2 чайной ложки сушеного эстрагона
Шаги
1. Посыпьте свинину 1/2 чайной ложки соли и белого перца. В большой сковороде с антипригарным покрытием нагрейте 2 чайные ложки сливочного масла на среднем огне. Добавьте свиные отбивные; готовьте по 5–6 минут с каждой стороны. Удалить из кастрюли.
2. В той же сковороде нагрейте оставшееся сливочное масло на средне-сильном огне. Добавьте грибы; варить и перемешивать 6-8 минут или до готовности. Добавьте вино, эстрагон и оставшуюся соль, помешивая, чтобы кусочки подрумянились на сковороде. Довести до кипения; варить, пока жидкость не уменьшится вдвое. Верните отбивные в кастрюлю; прогревать.
Пищевая ценность
1 свиная отбивная с 1/3 стакана грибов: 299 калорий, 13 г жиров (5 г насыщенных жиров), 89 мг холестерина, 515 мг натрия, 4 г углеводов (1 г сахара, 1 г клетчатки), 35 г белка. Диабетические заменители: 5 постного мяса, 1 овощ, 1/2 жира.
16. День 6. Завтрак: куриная колбаска с яблоком
Ингредиенты
1 большое кисловатое яблоко, очищенное и нарезанное кубиками
2 чайные ложки приправы для птицы
1 чайная ложка соли
1/4 чайной ложки перца
500 гр. куриного фарша
Шаги
1. В большой миске смешайте первые 4 ингредиента. Покрошите смесь курицей и слегка, но тщательно перемешайте. Сформируйте восемь 7- сантиметровых котлет.
2. В большой, смазанной маслом чугунной или другой тяжелой сковороде жарьте котлеты на среднем огне, пока они не перестанут быть розовыми, по 5–6 минут с каждой стороны. При необходимости слейте воду.
Пищевая ценность
1 котлета с колбасой: 92 калории, 5 г жиров (1 г насыщенных жиров), 38 мг холестерина, 328 мг натрия, 4 г углеводов (3 г сахара, 1 г клетчатки), 9 г белка. Диабетические обмены: 1 мясо средней жирности.
17. Суп с фрикадельками из кускуса
Ингредиенты
500 гр. постного говяжьего фарша
2 чайные ложки сушеного базилика
2 чайные ложки сушеного орегано
1/2 чайной ложки соли
1 большая луковица, мелко нарезанная
2 чайные ложки оливкового масла
1 пучок листовой капусты, нарезанной (8 чашек)
1 пучок капусты, нарезанной (8 чашек)
2 литра овощного бульона
1 столовая ложка белого винного уксуса
1/2 чайной ложки измельченных хлопьев красного перца
1/4 чайной ложки перца
1 упаковка (250 гр.) кускуса
Шаги
1. В небольшой миске смешайте говядину, базилик, орегано и соль. Придайте форму фрикаделькам размером 1 см. В большой сковороде, покрытой кулинарным спреем, поджарьте фрикадельки; осушать. Достаньте фрикадельки и отложите в сторону.
2. В той же сковороде обжарьте лук на масле. Добавьте зелень и капусту; варить еще 6-7 минут или пока не завянет.
2. В сковороде смешайте смесь зелени, фрикадельки, бульон, уксус, перцовые хлопья и перец. Довести до кипения. Уменьшите огонь; накройте крышкой и тушите 10 минут. Вернитесь к кипению. Добавьте кускус. Уменьшите огонь; накройте крышкой и тушите, помешивая один раз, пока кускус не станет мягким, 10–15 минут.
Пищевая ценность
1 чашка: 202 калории, 5 г жиров (2 г насыщенных жиров), 28 мг холестерина, 583 мг натрия, 26 г углеводов (1 г сахара, 2 г клетчатки), 13 г белка. Диабетические заменители: 1-1/2 крахмала, 1 овощ, 1 постное мясо.
18. Фаршированный перец
Ингредиенты
8 перцев
1 банка (450 гр.) черной фасоли, промытой и осушенной
1 средний кабачок, нарезанный
1 маленькая красная луковица, нарезанная
4 зубчика чеснока, измельченных
1 банка (450 гр.) кукурузы, слить воду
1 банка (450 гр.) помидоров, без жидкости
1 чашка приготовленного коричневого риса
1 столовая ложка молотого тмина
От 1 до 1-1/2 чайной ложки молотого перца чили
1/4 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки перца
1 чашка тертой смеси мексиканских сыров с пониженным содержанием жира, разделенная
3 зеленых лука, нарезанных
1/2 стакана нежирной сметаны
Шаги
1. Жарьте перец на огне размером 3 дюйма, пока кожица не начнет вздуваться, около 5 минут. Щипцами поверните перец на четверть оборота. Жарьте и вращайте, пока все стороны не покроются вздутиями и не почернеют. Сразу поместите перец в большую миску; накройте крышкой и дайте постоять 20 минут.
2. Тем временем в небольшой миске крупно разомните черную фасоль; отложить. В большой сковороде с антипригарным покрытием обжарьте и перемешайте кабачки и лук до готовности. Добавьте чеснок; готовить еще 1 минуту. Добавьте кукурузу, помидоры, рис, приправы и фасоль. Снимите с огня; добавьте 1/2 стакана сыра. Отложите в сторону.
3. Разогрейте духовку до 190° С. Очистите перец от обгоревшей кожицы и выбросьте. Разрежьте каждый перец вдоль, оставив стебель нетронутым; выбросьте мембраны и семена. Выложите примерно 2/3 стакана начинки в каждый перец.
4. Поместите перцы в форму для выпечки, покрытая кулинарным спреем. Выпекайте до полного прогрева, 18–22 минуты, посыпая зеленым луком и оставшимся сыром в течение последних 5 минут запекания. Подавайте со сметаной.
Пищевая ценность
1 фаршированный перец: 223 калории, 5 г жиров (2 г насыщенных жиров), 15 мг холестерина, 579 мг натрия, 32 г углеводов (9 г сахара, 7 г клетчатки), 11 г белка. Диабетические заменители: 2 овоща, 1 крахмал, 1 постное мясо, 1 жир.
19. Лимонное парфе с семенами чиа
Ингредиенты
2 чашки простого греческого йогурта пониженной жирности
1/4 стакана нектара агавы или меда
2 столовые ложки лимонного сока
2 чайные ложки тертой цедры лимона
2 столовые ложки семян чиа или молотого льняного семени
1 чайная ложка ванильного экстракта
1 чашка свежей малины
1 чашка свежей черники
Шаги
Смешайте первые 6 ингредиентов. Выложите половину йогуртовой смеси в 4 маленьких стакана для парфе или формочек для заварного крема. Сверху выложите половину ягод. Повторите слои.
Пищевая ценность
1 порция: 214 калорий, 4 г жиров (2 г насыщенных жиров), 7 мг холестерина, 48 мг натрия, 33 г углеводов (26 г сахара, 5 г клетчатки), 13 г белка. Диабетические заменители: 1-1/2 крахмала, 1/2 фруктов, 1/2 обезжиренного молока.
20. Роллы с индейкой и абрикосами
Ингредиенты
1/2 стакана сливочного сыра пониженной жирности
3 столовые ложки абрикосового варенья
4 лепешки из цельно зерновой муки (20 см.), комнатной температуры
250 гр. нарезанной отварной индейки или курицы
2 чашки свежей рукколы или молодого шпината
Шаги
В небольшой миске смешайте сливочный сыр и варенье. Выложите примерно 2 столовые ложки на каждую лепешку с точностью до 1 см. от краев. Выложить слой индейки и рукколы. Плотно сверните рулетом. Подавайте сразу или накройте крышкой и поставьте в холодильник до подачи.
Пищевая ценность
1 упаковка: 312 калорий, 10 г жиров (4 г насыщенных жиров), 41 мг холестерина, 655 мг натрия, 33 г углеводов (8 г сахара, 2 г клетчатки), 20 г белка. Диабетические обмены: 2 крахмала, 2 постного мяса, 1 жир.
21. Лосось с овощным соте
Ингредиенты
6 филе лосося (по 120 гр. каждое)
1/2 стакана лимонного сока
1/2 стакана сока лайма
1 чайная ложка приправы для морепродуктов
1/4 чайной ложки соли
2 средних сладких красных перца, нарезанных ломтиками
2 средних сладких желтых перца, нарезанных ломтиками
1 большая красная луковица, разрезанная пополам и нарезанная ломтиками
2 чайные ложки оливкового масла
1 упаковка (300 гр.) замороженной кукурузы, размороженной
2 чашки молодых грибов, разрезанных пополам
2 чашки нарезанной свежей спаржи (кусочки по 2,5 см.)
2 столовые ложки измельченного свежего эстрагона или 2 чайные ложки сушеного эстрагона
Шаги
1. Поместите лосося в форму для выпечки; добавить соки лимона и лайма. Посыпьте приправой для морепродуктов и солью. Запекайте без крышки при температуре 425°С, пока рыба не будет легко отделяться вилкой, 10–15 минут.
2. Тем временем в большой сковороде, покрытой кулинарным спреем, обжарьте перец и лук на масле в течение 3 минут. Добавьте кукурузу, грибы и спаржу; готовьте и помешивайте, пока овощи не достигнут желаемой степени готовности, еще 3–4 минуты. Добавьте эстрагон. Подавайте с лососем.
Пищевая ценность
1 филе с 1-1/4 стакана овощей: 329 калорий, 15 г жиров (3 г насыщенных жиров), 67 мг холестерина, 283 мг натрия, 25 г углеводов (7 г сахара, 4 г клетчатки), 27 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 1-1/2 крахмала, 1-1/2 жира.
50 вкусных и полезных рецептов для диабетиков
Эти рецепты, содержащие максимум 40 г углеводов на порцию, поэтому являются наиболее восхитительным способом удовлетворить ваши потребности в диете при диабете. И что самое приятное, они понравятся даже членам семьи, не страдающим диабетом.
1. Болгарский перец, фаршированный индейкой
Ингредиенты
5 средних зеленых, красных или желтых перцев
2 чайные ложки оливкового масла
500 гр. фарша индейки или курицы
1 большая луковица, нарезанная
1 зубчик чеснока, измельченный
2 чайные ложки молотого тмина
1 чайная ложка итальянской приправы
1/2 чайной ложки соли
1/2 чайной ложки перца
2 средних помидора, мелко нарезанных
1-3/4 стакана тертого безлактозного сыра со вкусом чеддера или другого сыра
1-1/2 стакана мягких панировочных сухарей
1/4 чайной ложки паприки
Шаги
1. Разогрейте духовку до 180°. Разрежьте перец вдоль пополам; удалить семена. Поместите в форму покрытой кулинарным спреем.
2. В большой сковороде нагрейте масло на средне-сильном огне. Готовьте и покрошите индейку с луком, чесноком и приправами на средне-сильном огне, пока мясо не перестанет быть розовым, 6–8 минут. Немного охладить. Добавьте помидоры, сыр и панировочные сухари.
3. Наполните половинки перца смесью индейки. Посыпать паприкой. Запекайте без крышки, пока начинка не прогреется и перец не станет мягким, 20–25 минут.
Пищевая ценность
2 фаршированные половинки перца: 323 калории, 10 г жиров (0 насыщенных жиров), 45 мг холестерина, 771 мг натрия, 20 г углеводов (6 г сахара, 4 г клетчатки), 40 г белка. Диабетические заменители: 5 постного мяса, 2 овоща, 1 крахмал, 1/2 жира.
2. Курица с цветной капустой и рисом
Ингредиенты
1 свежий ананас, очищенный от сердцевины и нарезанный кубиками (около 3 чашек), разделенный на части
1/2 стакана простого или кокосового греческого йогурта
2 столовые ложки плюс 1/2 стакана нарезанной свежей кинзы, разделенной
3 столовые ложки сока лайма, разделенные
3/4 чайной ложки соли, разделенной
1/4 чайной ложки измельченных хлопьев красного перца
1/8 чайной ложки порошка чили
4 половинки куриной грудки без костей и кожи (по 180 гр. каждая)
3 стакана свежих соцветий цветной капусты (около 1/2 небольшой цветной капусты)
1 столовая ложка оливкового масла
1 маленькая красная луковица, мелко нарезанная
Дополнительно: поджаренный подслащенный тертый кокос или дольки лайма.
Шаги
1. Для маринада поместите в кухонный комбайн 1 стакан ананаса, йогурт, по 2 столовые ложки сока кинзы и лайма, 1/4 чайной ложки соли, перцовые хлопья и порошок чили; процесс до смешивания. В большой миске перемешайте курицу с маринадом; поставить в холодильник под крышкой на 1-3 часа.
2. В чистом кухонном комбайне измельчите цветную капусту до тех пор, пока она не станет напоминать рис (не перерабатывайте). В большой сковороде нагрейте масло на среднем или сильном огне; обжарьте лук, пока он не подрумянится, 3-5 минут. Добавьте цветную капусту; готовьте и перемешивайте, пока не подрумянится, 5-7 минут. Добавьте 1 стакан ананаса, оставшуюся 1 столовую ложку сока лайма и 1/2 чайной ложки соли; варить под крышкой на среднем огне, пока цветная капуста не станет мягкой, 3–5 минут. Добавьте оставшуюся 1/2 стакана кинзы. Держите в тепле.
3. Разогрейте гриль или духовку. Слейте воду с курицы, слив маринад. Поместите курицу на смазанную маслом решетку для гриля и поставьте на средний огонь или в смазанную маслом форму, застеленную фольгой. Жарьте на гриле под крышкой или запекайте в духовке 4–6 минут с каждой стороны. Дайте постоять 5 минут перед нарезкой.
Для подачи разложите смесь цветной капусты по 4 тарелкам. Сверху выложите курицу, оставшийся 1 стакан ананаса и, при желании, кокос и дольки лайма.
Пищевая ценность
1 порция: 325 калорий, 10 г жиров (3 г насыщенных жиров), 100 мг холестерина, 529 мг натрия, 22 г углеводов (15 г сахара, 4 г клетчатки), 38 г белка. Диабетические обмены: 5 постного мяса, 1 фрукт, 1 овощ, 1 жир.
3. Свиные отбивные в мультиварке
Ингредиенты
1/2 стакана муки общего назначения, разделенной
1/2 чайной ложки молотой горчицы
1/2 чайной ложки смеси чеснока и перца
1/4 чайной ложки приправленной соли
4 свиные отбивные без костей (по 4 унции каждая)
2 столовые ложки оливкового масла
500 мл. куриного бульона
Шаги
1. В неглубокой миске смешайте 1/4 стакана муки, горчицу, чесночный перец и соль. Добавляйте свиные отбивные по одной и перемешивайте, чтобы они покрылись слоем. На большой сковороде обжарьте отбивные на масле с обеих сторон.
2. Мультиварка. Залить бульоном отбивные. Готовьте под крышкой на слабом огне 2–3 часа или пока мясо не станет мягким.
3. Выложите свинину на сервировочную тарелку и сохраните в тепле. Взбейте оставшуюся муку с кулинарным соком до получения однородной массы; готовьте под крышкой на сильном огне, пока соус не загустеет.
Пищевая ценность
1 свиная отбивная: 279 калорий, 14 г жиров (3 г насыщенных жиров), 57 мг холестерина, 606 мг натрия, 12 г углеводов (1 г сахара, 0 клетчатки), 24 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 1-1/2 жира, 1 крахмал.
4. Лосось с зеленой фасолью
Ингредиенты
4 филе лосося (по 180 г каждое)
1 столовая ложка сливочного масла
2 столовые ложки коричневого сахара
2 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия
2 столовые ложки дижонской горчицы
1 столовая ложка оливкового масла
1/2 чайной ложки перца
1/8 чайной ложки соли
500 г свежей зеленой фасоли, обрезанной
Шаги
1. Разогрейте духовку до 220°. Поместите филе на противень, покрытый кулинарным спреем. В небольшой сковороде растопите сливочное масло; добавьте коричневый сахар, соевый соус, горчицу, масло, перец и соль. Половиной смеси смажьте лосося.
2. Поместите зеленую фасоль в большую миску; сбрызните оставшейся смесью коричневого сахара и перемешайте. Вокруг филе разложите зеленую фасоль. Запекайте до тех пор, пока рыба не начнет легко отслаиваться вилкой, а стручковая фасоль не станет хрустящей и нежной, 14–16 минут.
Пищевая ценность
1 филе с 3/4 стакана зеленой фасоли: 394 калории, 22 г жира (5 г насыщенных жиров), 93 мг холестерина, 661 мг натрия, 17 г углеводов (10 г сахара, 4 г клетчатки), 31 г белка. Диабетические заменители: 5 постного мяса, 1-1/2 жира, 1 овощ, 1/2 крахмала.
5. Запеканка с фрикадельками
Ингредиенты
1 средняя тыква (около 2 кг)
1/2 чайной ложки соли, разделенной
1/2 чайной ложки семян фенхеля
1/4 чайной ложки молотого кориандра
